Friel - At falde og vinter træningsprogram

Siden januar i år jeg følger en uddannelsesplan, som er mere eller mindre taget ud af 'The Cyclist's Training Bible ". Det har fungeret rimeligt godt for mig. Ser man i planlægningen min uddannelse til efteråret og vinteren jeg får en smule tabt, dog.

Når jeg rider i grupper, være under uddannelse eller race, mit problem er, at jeg ramte LT først, og begynder at blive sur, når tempoet øges.

Hvis vi har modvind, og jeg kan ride lidt beskyttet i pakken, har jeg ikke nogen problemer med den varige den afstand, og der kan være andre ryttere at falde ud før mig. Det sidste års udholdenhedstræning har endda forbedret denne evne yderligere, og nu dag jeg kan køre i næsten 2 timer uden at spise barer, drikke sport drikke osv. Jeg har fortolket dette som min udholdenhed, som defineret af Friel, er blevet forbedret.

Hvis vi kører i en gruppe og er nødt til at udfylde et hul til de øvrige ryttere, jeg kan tage føringen i pakken, og jeg lade andre ryttere bagved, så når jeg køre med en puls over LT jeg laver, som jeg ville forvente med min grad af uddannelse . Jeg har interpretated dette som min force, muskulær udholdenhed, og måske endda anaerobe udholdenhed, har forbedret efter Friel.

Så planlægning for resten af året vil jeg gerne målrette min evne til at genrate mere magt under LT. Jeg har LT på 158, og sige, jeg vil gerne forbedre effekt fra 120 til 158. Er dette udholdenhed målrettet ved udholdenhedstræning, vil jeg tilføje intervalls i løbet af efteråret og vinteren?

Som jeg forstår 'The Cyclist's Training Bible "udholdenhedstræning vil naturligvis forbedre min Performace niveauer, men det er ikke nødvendigt den bedste måde, eller? Hvis jeg tilføjer intervalls, eller TT simuleringer i løbet af efteråret og vinteren jeg begynder at afvige fra den periodization tilgang, men jeg føler, at der vil målrette mit mål.

Enhver, der kan hjælpe mig lige dette ud?

For at øge styrke på LT, og på HR-området af 120-160, ville jeg vel den klassiske måde ville være 2 * 20 min mellemrum tæt på din LT magt (som kan være forskellig fra HR). Eller alternativt eller derudover længere 1-3 timer forlystelser, hvor din HR er på området, eller effekt ville være ~ 80 ... 90% af din LT magt.

Jeg har også skiftet fra Friels periodisering begreber (let vinter, hårdere på forår og sommer) til at gøre 2 * 20 ... 30 min mellemrum i vinteren på en træner eller i gymnastiksalen, og om foråret og sommeren tilføjet 5 min intervaller for VO2max, og længere 1-4 timer tempo / udholdenhed rider, når det er muligt at køre på vejen. Men jeg er ikke væddeløb, og selv om jeg ikke se min LT (FTP), power og udholdenhed / tempo hastigheder er blevet bedre (nu kan jeg selv køre 30 km / t alene på vejen, tidligere år ca 26-27 km / t var allerede en god hastighed ...), jeg virkelig har ikke målrettet til specifikke højdepunkt for sæsonen.

__________________
Disse er lægmands meninger, udtrykt i et sprog, ingen respekt for sig selv videnskabsmand woul skal bruge.

Andy,

Friel bruger en temmelig gammeldags system med periodization, hvor man arbejder hans eller hendes måde op til at bygge fase, og derefter gøre anaerobe intervaller. Dette er baseret på de også gamle skole vigtigste, at du vil ødelægge base du bygger, hvis du går for hårdt, en eller anden måde ødelægger kapillærerne .... Jeg tror ikke, det nogensinde blev bevist ved forskning ved den måde ....

Jeg vil anbefale andre ressourcer for DIY periodization. Jeg har konstateret, at vende periodization fungerer ganske godt. Du vil måske gøre en søgning på Dave Morris.

Lad ikke Friel's version af periodization holde dig fra uddannelse, hvad du har brug for at træne. Jeg brugte en traditionel tidligt på sæsonen base at bygge tilgang gerne Friels år med elendig resultater. Sidste år jeg omdefineres base som SST og L4 arbejde, svarende til TT simuleringer, du nævner. Disse er ikke let at spinde, og de er typisk i blokke af 20 til 45 minutter afhængig af intensitet. Min bæredygtig strøm kom op en hel del i løbet af vinteren og min racing har aldrig været bedre. Når foråret kom jeg tilføjet højere ende arbejde forud for sæsonen, og det er bygget meget pænt på denne base.

