Er indendørs træner ubrugelig for mig? Nogen fordele ved IF <0,6 rides?

Jeg tog også inkonsekvent at fortjene en powermeter, men havde råd til en, og er en række-neard af profession. Dette erhverv tager 70-80 timer om ugen, så jeg har taget den udfordring at se, hvilket niveau af CTL jeg kan opretholde med meget begrænset tid til uddannelse (i øjeblikket 30 TSS / dag med TSB omkring -30).

Hovedparten jeg får fra 1h30 til 2h frokost-tid rider på IF = 0.95-1.00 (disse arrangementer er grundlag for et skøn FTP til 260W), som belønner mig TSS 150 til 200. Rides indeholder 20 mins af 280W L4 klatring eller / og 5x1min ved 350-400W.

Jeg har forsøgt at tilføje nogle "bonus" TSS ved at ride den indendørs træner sent om aftenen efter at børnene (og hustru) gå i seng. Men det virker ikke. Her er de emner og spørgsmål:

1) Det største problem er, at jeg har langt lavere strømforbrug indendørs end udendørs. Udendørs, kan jeg uden større besvær kan 10min på 300W eller go 'for evigt' på 200W. Indendørs 300W er smertefuldt i benene, og jeg har svært ved at holde 200W. Dens næsten som om 200W indendørs føles som 280W udendørs. Kan det virkelig være sandt? Er der nogen posibility at powermeter ikke virker indendørs?
(Powertap 2,4 på Blackburn træner trackstand ultra)

2) En mulig forklaring på den magt-forskel er, at udendørs jeg generelt spin med 100-105 omdrejninger i minuttet, uden behov for at fokusere. Indendørs Jeg synes, at kadencen svært at holde, og ender med 85-95 rpm. Kunne det være, at jeg output lignende muskel kraft indendørs / udendørs, men en eller anden grund ikke kan få benene spinding indendørs?
Skift til højere gear virker ikke - bare giver hurtigere muskel-træthed.

3) Afledte tekniske spørgsmål: Hvor meget skal man stramme de flyve-hjulet på den cykel-dæk? Jeg synes, at ovenstående 400W det begynder at glide, og jeg er nødt til at stramme skruen, så det presser 5mm eller mere ind i dæk, som ser skadelige. Hvis jeg ønsker at træne sprint eller <1min intervaller, jeg er nødt til at stramme endnu mere for at undgå skred. Kan dette også være forbundet med ikke-væske pedaling stil? Jeg har Vittoria Tubulars med 10 bar tryk. (ved, at de ikke er de bedste til træneren - en dag vil jeg prøve at få en anden Powertap på robuste clincher til indendørs og regnfuld forlystelser). hvor dyb er din svinghjul tryk i dæk?
For det andet, hvordan stram kan du stramme skruen, der holder spyd? Er der en risiko, hvis det er strammet for meget? Den Blackburn er en smule mærkeligt: Når der er kontakt, kan du holde dreje en hel del uden større drejningsmoment, som om noget er nedbøjning - måske stå selv.

4) Så holder 200W (= 80% FTP) indendørs kræver fuld koncentration. Mit håb var at få små mængder af 'bonus' TSS fra lav-intensitet indendørs, mens du gør det mere simple dele af mit arbejde (administrative e-mails, læse artikler osv. ..). Jeg kan holde ~ 150-180W, mens du ser en film, men for det meste ikke har råd til, at mængden af fritid. Hvis cykle mens du læser eller skriver på computeren, kan jeg kun holde noget som 130W (= 50% FTP), hvilket giver mig en luset 25 TSS point for 60 minutter. Betyder det, at 60 minutter ved 50% FTP er ubrugeligt, eller er det for nogle, men som ikke er bogført i TSS / performance-manager-model, der er designet med alvorlige cyklister med højere uddannelse mængder?
Alternativt sættes: Hvis jeg gør 260W (FTP) i 15 minutter, jeg får også 25 TSS point. Er det en bedre udnyttelse af min tid til at gøre en 15-minutters intensiv tur og derefter arbejde koncentreret de øvrige 45 minutter?

