L6 обучение в подробности

Започнал L6 обучение миналата седмица, имам някои въпроси по отношение на това ниво.

Първо съм прочел за разликата между размера променлив ток и дълбочина, които, както разбирам превръща във властта мога да се развиват през определено време срещу момента мога да издържи определен власт. Как мога да се отговори на тези различни аспекти?

От друга страна, изглежда, че са coverable срещу невъзстановим част от КС. Тъй като аз се конкурират в пътя / МТВ състезания, предполагам, че само за възстановяване на част е реален интерес за мен за разлика например pursuiter. Как да насоча повторяемост на АС?

Бих се радвал както теоретични отговори и точно описание на обучителните сесии.

Първо, вие трябва да отидете трудно да се следват една атака (максимална мощност). След това ще трябва да се повтаря усилие с ограничена възстановяване, за да могат да следват повтаря атаките в ситуация, RR.

Така че започнете speedwork с 1:3 на труд; може би дори 1:4. С последните 3 седмици опитвам 1:2 при пълна мощност, в стаята е над когато не могат да достигнат мощност, 20 минути между сериите, 2 комплекта.

Друг добър един за повторяемост е 6 (45S, 1m15s) ... ако можете да направите 3 определя сте готови да отидете.

Какво също се появяват на този форум е 30/30 х 5, 5 минути почивка.

Работил съм посочени номерата на 2 сценария:

30/30 х 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
АП = 107% FTP, NP = 135% FTP ==> определено L6

30/30 х 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
АП = 98%, НП "= 118%, високо L5

3/5 комплекти.

Вие също може да се L3 за Вашата почивка 30 години, но след това е fartlek тренировка. Не много хора да предложи този вид тренировка. Не съм сигурен защо.

Може би сте чували величина срещу дълбочина от мен, защото са склонни да говоря с гръмки фрази за това. Мисля, че това е едно от онези неща, които е сянката на сивото, но това е още една важна разлика, въпреки че едно обучение може да се подобри, от друга. Ако търсите повече мощност файл от състезанието по пътищата (TT, Crit или RR) най-вероятно ще видите, че там не са прекалено много пъти, че всъщност става дума шанс да се използва величина много. Знам, че никога не виждам 1мин правомощия са в рамките на 100 вата моите макс 1мин.

Основно-на теория-величина е процентът, който можете да изразходваме AWC / производство на вата за определен период от време. (макар, че не може да използва целия капацитет) Очевидно е също така somehwat NMP зависими. Когато дълбочина основно се отнася до колко обща работа, която може да произвежда от AWC без replenshment от него. Очевидно те са теоретично assuptions, че дон; тон вземат под внимание всички фактор.

С дълбочина аз съм намерил няколко пъти със себе си, че когато правиш опитен усилия или малко над vo2max сила, че на около 2.5min силите ми са склонни да оставиш много бързо (10-15 вата) след престоя на най-ниското равнище за останалата част от времето.

Дълбочина може да се подготвят основно с всяка тренировка, която напълно изчерпва AWC по време на интервал. Така че, когато аз правя тези вид на интервали Ill изберете да се насочите към казвам 10% над pvo2max и да ги направя, за да изтощение. Т.е.. 2.75min на първо място, на 2,25 секунди, 2 на третия и finsh време, когато падне под определен момент. Като има предвид, с големината Id да 30s до 1,5 мин интервали от време, където вероятно не ще изчерпи AWC, но за да получите малко по-специфичен ефект. Това се казва това е рядко да направя тези интервали от време, защото на моя конкретен грим и цели.

Аз също мисля, че моето 30-30s 115% pvo2max/right едно докосване по-долу FTP дадат някои AWC полза, защото това е тичам към ниски нива и се държат там. плюс ми тест за изпълнени количка показа много време над 95% vo2max. 2 може би 3 на добра интервали ден на 10min парче. Разбира се, всички предположения, не мога; да го докаже със солидни факти.


