Hvordan du øger langdistance hastighed?

Jeg vil gerne i høj grad øge mit solo-tallet hastighed, men har været i stand til. I fortiden, har jeg været i stand til at øge min 50-mile hastighed, men det århundrede synes altid fast på den samme hastighed. I år har jeg ændret min træning til at være lidt diff. (kun de sidste 3 uger, lige startet den) og jeg er endnu ikke sikker på, om det fungerer. Jeg ville alles tanker og forslag.

I øjeblikket jeg 3 gange om ugen som denne:

Dag 1: Hard, alle ud af 1 minuts sprint intervaller for max hastighed og derefter 1-ben mellemrum.

Dag 2: "Vedvarende Power" - 1 time ved 85% -90% af max HR (jeg har ikke en effekt meter) (Og så jeg plejer at spille basketball og tennis i en time bagefter)

Dag 3: Endurance (normalt 75 miles, men nogle gange længere imellem kortere med nogle bakker og en lille bjerg smidt i) - egentlig ikke bekymre dig for meget om at presse hastighed

Er jeg på rette spor?

Dette vil ikke gøre noget for din bæredygtig hastighed for længe begivenheder. Dette vil træne din evne til at arbejde anaerobt, som kan være nyttige for rytternes indledning eller reagerer på angreb, men vil gøre absolut intet om din evne til at producere strøm aerobt, som er det, der tæller i hvert fald i løbet af et par minutter i længden.
Dette er din bedste kerne aerob træning, men jeg vil blokere det i 20 til 30 minutter indsats med fem til ti minutter lettere pedaling mellem hver blok. Der hjælper dig med at holde fokus for virkelig at give et godt forsøg for hver blok. Dette er, hvor du får den bedste valuta for pengene i form af øget aerob fitness og evnen til at gå hurtigere i længere begivenheder.
Jeg vil stadig understrege, hastighed og fokuseret koncentration for denne træning, men jeg vil blokere det igen i 30 til 45 minutter indsatsen en smule lettere end den Vedvarende Power dage. Det er en god dag at gøre Tempo eller lav SST pacing på en længere tur.
Er det din samlede uddannelsestid uge eller er denne blok uddannelse, der cykler rundt igen efter en dag eller to af resten? 3 dage om ugen er hård, da det indebærer, 4 dage om ugen fra cyklen. Hvis dette virkelig er en hel uge Jeg vil foreslå at tilføje mindst én en helst to dage mere. Tilbage fra nogle af dine varigheder, hvis du har brug for at gøre mere tid. De ekstra dage bør Tempo eller SST / Threshold arbejde afhængigt af hvordan du gendanne fra din tidligere træning. Mere er bedre til et punkt, men du skal også have en eller to gode hviledage i din ugentlige cyklus.

Held og lykke,
Dave

Jeg ved, men hvis jeg ikke engang kan nå op på høj hastighed i 1 minut, hvordan kan jeg forvente, at mine ben for at have evnen til at sætte ud hastigheder, der er højere i alle? (Ikke sikker på, at jeg forklarer, at korrekt)

Er du sikker på at jeg vil gøre det bedre med let ridning i mellem? Jeg bruger en HRM så jeg vide, om min indsats aftager på alle, da det giver mig besked, når jeg falder til under 85%-mærket. Jeg er temmelig god til at ride over dette niveau i det meste af turen og det bliver bedre hver gang jeg gør det.

Kan du forklare, hvorfor det ville være bedre at gøre dette? Jeg mener, der er lettere blokke i min lange tur, da jeg ramte downhills og straight away nu og da (og er nødt til at stoppe ved lys, osv.). Hvordan vil jeg aerobt fordel ved at skære den indsats i mindre blokke?

Ja, jeg desværre ikke rigtig har tid til noget mere ridning. Jeg kunne måske tilføje en 30 minutters tur eller andet sted, men det er formentlig det. Hvis ja, ville det være til gavn, og hvad skal jeg gøre i denne træning?

Du bliver nødt til at bruge meget mere tid at gøre århundreder.