5) jeg normalt sover temmelig lille (5-6 timer). Men føler at sænke TSB under -30 vil kræve mere søvn. Er der nogen (semi) kvantitative erfaringer med, hvor meget ekstra søvn et vist niveau af uddannelse neccessitates?

Mange folk finde højere RPE for den samme effekt, når du rider indendørs. Jeg typisk se om en 15% nedgang i bæredygtig strøm, når jeg først begynde at køre indendørs i efteråret, men forskellen indsnævres som jeg bruger mere tid derinde. Stadig Jeg plejer at se en øjeblikkelig 5-7% bump i strøm, når jeg kommer tilbage udendørs i foråret.

Og det er da træning indendørs med en stor fan, masser af vand, musik for motivation, mv FWIW, kan jeg ikke klare virkelig nemt spinding på træneren, et par minutter af WarmUp måske, men hvis jeg skal være på træneren jeg skal være uddannelse. IOW, mentalt kan jeg ikke beskæftige sig med mindless træner spinning, det er bare for ubehageligt, så hvis jeg får på den ting, jeg får op til mindst Tempo hvis ikke SST/L4 og komme i en træning.

PTs er korrekte på indendørs trænere, men du bør absolut nul drejningsmomentet PT før din indendørs rider bare for at være sikker på der er ikke nogle drejningsmoment afdrift indendørs.

Outdoors du har momentum fra din krop masse rullende ned ad vejen, som betyder, at du kan dreje let uden at skulle starte hver pedal slag fra bunden. Indendørs på de fleste undervisere den inerti, bare ikke er der, og benene få læsset op i hele mere af hver pedal cyklus. Højere hjul hastigheder hjælpe, men medmindre du har justerbare modstand indstillinger, der betyder højere magt og en hårdere træning. Igen en grund til at gemme træner for en målrettet arbejde og ikke tomgang spinning. Der er trænere på markedet med større svinghjul og med mindre aggressive modstand kurver, at gøre det let at spinde og høje hjul hastigheder simultaneouusly. Rullerne er også godt på den måde. Blot ved at skifte til en større redskaber, vil ikke rigtig hjælpe så din kadence vil sinke endnu mere for den samme effekt, en mindre gear vil give dig en højere kadence for den samme effekt, men vil ikke give dig den ekstra hjul hastighed / momentum og det er, hvad du virkelig efter.

Så enten købe en anden træner eller forventer ikke lys let spinding, der føler sig noget lignende vejen ved lav effekt udgange.

Gå på producentens websted og finde ud af, hvad de viser, om du trykke på kraft. Men FWIW, både min CompuTrainer og min KK træner kræver en hel del i pressen om kraft til at holde hjulet glider under hård belastning, nok til at gøre en stor kontakt led i et dæk oppumpet til 120 psi.

Held og lykke på, at én. Rider på en træner samtidig at betale regninger, læse e-mails eller laver nogen form for fokuseret mentalt krævende arbejde ville bare ikke arbejde for mig.
Godt 25 TSS er ikke ubrugelig, og du mindst brændt nogle kalorier med denne indsats og fik benene spinding, som kan hjælpe med genopretning. Men fra en uddannelse synspunkt er det ikke så meget TSS men den intensitet på 50% af FTP, som har lidt eller ingen uddannelse værdi. Sikker på, at det kan hjælpe dig med at komme ud af en hårdere indsats, men med hensyn til at understrege din krop til at fremme uddannelsen tilpasninger, du ikke vil øge din cykel fitness mens ridning ved 50% af FTP.
Fra en uddannelse stress og overbelastning svar synspunkt, ja. Men fra sige en vægt vedligeholdelse standpunkt du forbrænder dobbelt så mange kalorier ved at ride en time ved 50% i modsætning til 15 minutter ved 100%, efterfulgt af fuldstændig hvile. Så det afhænger af, hvad du er ude efter, og din rådighed tid. Hvad med at opdele forskellen med en halv times arbejde, der omfatter en enkelt 20 minutter indsats i nærheden af FTP. Du forbrænder flere kalorier og få mere uddannelse stress og har stadig en halv time væk fra cyklen for at læse de e-mails.

