Как да се подобри ефективността спринт?

Един от моите колоездене проблеми е спринт. Аз не съм удовлетворен ми Представянето на спринт. Аз тегло около 72 кг и ми височина е 1,84 M. Моят пикова енергия в спринта е 1100 W (5 секунди). Това е всичко друго, но много; силите ми профил е горе-полегати (15 W / кг за 5 S, 8,4 W / кг за 60 секунди, 5.1 W / кг за 5 минути, FTP не е точно изпитват все още, но предполагам, около 4,3 W / кг).

Така че аз може да се каже - добре, аз съм типичен trialist време (според Алън / Coggan).

Но има още нещо, което да ме кара да мисля, аз доста лесно може да се подобри ефективността на спринт:

• Аз да си взема показанията пикова енергия чрез RPM относително нисък - малко под 100.
• Но аз съм в състояние да превърне колена (без resitance) доста бързо. Аз се лесно над 200 об. / мин, връх за 10 секунди, е 217 досега.

Има ли техника за обучение или нещо, което ми помага по-добро използване на моята способност да се върти педалите бързо и използване (повече) мощност в същото време?

Аз не съм експерт, но ми се струва, че високите ритъм, тъй като се касае за спринт, е предимство, най-вече по това, че може да се постигне по-висока максимална скорост с дадена зацепване. Така че, ако развитието на вашия достатъчно мощност ще бъде в състояние напълно да прекарвам в 54x11! :-)

Долна ритъм е мястото, където получавате най-високото сила на педалите, и по този начин е най-добрият начин да се "прескочи" и да започнете да си спринт.

PS 1100W изглежда супер за мен. Но мисля, че аз не знам как да се сравнява, че вашите конкуренти.

Аз не съм треньор, но бих казал, интервали и практикуването на недвижими спринт трябва да сте по-добре. Брат ми, използвани за велосипеди в състезанието по ХС и колеж и той ще спринт нагоре и надолу по улицата с приятелите си и обучение.

__________________
Джо Breese
Masi Екип 3V
C-Dale CAAD6

1100 не е толкова лошо на всички .... Има много много добри състезатели края върха, които са около тази марка (обикновено те са наистина най-горещите катерене и TTing все пак)

Що се отнася до "скок" в спринта - уверете се, че не получават в прекалено голяма, съоръжения твърде рано. Това ще острието си енергия, но не е задължително да шип скоростта - може да се ускори по-бързо в по-светъл съоръжения и след това веднъж скоростта е висока - да речем над 50km / h можете да пуснете обратно до 12 или 13 .... често След като сте действително проекта си спринт за линията.

Струва ми се, че много хора отиват директно в 54/11 от най-40km / h и след това коляно се масивен като мощност не става нещо като максималната му скорост. Когато започнах да правя това и ми се стори, че ще назад в спринта докато краката ми боли като ад ..... че ми отне известно време да забележите, че моите конкуренти са всички кара много по-лесно съоръжения.

Средната скорост на спринт на котка 1 / 2 в тези части е около 55 км / ч - не е задължително трябва да бъдат на 11 или 12, че да се удари. Знам, че професионалистите спринт на 11-те, но те са изроди и също така да получите 60kph leadout.

Наистина добър въпрос. Аз винаги се използва да се върти по-бързо съоръжения, когато спринт, но когато започва да тренира скокове и спринтове Използвах по-висока предавка. Може би, защото вярвах на допълнително сила трябва да превърнат едно по-висок съоръжения помогна влак на мускулите по-добре. Но дори и ако това е вярно, че има смисъл да се използва след това-ниска предавка време на самото състезание, отколкото би трябвало да използвате в обучението. Това прави ли смисъл? Или използвайте ниска предавка за обучение прекалено?

Също така, какво ще свърши останалото от вас там да се обучават за спринтове? Аз правя някои plyomteric excercises (скокове и lunges с телесното тегло само), както и обичайните за наем-обучение. Включително 10 сек скокове и 30 сек всички посочени спринтове.

Ако сте близо до града, да кара колело по улиците ... Опасни за ада, но вие ще получите треска и интервал аута работа ..

__________________
TrekDedicated не повече

ОRBEA ОRва
Пълен Dura-Ace
Mavic Ksyrium ES колела

Wake Forest Колоездене

Малкият Biz. Гуру

Аз яздя интервал "телефонна полюси" Намери дълго staight се качи с полезни полюси равномерно разпределени и после спринт един комплект и след това въртене на следващите две. И искам да кажа спринт на полюсите. Веднага след като удари полюс спринт от седлото толкова бързо, колкото може на следващия. (Опитвам се визуализира и ездачи се опитват да ме хванат. Също така, не вятър спринтове на пистата. Аз бутам на криви и спринт на прави участъци. Направя няколко мили по този начин, всяка седмица, и ще видите огромна разлика в тялото си и спринт способност. тегло работа, 8 групи от 3 повторения много тежък близо до не повече от най-бързо вдигане на скоростта също е голям за спринтове.

