Begrænsende faktorer for Endurance ved forskellige intensiteter

Jeg ville være interesseret, hvis en af vore hjemmehørende eksperter (f.eks 2LAP, Ricstern) kunne sammenfatte, hvad der begrænser tid en rytter kan operere på forskellige intensiteter, f.eks

All-out (~ 10 sek) Sprint:? Muskel kreatin reserver

MAP:? Lactate oprustning, ATP udtynding eller muskel glykogen reserver

TT Power (eller "MLS"?): Laktat oprustning?

mellem LT Power (ved hjælp af 1 mmol stigning definition) og TT Power:?

nedenfor LT Power:?


forudsætning for den lavere intensitet, som kulhydrater kan indtages til rimelige priser i overensstemmelse med karakteren af cykling på disse hastigheder.

Også, efter at nå udholdenhed grænse ved hver intensitet, hvor længe der er behov for at inddrive nok til at gentage en lignende indsats?

Jeg har brugt (jeg tror) Ric's definitioner af intensitet, hvor "TT Power" er en form for maksimal 1hr indsats og LT Power er en forholdsvis lille stigning i laktat fra baseline niveauer.

Jeg starter med dette ene, er du velkommen til at tilføje til / argumentere ...

En maksimal og eksplosiv sprint. Peak power output er den normalt opnås efter kun et par sekunder efter, hvor magten virkelig dråber ud. 10 sekunder skal ses som en maksimal varighed.

Dens varighed (tid) begrænset af muskel kreatin butikker og neurologiske faktorer, der især.

Satsen for kreatin udtynding er direkte relateret til intensiteten.

Uddannelse tendens til at øge den mængde arbejde, du kan gøre i løbet af denne indsats (dvs. din maksimale effekt / hvor langt du rejser på 10 sekunder) snarere end den tid, det kan opretholdes.

Mindst 2 min 30 sekunder af fuldstændig hvile. Længere, hvis personen er aktiv. Kreatin er resynthesised bruge energi fra aeobic energisystem. Så folk, der er aerobicaly installatør kan genvinde en smule hurtigere i hvile eller meget hurtigere, når de udøver i forhold til en person, der er mindre egnet, men udøver i samme tempo. Kreatin tilskud kan forbedre inddrivelsen, men de nyder godt af denne afhænger af dit arrangement (dvs. ikke TTS eller RRs)!

Øvelse på denne intensitet kan opretholdes i meget lange perioder ... hvor længe kan du gå til non stop?

Begrænset af glykogen nedbrydning og dehydrering på kort sigt.

Andre fysiologiske faktorer er ikke særlig kendt, men kan omfatte ...
Neurale faktorer.
Muscular lokaliserede muscluar træthed.
Hjertesygdomme træthed.
Central træthed.
Osv

Størst sandsynlighed for at blive begrænset af kedsomhed, behov for at sove, overforbrug skade, lokalt ubehag (dvs. hænder, fødder, sadel), osv.

Folk har netop afsluttet de 1200 + km PBP i Frankrig mange tager over 60 timer (mere eller mindre non stop) med meget lidt (nogle tilfælde <4 timer) søvn.

Afhænger af den indsats, potentialy glykogen nedbrydning og dehydrering kan overvindes i løbet af en enkelt nat. Metabolicaly og med god ernæring / hydrering ryttere bør stort set være i stand til at ride dag ud og dag, men mange andre faktorer, der ville forhindre dette!

Maksimal Aerob Power varighed fra 4 til 10 minutter, alt efter motivation og uddannelse status.

Begrænset af laktat opbygge, neurale faktorer og lokal muskeltræthed. Laktat ophobes hurtigt, som det er over LT og MLS.

Ikke er begrænset af glykogen butikker, fordi indsatsen er kort.

ATP depletion ikke forekomme, og vil resultere i død, i stedet for udtømning satsen for ATP udbud / resynthesis grænser arbejde sats (men ikke tid).

MAP sker på Vo2 max. Uddannelse forbedrer VO2max. VO2max beskriver aerob sats for ATP resynthesis og så begrænser arbejde sats. Forbedring af VO2max vil forbedre MAP magt.

Vigtigt i alle udholdenhed begivenheder, men især de mindre end 10 minutter!

10 til 30 + minutter, alt efter graden af træthed experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minutter, så 1 + timer ville være nødt til at klare * alle * af det. Også nogle mennesker at opbygge mere laktat i løbet af en indsats, og nogle mennesker er i stand til at tåle det mere.