Jeg kan ikke tale i generelle vendinger om søvn, men 5 til 6 timer om natten i løbet orienteret uddannelse ville bare ikke arbejde for mig. Jeg ved ikke, at jeg altid får 8, men jeg er sikker på min træning og livet i almindelighed ville lide på mindre end 6. De ønsker heller ikke, at planen på bedriften -30 TSB for meget lang tid. Sikker på, det bliver der, når uddannelsen første ramper op og CTL er lav, men før eller senere CTL vil begynde at lukke ind på ATL kun på grund af de disponible tid til uddannelse og dine TSB vil komme lidt op, medmindre du finde veje til fortsat at øge din træning stress ( som virkelig betyder tid som du allerede er ramt af intensiteten temmelig hårdt).

BTW, fra hvad du har sendt dit FTP er næsten helt sikkert højere, end du har forventet. En time ved FTP er ikke noget, folk kan trække ud dag ud og dag ind. Pr. definition FTP repræsenterer din bedste effekt for omkring en time under ideelle betingelser, som omfatter tilstrækkelig hvile og motivation. Hvis du slår dette niveau dag ind og dag ud i uddannelse i en time eller mere end du har undervurderet din FTP. Grundlæggende bør du ikke være i stand til at holde 100% af FTP til en halvanden time, og de fleste folk ville kæmpe med 95% af FTP i 2 timer. Racking up 200 TSS på 2 timer bare ikke passer sammen med definitionen af FTP.

-Dave

Hej, tak for en masse gode svar og anbefalinger.
Vil læse manualen, hvordan du kontrollerer drejningsmoment drift.
Takket være især for at forklare forskellen i pedal cyklus - der giver mening set i bakspejlet. Jeg vil se i større svinghjul undervisere. Selv om det ikke hjælpe mig med at gøre 'let spinding', kan det forbedre erfaring også under hårdere belastning.
Jeg dont savn kalorieindhold brænding, så kan gå den vej korte hårde sessioner.

Du kan have ret, men jeg tror ikke, det er langt væk. Der er cirka 3 dage mellem sådanne ture, så tæt på veludhvilet. Og jeg kan ride på min grænse næsten hele tiden - tilbage drænet og ofte kramper en muskel gruppe eller to sidste 5-10 km.

En ting er, at de rider lidt har varieret intensitet, med mange 1-20 minutters mellemrum et godt stykke over (anslået) FTP, hvilket fører til højere NP end gennemsnittet magt. Og TSS er (mener jeg) beregnet ud fra normaliserede magten. Jeg vil forsøge at tage en 1-times tur med konstant strøm, men meget i tvivl om jeg kan gå over 260W, der skønnes FTP.

Hvad det betyder, tror jeg, kunne være nogle abillity at ride 80-90% af FTP og derefter 'Stomp gennem' små bakker ved samme hastighed / rytme, hvilket omstikning op normaliseret magt. Kuperet terræn synes passer til mig.

Endnu en gang tak, læser dette forum er stor inspiration

Ja, TSS er afledt af NP ikke AP. Men NP-modeller effektiv metabolisk stress, og du bør ikke være i stand til at opretholde en NP> FTP (IF> 1,0) i mere end en time, og endda en hel time af IF = 1.0 skal være en meget hård tur, uanset om du fik der via hårdt brud, og nemmere sektioner eller støt pacing.

