Nogle Training Spørgsmål

Hi Gang

Jeg har et par spørgsmål, og vil gerne have gavn af dine erfaringer.

For det første, jeg er over 50 og jeg rider primært til rekreation, men måske jeg ønsker at gøre nogle TT næste år. Jeg har ikke en wattmeteret - i stedet Jeg har en KK træner med magt Thingie, som jeg bruger til at indstille min Niveauer. Min FTP baseret på en 20 minutters prøve ganget med 0,95, er 226 W. Jeg bor i Toronto Canada, så der er ikke megen chance for at køre uden indtil midten af marts (eller senere).

Mit vinter mål er at hæve mit FTP til over 250 W. mit mål at gøre dette med 3 dage, 1 ud, 2 om, 1 ud, hvoraf den ene dag er en 1,5 til 2 timer spinning klasse på den lokale sportsklub. På "on" dage, jeg sigter til 40 - 60 minutter af SST (dvs., 2x20, 3X20, eller 2x30), plus WarmUp og nedkøling. Hvis jeg kan få uden for en længere tur, vil jeg regner det som en af mine "på" dage. Jeg kørte omkring 6100 km, før vinteren satte ind, så jeg tror, jeg har en ordentlig base allerede.

Mit spørgsmål er:

• er mit mål synes opnåeligt?
• er min protokol rimelig, eller bør jeg overveje noget andet?
• skal jeg forsøge at blande i en længere L2 og L3 tur en gang om ugen for at vedligeholde kondition, indtil jeg kan få ud igen? Hvis det er tilfældet, skal jeg bruge en af mine "off" dage, eller konvertere en af mine "på" dage?
• Hvornår skal jeg skifte til ren L4, eller skal jeg?
• Hvornår skal jeg blande i nogle L5, L6, og L7?

På forhånd tak.

Ja
Lyder godt, men ikke føler du er nødt til at trykke på alle disse bestræbelser på helt op til max for varigheden. Det er mere end ok til at bakke ud en smule, således at hver indsats er rimelig, og så du ikke kommer til at frygte træningssessioner. For eksempel en masse folk bestræber sig på at registreringer for 2x20 sessioner, er det fint at bakke dem ned til 90% af FTP, vil de stadig kræver fokus, men de skal ikke slå dig ihjel. En fremgangsmåde er at arbejde sig ned i intensitet, men op i varighed i løbet af din uddannelse blokke. Så måske starte din 3 dage blok med 2x20s på 90-95% af din FTP, følger det med et par 30 minutter bestræbelser på 85-90% og afslutte 3 dage blok med en lige 45 minutter til en time ved 80-85 %.
Jeg kan ikke planlægge noget indendørs L2-sessioner, men ofte falder i L3 (se ovenfor), og de er absolut betragtes uddannelse dage. Jeg ender med at få L2 arbejde som ligger mellem hårdere indsats og i løbet WarmUp og nedkøling, men har ikke L2 på min tidsplan som et mål træning.
Jeg ved ikke, at jeg nogensinde kommer til ren L4 arbejde. L4 er svært nok at jeg ikke kan gøre det for mere end en time til halvanden time per session, selv når opdelt i intervaller, og jeg sikker på kan ikke gøre det dag efter dag. Jeg kan tilføje flere L4 sessioner senere på vinteren, men det kommer på bekostning af bygningen CTL, så jeg aldrig gå til en ren L4 arbejdsuge.
Jeg tilføjer L5 arbejde i slutningen af vinteren omkring 8 uger før væddeløb påbegyndes, og derefter kun en dag om ugen. L6 arbejde kommer senere, og hvis du lige er fokus på TTS du virkelig behøver ikke meget, hvis nogen L6 arbejde. Jeg starter L7 arbejde, så snart jeg får udendørs og ville gøre det hele vinteren, hvis det ikke var så elendig på træneren. Igen bør du ikke brug for meget, hvis nogen ren L7 arbejde for TTS, men kunne gøre noget for almindelig ridning Hurtighed, sjov og evnen til at acelerate på efterspørgslen. Du kan altid lave noget microinterval arbejde som Bill Black's Hour of Power træning for sidstnævnte.

Dit mål synes meget rimelig i betragtning af dit udgangspunkt. Bare sørg for enhver plan du laver, er noget, du kan udføre indtil foråret, og tøv ikke med at bakke ud, når du har brug for. Et indlæg på en anden tråd her i aften minder mig om, at der er risiko for at folk tager det her alt for bogstaveligt. Hvis du brænder ud på ethvert plan og stoppe uddannelse derefter, at planen er slået fejl. Konsekvens for den langsigtede kommer først efterfulgt af konsistens i ugens program efterfulgt af tid og intensiteten af hvert træningspas. IOW, stikning med en plan, er det vigtigste, og til tider det betyder, at lempe lidt op eller tager mere tid til andre ting. SST arbejde er fantastisk på den måde. Du kan få rigtig god træning fordel tværs af en række af intensitet og behøver ikke at hamre den høje ende hele tiden at se forbedringer.

Held og lykke,
Dave

Thanks Dave for din velgennemtænkt vores svar.

(Indtil videre er jeg at finde den SST ting forholdsvis nemt at vedligeholde fysisk - det er den mentale udfordring (dvs. kedsomhed), der er det sværeste, og AC / DC er at hjælpe mig med det. Jeg er også begyndt at kunne lide det træner, hvilket gør det hele meget lettere).

2. Dave har givet os endnu en glimrende indsats som sædvanlig. Det sidste stykke besidder stor visdom for dem, der forsøger at kopiere den uddannelse, rutiner, de ser indsendt af andre her.