Dette er et godt spørgsmål, og 2lap synes at være meget vidende om emnet. På kun 11 måneder af cykling jeg er gået fra ground zero til at kunne ride 40k i 56 minutter. Nu, her er mit beslægtede spørgsmål: hvad betyder det at køre 100 miles i mindre end 4 timer? Jeg vil gerne være i stand til at gøre det 1 år fra nu. Hvad er begrænsere? Kevin

Great svar hidtil 2LAP, tak. Jeg vil være interesseret i at høre, hvad de begrænsende faktorer er for en øvelse over LT op til "TT Power", da disse er formentlig de zoner, hvor de fleste af os ride det meste af tiden.

Her er der, hvor det bliver forvirrende ...

Husk, at enkeltpersoner og uddannelse status er alle forskellige. Motivation spiller en stor rolle for ...

Mellem en all out sprint og MAP der er en række forskellige intensiteter. For eksempel min spidseffekt er 1200 watt og MAP 350 watt.

Denne intensitet kan udtrykkes som procent af spidsbelastning eller som procent af maksimal effekt. De kan holdes på mellem 10 minutter (fx på Vo2 max) til 30 sekunder (f.eks når de går alle ud). For eksempel ...

Ved 350 watt (dvs. 100% af MAP eller Vo2 max) Jeg kan cykle i mere end 6 minutter før colapsing.

På 110% af effekten ved VO2max for ca 2 min 30 sekunder ved 120% for lidt over et minut, osv. (jeg har nøjagtig gange bare ikke med mig, mens jeg skriver).

Hvis du arbejder så hårdt, som du kan (f.eks sprint maximaly) dine ben vil begynde at brænde, og efter at musklerne begynder at svigte, at indgå kontrakt med tilstrækkelig kraft til at bevare magten efter 30 til 45 sekunder.

Det vigtigste er at begrænse ydeevne i disse intensiteter, laktat akkumulering (eller snarere forbundet acidose) dette forhindrer dine muskler ordregivende så kraftigt (dvs. du kan ikke bevare magten).

Til disse bestræbelser, du foretager store krav til din aerobe og anaerobe energisystemer, således at øge kapaciteten af enten vil give dig mulighed for at øge din udholdenhed ved disse "supra maksimal indsats«.

Ergogenic hjælpemidler som bikarbonat, kan afbøde laktat og alow dig til at udføre længere.

Laktat i sig selv ikke giver anledning til træthed og ikke ændringer i musklerne i forbindelse med laktat forårsage træthed.

Som træthed er forårsaget af metaboliske sorces, vil styrketræning ikke forbedre udholdenhed for disse bestræbelser.

Som laktat er den begrænsende faktor (og det vil de højeste koncentrationer akkumuleret i løbet af en enkelt sprint på f.eks 1 minut) ligner resten er nødvendig, da MAP.

10 til 30 + minutter, alt efter graden af træthed experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minutter, så 1 + timer ville være nødt til at klare * alle * af det. Også nogle mennesker at opbygge mere laktat i løbet af en indsats, og nogle mennesker er i stand til at tåle det mere.

Gange skal afhænge af individuelle forskelle og motivation.

Bestræbelserne på lige over LT kan opretholdes i længere perioder (fx 4 timer) og ved i MLS for op til 60 minutter.

Jo længere indsats (> 1,5 timer) vil blive begrænset af ernæring og hydrering. Og alle bestræbelser på denne intensitet af laktat akkumulering, oxygenoptagelse, lokal muskulær træthed, ubehag (f.eks hånd, sadel, osv.), psykologiske faktorer, neurale fators, osv.

Som du rider på en intensitet under MLS (en konstant intensitet, hvor laktat koncentrationen ikke stiger (de er rejst, men har plateuxed) over tid (fx 20 minutter)), vil initialy laktat ikke samle en hel del. Som du træthed og er nødt til at arbejde hårdere, vil der være en vis ophobning af laktat. Dette vil resultere i dine ben ikke er i stand til at aftale med en intensitet, er nødvendige for at opretholde magten.

Når ridning nedenfor LT, den mængde ilt, du bruger, er direkte relateret til din intensitet. Over LT den mængde ilt, du bruger langsomt sniger sig op over tid, indtil den når din Vo2 max. På dette punkt du har nået din maksimale aerobe kapacitet og kan ikke fastholde satsen for motion aerobicaly så nødt til at arbejde anaerobicaly (dvs. at opbygge laktat) eller bremse. Årsagerne til dette "kryb" eller langsomme komponent er ikke kendt, men kan skyldes træthed / ansættelse af særlige fibre populationer i musklerne.