Намеря спринт тренировки да бъде кратък и много жестоки тренировки

Моята работа е точно сега започва и скоковете от ниска скорост съоръжения в по-голяма, отколкото аз ще използвате, за да спринт. 53x16-17? За мен силата е по-ниска, отколкото за 5 сек тест, но аз съм се подобрява. Аз ги правя на един склон, така че никога не съм съвсем получите в горната част на съоръжения и да запазя в екстремни ритъм за работа в края на тренировка. BTW аз само езда песен

Този форум може да бъде много издръжливост ориентирани, така че е хубаво да се теми някои спринтьор в тук.

Вашето обучение е подобен на моя, изглежда, аз само с изключение на използването на човешките ресурси. Да, не е най-доброто за висок интензитет на спринтове, но всичко, което може да обоснове в момента. Аз също предпочитат хълмове, че мога да обхващат по 30 секунди, с 5 мин. почивки между тях. Аз правя това веднъж седмично. Изглежда доста стандарт. Понякога ми се също /, вместо да скача 10 сек.

Ли обучение главно за 200 метра? Аз най-вече просто искате да получите спринт Criterium облицовки / атаки, така че мача и 200 метра.

Правите ли всички тежести? Аз съм склонен да започне клякам и такива, но ще ги направя, ако получи достатъчно обратна връзка казвам, че трябва. За сега съм залепване с моя plyo скача / lunges, плюс по-мотор.

Прекарах 22 години powerlifting и това е края на втория ми сезон езда, първо състезания. В този момент езда с вдигане поставя твърде много търсенето на възстановяване, така че аз правя тренировки предимно като съм descibed по-горе. Моят вдигане стартира тази седмица, но ще бъде много различна от мен преди. Теглото ми е 205-215 и сега си 185-190. В центъра на вниманието ще бъде ниска гърба и корема, някои осакатявам работа, почиства и много лесен горната работа орган .................. Имам много съвети в началото на деня и направиха грешка с наемането на вдигане на тежести принципи при каране на велосипед. Ако бях мъдър бих слушал повече experieced следите ездачи, вместо да бъде роб на пикова енергия на номера и моите собствени идеи. Вашият наем на обучение звучи много прилича на моята. Един добър начин за наблюдение на напредъка си за спринтове, като това е да използвате същия път, хълм, разстояние др. и просто се опита да увеличи максималната му скорост. Вие ще откриете, че съоръжение промени ще имат само леко влияние върху скоростта, освен ако не намерите повече мощност. По силата си, така ще се увеличава скоростта на ........... вид............ Ами най-вече заинтересовани в спринта на следите той, но масово раси на проекта са твърде забавно. Повечето от тях са основно мини crits на овал. Това звучи като си готов да дойде към тъмната страна

Да, направи много crits и пътища, но моят първи път събитието ще бъде на 30-ти! Не гледам да се постави записи; просто искате да научите въжета. След няколко посещения ще се заемем с работата по изпълнението аспекти.

Намерени чист описание на национално ниво магистър след Racer's тренировки:

http://www.kevinworley.com/trackworkouts.html

Това не е непременно вярно. За пример, мога да генерирам ми пикова мощност при ~ 125rpm. Ако аз започнах спринт в, да речем, 60-те години аз никога няма да стигнем до моя обхват максимален въртящ момент. Това е лесно да изпитват, но не бива да се предположи, че той създава своя връх мощност при ниски ритъм.

Ами, аз всъщност каза връх "сила" не е власт, но си точка е добре възприети, и всъщност вече бе направена от BullGod.

BTW, в моя свят въртящ момент е същото като сила. И сила, за публикации Ric, е най-висок при 0 об. / мин. Но сила не спечели състезания, скорост е, и затова е, че това е най-добре да се концентрира върху властта не, силата, дори за спринтьори. И пикова енергия настъпва при по-високи обороти от връх сила.

Мисля, че имам всичко, което правите ...

Така че, какво ще правиш за спринт-специално обучение?

Благодарности!

Смятам си спринт доста гнило (моя пикова енергия е ~ 1200W), така че има и други в този форум, които имат много по-впечатляващи спринтове. Не, че абсолютната власт спринт засяга как един влак.

Аз 4/6 включва спринтове в почти всяко каране. Аз правя 5-20 секунди при максимална мощност под цялото многообразие от условия (състояние на проекта, подвижен нисък скок скорост, подвижен висок скок скорост от ~ 25 mph, нагоре спринтове и т.н., т.н.). Току-що основно опитайте да получите мощност до над ~ 900W и отивам толкова силно, колкото мога за 10-20secs. Намирам, че мога да генерирам моята максимална мощност, започвайки от нула или нагоре спринт при пресни, но мисля, че желания НМ адаптация се извършва от всяко усилие> 900W за 5-20secs.