Aerob tilstand / gør vi for meget speedwork?

Ric og andre eksperter om bord: Jeg har læst en masse for nylig om at hæve LT og stødte på denne hjemmeside om at køre & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

De sider er indsamlet fra en meget lang tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread=91048

Dybest set den fyr, hævder, at uddannelse længe ved lavere intensitet forbedrer Kroppens evne til at håndtere laktat. Et tempo, der engang ville have forårsaget 2mmol / l af laktat til at akkumulere vil efter uddannelsen på en forholdsvis let intensitet for et par måneder, kun akkumulere 1mmol / l lacate.

Jeg tror det er temmelig grundlæggende ting, er blevet sagt mange gange, men mange af os tog alt for hårdt jeg tror (inklusive mig selv) og ikke høste fordelene af træning med lavere intensitet (dvs. bedre aerob funktion / mitochondrial tæthed / capilliaries mv.). Dette er ikke den gammeldags lsd idéer af 60'erne, et tempo, der var for langsom til at have nogen fordel. Men det synes at give mening.

Naturligvis LT og VO2max træning har deres plads for som løb tilgang, men er, hvad den fyr hadd siger stort set korrekt? Har vi (generelt) tog for hårdt til gavn for de aerobe system??

Hvis jeg går ud og ride på 200-250W, så ville presser hårdt op ad en bakke på 350W engagere anaerob mekanismer og ikke tog det aerobe system? Har vi brug for at beholde magten i en rimelig zone (dvs op til 270W) for at uddanne den aerobe system i den måde hadd beskriver?

Netop gad vide om gyldigheden af denne type uddannelse. Jeg har læst mange gange, at idéen om lange langsomme-afstand fra de foregående årtier var spild af en masse cyklister tid / indsats, da den ikke medførte forbedringer. Men denne fyr er foreslår aerob træning ved jeg gætte 145BPM.

Jeg ville være interesseret i at høre dine tanker, især om aerob condition er en meget overset aspekt af cyklus uddannelse. De fleste af os er alt for ivrige efter at styrte i intervaller, og jeg for en har set mit resultat falde med mere end et par uger speedwork.

Oprindelig indsendt af tter
Dybest set den fyr, hævder, at uddannelse længe ved lavere intensitet forbedrer Kroppens evne til at håndtere laktat. Et tempo, der engang ville have forårsaget 2mmol / l af laktat til at akkumulere vil efter uddannelsen på en forholdsvis let intensitet for et par måneder, kun akkumulere 1mmol / l lacate.

> Denne ændring er en forbedring i laktat tærskel (dvs. laktat begynder accumualting på en højere intesity). Forskning viser, at uddannelse på og omkring lactat threhold er den bedste stimulous for at forbedre det.

Jeg tror det er temmelig grundlæggende ting, er blevet sagt mange gange, men mange af os tog alt for hårdt jeg tror (inklusive mig selv) og ikke høste fordelene af træning med lavere intensitet (dvs. bedre aerob funktion / mitochondrial tæthed / capilliaries mv.). Dette er ikke den gammeldags lsd idéer af 60'erne, et tempo, der var for langsom til at have nogen fordel. Men det synes at give mening.

> Enige om, at ganske mange mennesker tog for hårdt en stor del af tiden, men indsatsen mod VO2max giver disse fordele.

Naturligvis LT og VO2max træning har deres plads for som løb tilgang, men er, hvad den fyr hadd siger stort set korrekt? Har vi (generelt) tog for hårdt til gavn for de aerobe system??

> Du skal træne din krop specificaly, at understrege din aerobe kapacitet maximaly du skal gøre indsatsen på VO2max (VO2max = maksimal aerob kapacitet) samt nogle lav intensitet arbejde. Selv maksimal indsats <1 minut kan give en aerob træning stimulous i mindre uddannede personer, fordi det aerobe system anvendes under indsats og nyttiggørelse. Træning ved lav intensitet giver en mindre stimulous til forbedringer, men kan opretholdes i længere tid.

Hvis jeg går ud og ride på 200-250W, så ville presser hårdt op ad en bakke på 350W engagere anaerob mekanismer og ikke tog det aerobe system? Har vi brug for at beholde magten i en rimelig zone (dvs op til 270W) for at uddanne den aerobe system i den måde hadd beskriver?

> Dens imposiable at adskille uddannelse for anaerob metabolisme og aerob metabolisme for en række årsager. Alle energi-systemer anvendes på en måde hele tiden, i eksemplet ovenfor, når du rammer 350 W og laktat starter accumualting dit aerobe system er allerede arbejder maximaly, aerobe system anvendes i inddrivelsen fra anaerob indsats, osv.