Afhængig af årsagen til træthed, kan indsatsen blive gentaget næste dag. Glykogen nedbrydning og dehydrering vil tage længst at korrigere. Ilt gæld vil meget klare hurtigt og laktat vil tage den sædvanlige tid.

Indsats kunne være mellem 1 time og 4 minutter. Over MLS laktat vil akkumulere reletivly hurtigt, satsen for denne ophobning er større, jo større intensitet over MLS.

Dehydrering og ernæring vil ikke være et problem. Medmindre længere indsats (> 20 min) er udført i et varmt klima.

Laktat akkumulering vil begrænse ydeevne.

Øget ilt omkostninger for effekt vil begrænse ydeevne. (se indlæg ovenfor).

Svarende til MAP, 10 - 30 + minutter, alt efter graden af træthed experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minutter, så 1 + timer ville være nødt til at klare * alle * af det. Også nogle mennesker at opbygge mere laktat i løbet af en indsats, og nogle mennesker er i stand til at tåle det mere.

Selv om psykologiske faktorer og central træthed (relateret til centralnervesystemet) kan forhindre dig i at gøre den indsats igen.

TT POWER: Når nævnt TT magt på en anden tråd, det har været, hvad der kan opretholdes for omkring en time. Selvfølgelig magt, hvor du ride en TT ved ikke afhænger af dens varighed.

En 5 mile TT kunne riden på lige under MAP (min PB er 10,08 til 18 år gamle), mens et 100 mile TT ville skulle rides på nedenstående MLS.

TT effekt er en coaching i stedet for Idræt sigt.

Du er nødt til at gøre et lille hop i ydelse, så den strøm, du kan holde i 56 minutter kan holdes i 4 timer!

Du skal også tænke på komfort, ernæring og hydrering. Uddannelse @ Vo2 max, LT og TT magten vil få dig der.

Et andet interessant spørgsmål er ... hvilke grænser de effekt ved hver intensitet end varighed?

Dette er måske en mere vigtigt spørgsmål, da det afgør, hvilken form for uddannelse bør gøres. Skal vi styrke toget til 200 mile forlystelser, tabe sig for at bakke stiger, gør aerob træning for anaerob begivenheder?

Forskellene mellem elite atleter og begyndere er ikke så meget, hvor længe de kan opretholde en indsats, men mængden af arbejde (eller gennemsnit / spidseffekt), de udfører på samme tid.

Ultimate limitors til udholdenhed motion er komfort, skade, psykologi, Vo2 max, laktat (det være sig LT, MLS, bufferkapacitet, osv.), ernæring og hydrering.

Håber, jeg har ikke dræbt denne tråd (eller lavet for mange fejl!).

__________________
www.cyclingforums.com

ser fint til mig, men efter en dag med at læse ved hjælp af papirer og en time af Hill Climb intervaller, kan tingene begynder at se fuzzy!

__________________
http://www.cyclecoach.com

2LAP. Tak igen, du sikkert ikke har dræbt den tråd - masser af interessante oplysninger. Hvis jeg kan besvære dig for et par opfølgende spørgsmål ...

1. Med ernæring som en begrænsende faktor, er der sandsynligvis være en intensitet over LT, men lavere end i MLS, hvor udholdenhed er begrænset af glykogen lagre, der anvendes i et hurtigere tempo, end de kan genskabes ved at spise på cyklen (på hvilket tidspunkt den frygtede bonk / sult flade hits?). Nogen idé om, hvor langt over LT denne generelt sker?

2. Hvis jeg forstår dit sidste punkt korrekt, MLS effektivt falder jo længere en rytter øvelser over LT, da stigende mængder af aerobe kapacitet er forpligtet til at holde en given intensitet over tid? Og når du når det punkt, hvor MLS er faldet til den nuværende intensitet, starter laktat akkumulere og tvinger dig til at bremse ned?

3. Jeg har en 200 km "udfordring" ride afholdes årligt, som omfatter partier (~ 3600m) i klatring. Jeg er generelt finder, at den sidste lange stigning, uanset hvor langt inden for den grænse, jeg har forsøgt at tage de sidste 160 km, min HR topper omkring 40 slag / min under max og min hastighed falder tilsvarende, men jeg har ikke, som absolut tom fornemmelse af sult flad, eller får jeg kramper osv. Hvad kan forårsage dette, og hvad ville være det mest nødvendige uddannelse for at overvinde det?

Tak igen for det omfattende svar.