Ikke nødvendigvis :-) Jeg plejede at bo i Montreal, hvor jeg trænede og kørte i eliten kategori (i 90'erne). I begyndelsen af sæsonen havde jeg flere kilometer, end dem, der tilbragte deres vinter i Californien eller N. Carolina. Træning i vinter, på steder som det østlige Canada, er ikke så hårde som mange mennesker tror. Selvfølgelig er der et par ting at huske på:

- Ikke gå ud, når det er under-10C
- Du skal selvfølgelig ordentligt tøj, men ikke noget særligt speacial, blot sørge for dine fødder forbliver tørre på tur
- Går ikke ud på en normalt varm dag, vil der være for meget vand på vejene fra smeltende og du vil være våd, før du ved af det. Dette i sig selv er ikke et problem, men hvis du kommer hjem, når temperaturen begynder at styrtdykke, ja, måske du har et problem :-)

Så vidt jeg ved, Toronto's vintrene svarer til Montreal's, så jeg foreslår, at du går ud og prøve træning på vejen, vil du være i langt bedre form kommer sæson.

__________________
Cykling gør ondt. Så må det være.

Re uddannelse på vejene om vinteren, det er ikke den kolde så meget, at sætter mig ned, men den is og sne.

Store bunker af sne på den side af vejen skubbe dig tættere på trafikken, og vi ved alle, der ikke er plads nok i sommer endsige vinter. Og så er der isen, at du ikke kan se, før du er på toppen af det.

Når det er sagt, jeg kender en lille gruppe, der vil gå ud lørdag morgen, når betingelserne er ok .... så jeg håber at komme ud en lille smule.

Jeg er med dig på is og sne. Vi får temmelig koldt snedækkede vintre, men det undertiden varmer op nok til at ride, og jeg ser folk i ned jakker på mountain bikes det meste af vinteren. Men jeg har ramt is programrettelser og er blevet tvunget ud i trafikken på snedækkede veje før og det er ikke køn. Det, og jeg synes jeg kan ikke gøre meget fokuseret træning, når mit ansigt, fingre og tæer er frosset selv med tunge booties og handsker.

Jeg ser frem til foråret og ridning udendørs igen, men for de næste par måneder vil jeg være inde på træneren. Det er en ringe trøst, men mindst træneren tiden er rigtig godt fokuseret uden friløb og trafiklys at bryde tingene op. Det kunne ikke være meget sjovt, men det er meget effektiv træning for den tid, der investeres. Og en hårdt ned på en lap på isglatte veje kan udslette en frygtelig masse god træning.

-Dave

Dave;

Mens vores vejr her i New York er ikke helt så brutal som i Wyoming og Canada, vi får vores andel af is og sne, især nord for byen.

Selv om jeg ikke er ekspert mountainbike-rytter, jeg kan lide at køre ikke-tekniske dobbeltspor stier, jeep stier og asfalterede bjergveje, asfalterede skinner-til-stier og hardpack landdistrikterne veje. Et sæt spækket vinterdæk vil forhindre udslip, og da det meste af tiden hastigheden er langsom, er det ganske let for ikke at blive for koldt med et steady state-tempo. Tænk 3-4 timer, nonstop.

Jeg synes, at komme ud i det kolde vejr undertiden en måde at komme væk fra den "sindssyge" af træneren. For nylig har jeg sat et sæt knobby dæk på min Poprad og gik ind i CP, men gik på de veje, hvor hestene rider. Ved, at jeg ved, hvor du kan se alle de billeder i film. Stor kram, og jeg forstår, hvorfor de kalder CX sporten af smerte. Det hjælper virkelig med håndtering og bare bliver min hjerne ud træneren,,,

Ellers gå op en masse ved hjælp af elektroniske undervisere i gymnastiksalen og end at bruge min CT på kontoret og derhjemme, end jeg har, og gamle Cyclops magnetiske job med min cykel, som har en magt meter. Den ene konstant er jeg kan få en effekt på læsning undtagen på Lemond.

Det er sjovt at udforske alle typer af cykling, jeg har lært i år allerede.

-Js

bump

__________________

Nogle små fremskridt at rapportere - en 10 W stigning i min tærskel magt, som målt ved at tage 95% af en 20 minutters interval (ved hjælp af KK wattmeterets Thingie).

At prøve interval virkelig ondt - næste gang jeg bliver nødt til at varme op mere og forsøger at tempoet mig lidt bedre.

Jeg må indrømme, at en lille skuffelse. Jeg kunne fortælle fra SST sessioner jeg gør, at min FTP var gået op, men jeg havde håbet på lidt mere end sølle 10 W. Andre folk på her synes at zoome op til utrolige priser. Nå ja, det er bedre end at gå baglæns.

Hvis jeg kan få en anden 10 W i de næste 5 uger eller så jeg har næsten ramt mit vinter mål - det vil sige, hvis jeg kan blive motiveret. Jeg begynder at finde det psykisk svært at ride i min kælder - selv ACDC ikke hjælpe mig så meget som de plejer.

Nå træneren er en Highway to Hell. og undertiden plateau i gang føles som du har brug for at gøre Jailbreak. måske nogle TNT din clacka ville hjælpe eller bare nogen til at gøre Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

__________________
Custom uddannelsesplaner -- cyclecoach.com -- Min Blog -- Power Meter Leje i Australien

Nice job! 10w måske ikke ud af så meget, men en 5% bump i ~ 5wks er ikke alt for lurvet.

Keep going. Det er sjovt, når foråret ruller rundt, og du får at finde ud af, hvilke af dine venner har været uddannelse, og hvilke der ikke har.