Грег

Аз може да поддържа това. В състезания, където съм бил прекъснато, това не е в състояние да се вози на 170% FTP за една минута, която беше от решаващо значение (мога да го направя).

"Ключът е да се вози на 130% FTP за 1 минута, и да го повтаря, докато се успокоят атаки и доведе група се формира (не може да направи това). Подобно на Crit НРЦ с голям хълм.

Това е, което аз бях иска, благодаря ви.
Каква почивка ползвате за тези интервали от 10% над pVO2max?

Аз се интересувам от L6 отколкото L4 / 5, тъй като силите ми профил показва, че е налице силен спад в способността за кратко времетраене. В състезания Аз също да се чувстват тази слабост, когато става дума за последната 1 км един отцепнически.

Аз ще мисля пълното възстановяване на около 5/7 мин.

Има ли начин да се оцени PVO2Max, като PCT на FTP? IE. над 106% или пък варират от лицето, за физическо лице? Или е лабораторията изисква тест?

Има начини да се оцени това, т.е. да го "достатъчно добър", за да може да го използвате, за да влака. В колоездене тя има тенденция да се somwhere около властта може да държат за 4-6min но разбира се тя варира добър малко. Можете също да използвате вашия постоянен държавна власт, че обикновено се появява в последната минута на 1.5ish добре опитен усилие упражняване тип. Ако сте я тествани в лабораторията шансовете са, че те ще ви даде сила на изтощение като Pvo2max но това е в зависимост от протокола. За мен 3 начина за оценка попадат в много кратки диапазон, така аз считам, че за да бъде "достатъчно добър".

Ако направите тест в лабораторията Им сигурен, че тя може да създаде протокол да се намери по-точно с изваждане на AWC компонент, но обикновено ще просто да си сила в края на теста. IE. като vo2max Ви литра и екстраполиране на вашата икономика на това ниво.

Ive направили всичко три начина и те са в рамките на около 10 вата за мен.

Грег

О, и тя трябва да бъде добре по-горе 1.06FTP. Склонен съм да се залюлее около 1,33

АЗ запушалка ми 1,2,3,4,5,10,20 минути номера в monod.xls. Той дойде с AWC = 173 J / кг и СР = 3,7 W / кг с .999 корелация.

FTP (3,8 W / кг) казват, че трябва да бъде в средата на котката 4 област. Аз направих някои FTP печалби през зимата, след като падна от всяко състезание миналата година. Дали брой AWC характерни или пък изглеждат ниски? Така че би тези 6 или 8 х 2 с изобилие от възстановяване спомогне за повишаване на AWC? Също така на дневен ред за тази година е в завой & раса хитрост. Но това е трудно да се научат тактика, ако не сте с основна сфера достатъчно дълго.

Благодарности.

Трудно е да се каже дали тази таблица е точно за вас, защото на точките номер за данни. Им високомерен ти ги качват на разстояние от вашия крива ДП, но не отчита факта, че може да не са свършили специфични 3min ТТ 4min ТТ и др Дори и да направи всички тези TTS ги промяната ден на ден и различия формата / умора от предишните тестове на същия ден или различни.

Мисля, че трябва да се освободи Monod и просто погледнете в силата си профил за сега. Освен това говорихме за тренировка аз ще включва работа при мощност над pvo2max докато AWC е изчерпана. Кой може да бъде под или над 2 минути. Това се каза, че ако не сте го направили L6 наскоро след това трябва да видите ефект обучение, независимо от това дали краткосрочен план мощност или златен стандарт от лабораторията. Какво прави силата си профил прилича?

Също така аз мисля, че 30-30 тренировка ви говорихме по-рано е нещо като Tweener. За възстановяване и общото време е твърде ниска, за действително отработени AWC отвъд PCR. Така че това не е наистина добро fopr дълбочина. Ако става за размера, защо тогава само 30s почивка, където няма да могат да работят в едно и също ниво по време на недвижими интервал. Мисля, че това е един от тези тренировки, който се чувства доста трудно, така че хората го поеме вероятно е това, което те не го желаеш.

Грег