Jak se vám zvýšit rychlost na dlouhé vzdálenosti?

Rád bych se výrazně zvýšila své sólo-století, rychlost, ale nebyli schopni. V minulosti jsem byl schopen zvýšit svou 50-mil rychlostí století, ale vždy se zdá, drží na stejné rychlosti. V letošním roce jsem změnil mé přípravy, které mají být trochu rozdíl. (jen za poslední 3 týdny, právě začalo to) a já si nejsem jistý, jestli to ještě funguje. Chtěl jsem všechny myšlenky a návrhy.

V současné době mám 3x týdně, jako je toto:

1. den: Tvrdá, všichni z intervalu 1-minuta sprint na max. rychlost a pak 1-noha intervalech.

2. den: "Trvalá Power" - 1 hodina na 85% -90% HR max. (nemám wattmetru) (A pak jsem si obvykle hrají košíkovou nebo tenis za hodinu poté)

3. den: Endurance (obvykle 75 mil, ale někdy i déle, někdy kratší, s některými kopci a malé horské házet do) - don't really starat o jejich tlačení rychlosti

Jsem na správné cestě?

To nic pro udržitelnou rychlostí dlouho událostí. Tento vlak bude vaše schopnost pracovat anaerobně, které mohou být užitečné pro závodníky zahájení nebo v reakci na útoky, ale bude dělat absolutně nic pro svou schopnost produkovat energie aerobně, který je, co se počítá pro každou akci za pár minut.
To je váš nejlepší základní aerobní cvičení, ale já bych to do bloku 20 do 30 minut úsilí pět až deset minuty jednodušší šlapání mezi jednotlivými bloky. , Který vám pomůže soustředit se opravdu dát dobrou úsilí pro každý blok. Toto je místo, kde budete mít nejlepší zaplacená zábava, pokud jde o zvyšování aerobní zdatnost a schopnost jít rychleji na delší akce.
Já bych ještě zdůraznit, rychlost a soustředění zaměřené na tomto cvičení, ale já bych blok znovu do 30 až 45 minuty úsilí o něco snazší než trvalé Power den. To je dobrý den k tomu Tempo nebo nízké SST přecházet na delší jízdy.
Je to vaše kompletní výcvik týden, nebo je tento blok školení, které se znovu po cyklech dva dny odpočinku? 3 dny v týdnu, je těžké, protože to znamená 4 dny v týdnu z kola. Pokud se toto skutečně představuje celý týden jsem se navrhnout doplnění alespoň jednoho raději dva dny. Zpátky z některé z vašich trvání, pokud potřebujete udělat více času. Tyto další dny by měly být Tempo nebo SST / Práh práce v závislosti na tom, jak získat od svého předchozího tréninku. Větší je lepší, aby bod, ale měli byste také mít jednoho nebo dva dobré dny odpočinku v týdenním cyklu.

Hodně štěstí,
Dave

Já vím, ale kdybych si ani dosáhnout vysoké rychlosti po dobu 1 minuty, jak mohu očekávat, že mé nohy mají možnost, aby se rychlosti, které jsou vyšší u všech? (Ne že bych si s vysvětlením, že správně)

Jste si jisti, budu dělat lépe se snadnou jízdu mezi nimi? I'm using řízení lidských zdrojů, tak jsem vědět, jestli moje snaha ubývá vůbec, protože varování mě, když jsem klesnout pod 85% známky. Jsem dost dobrý na koni nad úroveň pro většinu z jízdy stále lepší a pokaždé, když jsem to.

Můžete mi vysvětlit, proč to víc, že bude lepší to udělat? Myslím, že je snazší bloků během své dlouhé jízdě, protože jsem trefil sjezdovky rovnou Reklamní předměty a tu a tam (a musí zastavit na osvětlení, atd.). Jak budu aerobně prospěch snížení úsilí na menší bloky?

Jo, bohužel nemám opravdu čas na žádné další jízdu. Možná bych mohl přidat 30 minut jízdy někde, ale to je asi to. Pokud ano, bylo by to ku prospěchu, a to, co mám dělat, že cvičení?

Budete muset strávit mnohem více času dělat století.

Dělat vytrvalostní jízdy nezvýší odolnost moc dobře, protože je mimo sweet spot (doba na dlouho), ztrácíte čas na školení, pokud budete jezdit déle než 4 hodiny na vaše nemyslel, že tempo musíte soustředit k pobytu nad vytrvalost tempem. Jestliže nemáte wattmetru můžete chtít zvážit získání Kurt Kinetic silniční stroje najít svého FTP a cíl 91% FTP je spolehlivý výkon na rychlostní křivka. To také pomůže vám vyladí, vysoký představitel pro vaše venkovní jízdy. 145bpm, pokud je má v průměru 91% za hodinu (3x20 w/5min snadné šlapání inbetween) ve středu pak o 7bpm Tempo je nižší, na mém sobotu venkovní jízdu.