Der er en masse om Friel's tilgang til periodization, at jeg ikke længere er enige i, men du behøver ikke at undertrain i begyndelsen af sæsonen på grundlag af tradition og du skal ikke tage tvunget preplanned resten uger lytte til din krop og brug noget som den TRIMPS model eller Performance Manager i WKO + for at hjælpe dig med at planlægge din træning, hvile og toppet.

-Dave
PS Og du behøver ikke 2 timer rides uden at spise bare fordi du kan. Du skal brænde igennem de fleste eller alle af glykogen lagret i musklerne og leveren, og selv hvis du ikke bonk på den tur du indstiller dig op for problemerne på de efterfølgende dage. Spiser selv på korte ture for at hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt og at falde restitutionstid.

Altid spise. Jeg har en 60 mile tur uden at spise (løb tør for vand i de sidste 30 miles, alt for), og mod slutningen var jeg ved at besvime. Det er ikke gode nyheder. Den egern krydse vejen så appetitvækkende.

__________________
Riding Blog

Motobecane Forum

Ikke alene er det ikke bevist ved forskning, er det faktisk **** omkring ansigtet. Det er, kapillær tæthed er øget ved højere intensitet uddannelse (f.eks ~ zone 5 i RST uddannelse skema eller niveau 5 i Andy Coggan's schema), snarere end de blæse op, eller ødelægge kapillærerne.

ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jeg er også under udarbejdelse min årlige uddannelsesplan for næste år ved hjælp Friel's bog. Og Base 1, 2 og 3 perioder, der alle er hovedsagelig lange "aerob" (zone 1-3) rider med nogle tempo smidt i løbet base 2 og 3. Hvordan vil du specielt anbefale at ændre disse perioder?

Jeg fandt aldrig Friel ideer særlig let at følge eller særlig godt beskrevet, enten.
Jeg tror ikke, du kan gå helt galt med at trykke på 2x20's i løbet af efterår / vinter med et par lange ture i weekenden, og derefter arbejde på V02 max kram sent på vinteren tidlige forår.

Ok, jeg gav Dave Morris en prøve på Goggle. Den bedste kilde jeg fandt var http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Jeg vil undersøge dette yderligere, for sure. Denne form for træning er meget mere i overensstemmelse med de idéer, jeg har set i drift og nordisk skiløb, og jeg må foretage nogle ændringer til næste år. Jeg fik forbedringer bruger Friel tilgang, men jeg kan ikke finde en måde at målrette mit svageste sted, som på dette tidspunkt er hjerte-og lunge kapacitet, til at matche mine andre evner.

Jeg vil begynde at eksperimentere med blok træning en smule for at se, hvad det betyder for mig. Enhver, der har en god skabelon i Excel eller simillar for planlægning blok uddannelse, at de kan dele?

Hej Andy, undskyld jeg ikke sende nogen links til info før. Her er nogle ting, du kan finde nyttige, især den info af MTBDoc, der var uddannet af Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t=46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

Meget sandt! Jeg ønskede at understrege dette.

Hey Dave,

Dette var en Epiphany for mig. Deres seneste indlæg og nogle af de andre ting, du og andre har skrevet langs de samme linjer er præcis, hvad jeg har fået at vide, om sidst. Dette er virkelig, hvad jeg har tænkt kunne være tilfældet, men jeg har aldrig prøvet det endnu.

Jeg har været træning og væddeløb for omkring 5 år nu, og meget af dette har været med et par velkendte turistbusser, der har mere eller mindre brugt den grundlæggende periodization begreber og HR-baseret træning zoner. For et par måneder siden fik jeg en SRM Pro og annullerede coaching kontrakter. Jeg har læst en masse om dette bord (selvom jeg er relativt nyt at det stadig), og jeg har læst Coggan / Allen bog og brugt Hunter Allens 12 uger Summer Plan for Uddannelse Peaks at komme i gang med mit PM-baseret træning erfaring .

Jeg har forsøgt at beslutte, om at anvende en af Hunter Allens Winter Planer eller om du vil bruge hans Tærskel plan for forbedring fra trainingpeaks.com for "off-season" træning har jeg kommer op til efterår / vinter i år. Baseret på, hvad du sagde, er jeg virkelig hælder mod at bruge den tærskel forbedring tilgang og ignorerer Fall / Winter lange langsomme dag w / lav HR ting, der aldrig syntes at hjælpe mig meget alligevel. Har netop afsluttet en lang løb sæsonen (februar - august), ved hjælp af L3 og SST en stund lyder langt mere tiltrækkende end hamring 2x20's i midten af L4 eller så i løbet af de næste par måneder.

