Как да увеличите скоростта дълго разстояние?

Бих искал да се повиши в голяма степен ми соло-ти век скорост, но не са успели да. В миналото, аз бях в състояние да увеличи моята 50 мили скорост, но в. винаги изглежда остана със същата скорост. Тази година, аз промяна на моето обучение да бъде малко по разл. (само за последните 3 седмици, просто го стартира) и аз още не съм сигурен дали това е работа. Исках всички мисли и предложения.

В момента правя 3 пъти седмично, като това:

Ден 1: Hard, всички се 1-минутен спринт интервали за максимална скорост и след 1-крака интервали от време.

Ден 2: "Траен Power" - 1 час при 85% -90% от макс HR (аз не разполагат с мощност м) (И тогава аз обикновено играя баскетбол или тенис за един час след това)

Ден 3: издръжливост (обикновено 75 мили, но понякога повече понякога по-кратък с някои хълмове и малка планина, хвърлени в) - наистина не се тревожи твърде много за бутане на скоростта

Аз съм на прав път?

Това няма да направи нищо за устойчиво скоростта за дълго събития. Това ще се обучават на способността Ви да работи анаеробно, които могат да бъдат полезни за състезатели за започване или в отговор на атаки, но ще направи абсолютно нищо за възможността за производство на енергия, която е аеробно има значение за всеки случай в продължение на няколко минути.
Това е най-добрия си ядро аеробна тренировка, но бих я блокират в 20 до 30 минути усилия с пет до десет минути по-лесно въртене на педалите между всеки блок. Това помага да останете фокусирани наистина да даде добър усилие за всеки блок. Това е мястото, където ще получите най-добрия резултат за парите си по отношение на увеличаването на фитнес аеробика и способността да отида по-бързо за по-дълго събития.
Бих се подчертае още скорост и целенасочена концентрация за тази тренировка, но бих го отново в блок от 30 до 45 минути усилия, малко по-лесно, отколкото на продължително дни власт. Това е един добър ден, за да се Темпо или ниско SST темпото на по-дълъг надпреварата.
Това ли е вашата пълна седмица обучение или групово обучение, е това, че около цикъла отново след ден или два от почивка? 3 дни в седмицата е трудно, тъй като той предполага, 4 дни в седмицата на разстояние от мотора. Ако това наистина представлява цяла седмица Бих предполагат добавяне на най-малко една възможност при още два дни. Назад някои от вашите продължителност, ако трябва да направят повече време. Тези дни трябва да бъде допълнително Темпо или SST / Праг работа в зависимост от това как се възстанови от предишната тренировки. Още по-добре да е точка, но вие също трябва да имат едно или две добри дни почивка в седмичния си цикъл.

Успех,
Дейв

Знам, но ако дори не може да достигне високи скорости за 1 минута, как мога да очаквам краката ми да имат способността да се изнеса, че са по-високи скорости на всички? (Не съм сигурен, че като обяснява, че правилно)

Сигурни ли сте, аз ще направя по-добре с лесно каране между тях? Аз съм с помощта на управление на човешките ресурси, така знам, че ако моите усилия wanes на всички, тъй като той ме предупреждава, когато падна под% 85 марка. Аз съм много добър в езда над това ниво, по-голямата част от пътя и все по всяко време да го направя.

Можеш ли да обясниш защо още ще бъде по-добре да го направите? Искам да кажа, там са по-лесни блока по време на дългогодишния си яздя, тъй като аз хит downhills и направо aways всеки сега и тогава (както и трябва да спре на осветлението, и т.н.). Как ще се възползват от аеробно рязане на усилията на по-малки блокове?

Да, за съжаление аз наистина не трябва повече време за каране. Аз може би може да добавите 30 минутна някъде, но това е вероятно. Ако е така, че ще бъде от полза и за какво трябва да направя в тази тренировка?

Ще трябва да прекарват много повече време за това от векове.