KK rychlost k moci grafu

17 mph \u003d 183.33 w
17.1 mph \u003d 185.53 w
17.2 mph \u003d 187.74 w
17.3 mph \u003d 189.98 w
17.4 mph \u003d 192.23 w
17.5 mph \u003d 194.51 w
17.6 mph \u003d 196.80 w
17.7 mph \u003d 199.12 w
17.8 mph \u003d 201.46 w
17.9 mph \u003d 203.81 w
18 mph \u003d 206.19 w
18.1 mph \u003d 208.59 w
18.2 mph \u003d 211.01 w
18.3 mph \u003d 213.45 w
18.4 mph \u003d 215.91 w
18.5 mph \u003d 218.39 w
18.6 mph \u003d 220.89 w
18.7 mph \u003d 223.42 w
18.8 mph \u003d 225.96 w
18.9 mph \u003d 228.53 w
19 mph \u003d 231.12 w
19.1 mph \u003d 233.73 w
19.2 mph \u003d 236.36 w
19.3 mph \u003d 239.02 w
19.4 mph \u003d 241.70 w
19.5 mph \u003d 244.40 w
19.6 mph \u003d 247.12 w
19.7 mph \u003d 249.86 w
19.8 mph \u003d 252.63 w
19.9 mph \u003d 255.42 w
20 mph \u003d 258.24 w
20.1 mph \u003d 261.07 w
20.2 mph \u003d 263.93 w
20.3 mph \u003d 266.81 w
20.4 mph \u003d 269.72 w
20.5 mph \u003d 272.65 w
20.6 mph \u003d 275.60 w
20.7 mph \u003d 278.58 w
20.8 mph \u003d 281.58 w
20.9 mph \u003d 284.60 w
21 mph \u003d 287.65 w
21.1 mph \u003d 290.72 w
21.2 mph \u003d 293.82 w
21.3 mph \u003d 296.94 w
21.4 mph \u003d 300.09 w
21.5 mph \u003d 303.26 w
21.6 mph \u003d 306.45 w
21.7 mph \u003d 309.67 w
21.8 mph \u003d 312.92 w
21.9 mph \u003d 316.19 w
22 mph \u003d 319.48 w
22.1 mph \u003d 322.80 w
22.2 mph \u003d 326.15 w
22.3 mph \u003d 329.52 w
22.4 mph \u003d 332.92 w
22.5 mph \u003d 336.34 w
22.6 mph \u003d 339.79 w
22.7 mph \u003d 343.26 w
22.8 mph \u003d 346.76 w
22.9 mph \u003d 350.29 w
23 mph \u003d 353.84 w
23.1 mph \u003d 357.42 w
23.2 mph \u003d 361.03 w
23.3 mph \u003d 364.66 w
23.4 mph \u003d 368.32 w
23.5 mph \u003d 372.01 w
23.6 mph \u003d 375.72 w
23.7 mph \u003d 379.46 w
23.8 mph \u003d 383.23 w
23.9 mph \u003d 387.03 w
24 mph \u003d 390.85 w
24.1 mph \u003d 394.70 w
24.2 mph \u003d 398.58 w
24.3 mph \u003d 402.48 w
24.4 mph \u003d 406.42 w
24.5 mph \u003d 410.38 w
24.6 mph \u003d 414.37 w
24.7 mph \u003d 418.39 w
24.8 mph \u003d 422.44 w
24.9 mph \u003d 426.51 w
25 mph \u003d 430.62 w
25.1 mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong možná FTP
25.2 mph \u003d 438.91 w
25.3 mph \u003d 443.10 w
25.4 mph \u003d 447.32 w
25.5 mph \u003d 451.57 w
25.6 mph \u003d 455.85 w
25.7 mph \u003d 460.16 w
25.8 mph \u003d 464.49 w
25.9 mph \u003d 468.86 w
26 mph \u003d 473.26 w