Netop gad vide om gyldigheden af denne type uddannelse. Jeg har læst mange gange, at idéen om lange langsomme-afstand fra de foregående årtier var spild af en masse cyklister tid / indsats, da den ikke medførte forbedringer. Men denne fyr er foreslår aerob træning ved jeg gætte 145BPM.

> Min laktat tærskel blev målt for nylig, og det omkring 150 bpm (dette er en LT-session for mig), selv om jeg kan holde 180 bpm i mere end 20 minutter. Cyklisterne har brug for nogle lave intesity uddannelse, men mange aspekter af Cykelsport kræver anaerob indsats for succes (f.eks sprints).

Jeg ville være interesseret i at høre dine tanker, især om aerob condition er en meget overset aspekt af cyklus uddannelse. De fleste af os er alt for ivrige efter at styrte i intervaller, og jeg for en har set mit resultat falde med mere end et par uger speedwork.

> Du skal gøre den forkerte type af uddannelse eller uddannelse dårligt, bør fremskynde arbejdet tilføje fart! Lov af uddannelse specificitet tyder på, at »lav intensitet træning 'vil gøre dig godt på» lav intensitet ridning «. Uddannelse stimulous behov for at være specifik og af en tilstrækkelig stor størrelse til at fremme adapatation. I Storbritannien, vil jeg foreslå, at for de fleste ryttere der er for meget fokus på lang lav intensitet forlystelser.

Smule under tidspres i øjeblikket, men dette skal blive til en stor tråd.

Det vigtigste er, at jeg finder galt med folks uddannelse, er, at de generelt gøre for meget lang lav intensitet arbejde som 2Lap nævnt, og for meget meget høj intensitet arbejde (fx 30 sek indsats). Aldrig nok LT og TT type arbejde.

Mennesker også løse i en rutine, aldrig rigtigt at ændre den måde, at de tog, der ofte bare gør nok for at få sig selv til et 'acceptabelt' (som er i forhold til deres egne behov) niveau.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jeg formoder, at mange mennesker har en tendens til at træne for hårdt på den "nemme" dage i deres programmer. Det kan være som et resultat af nogle konkurrencedygtige gen er fælles for de fleste cyklister! Jeg har en reel kamp om nem dag opholder sig i det planlagte område, når andre ryttere passerer mig, for eksempel. Kom ryttere til at tage hviledage kan også være en udfordring! L

Når dette sker, selv om, det reducerer rytterens evne til at træne så hårdt, som de har brug for på den "hårde" dage - dem, der involverer sprints, intervaller, bakker og enkeltstarter. En vellykket træningsprogram baseret på udvælgelse og vedligeholdelse af et program, der svarer til individets rytterens behov på dette tidspunkt. Det er nødvendigt at være fleksibel, således at tegne sig for delvis bedring og skade. Selv om der er en masse meget vellykket selvstændige coaches ryttere, jeg formoder, at et andet par øjne på rytterens fremskridt er ofte meget nyttige for at opnå de bedste resultater af et træningsprogram.

Der er ingen tvivl i mit sind om, at en masse ryttere undlade at udvikle tilstrækkeligt grundlag kilometer, før de går videre til hårdere træning. Jeg er generelt gerne se mindst 10 ugers god base uddannelse (13 i en ny rytter), før jeg trygt kan flytte dem over til en mere specifik uddannelse områder. Træning nemt, så vi er rustet til at træne hårdt, er den måde jeg gerne tænke på det.

Der er ingen tvivl om, at specificitet i uddannelse er nøglen til forbedring. Vægten af beviser, både empirisk og anekdoter, gør det helt klart. Uddannelse af LT forbedring kræver meget forskellige aktioner fra rytteren end dem, der er nødvendige for den almene konditionering eller aerobe forbedring. Fordi vi ikke helt kan isolere vores energi mekanismer, vi bruger dem alle til at nogle - ofte meget små - omfang på et givet tidspunkt. Men for at optimere effekten af uddannelse, vi er nødt til at udøve således at maksimere brugen af den energi-system, som vi håber på at forbedre. Dette kræver ofte ineffektiv udnyttelse af kroppens systemer til varigheden af den uddannelse indsats.

En midlertidig nedgang i præstation er ikke så usædvanligt, når en rytter går videre til speedwork eller et nyt område af særlig uddannelse. Hvis denne præstation nedgang fortsætter, men det er næsten altid forbundet med en vis grad af overtræning, der kræver tilpasning til programmet. Igen, en effektiv overvågning af resultater og tilpasning af uddannelse er et centralt element her.