Правейки издръжливост вози не поражда издръжливост власт много добре, тъй като е извън сладко място (продължителност на дълга) си губите времето за обучение, ако яздя повече от 4 часа при температура не си мисля за това темпо, което трябва да съсредоточи своите гости по издръжливост темпове. Ако не разполагате с м мощност може да искате да се помисли за получаването на Кърт Кинетичната Пътна машина да намери своя FTP и целевите 91% FTP е надеждна мощност да се ускори крива. Тя също ще ви помогне да глоба ВП мелодия за вашия външен колесници. Ако 145bpm ми е средно по 91% за един час (3x20 w/5min лесно въртене на педалите inbetween) в сряда, след това Време е за по-ниски 7bpm на моя открито езда събота.

КК скорост на власт диаграма

17 mph = 183,33 w
17.1 mph = 185,53 w
17.2 mph = 187,74 w
17.3 mph = 189,98 w
17.4 mph = 192,23 w
17.5 mph = 194,51 w
17.6 mph = 196,80 w
17.7 mph = 199,12 w
17.8 mph = 201,46 w
17.9 mph = 203,81 w
18 mph = 206,19 w
18.1 mph = 208,59 w
18.2 mph = 211,01 w
18.3 mph = 213,45 w
18.4 mph = 215,91 w
18.5 mph = 218,39 w
18.6 mph = 220,89 w
18.7 mph = 223,42 w
18.8 mph = 225,96 w
18.9 mph = 228,53 w
19 mph = 231,12 w
19.1 mph = 233,73 w
19.2 mph = 236,36 w
19.3 mph = 239,02 w
19.4 mph = 241,70 w
19.5 mph = 244,40 w
19.6 mph = 247,12 w
19.7 mph = 249,86 w
19.8 mph = 252,63 w
19.9 mph = 255,42 w
20 mph = 258,24 w
20.1 mph = 261,07 w
20.2 mph = 263,93 w
20.3 mph = 266,81 w
20.4 mph = 269,72 w
20.5 mph = 272,65 w
20.6 mph = 275,60 w
20.7 mph = 278,58 w
20.8 mph = 281,58 w
20.9 mph = 284,60 w
21 mph = 287,65 w
21.1 mph = 290,72 w
21.2 mph = 293,82 w
21.3 mph = 296,94 w
21.4 mph = 300,09 w
21.5 mph = 303,26 w
21.6 mph = 306,45 w
21.7 mph = 309,67 w
21.8 mph = 312,92 w
21.9 mph = 316,19 w
22 mph = 319,48 w
22.1 mph = 322,80 w
22.2 mph = 326,15 w
22.3 mph = 329,52 w
22.4 mph = 332,92 w
22.5 mph = 336,34 w
22.6 mph = 339,79 w
22.7 mph = 343,26 w
22.8 mph = 346,76 w
22.9 mph = 350,29 w
23 mph = 353,84 w
23.1 mph = 357,42 w
23.2 mph = 361,03 w
23.3 mph = 364,66 w
23.4 mph = 368,32 w
23.5 mph = 372,01 w
23.6 mph = 375,72 w
23.7 mph = 379,46 w
23.8 mph = 383,23 w
23.9 mph = 387,03 w
24 mph = 390,85 w
24.1 mph = 394,70 w
24.2 mph = 398,58 w
24.3 mph = 402,48 w
24.4 mph = 406,42 w
24.5 mph = 410,38 w
24.6 mph = 414,37 w
24.7 mph = 418,39 w
24.8 mph = 422,44 w
24.9 mph = 426,51 w
25 mph = 430,62 w
25.1 mph = 434,75 вата ...... Ланс Армстронг FTP може би
25.2 mph = 438,91 w
25.3 mph = 443,10 w
25.4 mph = 447,32 w
25.5 mph = 451,57 w
25.6 mph = 455,85 w
25.7 mph = 460,16 w
25.8 mph = 464,49 w
25.9 mph = 468,86 w
26 mph = 473,26 w

__________________
Римляни 5:10 Защото, ако, когато сме били врагове, ние бяхме примирени с Бога чрез смъртта на Сина Му, много повече, които са примирени, ще се избавим чрез Неговия живот.