__________________
Římanům 5:10 Neboť jestliže, když jsme byli nepřátelé, byli jsme smířeni s Bohem skrze smrt Syna jeho, mnohem víc, jsou smířeni, my se zachrání jeho život. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Jo, to je logické, že saje hodně lidí na blití, aby tě minutový anaerobní intervaly. Problém je, že prostě nedrží se. Jisti, že budete učit se dostat na kole až do vysokých rychlostech za minutu nebo tak, ale to fitness nepřekládá k delším úsilí, protože budete muset spoléhat na úplně jiné systémy dodávek energie pro ty, kteří již úsilí. Pokud chcete udělat tvrdý kratší úsilí, aby se do vašeho udržitelný Maximální rychlost pak se tyto snahy 3 do 5 minut dlouhý vlak, který bude vaši schopnost produkovat energie na tempu VO2 Max. Stanoví, že high-end vaší aerobní kapacity nebo vaše aerobic strop uvedou, že se v průběhu času a máte větší prostor pro pokračovat ve zvyšování svého dlouhodobého práh sílu a rychlost. VO2 max práce je bolestivé fyzicky i duševně a 3 minuty mnohem méně 5 cítí skutečné dlouho, když to je na správnou míru. Ale jestli opravdu chcete, aby váš udržitelný rychlost, s krátkou intenzivní úsilí, jsou lepší vsadit.
Pokud můžete skutečně držet tempo práh, který je v podstatě časovce tempo po celou dobu, nebo v jeho těsné blízkosti pak ne, nemusíte přestávky. Většina lidí se přestávky, takže se mohou soustředit své úsilí, a jejich vše za každý pokus. Pokud se nepotřebujete přestávky pak fajn, ale já vím, že jsem si jistý, zda chci držet konzistentní výkon pro všechny tři mé úsilí 20 minut L4.
ano a ne. HR má mnoho hybnost IOW, to chvíli trvá, než si nechat HR do správné oblasti a současně uplatňovat konstantní výkon, a pak to nekleslo okamžitě, když vám zpět vypnutí. Pokud si udržet konstantní výkon HR inklinuje k záhubě, nebo nadále poroste až do konce tohoto úsilí. Že zpoždění na začátku intervalu a nechat se unášet až do konce, jsou problematické. To znamená, že nemůžete posoudit pryč, vysoký představitel pro prvních pět až 6 minut delší úsilí a při pokusu o strop svého představitele v některých Nastavený limit skončíte na podložce z moci držet svého představitele k určitému stropu. Toto se stalo v reálném mi jasné, když jsem začal výcvik AM, ale i nadále nosit HR popruh.

Jsem přiložený screenshot z typických 20 minut úsilí SST. Všimněte si, jak to trvá skoro třetinu interval pro HR zasáhnout střední (červená čára nahoře) a HR stále unášena směrem nahoru až do konce. Také si všimněte, že personální neklesá okamžitě, když síla klesá, i když jsem pobřeží a vyhánění žádná síla na konci intervalu, kde to trvá 32 sekund se vrátíte zpět na střední a delší odstoupit zóny. Všechny ty věci dělat HR chudé rozchodem intervalu úsilí. Pokud bych neměl Užitečné bych se vrátit k věnování pozornosti tomu, vnímané námahy (RPE) a věřit, že více než HR. FWIW jsem trénoval nábožensky s HR po dvě desetiletí, a divil se, proč mé výsledky byly tak flekatý. Mám lepší představu o tom, co se děje teď, když vidím výkon a HR bok po boku.

Možná nemůžete. Ve své dřívější post říkal jste, že "není ve skutečnosti si moc starostí o rychlosti tlačí" na této jízdy. Já jsem jen říkal totéž Wiredued je, budete potřebovat nějaký intenzitu podporovat fitness úpravy a jen na to, míle není většinu času účinný přístup. Pokud jste již tlačí tempo, kde vám vaše úsilí a dýchání až po části této jízdy pak je to všechno, co jsem navrhovat. Pokud ne, bude lepší využití vašeho času, než jen pokrývající kilometrů.
Základním pravidlem je zvýšit intenzitu, pokud nemůžete vlaku, jak moc nebo tak dlouho, během každého zasedání. 30 minut je sotva za čas dostat do kola oblečení. Máte-li trenér Řekl bych, že si na to po dobu 30 minut, do 5 minut warmup, jeden 20 minut L4 úsilí a 5 minut cooldown. To je asi nejlepší zaplacená zábava, pokud nemáte moc času. To není moc zábavné sedět na trenéra, ale není žádné nevyžádané mil a získáte spoustu času na přípravy investoval. Mohli byste zkusit stejný přístup ven, jen se snaží dostat k trvalému přerušení úsek silnice nebo kopce rychle, pak ho do dobré 15 do 20 minut stabilní prahová hodnota intenzity vychladnout a pak se vrátit domů. Není to skvělé, ale to bije 4 dny z týdne. Tělo jistě potřebuje odpočinek po těžkém tréninku, ale příliš klidu a většina z nás "ucpaný" a je třeba uvolnit se jezdit jen proto, aby se připravte na vlak znovu.