At få de bedste resultater fra et træningsprogram rytteren nødt til at overholde den. Ride let på de lette dage. Ride hårdt på de hårde dage og tage resten dage som netop det. Hvis de er planlagt til at være væk fra cyklen, holde dig fra cyklen. Hvis de er en let spin, end ikke beslutte at gøre bakken arbejde. Ryttere nødt til at spise ret også. Dårlig ernæring og den deraf følgende lavere brændstofforbrug reserver virkelig kan sabotere det bedste træningsprogram.

Bundlinje? Planlægge arbejdet og arbejde planen!

Nogle gode ting! Men hvorfor bruge 10 eller 13 uger? Hvad mener du beskriver som »god basis uddannelse '?

Masser af mennesker giver en lang liste over fordelene ved BASE uddannelse, men næsten alle disse fordele kan opnås med tunge, maksimal og supermaximal indsats i en meget mindre tid på cyklen!

Spot on! Mitokondriet tæthed, Kapillarisation osv. er ofte bedre udviklet på intensiteter tættere på Vo2 max.

Jeg oplever ofte, at det er bedst at give nogen en kort pause i slutningen af året (f.eks, 2 - 6 uger efter let træning), og derefter for at bringe i intervallet arbejde. Bruddet er virkelig ikke for andet end en mental hvile og nogle nydelse!

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Good point.

Jeg tænkte mere om relativt utrænede ryttere eller dem, der vender tilbage til træning efter en fritstille når jeg citerede den 10 - 13 uger tidshorisont. Naturligvis hver rytter er anderledes, og jeg er helt enig i, at en rytter, der har været i regelmæssig træning et stykke tid, selv efter en vinter pause, generelt kan starte højere stress aktiviteter væsentligt tidligere end det.

Men når det er sagt, har jeg set for mange ryttere (inklusive mig selv) tog sig i en tidlig sæson skade, fordi de ikke tager sig tid til at styrke muskler, sener og ledbånd nok til at understøtte mere avancerede og dermed mere stressende uddannelse. Alt i alt, jeg foretrækker at have en rytter opnå en høj grad af generel conditioning, før du flytter dem op til høj-stress træning snarere end at miste prime træning og væddeløb tid på grund af en skade.

Der kan også være nogle filosofiske forskelle i uddannelse stil på denne side af dammen. Fra indlæg i disse fora ser det lidt som om det nuværende britiske filosofi fremhæver videregående uddannelse intensiteter tidligere end den aktuelle tænkning vil anbefale i mit lille hjørne af paradis på den venstre bred af Atlanten. Er der passer ind i dit indlæg, Ric?

Tak!

Jeg er enig med ovenstående på utrænede ryttere, eller dem, der kommer tilbage fra en lang fyre.

Jeg tror, at der er visse forskelle i coaching stil afhængig af, hvor du bor. Men jeg tror den største forskel er mere afhængig af baggrunden for "coach".

For eksempel, jeg * tror * (Jeg kan gætte, fordi vi ikke har diskuteret det i detaljer), at min og 2Laps coaching stilarter ville være den samme, ikke fordi vi er begge i England, men primært på grund af vores sport videnskab / motion fysiologi baggrund. Jeg ved US motion fysiologer, som har en lignende stil coaching.

Også, jeg tror, der er muligvis en del forvirring i vores terminologi: Jeg vil have ryttere fuldstændig zone 4 og 5, arbejde i de fleste af vinteren - de kræfter, at rytteren har til at klare på cykel er meget lave, og den slags arbejde bør ikke skade nogen.

Den højeste kræfter på cyklen er generelt, når accelerere fra stilstand, og vi kan alle klare. Naturligvis er der er forbundet med store styrker, når sprint (men disse er lavere end når accelerere hårdt fra stationære).

Sikkert, jeg tror på uddannelse til at uddanne (få i nogle base fitness). Men hvis rytteren har lidt eller intet fravær (eller bare let træk i et par uger) så vil de ikke miste meget, og kan derefter komme tilbage til noget mere moderat intensitet arbejde (zone 4) ret hurtigt.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Oprindelig indsendt af tter, jeg svare med>>

Ric og andre eksperter om bord: Jeg har læst en masse for nylig om at hæve LT og stødte på denne hjemmeside om at køre & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

De sider er indsamlet fra en meget lang tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread=91048

>> Bad jeg kender, men jeg har ikke tid til at si igennem tråd - forhåbentlig, jeg ved, hvad de taler om, uden at læse :-)

Dybest set den fyr, hævder, at uddannelse længe ved lavere intensitet forbedrer Kroppens evne til at håndtere laktat. Et tempo, der engang ville have forårsaget 2mmol / l af laktat til at akkumulere vil efter uddannelsen på en forholdsvis let intensitet for et par måneder, kun akkumulere 1mmol / l lacate.