Doing udholdenhed rider ikke rejse udholdenhed magt meget godt, fordi det er uden for "sweet spot" (varighed for lang), du spilder tid til uddannelse, hvis du kører mere end 4 timer ved du ikke at tænke over det tempo, du er nødt til at koncentrere sig at holde sig over udholdenhed tempo. Hvis du ikke har en effekt meter vil du måske overveje at få en Kurt Kinetic Road Machine til at finde din FTP og mål 91% FTP det er en pålidelig magt til at hastighedskurve. Det vil også hjælpe dig med at finjustere den højtstående repræsentant for din udendørs forlystelser. Hvis 145bpm er mit gennemsnit på 91% for en time (3x20 w/5min let pedaling inbetween) onsdag så Tempo er ca 7bpm lavere på min lørdag udendørs ride.

KK hastighed til magten diagram

17 mph = 183.33w
17,1 mph = 185.53w
17,2 mph = 187.74w
17,3 mph = 189.98w
17,4 mph = 192.23w
17,5 mph = 194.51w
17,6 mph = 196.80w
17,7 mph = 199.12w
17,8 mph = 201.46w
17,9 mph = 203.81w
18 mph = 206.19w
18,1 mph = 208.59w
18,2 mph = 211.01w
18,3 mph = 213.45w
18,4 mph = 215.91w
18,5 mph = 218.39w
18,6 mph = 220.89w
18,7 mph = 223.42w
18,8 mph = 225.96w
18,9 mph = 228.53w
19 mph = 231.12w
19,1 mph = 233.73w
19,2 mph = 236.36w
19,3 mph = 239.02w
19,4 mph = 241.70w
19,5 mph = 244.40w
19,6 mph = 247.12w
19,7 mph = 249.86w
19,8 mph = 252.63w
19,9 mph = 255.42w
20 mph = 258.24w
20,1 mph = 261.07w
20,2 mph = 263.93w
20,3 mph = 266.81w
20,4 mph = 269.72w
20,5 mph = 272.65w
20,6 mph = 275.60w
20,7 mph = 278.58w
20,8 mph = 281.58w
20,9 mph = 284.60w
21 mph = 287.65w
21,1 mph = 290.72w
21,2 mph = 293.82w
21,3 mph = 296.94w
21,4 mph = 300.09w
21,5 mph = 303.26w
21,6 mph = 306.45w
21,7 mph = 309.67w
21,8 mph = 312.92w
21,9 mph = 316.19w
22 mph = 319.48w
22,1 mph = 322.80w
22,2 mph = 326.15w
22,3 mph = 329.52w
22,4 mph = 332.92w
22,5 mph = 336.34w
22,6 mph = 339.79w
22,7 mph = 343.26w
22,8 mph = 346.76w
22,9 mph = 350.29w
23 mph = 353.84w
23,1 mph = 357.42w
23,2 mph = 361.03w
23,3 mph = 364.66w
23,4 mph = 368.32w
23,5 mph = 372.01w
23,6 mph = 375.72w
23,7 mph = 379.46w
23,8 mph = 383.23w
23,9 mph = 387.03w
24 mph = 390.85w
24,1 mph = 394.70w
24,2 mph = 398.58w
24,3 mph = 402.48w
24,4 mph = 406.42w
24,5 mph = 410.38w
24,6 mph = 414.37w
24,7 mph = 418.39w
24,8 mph = 422.44w
24,9 mph = 426.51w
25 mph = 430.62w
25,1 mph = 434.75w ...... Lance Armstrong FTP måske
25,2 mph = 438.91w
25,3 mph = 443.10w
25,4 mph = 447.32w
25,5 mph = 451.57w
25,6 mph = 455.85w
25,7 mph = 460.16w
25,8 mph = 464.49w
25,9 mph = 468.86w
26 mph = 473.26w

