L6 uddannelse i detaljer

Der startede L6 uddannelse i sidste uge, har jeg nogle spørgsmål omkring dette niveau.

Først vil jeg har læst om forskellen mellem AC omfang og dybde, som så vidt jeg forstår sig udslag i den magt, jeg kan udvikle sig over en nærmere fastsat periode vs den tid, jeg kan holde en bestemt effekt. Hvordan kan jeg løse disse forskellige aspekter?

For det andet, der synes at være, er coverable kontra ikke-refunderbar del af AC. Da jeg konkurrere på landevej / MTB racing, jeg antager, at kun erstattes del er af reel interesse for mig i modsætning til fx en pursuiter. Hvordan målretter jeg repeterbarheden af AC?

Jeg ville sætte pris på både teoretiske svar og præcise beskrivelser af kurser.

Først skal du nødt til at gå hårdt til at følge et angreb (maks. effekt). Derefter skal du nødt til at gentage indsatsen med begrænset dækning til at kunne følge gentagne angreb i en RR situation.

Så start din speedwork med 1:3 arbejde, måske endda 1:4. Af de sidste 3 uger forsøge 1:2 ved fuld effekt, der er forbi, når du ikke kan nå magten, 20 minutter mellem sæt, 2 sæt.

En anden god en for repeterbarhed er 6 (45s, 1m15s) ... hvis du kan gøre 3 sæt er du klar til at gå.

Hvad er også blevet foreslået på dette forum er 30/30 x 5, 5 minutters hvile.

Jeg arbejdede ud numrene på 2 scenarier:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> absolut L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, høj L5

3-5 sæt.

Du kan også gøre L3 til din hvile 30'erne, men da det er en fartlek træning. Ikke mange mennesker foreslå denne form for træning. Ikke sikker på hvorfor.

Du har måske hørt den størrelsesorden vs dybde fra mig, fordi jeg har tendens til at skråle om det. Jeg tror, at det er en af de ting, der er nuance af grå, men det er stadig en vigtig skelnen, selv om uddannelse, man kunne forbedre den anden. Hvis man ser over en magt-fil fra et løb på vejen (TT, crit eller RR) du skal nok se, at der ikke er alt for mange gange, at man faktisk får en chance for at bruge store, at meget. Jeg ved, at jeg aldrig se nogen 1min beføjelser inden for 100 watt i mit max 1min.

Dybest set-i teori-størrelsen er den sats, som du kan bruge op awc / producere watt for en given periode. (selvom du måske ikke bruge hele kapaciteten) Naturligvis er det også somehwat NMP afhængige. Hvor dybde dybest set refererer til, hvor meget det samlede arbejde, du kan producere fra awc uden replenshment af det. Naturligvis de er teoretisk assuptions at don, t tage hensyn til hver faktor.

Med dybde Jeg har fundet et antal gange med mig selv, at når du gør paced bestræbelser på eller lidt over VO2max magt, der på ca 2.5min min magt har en tendens til at falde ned meget hurtigt (10-15 watt) så liggende på det lavere niveau for Resten af tiden.

Dybde kan uddannes stort set med nogen træning, der fuldt ud udtømmer awc løbet af intervallet. Så når jeg gør den slags intervaller Ill vælge et mål på sige 10% over pvo2max og gøre dem til konsumption. Dvs. 2.75min på den første, 2,25 på det andet, 2 på den tredje og finsh når tiden falder under et vist punkt. Der henviser til størrelsen Id gøre 30'erne til 1,5 min mellemrum, hvor jeg formentlig ikke vil udstødning AWC, men for at få en lidt mere specifik virkning. Når det er sagt, det er sjældent jeg gøre disse intervaller på grund af min særlige makeup og mål.

Jeg tror også, at min 30-30'erne på 115% pvo2max/right et strejf nedenfor ftp give nogle awc fordel, fordi det kører for lavt niveau, og holdes der. plus min test på en mødtes vogn viste en masse tid på over 95% VO2max. 2 måske 3 på en god dag intervaller på 10min et stykke. Det er naturligvis alle gisninger, kan jeg t bevise det med solide fakta.