>> I utrænede atleter dette er absolut sandt (dvs. enhver øvelse forårsager en stigning i fitness)

>> Det er også ret sandsynligt i uddannede atleter også - for eksempel ved vi, at nogle ryttere komme ud af det (f.eks) Tour de France * installatør, end de gik i (især efter en tilspidsning). Men i trænede atleter dette kan kræve en meget stor mængde (f.eks, 4-timer om dagen). Bortset fra at de fleste mennesker ikke har denne form for tid til rådighed, betyder det ikke halvt rod med andre ting i dit liv. Derfor har vi de fleste mennesker har brug for volumen og intensitet.

>> * Det er klart en race som dannelsesrejse har en stak af volumen og intensitet

Jeg tror det er temmelig grundlæggende ting, er blevet sagt mange gange, men mange af os tog alt for hårdt jeg tror (inklusive mig selv) og ikke høste fordelene af træning med lavere intensitet (dvs. bedre aerob funktion / mitochondrial tæthed / capilliaries mv.). Dette er ikke den gammeldags lsd idéer af 60'erne, et tempo, der var for langsom til at have nogen fordel. Men det synes at give mening.

>> mitokondrie tæthed, øget Kapillarisation osv. sker ikke kun ved lav intensitet (f.eks zone 2), men også er stærkt korreleret til arbejde på TT tempo og Vo2 max


Naturligvis LT og VO2max træning har deres plads for som løb tilgang, men er, hvad den fyr hadd siger stort set korrekt? Har vi (generelt) tog for hårdt til gavn for de aerobe system??

>> definition LT (laktat tærskel --- IKKE tolerance) og Vo2 max er aerobe. Faktisk LT er et ganske lav intensitet (ca. zone 2/low niveau 2) og kan opretholdes i op til flere timer

Hvis jeg går ud og ride på 200-250W, så ville presser hårdt op ad en bakke på 350W engagere anaerob mekanismer og ikke tog det aerobe system?

>> Naturligvis er dette vil afhænge af dit fitness-niveau. For en pro dette er let, på den anden side en 50 kg, utrænet kvinde vil falde fra hinanden på denne intensitet meget hurtigt.

>> Men, medmindre du virkelig hvile før de foretager en all-out indsats så indsatsen vil være aerobe. Hvis jeg går ud fra, at du har gjort en MAP test, og kommer tæt på ~ 400 W (slag på tasken fra de viste tal), så er det meget sandsynligt, at de 350 W vil være et minimum type indsats, der vil udløse Vo2 max.

>> Jeg tror ikke, det hjælper virkelig til at forestille sig de energisystemer som værende adskilt (f.eks, er denne indsats aerobic, var, at en anaerob) de er alle på et kontinuum

Har vi brug for at beholde magten i en rimelig zone (dvs op til 270W) for at uddanne den aerobe system i den måde hadd beskriver?

Netop gad vide om gyldigheden af denne type uddannelse. Jeg har læst mange gange, at idéen om lange langsomme-afstand fra de foregående årtier var spild af en masse cyklister tid / indsats, da den ikke medførte forbedringer. Men denne fyr er foreslår aerob træning ved jeg gætte 145BPM.

Jeg ville være interesseret i at høre dine tanker, især om aerob condition er en meget overset aspekt af cyklus uddannelse. De fleste af os er alt for ivrige efter at styrte i intervaller, og jeg for en har set mit resultat falde med mere end et par uger speedwork.

>> Generelt finder jeg, at folk kan lide at haste ind i meget høj intensitet intervaller (f.eks 30 sek all out), fordi det gør ondt som ind i helvede, og de forestiller sig, at det gør, at dem godt.

>> afsluttet moderat intensitet mellemrum (fx, 90 - 95% af TTpower) virkelig vil bidrage til at øge LT og Vo2 max, hvilket vil øge fitness.

>> naturligvis denne rådgivning er rettet mod udholdenhed ryttere, og det specifikke tilfælde, der er nævnt her. En coach vil hjælpe pege dig i den rigtige retning for din uddannelse. Jeg selvfølgelig anbefale mig selv

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Første timer her, så gå let på mig.

Jeg synes, det er i forhold til den enkeltes styrker og svagheder som atlet. Dette er ikke til at sige, at vi alle ville ikke få gavn form mere aerobe udvikling, men nogle er mere egnet i denne henseende end andre. Jeg for eksempel kom ind i denne sport med en god hele vejen rundt kardiovaskulære tilstand, men sprang lige ind i hårde rider med fyrene. Hvad jeg har fundet mangler i mit eget fitness var enkel aerobe base uddannelse at gøre netop det, som artiklen antyder, hjælp mig tolerere og buffer laktat ved højere intensitet på et senere tidspunkt. Dette er naturligvis, hvorfor preiodized træningsprogrammer understrege en forholdsvis stram struktur, der bruger tid på hvert af disse energisystemer, således alowing en hensigtsmæssig udvikling af den enkelte, som over tid giver hver for at blive installatør og mere effektiv.