__________________
Romerbrevet 5:10 For hvis, da vi var fjender, blev vi forligt med Gud ved hans søn, meget mere, at blive forsonet, skal vi blive frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Yep, det er den logik, der suger en masse folk til at ya brække minutter lange anaerobe intervaller. Problemet er det bare ikke holde op. Sikker på at du vil lære at få din cykel op til høje hastigheder i et minut eller deromkring, men at fitness ikke resulterer i en længere indsats, siden du nødt til at stole på en helt anden energi fremføringsmidler for dem længere indsats. Hvis du ønsker at gøre hårdt kortere indsats for at opdrage jeres bæredygtig Tophastigheden derefter foretage disse bestræbelser på 3 til 5 minutter lang, som vil træne din evne til at producere strøm på Vo2 Max tempo. Der sætter den høje ende af din aerobe kapacitet eller din aerob loft bringe det op over tid, og du har mere plads til at fortsætte med at hæve din længere sigt tærskel effekt og hastighed. Vo2 max arbejde er smertefuldt både fysisk og mentalt og 3 minutter langt mindre 5 føles virkelig lang tid, når du gør dem på den rigtige intensitet. Men hvis du virkelig ønsker at opdrage jeres bæredygtig hastighed med korte intense bestræbelser, det er en bedre indsats.
Hvis du rent faktisk kan holde tærskel, tempo, der er dybest set time trial tempo, så længe eller meget tæt på det så ikke, har du ikke brug for pauser. De fleste folk tager de pauser, så de kan koncentrere deres indsats og giver alt for hvert forsøg. Hvis du ikke har brug for pauser så fint, men jeg ved, jeg sikker på, hvis jeg ønsker at holde sammenhængende strøm til alle tre af mine 20 minutter L4 indsats.
ja og nej. HR har en masse momentum IOW, det tager et stykke tid at få dine HR op til den korrekte zone, mens anvendelsen af en konstant strøm, og så er det ikke falde straks, når du igen for strømmen. Hvis du holder strøm konstant HR tendens til at glide eller fortsætte med at stige helt til slutningen af indsatsen. Tilbagestående i begyndelsen af intervallet og drift til udgangen er problematiske. Det betyder, at du ikke kan måle ud fra den højtstående repræsentant for de første fem til 6 minutter for en længere indsats, og hvis du prøver at lægge loft over din HR på nogle forudindstillede grænse, kan du ende med opbakning fra på magten til at holde din HR til et bestemt loft. Dette blev virkelig klart for mig, da jeg begyndte at træne med en PM, men fortsatte med at bære HR remmen.

Jeg har vedhæftet et screenshot fra et typisk 20 minutter SST indsats. Mærke til, hvordan det tager næsten en tredjedel af intervallet for HR at ramme den gennemsnitlige (rød linje øverst), og at HR fortsætter med at glide opad hele vejen til enden. Bemærk også, at HR ikke falde straks, når effekten falder, selv når jeg kyst og slukkede ingen magt i slutningen af intervallet, hvor det tager 32 sekunder at falde tilbage til de betyder, og længere til at droppe ud af zonen. Alle disse ting gør HR en dårlig målestok for intervallet indsats. Hvis jeg ikke havde en PM jeg ville gå tilbage til at være opmærksom på opfattet anstrengelse (RPE) og tillid til, at over HR. FWIW jeg uddannet religiøst med HR i to årtier, og spekulerede på, hvorfor mine resultater var så plettet. Jeg har en bedre idé om, hvad der skete nu, at jeg kan se, magt og HR side om side.

Måske kan du ikke. I dit tidligere indlæg, du sagde, du "egentlig ikke bekymre dig for meget om at presse hastigheden" på denne tur. Jeg siger bare det samme Wiredued er, du har brug for en vis intensitet for at tilskynde til fitness tilpasninger og bare få miles er ikke det mest tid effektiv tilgang. Hvis du allerede er skubbe tempo, hvor du får din indsats og vejrtrækning op i dele af denne tur, så er alle jeg foreslår. Hvis ikke det vil være en bedre udnyttelse af din tid end blot dækker miles.
Den grundlæggende tommelfingerregel er at øge intensiteten, hvis du ikke kan træne så meget eller så længe under hver session. 30 minutter er næppe værd at tidspunktet for at komme ind i cykel tøj. Hvis du har en træner, jeg vil sige få det i 30 minutter, ikke 5 minutter af WarmUp, en 20 minutter L4 indsats og 5 minutter af nedkøling. Dvs 'omkring den bedste valuta for pengene, hvis du ikke har meget tid. Det er ikke sjovt at sidde på en træner, men der er ikke noget skrammel miles og du får en masse træning for den tid, der investeres. Du kan prøve den samme fremgangsmåde udenfor, bare prøve at komme til en stadig uafbrudt vejstrækning eller bakke hurtigt, så gør en godt 15 til 20 minutter støt tærskel indsats derefter køle ned og gå hjem. Det er ikke stor, men det slår 4 dage ud for en uge. Kroppen helt sikkert brug for at hvile efter hård træning, men for megen hvile, og de fleste af os få "blokeret" og har brug for en løsne op tur bare for at få klar til at træne igen.