Да, това е логиката, че гадно много хора в правят те повърна минутна анаеробни интервали от време. Проблема е че просто не чакай. Разбира се, че ще се научиш да получите под наем до високи скорости за минута или така, но фитнес не превеждам към повече усилия, тъй като ще трябва да разчитат на съвсем различни системи за доставка на енергия за тези повече усилия. Ако искате да направите твърд кратки усилия, за да донесе си устойчиво Максималната скорост след това направи тези усилия от 3 до 5 минути, които ще се обучават способността Ви за производство на енергия в VO2 темпо Макс. Това поставя високи края на вашата аеробни възможности или си аеробика таван доведе до това с течение на времето и вие имате повече място да продължи повишаване на вашия мандат вече мощност праг и скорост. VO2 повече работа е болезнено както физически, така и психически и до 3 минути по-малко 5 чувства реално дълго, когато ги направи най-правилния интензивност. Но ако наистина искате да ви доведе до устойчиво скоростта, с къси интензивни усилия, те са по-добър залог.
Ако можете действително притежават праг темп, който е основно темпо време опит за времетраенето или много близо до тогава не, вие не се нуждаете от почивки. Повечето хора вземат паузи, така че те могат да се съсредоточат усилията си и да дадат всичко за всеки опит. Ако не се нуждаете от почивки тогава добре, но знам, че аз, че да направя, ако искам да държат в съответствие мощност за всички три от усилията ми 20 минути L4.
Да, и не. ВП е много инерция IOW, че отнема време, за да получите ВП до правилната зона, докато прилагането на постоянна мощност и след това не капка незабавно обратно, когато захранването му. Ако все пак запази властта постоянно Човешки ресурси води до плаващи или да продължат да нарастват през целия път до края на усилието. Това забавяне в началото на интервала и плаващи до края са проблематични. Това означава, че не може да прецени на разстояние на човешките ресурси за първите пет до 6 минути по-дълъг усилия и ако се опитате да капачка ВП си в някакъв таван ви подкрепа на разстояние от края на захранването, за да пазят час до определен таван. Това стана ясно реално за мен, когато аз започнах обучение с ч., но продължават да носят лентата на човешките ресурси.

Аз бях приложен на екрана от един типичен усилие 20 минути SST. Забележете как това отнема близо една трета от интервал за ВП да достигне средната (червена линия в началото), и че човешките ресурси продължава да плаващите нагоре чак до края. Също така имайте предвид, че човешките ресурси не капка незабавно когато властта капки, дори когато бряг и изнеса никаква власт в края на интервала когато е под 32 секунди за да се върне на средната и вече да се откажа от зона. Всички тези неща правят ВП лошо габарит на интервал усилие. Ако аз не са имали ч. Аз ще се върна да се обръща внимание да се възприема усилие (RPE) и вярвам, че повече от ВП. FWIW аз тренирах религиозно с човешките ресурси в продължение на две десетилетия и се чудех защо моите резултати са били толкова петна. Имам по-добра представа за това какво се случва сега, когато виждам сила и човешките ресурси от страна страна.

Може би не можете. В по-ранните си пост ти каза, че "наистина не се тревожи твърде много за бутане на скоростта" на този надпреварата. Аз съм само, че едно и също нещо Wiredued е, че трябва да се насърчи интензитет на някои адаптации и фитнес само за да се мили не е най-ефективен подход време. Ако вече сте бутане темпо, където можете да си усилия и дишането по време на части яздя тогава, че това е всичко, което съм предполага. Ако не, това ще бъде по-добро използване на времето си, отколкото просто обхващаща мили.
Основното правило е да се повиши интензивността ако не можете да влак толкова много или толкова дълго, по време на всяка сесия. 30 минути едва ли си струва времето за получаване на наем в дрехи. Ако имате треньор бих казал, че се върху него за 30 минути, не на 5 минути Warmup, един 20 минути L4 усилия и на 5 минути Cooldown. Това е за най-добрия резултат за парите си, ако не разполагаме с много време. Не е много забавно да се седне на треньор, но че няма боклуци мили и получавате много на обучението за времето инвестирани. Може да опитате същия подход отвън, можете просто да стигна до постоянен непрекъснат участък от пътя или хълм бързо, след това направете добра от 15 до 20 минути след стационарно усилие праг охлади и се прибера вкъщи. Това не е голям, но го бие на разстояние от 4 дни в седмицата. Тялото определено трябва почивка след тежки тренировки, но прекалено много почивка и повечето от нас да "блокира нагоре" и се нуждаят от отпуснеш яздя само за да се подготвим за влака.