Jeg tror, vi alle ville beneift fra denne uddannelse, men kun når det blandes med apropriate doser af intensitet, i den rigtige rækkefølge. Mange atleter mangler lige det modsatte, passende anvendes intensitet. Mange ikke skubbe det nok, og mangler den anaerobe egnethed til at fungere på højere niveauer af motion intensitet i længere tid, eller til at gentage det med nogen grad af selvforsyning.

TT'er:

Jeg tror, du er på rette spor med det, du kom på tværs. Kort sagt alt det jeg gør, er den slags og speedwork, med det meste af det aerobe ridning.

Langt størstedelen af TT indsats er aerobe og jo mere strøm kan du generere under din syre grænse jo bedre. Måneder siden, jeg talte om stort set det samme i "den gennemsnitlige hastighed" post.

Jeg fik ideen fra en ABCC interview med Sean Yates, og han sagde, at han aldrig bruger noget større end en 42x14 på en fast gear eller et 53x17 på en vej cykel, altid at holde en konstant effekt ved at bevare 80-100 rpm på alle tidspunkter. Han fik kun på hans Lotus en gang om måneden faktisk at gøre en TT, og han gjorde 50-52 kilometer i timen for 10/25 's.

En 42x14 lyde svag til mange ryttere, men mange ryttere ville skulle kæmpe for at bevare 95-105 rpm i gear i 30 minutter, endsige til en times træning ride. Yates sagde, at det er ikke nemt at holde 22-23 km / h for en time, eller opretholde over 80 rpm i en 53x17. Det er sandt. Disse redskaber lyd lille, men hvis du tvinger dig selv til bare holde 80-100 rpm, vil du udvikle en dejlig effektområde og forbedre aerobe fitness.

Det er klart, de redskaber der skal skræddersys til den enkelte, men prøv denne metode for at se, hvor godt det virker. Du kan håndtere en 42x14. Med dette redskab, gå ud i en time og forsøge at holde på 90 + rpm hele turen. Mit max er i øjeblikket 180 bpm, og for mig, dette redskab sætter mig i 150's på omkring 95-98 omdrejninger i minuttet i overvejende fladt / lidt klumpet terræn med ret stærk sidevind. Oplevet anstrengelse er moderat hårdt.

Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke lade kadence falde under 90 rpm i en 42x14. På en 53x17, kan jeg ikke lade kadence gå under 85 rpm. Det er nøglen, aldrig lade din kadence falde til under 80 omdrejninger i minuttet uanset hvad gear eller terræn, du bruger. Shift ned på bakkerne til at opretholde mindst 80 + omdr. / min. Det er ok at generere nogle laktat på en stigning, men formålet med turen er at ride "ren" uden at skabe meget syre.

Disse redskaber lyd lys, men går ud for en times træning en gang varmet op og holde rpms angivet i disse redskaber. Ride de redskaber som du er på en fast-gear cykel, jf. opretholde spændingen i pedalerne, når der går ned ad bakke, uanset hvor ubehageligt det er.

Den første ting at gå, når du bliver træt er dit legspeed, og det er virkelig fristende at gå ind i et 53x15, når dine ben er trætte af spinning fast i en 17 tandhjul, men det er en af de måder, det vil bygge din magt, tvinger du tænder Det pedalarme ved høj kadence, selv når du er træt.

Disse arrangementer er ikke alle ud TT indsats, bør du trække vejret over en konversation tempo, men under en TT indsats. Tænk bare, hvis du kunne ride "let" som dette ved 25 km / h (101 rpm/53x17) for en time eller deromkring. Du vil være i stand til at ride en 28 + km / h TT uden for meget besvær, og måske endda hurtigere!

Jeg hoppe frem og tilbage mellem ridning som denne, og gør kortere mellemrum / speedwork, altid giver mulighed for korrekt genvinding i mellem sæt. Øjeblikket, OVERFLYVNINGSTJENESTEENHEDER til et interval træning, vil jeg gå langsommere i en lidt lettere gear, måske en 42x15 eller 42x17, hvis det er rigtigt blæsende.

Mælkesyre er giftig. Du er nødt til at generere den til at tolerere det, men generelt forsøger at minimere det, og ikke udsætte dig selv for høje syre niveauer for ofte. Mulighed for lange inddrivelser (10 + minutter) mellem mellemrum for at gøre det muligt for lactat clearance mellem indsats. Dette vil bidrage til at sikre, at det næste interval, kan rides med maksimal kvalitet.