Hodně štěstí,
Dave

Attached Miniatury

 

Tento drift a in-effiency staly se více zřejmé, že se mi teď im na koni v interiéru i trenéra. Za poslední 3-4 týdny jsem byl na koni konstantní převodový poměr a kadence na 20min intervalech, s warm-up a pár minut přestávku inbetween a cooldown na konci. Když i stahování dat z řízení lidských zdrojů, drift je skutečný snadno vidět. Kromě tohoto, jak čas pokročil, můj HR nebude vstávat tak vysoké, a to i na koni na mírně vyšší kadence se teoreticky zvýšit výkon (stejný převodový poměr). Av, vysoký představitel pro interval je asi 8-10 tepů nižší, než když jsem začínal.

-jasan

__________________
Ash

.: Odmítnout se dostat do lechtal přelétavá prst osudu:.

Mockrát vám děkuji za velmi informativní odpověď (a díky všem ostatním taky!). Budu muset myslet na to, než jsem se reagovat na všechno, ale jedna otázka ...

Tak, jak mohu posoudit, jak těžké bude na koni ty 3-5 minuty? Mělo by být vše-out jako moje 1-minuta jízdy? Existuje způsob, jak používat HR soudit to vůbec, nebo se budu muset "jet těžké?" A jak dlouho mohu odpočinku mezi nimi?

Měli byste jezdit ty, tak tvrdě, že můžete dělat ty, např. 5 * 5 min intervalech. Příliš tvrdá, váš výkon / rychlost klesne na posledním z nich. Příliš jednoduché, máte pocit, že by mohl pokračovat s těmi. HR nebude pravděpodobně brát, jak vysoko v prvním a druhém interval, než v posledním z nich. Jeden způsob, jak přecházel možné, že budete mít nějaké tam a zpět kurz nebo vedení, které se můžete projet v ~ 5 minut a zkuste jízdu ve stejnou dobu v každém intervalu.

__________________
Jedná se o laického názory, vyjádřené v jazyce ne self-respektovat vědec woul používat.

Dobrý VO2 max jsou intervaly na 113% FTP od 3 do 8 minut dlouhé, pokud najdete jízda se spoustou 3 do 8 minut kopce a proti nim se můžete dostat VO2 max snadno.

__________________
Římanům 5:10 Neboť jestliže, když jsme byli nepřátelé, byli jsme smířeni s Bohem skrze smrt Syna jeho, mnohem víc, jsou smířeni, my se zachrání jeho život. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Můžete mi vysvětlit, proč chlapi, pokud 1-minutových intervalech nepomůže za 5 hod plus jízda, 3-8 minutových intervalech bude?

Přestože VO2 max je z boku sweet spot (vysoká intenzita krátké trvání), pokud máte 85% tempo a 91% se vztahuje L4 a máte hit moc plošinu pak VO2 Max lze použít buď na vrcholu své moci 6 týdnů před událostí, nebo rozbití skla cieling na svém FTP.

__________________
Římanům 5:10 Neboť jestliže, když jsme byli nepřátelé, byli jsme smířeni s Bohem skrze smrt Syna jeho, mnohem víc, jsou smířeni, my se zachrání jeho život. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Jen zopakoval to, co wiredued řekl, pracující na VO2 bude "zvýšit strop" na aerobní schopnosti, které umožňují další práci, kterou děláte na aerobic úrovních se očekává další růst, než se vyrovnávat. Je to jakýsi high-end aerobní činnost. Velmi stresující, ale velmi přínosné.

1-min práce se odkazuje na cíle anaerobní energetický systém, který zároveň nesmírně důležitý jako součást vašeho celkového plánu, ani tak s rychlostí století vzdálenosti než aerobní schopnosti.

Protože obě snahy jsou živí z různých zdrojů energie a různých metabolických procesů. 3 až 5 minutových intervalech VO2 max jsou alespoň připojena k aerobní kondici a nastavit limit, jak daleko můžete přinést do tohoto systému. L6 kratší intervaly fungují úplně jiný proces.

Kratších intervalech jedna minuta jsou zcela anaerobní a fueled procesu se říká anaerobní glycolocis, kde si vypálit uloženy cukry (glygogen) v nepřítomnosti kyslíku. Systém vzdělávání, které zlepší vaše schopnosti spolehnout se na tomto systému, ale nebude dělat hodně pro jiné způsoby, jak své tělo paliv ve svém úsilí. Anaerobní glycolocis je poměrně rychlý proces, ale i rychle zhasne, takže je to dobré pro úsilí v délce od 30 sekund až 2 minut nebo tak. Mimo to, že právě došla pára a můžete opět na pomalejší, ale déle trvající metody soustružení akumulované energie k moci.

