Hvilke øvelser til 175 km løb med 70 km i klatre?

Hej,
IM uddannelse for 'den Marmotte "en 175 km løb, der har tre største stigninger:
Croix de Fer
Télégraphe-Galibier
Alpe d'Huez
Dvs alt +-70 km af op ad bakke. Du kan tjekke profilen på:
http://www.sportcommunication.com/ne...d\u003d128&langue\u003d2

Jeg ønsker at opnå 7:30-8h, har min tidligere tider været 10h og 9h.

Hvordan skal jeg træne for det? Jeg har læst om den 2x20s ... skal jeg gøre 3x20s som 3 er de store stigninger, og derefter øge intervallet tid op til en time?
Jeg ved, at det vigtigste evner til dette løb er muskulær udholdenhed og kraft, jeg længe har nedkørsler efter klatrer og jeg har masser af tid til at komme, så jeg har planer om at bestige en smule under mit LT magt, er det den rigtige strategi?
Tak,
Gonzalo

Held og lykke.
Du vil måske begynde med 2x15, før de bygger op til 2x30, før 3x15 før 3x20. Grunden til at du bør begrænse dine intervaller til 20ish minutter er, at hvis du forlænge dem, vil du ende med at ride på et lavere intenisty og ikke får den ønskede effekt. Formål at ride så hårdt, som du kan for hele intervallet (svarer til en 10 mile TT i 15 til 20 minutters mellemrum).
Jeg gætter med magt, mener du styrke, som hvis man læser vægtløftning tråd vil realisere sit ikke ofte en begrænsende faktor i udholdenhed cykling. Tilsvarende, muskulær udholdenhed er ikke en meget veldefineret sigt, så det vanskeligt at afgøre det, du har det eller ej. Den begrænsende faktor til denne tur, som du foreslår, vil blive LT og ernæring / dehydrering, som du antyder. Når klatring du kunne bruge ride på en ret høj intensitet, lige under de intervaller, du gør. Men du vil være nødvendigt at sikre, at du er ordentligt nyttiggøres!

__________________
www.cyclingforums.com

cool, men løbet er kun 75 km, resten er ned ad bakke!

Thats My Kind of race!

Har du nødt til at ride kursus i omvendt rækkefølge for at komme tilbage til bilen? Thats 100 km op ad bakke og kun 75 km ned ad bakke!

__________________
www.cyclingforums.com

Nej, du skal bare ned Alpe d'Huez til at nå frem til startpunktet.
Mellem Croix de Fer og Galibier der er en lille smule af flade måske 10 km, og nedkørsler er ikke 100% nedkørsler der er undertiden en rampe .. etc ;-)

Jeg vil tilbyde et perspektiv, der for nylig har prøvet en PB på 200 km rute med 3900m lodret (for det meste på kvaliteter af 5-6%, noget der nærmer sig et d'H stejlhed).

Manglende tid til at uddanne sig til 300 km + / 10-15 timer om ugen, jeg fokuserede på "2 * 25" type intervaller (1-2 sæt om ugen), 60 - 80 km af pendling, og forsøgte at komme i en 3 til 4 timer ride ugen med 1000 - 1500 lodret for klatring del.

Hvad jeg fandt i tilfælde (som i tidligere år med mindre uddannelse) var, at der efter 5HR mærke jeg bare syntes at løbe tør for benstyrke og blev reduceret til et meget langsomt tempo op de sidste par klatrer.

Min konklusion var, at du simpelthen ikke kan træne optimalt for en 8hr tur primært fokuserer på "intens" træning. Sikker på, at de hjælper dig for de første par klatrer, men jeg tror, du kan ikke undslippe det er nødvendigt at gøre en tilstrækkelig "udholdenhed" (længere, langsommere) uddannelse for at holde det organ, der arbejder effektivt for en hel dag i sadlen. Bemærk, at dette har noget at gøre med hydrering og ernæring på ride sig selv, da jeg følte, jeg havde ingen problemer på disse scores.

Held og lykke med Marmotte!

Jeg helt enig. Jeg er interesseret også i ekstreme udholdenhed begivenheder som Marmotte, og jeg plejer at ride 10-15 arrangementer af denne art hvert år. På grund af badweather og mangel på tid i de sidste 2 måneder har jeg kun kunne træne meget få gange på vejen, og forsøgte intervaller på rullerne tænkte jeg kunne være i stand til at holde det samme beløb for egnethed til de resterende på cyklen for hele dag. Faktisk den sidste lørdag gik jeg ud for en 130k tur med 1500 lodrette og jeg fandt jeg gik let igennem de første 100 km, efter at jeg følte det som om jeg ikke havde mere styrke i benene. Jeg troede, det var på grund af lav temperatur og måske til en forkert ernæring strategi ... men jeg er sikker på, at det vigtigste er, at manglen på lange udholdenhedstræning på cyklen

Farvel til alle

__________________
"Cykling er at vove den un-dareable"

Så jeg har tænkt mig at vise min manglende viden cykle igen og spørge, hvordan stejle Alpe D'huez's gradient er, og hvad 2x20/3x20s er

Du kan finde Alpe d'Huez profil på www.salite.ch

2x20's er 2 intervaller på 20 'på Lactate Threshold intensitet, denne træning er at øge din LT.
Hope this helps :-)
Gonzalo

Den gennemsnitlige kvalitet af Alpe d'Huez er noget i retning af 7,9 eller 8,1%

Blot for at præcisere, den 20 min mellemrum er * IKKE * udfærdiget LT, som er et meget lav intensitet, men afsluttet ved indsats (strøm) kan du køre en 1-timers TT ved (eller nærmer sig denne magt).

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Undskyld, jeg mente LT af Andy Coggan's niveauer: der er avg effekten af et 40 km eller 1 time time trial ... er det rigtigt?

Ja og nej! Uanset om du refererer til Andy's eller min zone 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id\u003dpowerstern både praktisk talt det samme), men ingen af dem er på LT, der er defineret i den videnskabelige litteratur, normalt som en arbejdsbyrde, der udløser en 1 mmol / L stigning i laktat eller på et fast 2,5 mmol / L. Der er andre måder at definere LT, som for nylig blev drøftet på cyclingnews.com, selv igen, er disse ikke altid er strengt LT, og er stadig (som regel) under kraften fra en TT.

Andy, henvises der til denne 1-hr tidskørsel intensitet som funktionelle Threshold, mens jeg henvise til det som TTpower. Inden for den videnskabelige litteratur, er der ingen specifik term, der dækker den intensitet, hvormed en 1-hr TT er afsluttet.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Ja, det gjorde jeg henvise til AC zone 4 .... Jeg troede alle, der er omhandlet i denne zone (z4) som LT ... tak for acclaration!

Fantastisk link, tak!

Jeg har netop vendt tilbage til Oz, efter ridning la Marmotte. Fantastisk oplevelse, meget hård tur, men jeg ville gå igen i morgen, hvis muligheden opstod.
Med hensyn til uddannelse i forvejen - jeg varmt kan anbefale masser af lange udholdenhed rider 7 til 8 timer ad gangen. Kontroller, klatrer er lang og hård, men du vil blive på cyklen i meget lang tid, og den bedste måde at forberede sig på, der er lang udholdenhed forlystelser.

Nyd oplevelsen