Held og lykke,
Dave

Attached Thumbnails

 

Denne drift og in-effiency er blevet mere tydeligt for mig nu, at im ride en træner indendørs også. For de seneste 3-4 uger har jeg kørt en konstant gear og kadence i 20min mellemrum, med en varm op, og et par minutters pause inbetween og en nedkøling i slutningen. Når jeg downloader data fra HRM, at afdrift er virkelig nemt at se. Ud over dette, har som tiden skred frem, har min HR ikke komme så højt op, selv ridende på et lidt højere kadence til teoretisk øge magten (samme gear). Av HR for intervallet er ca 8-10 slag lavere end da jeg startede.

-ash

__________________
Ash

.: Nægte at blive kildet med vægelsindet finger skæbne:.

Mange tak for det meget informative svar (og tak til alle andre også!). I'm gonna nødt til at tænke på dette, før jeg reagerer på alt, men et spørgsmål ...

Så hvordan kan jeg bedømme, hvor hårdt der skal køre dem 3-5 minutter? Skal det være alt ud som mit 1-minut rider? Er der en måde at bruge HR til at bedømme dette på alle eller skal jeg bare nødt til at "gå hårdt?" Og hvor længe kan jeg hvile i mellem?

Du skal ride dem så hårdt, at du kan gøre disse, f.eks 5 * 5 min intervaller. For hårdt, din power / hastighed vil falde i de sidste dem. For nemt, du føler, du kan fortsætte med disse. HR vil sandsynligvis ikke komme så højt i første og andet interval end i de seneste dem. En måde for pacing kunne være, at du tager nogle frem og tilbage kursus eller en sløjfe, som du kan ride på ~ 5 minutter, og prøv at køre det på samme tid i hvert interval.

__________________
Disse er lægmands meninger, udtrykt i et sprog, ingen respekt for sig selv videnskabsmand woul skal bruge.

God Vo2 max intervaller er på 113% FTP mellem 3 til 8 minutter lang, hvis du kan finde en tur med en masse på 3 til 8 minutter bakker og angribe dem kan du få nogle Vo2 max i let.

__________________
Romerbrevet 5:10 For hvis, da vi var fjender, blev vi forligt med Gud ved hans søn, meget mere, at blive forsonet, skal vi blive frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Kan du fyre forklare, hvorfor, hvis 1-minutters mellemrum vil ikke hjælpe til en 5 timer plus ride, 3-8 minutters mellemrum vil?

Selv Vo2 max er ud side sweet spot (intensiteten høj varighed kort), hvis du har 85% tempo og 91% er dækket L4 og du har ramt en effekt plateau derefter Vo2 Max kan bruges til enten peak din magt 6 uger før en begivenhed eller smadre glas cieling på din FTP.

__________________
Romerbrevet 5:10 For hvis, da vi var fjender, blev vi forligt med Gud ved hans søn, meget mere, at blive forsonet, skal vi blive frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Blot for at gentage, hvad wiredued sagt, arbejder på Vo2 vil "hæve loftet" på din aerobe evner, så de andre arbejde, du udfører på aerobe niveauer for at stige yderligere, før nivellering ud. Det er en slags high-end aerobe arbejde. Meget stressende, men meget gavnlige.

Den 1-min arbejde, du refererer til er rettet mod den anaerobe energisystem, som samtidig yderst vigtig som en del af din overordnede plan, har mindre at gøre med tallet afstand hastighed end aerobe evne.

Fordi de to bestræbelser er næret af forskellige energikilder og forskellige metaboliske processer. På 3 til 5 minutter Vo2 max intervaller er mindst tilsluttet din aerobe fitness og sæt en grænse for, hvor langt du kan bringe systemet op. Den kortere L6 intervaller arbejder på en helt anden proces.

Jo kortere en minut intervaller er helt anaerob og næret af en proces, der kaldes anaerob glycolocis hvor du brænde oplagret sukker (glygogen) i fravær af ilt. Uddannelse, at systemet vil forbedre din evne til at stole på, at systemet, men vil ikke gøre meget for de andre måder, hvorpå kroppen brændstoffer sin indsats. Anaerobe glycolocis er en forholdsvis hurtig proces, men det brænder også hurtigt ud, så det er godt for indsats, der varede mellem 30 sekunder og 2 minutter eller så. Ud over at det bare løber ud af damp, og du vende tilbage til langsommere, men mere holdbare metoder til at gøre lagret energi til magten.