Baseret på din erfaring, tror du jeg skal gå med den tærskel forbedring tilgang over de næste mange måneder? Jeg har et par af "off-season" århundreder Jeg har tænkt mig at gøre, og jeg vil gerne til "race" dem og få dem solidt under 5 timer, og derefter den egentlige kapsejlads starter igen i februar, hvor jeg bor (So . Cal., men ikke er i besiddelse mod mig). Hvis jeg går med den tærskel plan for forbedring i løbet af de næste par måneder (med en lille vægt og grundlæggende arbejde på grund af min nye herres racing alder af 50 år), tror du jeg vil være stegt på det tidspunkt løb starter igen i februar?

Alle de andre Fall / Winter uddannelse jeg har gjort syntes at tage lange timer med masser af formentlig L2 arbejde og syntes ikke at udrette meget af noget andet end basale fitness. Den mest produktive Fall / Winter jeg nogensinde har haft syntes at komme sidste år fra et skift i retning af nogle grundlæggende arbejde (crunches, osv.) og masser af lav kadence, lange bjergbestigning intervaller, som sandsynligvis var på L3 eller SST baseret på, hvad jeg ved nu.

Jeg ville sætte stor pris på dine kommentarer. På forhånd tak!

Absolut. Jeg ville gøre præcis, som du foreslog, tage en kort post sæson pause, starter op med Tempo / SST arbejde og derefter bevæge sig ind i L4 arbejde som din base at bygge. Det behøver ikke at være L4 hver eneste dag, bakke ud og lave noget længere højt eller endda lave SST arbejde nogle dage og gør rent 2x20 L4 arbejde på andre dage. Lyt til din krop og ikke dræbe dig selv på dage, hvor L4 bare synes at være for hård. Men ikke føler du har brug for at akkumulere en masse L1/L2 kilometertal enten. Det er den store forskel for mig, uddannelse på Tempo eller derover eller ikke uddannelse på alle i løbet af vinteren. IOW fokusere din indsats og derefter hvile.

Ud over at bygge FTP du også ønsker at lægge så meget CTL i banken, som man med rimelighed kan, så det er en anden grund til at omfatte Tempo og SST i din tidsplan. Længere ture på Tempo og moderat længde SST rider er gode måder at bygge CTL. Ridning disse århundreder ved høj L2/Tempo tempo er gode CTL bygherrer samt.

Jeg har næsten 7 måneder SST/L4 arbejde indendørs sidste vinter, og da foråret kom var jeg mere psyched end nogensinde at ride og træne. Jeg tror, det stramme fokus og mangel på junk miles i denne tilgang kan faktisk hjælpe dig med at undgå udbrændthed. Tricket er at gøre din træning, nedkøling og gå hjem. Må ikke pad en flok overskydende miles på bare fordi man bor i So. Cal og vejret er godt. Hvis du ønsker længere rider derefter planlægge dem til din Tempo eller lav SST dage og holde mere intense arbejde godt fokus, så du kommer sig hurtigt og er klar til den efterfølgende træning.

Held og lykke og holde os udstationeret,
-Dave

Lige som en reference
Venner af mig, at både løbe, ski, og cykel bliver mere og mere påvirket af en uddannelse strategi som foreslået af Hoff & Helgerud, se for eksempel
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 måneders SST/L4 indendørs... du er et dyr ... og du stll ønskede at ride efter at ... very nice indeed. Jeg har en meget hård tid med at opretholde en længere periode og langt over mid-niveau Tempo på min Krietlers selvom jeg egentlig ikke noget imod at køre dem. Synes det så meget nemmere for mig at ramme en rimelig interval længde for SST/L4 niveauet udendørs på en bakke. Hvad er hemmeligheden til Opstilling intervaller på dette niveau på undervisere eller rulleskøjter? Jeg ved at jeg digressing lidt her ... ked af.

Tilbage til det vigtigste punkt ... Jeg tror, dine indlæg har opsummerede det meget pænt. Dit forslag til efterår / vinter vil hjælpe med en anderledes og langt mere målrettet uddannelse forandring for mig og min nye PM. Tak igen. Dine kommentarer er meget hjælpsomme, og jeg virkelig værdsætter den ekstra information og indsigt. Jeg håber at have en god rapport tilbage i de næste par måneder.