Nej, jeg tror ikke det sker, da de fleste mennesker bør være i stand til at opfylde de ernæringsmæssige krav, der udfører på dette niveau ved at spise og drikke på cyklen. Det ville være ganske enkelt at anslå antallet af kcals du bruger (især med el-målere) og derefter forsøge at erstatte et beløb tæt på dette på turen. Også, hvis du starter et lift, men du er allerede lidt glykogen udtømte, så vil du spille indhente fra starten. Derfor er inddrivelse er meget vigtigt.

Faktisk, MLS (som MAP og LT) er et fast arbejde rente og defineres som (fra toppen af mit hoved) den effekt / intensitet, der svarer til nogen væsentlig stigning i blod laktat koncentrationen over en længere periode (for eksempel 20 minutter ). Den laktat på dette punkt kan blive ganske høj sige fra 3 til 6 mmol for eksempel, mens LT, som er målt i en rampe test 1 til 2 mmol. Forskellen i effekt på omkring 20% på et gæt.

Du er korrekte i dit punkt selv, som du træthed LT, MLS, MAP, osv. alle effectivly opstår på forskellige / lavere niveauer. (dvs. efter ridning for 100 miles en rytter der aldrig vil få deres bedste LT eller MAP værdier i en test). (dvs. du er mindre egnet følgende uddannelse, end du var før!). Derfor laktat ville begynde at ophobe sig på et lavere effekt udgange mod slutningen af en tur.

Hvis du ride på en given effekt i en periode, som du træthed, som effekt vil komme tættere på det maksimale, du kan bære. Når den magt, som du har brug for til at producere mere end hvad du er i stand til at producere, er du nødt til at producere en mindre effekt eller stoppe. Dette er Træthed!

Dette er en virkelig interessant spørgsmål!!

Som din tur er lang en kuperet, på tidspunkter, du vil arbejde tæt på MAP (eller endog over det), og på andre tidspunkter under LT (eller endog friløb / hviler). Derfor kan du ikke passer ind i nogen af ovennævnte kategorier godt, men kan vælge nogle af de faktorer, vil!

Dette er højst sandsynligt at være forårsaget af lokale muskeltræthed og neurologiske faktorer (og dermed kan du ikke trykke på, at hårdt i pedalerne for at hæve din HR), som din ernæring og hydrering er OK. Ved starten af turen vil du rekruttere en række motoriske enheder (dvs. grupper af muskelfibre) og da disse træthed yderligere enheder vil blive ansat. Ved slutningen af turen vil du have nogle "friske" motor-enheder til at rekruttere og så er nødt til at bremse eller vil ikke være i stand til at hæve tempoet. Dette har muskulære og neurale oprindelse og betyder, at du ikke kan musklerne kraftigt, selv når du stadig kan producere ATP til en god rente (dvs. ikke glykogen forarmet).

Også, dit centrale nervesystem også uniform, hvilket betyder, at den ikke indeholder det samme antal af nerveimpulser, at det kunne i starten af turen. Du kan måle denne ændring i et laboratorium ved hjælp af EMG. Det er forårsaget af ændringer i de neuroner selv og også af hormonelle forandringer i kroppen og hjernen.

Uddannelse for det er forholdsvis let ...

* Forhøjelse Vo2 max med korte intervaller.

* Forhøjelse MLS ved at ride 1 time TT magt for lange intervaller (fx 2 x 20 min).

* Forhøjelse LT ved at ride i 1 til 2 timer ved LT.

* Ride længere ture op ride afstand (fx 75% af ride afstand).

* Ingen sprint nødvendige uddannelse (dvs. lidt træning på kompetencer mere end 100% MAP og ingen træning på <10 sec sprints!).

Resultaterne af denne uddannelse vil være ...

(1) Hvis du opretholde samme tempo som før, vil hele turen afsluttes på et lavere relativ intensitet (dvs. lavere% af MAP eller LT, etc). Du vil afslutte turen i en meget friskere state ... du vil træthed færre motoriske enheder, bruge mere fedt i preferance til glykogen, akkumuleres mindre laktat, osv.

(2) Du vil ride ride på samme reletive intensitet, men som du er installatør, du vil køre langt hurtigere. Du vil føle sig lige så slemt i slutningen, men vil nyde at have modtaget en ny PB eller slå nogle af de andre ryttere!

(3) En blanding af 1 og 2. Du ride lidt hurtigere hele turen, og føler mig lidt friskere i slutningen.

Alt dette uddannelsesbehov skal bygges ind i en slags periodised plan (dvs. du kan ikke gøre MAP/VO2 max møder hele året!).