Успех,
Дейв

Attached Thumbnails

 

Това спрея и по-effiency са станали по-очевидно за мен сега, че IM езда Треньор вътрешен също. За последните 3-4 седмици са езда постоянно предавателно число и ритъм за 20min интервали от време, с топло-горе, както и няколко inbetween минути почивка и Cooldown в края. Кога аз изтегляне на данните от управлението на човешките ресурси, на спрея е истински трудно да се види. В допълнение към това, тъй като времето напредна, ми ВП не ставам по-високи, дори езда в малко по-висок ритъм на теоретично увеличение мощност (същото предавателно число). Av ВП за интервал е около 8/10 бие по-ниска, отколкото, когато за първи път започна.

-пепел

__________________
Пепел

.: Отказвам да се гъделичкаше с капризен пръста на съдбата:.

Благодаря ви много за много информативен отговор (и благодарение на всички останали също!). Аз съм Ще трябва да помислим върху това, преди да отговори на всичко, но един въпрос ...

И така, как мога да съди колко е трудно да бъде езда тези 3-5 минути? Ако се всички посочени като моя 1-минути вози? Има ли начин да се използва ВП да се прецени това на всички или мога просто трябва да "отида трудно?" И колко дълго мога почивка между тях?

Трябва да яздя тези толкова силно, че можете да направите тези, например 5 * 5 мин интервали от време. Твърде трудно, си мощност / скорост ще намалее през последните такива. Твърде лесно, вие чувствате, че може да продължи с тях. На човешките ресурси вероятно няма да получите по-високо в първия и втория интервал, отколкото в последните такива. Един от начините за темпото може да отнеме известно, че сте там и обратно курс или линия, която можете да карате в ~ 5 минути, и се опитайте да го вози в същото време във всеки интервал.

__________________
Това са профан мнения, изразени в езика не уважаващ себе си учен woul се използва.

Добър VO2 интервали са на не повече от 113% FTP между 3 до 8 минути, ако можете да намерите на автостоп с много от 3 до 8 минути хълмове и ги атакува можете да получите повече в някои VO2 лесно.

__________________
Римляни 5:10 Защото, ако, когато сме били врагове, ние бяхме примирени с Бога чрез смъртта на Сина Му, много повече, които са примирени, ще се избавим чрез Неговия живот.

Можете ли да ми обясни защо хора, ако 1-минутен интервал няма да помогне за час 5 плюс езда, 3-8 минути ще интервали?

Въпреки VO2 макс е извън страната на сладко място (висока интензивност кратък срок), ако имате 85% темпо и 91%, обхванати L4 и имате удари с мощност плато след VO2 Макс може да се използва силата си връх или 6 седмици преди събитието или разбивам стъклото cieling на вашия FTP.

__________________
Римляни 5:10 Защото, ако, когато сме били врагове, ние бяхме примирени с Бога чрез смъртта на Сина Му, много повече, които са примирени, ще се избавим чрез Неговия живот.

Само да потвърди това, което каза wiredued, работещи по VO2 ще "повишаване на тавана" на вашия аеробни възможности, позволяващи на друга работа ли на аеробика нива, за да увеличи още повече, преди да се изравняване. Това е нещо като хай-енд аеробна работа. Много стресиращо, но много полезно.

От 1-мин работа, която се отнася до цели на анаеробни енергийна система, които, макар и изключително важно, тъй като част от цялостната си план, е по-малко общо с скоростта век разстояние от аеробни способности.

Тъй като двете усилия са гориво от различни източници и различни метаболитни процеси. В 3 до 5 минути интервали VO2 Макс са най-малко свързани с аеробен фитнес и определя срок за колко далеч може да доведе до тази система. В по-кратки интервали L6 работят напълно различен процес.

По-кратките интервали от една минута са напълно анаеробно и гориво чрез процес, наречен анаеробни glycolocis, където горя съхраняват захари (glygogen) при липса на кислород. Обучение на тази система ще подобри способността Ви да се разчита на тази система, но няма да направи много за други начини, тялото ви горива усилията си. Анаеробна glycolocis е доста бърз процес, но също така изгаря бързо, така че е добре за усилията на трайно между 30 секунди и 2 минути. Освен, че тя просто изтича на пара и ти се върне до по-бавен, но по-дълготрайни методи за превръщане на акумулирана енергия в енергия.