Du behøver ikke nødvendigvis at presse dig selv for en hel time TT indsats, selv om det er dejligt, hvis du har den ubrudte vejstrækning og motivation, fokus og pacing færdigheder til at holde din bedste en time i gennemsnit magt. Den anden bedste måde at afgøre FTP ifølge Andy's 7 dødssynder: http://alex-cycle.blogspot.com/2008/...adly-sins.html er simpelthen at spore din regelmæssig og gentagelig lange intervaller under træningen. Ikke din eneste bedste 20 eller 30 minutter indsats, men at holde styr på, hvad du kan gøre i 20 til 30 minutter bestræbelser i ugentlige træning, når du er motiveret og ihærdigt forsøger. IOW, gå ud og prøve nogle støt tempo fra 20 til 30 minute bestræbelser på 260 til 280 watt og se, hvordan de går. Men sørg for at vælge en uddannelse, spillested, der giver dig en solid 20 til 30 minutter (ca. 8 miles af flad landevej uden trafik afbrydelser eller en 3 til 4 mile konstante moderate klatre), og sørg for at gøre det på dage, hvor du ' re virkelig fokuseret på at give det en god solid indsats.

Hvis folk jævnligt kunne registrere NP> FTP for ture over en time derefter crits vil typisk være gennem loftet på NP. De er ikke og NP for en time lange crit er typisk en smule lavere end min FTP, medmindre jeg blæse inden udgangen og så er det som regel lige op mod mit FTP eller lidt over. Hvis du tror på NP algoritme som en gyldig model for effektiv metabolisk stress, og du forstår Monod model eller den typiske krum form af ryttere MMP kurver, så er det jo let at se, og en halv time og to timer rider nødt til at give dig NP nedenfor din FTP eller hvis <1.0.

-Dave

70-80 timer / uge job, børn ,5-6 timers søvn, og du har besluttet at "udfordre" dig selv? Alvorligt ven, langsomt ned og bruge lidt mere tid med din familie. På dette punkt voksende CTLs kan ikke dit parti i livet. Og tage det roligt på, at koffein.

__________________

Værdsætter meget rigtig bemærkning. Pointen er, at min "udfordring" er at vokse CTL med en meget begrænset mængde træning tid. Jeg har allerede bremset - en gang red> 10000 km / år, derefter solo bjergbestigning, rock & is klatring og hvad ikke. Den ~ 3x1h30/week er hvad jeg har tilbage til at føle sig stærk.

Jævnligt en måned går, hvor jeg ikke formår at få at køre i, og jeg føler mindre energirige både på arbejdet og hjemme. Mens jeg hævder nogen direkte sammenhæng mellem fysisk kondition og hjerne-effektivitet, den fysiske anstrengelse giver en mental tilfredsstillelse, og denne tilfredshed i høj grad påvirker den mentale energi.

Dette fører til et beslægtet spørgsmål: Kan man kompensere for ubesvarede uddannelse (fx når du rejser til konferencer) ved at køre? Hvis ja, kan det være kvantificeres i TSS / CTL-ordningen, og hvad er 'omregningsfaktorer'? (Jeg kan ikke lide at køre og få knæproblemer efter 10-15 km, men hvis det kunne kvantificeres, der kan hjælpe motivationen.)

Dave: ok, jeg er enig med dig. at der per definition kan man ikke have, hvis> = 1 for mere end en time. Men fra hvad jeg forstod, bæredygtig-power vs varighed kurven bliver temmelig flad ud over en time, så bæredygtig strøm til 1h30 eller 2 timer, bør ikke være meget mindre. Jeg kender ikke crits. Kun kørte to gange, for 15 år siden, regelmæssig vej løb.

Ja kører kan bruges på tværs uddannelse for cykling. Det er selvfølgelig ikke som sportens specifikke, men hvis det er et spørgsmål på tværs af uddannelse eller ingen uddannelse, så ville jeg køre eller inline skøjte eller noget andet i stedet for bare resten når du er væk fra cykler.

FWIW jeg bruge fitness ergometre, når du rejser, satte dem i manuel tilstand, og de fleste, at jeg har fundet tillade mig at enten direkte ringe i træning magten i watt eller lad mig vælge niveau og vise mig den effekt i watt. De fleste høje ende hoteller har et lille fitnessrum med en eller flere motionscykler og mange fitnesscentre har dråbe i dag gebyrer og god equipmnent. Hvis du kører er hård på dine led, eller du bare ikke nyde det jeg vil foreslå gym cykler, når du rejser. Jeg har brugt dem meget effektivt i de sidste par vintre, mens på forretningsrejser, og selv i fitnesscentre i nærheden af hjemmet, fordi deres store svinghjul og justerbare niveauer tillade mig at bruge mere kvalitets tid på dem, så jeg kan som regel få på min home trainer.