Speedwork er som salt. En lille smule rækker langt, ikke meget mere vil ødelægge hele måltidet. I min erfaring, er 3-5 minutters mellemrum redet alt for ofte og med for lidt nyttiggørelse mellem indsats (1:1 arbejde og hvile-ratio). De er meget vigtige, ikke bare ikke gøre en masse for ofte.

Yates også sagde hans bror lavet et "comeback" efter 10 år ud for cyklen. Han havde 30 minutter hver anden dag i plimsolls på 53x17, op ad bakke og ned, og i en måned, fik han ned til en 52 minutter 25!

Held og lykke!

__________________
Send kommentarer, ros eller flammer til:
jm_560@Hotmail.com

Så 2x15-30 min på 90-95% TT magt er en meget god træning for at forbedre LT/VO2max.

Men ... Denne træning kan kun udfyldes 2x om ugen, bliver mentalt beskatte (noget, du måske ikke se frem til uge-i uge-out), og har brug for gode nyttiggørelse (48 timer frem til næste møde) mellem. Jeg ved, jeg bliver træt af at gøre disse intervaller, der ikke ser frem til den hårde indsats hver uge i uddannelse (racing er anderledes, da du er mere motiverede).

Hvor meget mere effektiv er ovenstående forhold til ridning på gennemsnitligt 1,5 til 2 timer om dagen på en anstændig aerobe tempo. For mig aerobe tempo ville være op til 155bpm (max 194bpm) eller omkring 200-230W. Denne form for træning er forholdsvis let, ikke så trættende som de intervaller, men på grund af lang varighed, vil det have en lignende effekt på LT. Fra hvad jeg har læst jeg tror du har brug for over-VO2max indsats for at forbedre VO2max, men kan kun skub op LT effektivt af uddannelse under det (dvs. uddannelse længere nær LT, korte intervaller over det, synes ikke at hjælpe??).

Så jeg tror det hele kan koges ned til, hvilken effekt de to typer af uddannelse indsats har. De er begge forskellige, kortere mellemrum nær TT tempo, eller længere aerobe rider tickling LT (LT pr RIC korrekte videnskabelig definition af stigning over 1mmol / l). Er de begge så effektiv, men en afvejning af tid / intensitet?

J-MAT: Jeg har læst artiklen om ABCC site på Sean Yates. Virker som om han trivedes på lang aerob træning.

På en lignende bemærkning, kan aerobe evne lide hvis der er tilstrækkelig tid til uddannelse er ikke besluttet, at det mellem hård interval træning i speedwork fase? Jeg har læst et par bøger nu at sige aerobe base kan gå tabt, hvis du koncentrere dig om speedwork og slip miles for hurtigt. Hvis det er sandt, så er det ikke en hård udsigt til at gøre ovennævnte hård interval træning 2x alligevel ikke nok aerob miles / rider mellem?

Oprindelig indsendt af J-MAT

Jeg fik ideen fra en ABCC interview med Sean Yates, og han sagde, at han aldrig bruger noget større end en 42x14 på en fast gear eller et 53x17 på en vej cykel, altid at holde en konstant effekt ved at bevare 80-100 rpm på alle tidspunkter. Han fik kun på hans Lotus en gang om måneden faktisk at gøre en TT, og han gjorde 50-52 kilometer i timen for 10/25 's.

> Hvis du fastholdt kadence, ville effekt varierer med miljøforhold omfattet og terræn. Jeg synes at huske, at Sean brugt nogle meget gamle teknikker, naturligvis, de arbejder, men der er mere effektive og mindre tid consumbing måder at uddannelsen nu. Især når man arbejder!

En 42x14 lyde svag til mange ryttere, men mange ryttere ville skulle kæmpe for at bevare 95-105 rpm i gear i 30 minutter, endsige til en times træning ride. Yates sagde, at det er ikke nemt at holde 22-23 km / h for en time, eller opretholde over 80 rpm i en 53x17. Det er sandt. Disse redskaber lyd lille, men hvis du tvinger dig selv til bare holde 80-100 rpm, vil du udvikle en dejlig effektområde og forbedre aerobe fitness.

> Det er klart, der citerer gear og kadencer er temmelig upålidelige. HR og effekt er meget mere gyldige. Uddannelse bør være i forhold til den enkelte.

Det er klart, de redskaber der skal skræddersys til den enkelte, men prøv denne metode for at se, hvor godt det virker. Du kan håndtere en 42x14. Med dette redskab, gå ud i en time og forsøge at holde på 90 + rpm hele turen. Mit max er i øjeblikket 180 bpm, og for mig, dette redskab sætter mig i 150's på omkring 95-98 omdrejninger i minuttet i overvejende fladt / lidt klumpet terræn med ret stærk sidevind. Oplevet anstrengelse er moderat hårdt.

Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke lade kadence falde under 90 rpm i en 42x14. På en 53x17, kan jeg ikke lade kadence gå under 85 rpm. Det er nøglen, aldrig lade din kadence falde til under 80 omdrejninger i minuttet uanset hvad gear eller terræn, du bruger. Shift ned på bakkerne til at opretholde mindst 80 + omdr. / min. Det er ok at generere nogle laktat på en stigning, men formålet med turen er at ride "ren" uden at skabe meget syre.

> Ville det ikke være bedre at ride en HR-eller effekt, der repræsenterer LT. På den måde ved du, at du træner så hårdt, som du kan, uden at akkumulere LT.

Disse redskaber lyd lys, men går ud for en times træning en gang varmet op og holde rpms angivet i disse redskaber. Ride de redskaber som du er på en fast-gear cykel, jf. opretholde spændingen i pedalerne, når der går ned ad bakke, uanset hvor ubehageligt det er.

Den første ting at gå, når du bliver træt er dit legspeed, og det er virkelig fristende at gå ind i et 53x15, når dine ben er trætte af spinning fast i en 17 tandhjul, men det er en af de måder, det vil bygge din magt, tvinger du tænder Det pedalarme ved høj kadence, selv når du er træt.

> Det ville være en neurologisk tilpasning, der også kunne blive uddannet bedre i en anden session - strengt taget ikke en aerob udholdenhed foranstaltning.

Disse arrangementer er ikke alle ud TT indsats, bør du trække vejret over en konversation tempo, men under en TT indsats. Tænk bare, hvis du kunne ride "let" som dette ved 25 km / h (101 rpm/53x17) for en time eller deromkring. Du vil være i stand til at ride en 28 + km / h TT uden for meget besvær, og måske endda hurtigere!

> Er du sikker på, at selv en 3 km / h hastighedsforøgelse kræver en massiv stigning i effekt. Hvis denne stigning skyldes dig til at akkumulere Mælkesyre (dvs. det skubbet dig over LT), så du vil snart blive langsommere.

Jeg hoppe frem og tilbage mellem ridning som denne, og gør kortere mellemrum / speedwork, altid giver mulighed for korrekt genvinding i mellem sæt. Øjeblikket, OVERFLYVNINGSTJENESTEENHEDER til et interval træning, vil jeg gå langsommere i en lidt lettere gear, måske en 42x15 eller 42x17, hvis det er rigtigt blæsende.

Mælkesyre er giftig. Du er nødt til at generere den til at tolerere det, men generelt forsøger at minimere det, og ikke udsætte dig selv for høje syre niveauer for ofte. Mulighed for lange inddrivelser (10 + minutter) mellem mellemrum for at gøre det muligt for lactat clearance mellem indsats. Dette vil bidrage til at sikre, at det næste interval, kan rides med maksimal kvalitet.

> Actually i bestræbelserne på LT eller lige over LT, er der meget lidt laktat akkumuleret over et interval, så hviler kan være ganske kort. Under anaerobe intervaller (fx korte mellemrum et par minutter eller mindre) laktat akkumulering er massiv og lang hviler er nødvendige for fuldstændig helbredelse mellem indsats. Men denne tråd handler om aerobe udholdenhed.

Speedwork er som salt. En lille smule rækker langt, ikke meget mere vil ødelægge hele måltidet. I min erfaring, er 3-5 minutters mellemrum redet alt for ofte og med for lidt nyttiggørelse mellem indsats (1:1 arbejde og hvile-ratio). De er meget vigtige, ikke bare ikke gøre en masse for ofte.

> The session, du beskriver, er en Vo2 max session, jeg vil ikke beskrive det som speedwork.

Yates også sagde hans bror lavet et "comeback" efter 10 år ud for cyklen. Han havde 30 minutter hver anden dag i plimsolls på 53x17, op ad bakke og ned, og i en måned, fik han ned til en 52 minutter 25!

> Tror du, der kan have været »på trods« af sin uddannelse i stedet for på grund af sin uddannelse. Selvfølgelig, han er begavet med de samme gener som hans bror! Denne samling også lyder ganske intens, mens tter oplyst, om disse intesnse sessioner kan erstattes med længere lav intensitet sessioner.

Oprindelig indsendt af tter
Så 2x15-30 min på 90-95% TT magt er en meget god træning for at forbedre LT/VO2max.

> Det ville være en god session.

Men ... Denne træning kan kun udfyldes 2x om ugen, bliver mentalt beskatte (noget, du måske ikke se frem til uge-i uge-out), og har brug for gode nyttiggørelse (48 timer frem til næste møde) mellem. Jeg ved, jeg bliver træt af at gøre disse intervaller, der ikke ser frem til den hårde indsats hver uge i uddannelse (racing er anderledes, da du er mere motiverede).