Ако поддържат малко по-лесно, но все още са доста интензивни усилия за най-малко две минути и половина на тялото може да започнат да използват високо края на аеробни своята система за доставка на енергия. На тези времетраене все още ще бъде конвертиране на гликоген на власт, но ще трябва много кислород, за да я изгори аеробно. Всъщност тя се нуждае от цялата партида на O2 в горната част на аеробни обхват и затова това е VO2 Макс диапазон. Вие сте много O2 преработка, тъй като тялото ви може да приема, комбинирането му с гликоген и производство на енергия. Помислете за първите две минути от тези интервали, като грундиране на помпата или получаване на тази система за доставка на енергия и тичане. Точката от 3 до 5 минути усилия е да се подготвя на помпата и след това се получи в действителност малко работа от тази система. Повечето хора могат да използват тази система в продължение на 5 до 8 минути преди да изтече на парни и трябва да падащото още една стъпка към още един бавен, но вече трайно система.

Роси в ядрото си аеробен режим за доставка на енергия или работят на прага и сте с помощта на малко по-малко O2 така дишането е по-контролирано и сте изгаряне на смес от гликоген и съхраняват мазнини. Отново това е малко по-различен вкус на производството на енергия и въпреки че тя не работи като най-бързо (доставени мощност е по-ниска), можете да го поддържат много по-дълго. Той също така отнема време, за да премиер на тази система, някъде между 7 и 8 минути, така вече тези усилия праг трябва да се поддържат най-малко 10 минути, за да се възползват някои обучение и вече е по-добре. Ето защо 2x20 праг блокове са толкова популярни, те са достатъчно дълго, за да получите добре миналото на 8 минути първоначалното грундиране, но не толкова дълго, че да не могат да се съсредоточат от началото до края.

-Важното тук е, че обучението да се бърза смяна на мотора е всичко за това колко добре се дава акумулирана енергия за мускулите и доколко тези мускули, конвертирате, че енергията на власт. Това е почти нищо общо със сила в вдигане на тежести чувство за здрави възрастни. В това на екрана съм приложил усилие за 20 минути средно ми педал въртящ момент е 260 паунда-или приблизително 38 лири на педала удар с моите колена 172,5 мм. Това беше това, което ми отне да произвежда 278 вата. Ако аз бях в състояние да поддържа 450 вата световна класа за този срок (не мога очевидно) Аз все пак ще се нуждаете само около 61 лири на педала инсулт. Ами най-неопитни здрави възрастни, които дори не притежават под наем може да се помпа безкрайни крака 61 преси една лира крак, ако ги даде по цял ден да го направя. Но много малко може да направи тези крака преси от 90 до 100 пъти в минута в продължение на един час права. Въпросът е, че това не е за това, как силен мускулите ви са в колко тегло, можете да клякам. Става въпрос за това колко добре може да продължи да произвежда енергия с бързите мускулни контракции и че се превежда като колко добре могат да доставят гориво за мускулите и доколко ефективно мускулите ви са най-конвертиращия гориво към властта.

Това е, което ние сме обучение, тези специфични системи за доставка на енергия и да направи така, ние трябва да са насочени към системите за най-важни за усилията си и да ги учи да бъдат много ефективни. Целева правото интензитет на правото продължителност и сте на път.

Успех,
Дейв

Прави общия смисъл на думата.

Благодаря ви отново за супер информационен отговор! Наистина оценявам ви, че отделихте време и усилия, за да ми помогне с това.

Аз съм няма да се промени ми интервали, за да бъде 5 минути, а на 1 минута и работят до ги прави за 8-10 минути (с 5 минути. Почивка между тях и останалата част се увеличава с интервал пъти увеличение?).

Два въпроса

1. Трябва ли да се работи също толкова усилено в минута един от интервал като в последния момент или да създам до него? И тъй като аз не разполагате с електромера и управлението на човешките ресурси изостава, трябва ли да отида просто като се чувстваш?

2. Има два начина, мога да работя усилено за пълен 5 минути. Не мога да го сложите в един пръстен и мощност по моя начин в продължение на 5 минути, или аз може да се върти супер бързо в продължение на 5 минути. Кой е на повече ползи, тук и защо?