Du kan indtaste manuelle træning i WKO + at indsamle anslået TSS for alle på tværs af uddannelse, men naturligvis skøn er bedst, hvis de er lidt aerobe aktiviteter som at løbe eller i tråd skøjter i stedet for at sige, vægtløftning. Jeg skønner min samlede intensitet i forhold til mit bedste for en time intensitet for den grænseoverskridende uddannelse aktivitet til stort set anslå en intensitet faktor og derefter TSS er ganske enkelt:

TSS = HVIS ^ 2 * timer * 100

Så en 30 minutters løb, hvor jeg holder et støt tempo på skønsmæssigt 0,9 IF ville give mig ~ 40 TSS. En time og en halv på gym erg på ,85 HVIS tjener mig 108 TSS.

Når du indtaster manuel træning WKO + er det en god idé at bruge sport rullemenuen i den manuelle træning indgangsdialog og vælge nogle sport andet end "cykel", selv om gym ergs eller cykel træning, hvor du ikke kunne erobre magten data. Det hjælper dig med at bortfiltrere visse diagrammer, der får forskruet fra manuel træning at behandle hele den træning som du holdt nøjagtig den gennemsnitlige strøm hele tiden. Jeg tildeler "svømme" på gym erg træning, da jeg ikke rigtig svømme langt, så det er en handy mærke og derefter sørge for diagrammer såsom min magt histogram ignorere "svømme" træning på sportspladsen fanen.

At være i stand til at se watt på gym ergs er nyttig, men de fleste, at jeg har redet er meget generøse i forhold til min PT udstyret cykler. Jeg har holdt 310 watt i en time og 20 minutter på en lokal sportsklub erg på et tidspunkt, hvor min valideret FTP var ~ 290 watt. IOW, jeg synes ikke at have tillid til gymnastiksalen erg elforbruget for meget og derate dem en smule ved at anslå IF forhold til FTP på den pågældende maskine. I tilfælde af maskinen ovenstående anslås min "erg FTP" var ~ 350 watt, så min hvis denne dag var ~ 0,88.

Tru Nuff, men jeg har aldrig set en flad nok tjene fra 100 til 200 TSS i én til to timers ridning på regelmæssig basis. , At dybest set betyder, at du ramt FTP med din første pedal slagtilfælde og holde den i op til to timer derefter hoppe ud af cyklen. Selv overvejer NP og bursty rider jeg bare ikke tror, det er muligt.

Naturligvis støde din FTP skøn er en god nyhed - dårlige nyheder slags ting, især hvis din udfordring, og målet er at rack op TSS og CTL.

Held og lykke,
-Dave
PS Hvis du stadig gør meget bjergbestigning derefter nogle løb eller anden vægtbærende aktiviteter, der kræver både excentrisk og koncentrisk muskelsammentrækninger er en god idé. Ellers kan du få Smokin 'passer på cyklen, men lider store tid efter dit første nedstigning ned en stenet Uren felt. Jeg har en masse klatring, når jeg ikke racing alvorligt og overgangen fra cykel til bjergene kan være virkelig hård, hvis jeg fuldstændig ignorerer løb, vandreture eller andre aktiviteter, der kræver excentrisk muskelsammentrækninger. Mine quads vil låse op efter en stejl nedstigning, og jeg vil humpe ned ad trapper i flere dage. Det skete for mig for et par sæsoner siden, da jeg brugte al min tid på ridning og væddeløb og så gjorde en hurtig tur rundt om Grand Traverse i Tetons. Den klatring var fint, men den faldende og kampesten hopper udslettet mine quads for næsten en uge, og jeg humper som en meget gammel mand ....