Hvis du opretholde en lidt nemmere, men stadig ret intens indsats for mindst to og et halvt minut din krop kan begynde at bruge den høje ende af sin aerobe energi delivery system. På disse varigheder det vil stadig være at konvertere glykogen til magten, men skal bruge en masse ilt for at brænde det aerobt. Faktisk er behov for en hel masse af O2 i toppen af den aerobe rækkevidde og det er grunden til dette er Vo2 Max rækkevidde. Du er behandlingen så meget O2 som kroppen kan optage, kombinere det med glykogen og producerer strøm. Tænk på de første to minutter af disse intervaller, som priming pumpen eller få denne energi levering system op at køre. Det punkt på 3 til 5 minutter indsats er at få grundmalet pumpen og derefter rent faktisk får noget arbejde ud af dette system. De fleste folk kan kun bruge dette system til 5 til 8 minutter, før den løber tør for damp, og du skal til at falde ned et andet hak til endnu en langsommere, men længere varig ordning.

Drop ned i din kerne aerob energi leveringsmetode eller tærskler arbejde, og du bruger en smule mindre O2 så din vejrtrækning bliver mere kontrollerbar, og du brænder en blanding af glykogen og lagres fedt. Igen er det en lidt anderledes smag af energiproduktion og selv om det ikke virker så hurtigt (afgiven effekt er lavere), du kan bære det meget længere. Det tager også tid at prime af dette system, et sted mellem 7 og 8 minutter, så disse længere tærskel indsatsen bør opretholdes i mindst 10 minutter for at få noget træning ydelse og længere er bedre. Derfor har 2x20 tærsklen blokke er så populære, at de er lange nok til at blive rask forbi 8 minutter indledende grunding, men ikke så længe, at du ikke kan koncentrere sig fra start til slut.

Det centrale her er, at uddannelsen til at være hurtig på cyklen drejer sig om, hvor godt du afgiver oplagret energi til musklerne, og hvor godt de muskler konvertere denne energi til magten. Det har næsten intet at gøre med styrke i vægtløftning sans for raske voksne. I dette skærmbillede jeg er knyttet til en 20 minutters indsats mit gennemsnit pedal drejningsmoment var £ 260-i eller rundt regnet 38 pounds per pedal takt med mine 172.5mm pedalarme. Det var hvad det tog mig at producere 278 watt. Hvis jeg var i stand til at opretholde en verdensklasse 450 watt for at varighed (jeg kan ikke klart nok) Jeg vil stadig kun brug for cirka 61 pounds per pedal slagtilfælde. Nå fleste raske utrænede voksne, der ikke engang ejer en cykel, kunne pumpe ud endeløse en legged 61 £ ben presser hvis du gav dem hele dagen til at gøre det. Men meget få kunne gøre dem ben presser fra 90 til 100 gange i minuttet i en time straight. Pointen er, er det ikke om, hvordan stærk dine muskler er i, hvor meget dødvægt du kan squat. Det handler om, hvor godt du kan fortsætte med at producere strøm med hurtige muskelsammentrækninger og der oversætter til, hvor godt du kan levere brændstof til dine muskler, og hvor effektive dine muskler er til at konvertere dette brændstof til magten.

Det er, hvad vi er uddannelse, de specifikke energi levering og til at gøre, så vi har gotta rettet mod de systemer, de vigtigste for vores indsats og uddanne dem til at være meget effektive. Målrette den rigtige intensitet for den rigtige varigheder og du er på din vej.

Held og lykke,
Dave

Gør alt fornuft.

Tak igen for en super oplysende svar! Jeg virkelig sætter pris på at du tager dig tid og kræfter på at hjælpe mig med dette.

Jeg har tænkt mig at ændre mine intervaller til 5 minutter i stedet for 1 minut og arbejde op for at gøre dem i 8-10 minutter (med 5 min. Hvile mellem, eller gør resten stige i takt med intervallet gange stigning?).

To spørgsmål

1. Skal jeg arbejde lige så hårdt i minuttet en af det interval, som i sidste øjeblik, eller skal jeg bygge op til det? Og da jeg ikke har et wattmeter og HRM halter, er jeg nødt til at gå ved blot at føle?

2. Der er to måder, jeg kan arbejde hårdt for hele 5 minutter. Jeg kan sætte det i store ring og magt min måde i 5 minutter, eller jeg kan spinde superhurtig i 5 minutter. Som er af mere gavn her og hvorfor?