> Lyder som om du har brug for mere variation i din træning, periodisering og inddrivelse! Jeg ville ikke overveje at gøre det samme sessioner i mere end 8 uger i træk, og hver uge af uddannelsen er mindst en smule anderledes end den sidste. Jeg har en "nem" uge hver fjerde uge. Lyder som om du har været 'gammel' til tider. Real TT's er en god måde at få gang i denne intensitet og langt mere motiverende.

Hvor meget mere effektiv er ovenstående forhold til ridning på gennemsnitligt 1,5 til 2 timer om dagen på en anstændig aerobe tempo. For mig aerobe tempo ville være op til 155bpm (max 194bpm) eller omkring 200-230W. Denne form for træning er forholdsvis let, ikke så trættende som de intervaller, men på grund af lang varighed, vil det have en lignende effekt på LT.

> Disse møder vil være mindre effektiv til at øge Vo2 max og LT. Du vil også være på cyklen meget længere! Disse kunne være et større element i din uddannelse på forskellige tidspunkter på året. Du ville aldrig være hurtig, hvis du har disse i isolation (hvor mange hurtig 'klub køre ryttere' og 'tur cyklister kan du møde ").

Fra hvad jeg har læst jeg tror du har brug for over-VO2max indsats for at forbedre VO2max, men kan kun skub op LT effektivt af uddannelse under det (dvs. uddannelse længere nær LT, korte intervaller over det, synes ikke at hjælpe??).

> En række intenisties / sessioner omkring Vo2 max vil øge din max! Du er nødt til at understrege dit aerobe system maximaly at medføre forbedringer.

> LT uddannelse skal gøres på eller lige over LT, igen at overbelaste de systemer, der bestemmer LT. I betragtning af, at LT er bestemt af produktionen af mælkesyre og dens fjernelse, sessioner, at udvikle et højt niveau af mælkesyre (f.eks anaerob type indsats - 1 minut maximaly med 3 minutter slukket) kan forbedre LT. Disse typer af sessioner er undertiden kaldes »mælkesyre stacking '.

Så jeg tror det hele kan koges ned til, hvilken effekt de to typer af uddannelse indsats har. De er begge forskellige, kortere mellemrum nær TT tempo, eller længere aerobe rider tickling LT (LT pr RIC korrekte videnskabelig definition af stigning over 1mmol / l). Er de begge så effektiv, men en afvejning af tid / intensitet?

> Sit bedste for at målrette Vo2 max og LT sessioner seperat. Overvej TT tempo indsats og LT intervaller som lignende. Vo2 max sessioner består normalt af bestræbelser på 4 til 6 minutter med en tilsvarende eller længere hvileperiode (J-MAT's hastighed arbejde sessioner).

J-MAT: Jeg har læst artiklen om ABCC site på Sean Yates. Virker som om han trivedes på lang aerob træning.

> Men er det nu forældet?

På en lignende bemærkning, kan aerobe evne lide hvis der er tilstrækkelig tid til uddannelse er ikke besluttet, at det mellem hård interval træning i speedwork fase?

> Din aerobe kapacitet bør stige i takt med maksimale eller anaerob indsats også understrege Vo2 max kraftigt. Din LT kan gå ned, hvis du ikke gør nogen ridende på denne intensitet.

Jeg har læst et par bøger nu at sige aerobe base kan gå tabt, hvis du koncentrere dig om speedwork og slip miles for hurtigt. Hvis det er sandt, så er det ikke en hård udsigt til at gøre ovennævnte hård interval træning 2x alligevel ikke nok aerob miles / rider mellem?

> Men er til træning af aerobe base (aerobe base disse sessioner, du har beskrevet, der består af Vo2 max og LT). Man må ikke forveksle disse sessioner med korte sprints eller anaerob træning (hvad jeg vil kalde speedwork). Alle fordelene ved BASE uddannelse kan opnås fra kortere høj intesnity indsats hurtigere end traditionelle BASE type uddannelse.

2Lap - Wow, jeg kunne ikke være mere forvirret (og jeg undskylder for at være tæt).

Må LT og Vo2 max sessioner afvige så meget? Kan du give konkrete eksempler på begge dele (dvs., HR til 190 bpm max)?

Og du synes at argumentere for at reducere afstanden arbejde til fordel for kort, intens sessioner. Må jeg i det mindste forstå, at meget korrekt?

Jeg er meget interesseret i dette, da jeg ikke nyder virkelig sessioner over en time, og alligevel ville elske at være i stand til løb i næste sæson (ikke noget vanvittigt, bare Cat4 / 5 og være i pakken).