Máte-li udržet o něco jednodušší, ale stále poměrně intenzivní snaha alespoň dvě a půl minuty tělo můžete začít používat high-end jeho aerobní systému dodávek energie. Na těchto trvání bude stále konverzi glykogen k moci, ale bude potřebovat hodně kyslíku spálit to aerobně. Vlastně to potřebuje spoustu O2 v horní části aerobní rozmezí, a proto je to VO2 Max rozsah. Jste zpracování O2 stejně jako vaše tělo může mít v roce, její spojení s glykogenu a výrobu energie. Myslete na prvních dvou minutách těchto intervalech samonasávací čerpadla nebo získání tohoto systému dodávek energie a provoz. Bod 3 do 5 minut úsilí je dostat je naplněn čerpadlo a pak vlastně trochu práci ven z tohoto systému. Většina lidí může tento systém použít pouze pro 5 až 8 minuty před spuštěním pára a potřebujete rozbalovací další zářez na další pomalejší, ale déle trvající systém.

Drop down do základní aerobní energie Způsob dodání nebo práh práci a používáte něco méně O2, aby se vaše dýchání je ovladatelný a vy jste spalování směsi glykogenu a uložených tuků. Opět je to trochu jiné chuť výroby energie a ačkoli to nefunguje tak, jak rychle (dodané energie je nižší), můžete ji udržet mnohem déle. To také chvíli trvá, prime tento systém, někde mezi 7 a 8 minut, takže tyto hranice už úsilí by měla být zachována po dobu nejméně 10 minut, aby si nějaké školení přínosem a už je lepší. To je důvod, proč 2x20 práh bloky jsou tak populární, už dost dlouho na to, aby si dobře kolem 8 minut počáteční naplnění, ale ne tak dlouho, že se nemůžete soustředit od začátku do konce.

Klíčovou věcí je, že vzdělávání, které budou rychle na kole je o tom, jak dobře si dodat akumulované energie pro svaly a jak dobře převést ty svaly, které energii k pohonu. Má skoro nic společného s pevností ve vzpírání smysl pro zdravé dospělé. V tomto snímku jsem připojený na 20 minut úsilí má průměrná pedál, točivý moment byl 260 libra-in nebo zhruba 38 liber na pedál zdvih s mým 172,5 mm kliky. To bylo to, co mi trvalo vyrobit 278w. Kdybych byl schopen udržet světové třídy 450 watt, že za dobu (nemohu samozřejmě), budu potřebovat stále pouze zhruba 61 liber na pedál mrtvici. I většina zdravých netrénovaných dospělých, kteří nemají ani vlastní kolo mohlo napumpovat nekonečné jednonohý 61 lisy libra nohu, pokud jim po celý den na to. Ale jen velmi málo co dělat ty nohy lisech 90 až 100 krát za minutu za hodinu rovně. Jde o to, že to není o tom, jak silný Vaše svaly jsou v tom, jak moc mrtvé váhy můžete squat. Je to o tom, jak dobře můžete pokračovat ve výrobě elektrického rychlé svalové kontrakce, a že vlastně znamená, jak dobře si lze dodat palivo pro vaše svaly a svaly, jak účinné jsou při konverzi paliva, které k moci.

To je to, co jsme vzdělávání těchto konkrétních systémů dodávek energie, a tak jsme se musíme zaměřit na systémy, nejdůležitější, aby naše úsilí a připravovat je velmi efektivní. Cílová správné míry pro správné délky pobytu a jste na vaší cestě.

Hodně štěstí,
Dave

Dává smysl.

Ještě jednou děkujeme za super informativní odpověď! Cením si toho, čas a úsilí, aby mi pomohl se s tím.

Jdu měnit mé intervalech 5 minut namísto 1 minutu a pracovat až jim dělá pro 8-10 minut (5 min. Odpočinku mezi, nebo se zbývající nárůst jako interval vzrostl čtyřnásobně?).

Dvě otázky

1. Měl bych pracovat stejně tvrdě za minutu jedna z intervalu na poslední chvíli nebo musím postavit se na to? A jelikož nemám moc metr a HRM zpoždění, musím jít jednoduše cítíte?

2. Existují dva způsoby, jak mohu tvrdě pracovat na plný 5 minut. Já ho dát do velkého kruhu a moc mi z cesty po dobu 5 minut nebo můžu točit super rychlý po dobu 5 minut. Což je více užitku, a tu a proč?