Greg

Jeg kan støtte det. I løb, hvor jeg har været opgivet, er det ikke at være i stand til at ride på 170% FTP i et minut, der var nøglen (jeg kan gøre dette).

Nøglen var at ride på 130% FTP i 1 minut på, og at gentage det, indtil angrebene sig ned og føre gruppen er dannet (jeg kunne ikke gøre det). Ligesom en NRC crit med en stor bakke.

Det er, hvad jeg beder om, tak.
Hvad resten gange har du brug for disse intervaller 10% i løbet pVO2max?

Jeg er interesseret i L6 snarere end L4 / 5, da min magt profil viser, at der er et stærkt fald i evnen til med kort varighed. I løb jeg føler også, at denne svaghed, når det kommer til den sidste 1 km i en udbrydergruppe.

Jeg ville mene fuld tilbagebetaling af ca 5-7 min.

Er der en måde at vurdere PVO2Max, som en pct af FTP? dvs. over 106%, eller er det varierer fra individ til individ? Eller er en lab kræves test?

Der er måder at vurdere det vil sige at få det "god nok" til at kunne bruge den til at træne. I cykling er tendens til at være somwhere omkring den strøm, du kan holde i 4-6min men selvfølgelig det varierer en god bid. Du kan også bruge din stationære eller magt, der har tendens til at forekomme i sidste 1.5ish referatet af et godt tempo udøvelse type indsats. Hvis du har det afprøvet i laboratoriet chancer er, at de vil give dig mulighed for på konsumption som Pvo2max men det er afhængige af protokollen. For mig er de 3 måder at estimere falde i et meget snævert interval, så jeg anser det for at være en "god nok".

Hvis du gør prøve i laboratoriet Im sikker på, at de kan etablere en protokol til at finde det mere nøjagtigt ved at tegne awc komponent, men som regel vil du bare få din magt i slutningen af testen. dvs. tage din VO2max i liter og ekstrapolere din økonomi på dette niveau.

Ive gjort alle tre måder, og de er inden for omkring 10 watt for mig.

Greg

oh, og det bør være et godt stykke over 1.06FTP. Jeg har en tendens til at svinge omkring 1,33

Jeg sluttet min 1,2,3,4,5,10,20 minutter numre i monod.xls. Den kom op med AWC \u003d 173 J / kg og CP \u003d 3,7 W / kg med ,999 korrelation.

FTP (3,8 W / kg) sige, at jeg bør være i midten af Kat 4 feltet. Jeg har lavet nogle FTP-gevinster i løbet af vinteren efter at være faldet fra hvert løb sidste år. Er AWC række typiske eller er det synes lav? Så ville disse 6 eller 8 x 2 med masser af inddrivelsen bidrage til at øge AWC? Også på dagsordenen for dette år er i sving & race Smarts. Men det er svært at lære taktik hvis du ikke er med hovedområde længe nok.

Tak.

Det er svært at sige, om, at regneark var præcist til dig på grund af det antal datapunkter. Im forudsat at du tog dem fra din PD kurve, men det tager ikke højde for det faktum, at du ikke kunne have gjort en særlig 3min TT 4min TT, osv. Selv om du har gjort alle disse TTS dem variation dag til dag og form forskelle / træthed fra tidligere forsøg på samme dag eller anderledes.

Jeg tror, at du bør se bort fra Monod og bare kigge på din magt profil for nu. Også den træning jeg har talt om ville indebære arbejder på en magt over pvo2max indtil din AWC er opbrugt. Som vil ligge over eller under 2 min. Når det er sagt, hvis du ikke har gjort L6 nylig så skal du se en uddannelse virkning, uanset om den kortsigtede effekt eller en guldstandard fra laboratoriet. Hvad betyder din Power profil ud?

Også, jeg tror, at du 30-30 træning, du talte om tidligere er sådan en tweener. Den Recovery og den samlede tid er for lav til virkelig udstødning AWC end PCR. Så det er ikke rigtig god fopr dybde. Hvis du går efter størrelsesorden hvorfor så kun 30s hvile, hvor du vil ikke være i stand til at arbejde på samme niveau i den virkelige interval. Jeg tror, at det er en af de øvelser, der føler sig temmelig svært, så folk formoder, at det sandsynligvis gør, hvad de ønsker det.

Greg