Dave, med alle de store indsigt, du har udført i løbet af de seneste par år i hensyn til uddannelse w, du har brug for at "pakke" de indsigter og skrive en bog. Faktisk har du sandsynligvis har du blot brug for en editor!

It's great stuff så tak fra en person, der læser dine indlæg religiøst.

gen r

Rengøring af dæk / rullen med et affedtningsmiddel, og gør det muligt at tørre helt, før brug, vil i høj grad forbedre greb og reducere det nødvendige spænding pres. Et par squirts af Simple Green på den bevægelige dæk vil give en masse sort oprustning at blive udslettet fra modstanden hjulet.



Ja, og også i forbindelse med at træde i et lille tandhjul på grund af den ekstra gearing. Det er ikke en grund til at ændre pedalerne stilarter, men, medmindre selv rengøring ikke hjælper.

Dækket bule svarer til, hvad jeg ville se, mens du sidder på cyklen udendørs. Jeg ville være på vagt over for cranking det ned mere end at på grund af den ekstra kraft på dæk, hjul og nav.


Lige nok, at spyddet ikke knirke i standeren kopper. Ideelt set bør spyd tage kompressionskraft stamme fra store stramninger, men der er stadig en chance for at bøje spyd og overføre at kompression til navet selv. Jeg tror, jeg ødelagt mine tidligere PT lejer gennem overtightening, men jeg plejede at virkelig krank det på en meget stiv træner (og kvaliteten af ældre PT lejer var usikker). Hvis du ikke føler meget moment på skruen, så det lyder som standen kunne udvide lidt. Jeg tror en lille smule, der ville være okay, hvis det er hvad det tager at føles som det spyd holdes forsvarligt. Et vigtigt punkt er imidlertid, at sørge for formen af spyd kampe form af standen klemmer for de bedste resultater. Hvis træneren kom med et spyd, bør du nok bruge den en hvis det er muligt.

Tak nemlig den aflæsse. I dont know "simple grønne«. Vi taler rengøring produkt eller kæde affedtning produkt?

Dave: tak igen. Jeg er akademisk i Europa - langt fra den høje ende hoteller med motionsrum. Så kører det ...
Jeg gør ikke bjergbestigning længere . Det var de hårde ting at glæde mig, men med børn, at uansvarlige. Når børnene bliver ældre Jeg håber at nyde regelmæssige vandreture og kram. Bor i Schweiz nu, så masser af Oportunities.

Rengøringsmidler, ligesom citrusfrugter ting folk kan bruge til at rengøre køkkenet. »Simple Green 'mærke er rart, hvis du kan få det, fordi det ikke har ammoniak eller nogen af, at ting i det.

I betragtning af alle dine gode anbefaling, jeg ville bare opdatere en smule.
- Jeg gjorde stigning FTP som hævdet af Dave.
- Rengøring rulle hjulpet en smule på indendørs. Men nu er dagene er længere, så tidligt om morgenen eller sent om aftenen rider udendørs blive bedre alternativer.
- Den TSB kombineret med intens rejse / eksperimenter blev for meget for mig, og jeg formåede mindre uddannelse timer med lavere NP sidste to uger.
- Det betyder min CTL jævnet ud på 30-35/day.
- I går gjorde jeg først kører siden 8 dages rejse. Burde have været fuldstændig hvile, men kunne kun administrere 0.9IF. Vil prøve igen i dag.

Disse lange frokostpause rider bør være mere end nok. Jeg har set store gevinster fra 2 timer sessioner, 4 gange om ugen (lør, søn, tir og tors), når du ride korrekt. Jeg plejede at gøre det for flere år siden, da væddeløb, men for nylig begyndt at gøre det udendørs rack op både 'kvalitetstid' på cykel og rack op KJ alt i min søgen efter at tabe sig.

Med hensyn til søvn, får jeg omkring 6 timer om natten og en snooze i ved frokosttid og til tider en lille lur, når jeg kommer hjem fra arbejde.