L6 Ausbildung im Detail

Gestützt L6 Ausbildung begann letzte Woche, ich habe einige Fragen zu dieser Ebene.

Zuerst habe ich über den Unterschied zwischen AC Größe und Tiefe, die ich als Übersetzung in die Gewalt zu verstehen Ich kann über eine definierte Zeit gegenüber dem Zeitpunkt, um eine definierte Leistung zu ertragen entwickeln zu lesen. Wie kann ich die Adresse dieser verschiedenen Aspekte?

Zweitens: Es scheint zu sein, sind im Vergleich zu einem nicht verwertbaren Teil des AC abdeckbar. Da ich in der Straße konkurrieren / MTB-Rennen, gehe ich davon aus, dass nur der erzielbare Teil wirklich von Interesse für mich im Gegensatz zu zB ein pursuiter ist. Wie richte ich meine Kampagnen die Wiederholbarkeit von AC?

Ich würde es begrüßen, sowohl theoretische als auch Antworten und präzise Beschreibungen der Trainingseinheiten.

Als erstes müssen Sie gehen hart, um einen Angriff (max. Leistung) folgen. Dann müssen Sie den Aufwand mit begrenztem Verwertung wiederholen zu können wiederholte Angriffe auf ein RR Situation folgen.

So starten Sie Ihren Tempoläufe mit 1:3 Arbeit, vielleicht sogar 1:4. Von den letzten 3 Wochen versuchen 1:2 bei voller Leistung eingestellt wurde, ist vorbei, wenn Sie nicht erreichen können, Macht, 20 Minuten zwischen den Sätzen, 2 Sätze.

Ein weiteres gutes ein für die Wiederholbarkeit ist 6 (45s, 1m15s) ... wenn du 3 Sätze you're ready to go tun können.

Was gibt's auch in diesem Forum vorgeschlagen 30/30 x 5, 5 Minuten ruhen.

Ich arbeitete die Zahlen auf 2 Szenarien:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP = 107% FTP, NP = 135% FTP ==> definitiv L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP = 98%, NP = 118%, hohe L5

3-5 Sätze.

Sie können auch tun L3 für Ihre Erholung 30er Jahre, aber dann ist das ein Fahrtspiel Training ist. Nicht viele Leute vorschlagen, diese Art von Training. Nicht sicher, warum.

Vielleicht haben Sie gehört, das Ausmaß vs Tiefe von mir, weil ich eher rant about it. Ich halte es für eines der Dinge, dass Grauton ist, aber es ist immer noch ein wichtiger Unterschied, obwohl das eine das andere Ausbildung verbessern könnte. Wenn Sie sich über einen Kraft-Datei von einem Rennen auf der Straße (TT, crit oder RR) werden Sie wahrscheinlich sehen, dass es nicht zu oft, dass Sie tatsächlich die Chance bekommen, Größe, die viel zu verwenden. Ich weiß, dass ich nie 1min Befugnisse sind innerhalb von 100 Watt max meine 1min.

Grundsätzlich in der Theorie-Größe ist die Rate, die Sie aufwenden können awc / Produkte Watt für einen bestimmten Zeitraum. (auch wenn Sie vielleicht nicht mehr die gesamte Kapazität) Selbstverständlich ist es auch somehwat NMP abhängig. Wo Tiefe bezieht sich im wesentlichen auf, wie viel Arbeit Sie können insgesamt von awc produzieren ohne replenshment davon. Natürlich sind sie das theoretische assuptions; don t berücksichtigt alle Faktoren.

Mit der Tiefe ve ich einige Male mit mir selbst festgestellt, dass, wenn dabei ging Bemühungen um oder etwas über VO2max Macht, die bei etwa 2.5min meiner Macht neigen dazu, sehr schnell abfallen (10-15 Watt), dann bleiben auf diesem niedrigeren Niveau für die Rest der Zeit.

Tiefe kann grundsätzlich mit jedem Training voll awc erschöpft, dass in der Zwischenzeit trainiert werden. Also, wenn ich diese Art von Abständen Ill wähle ein Ziel bei etwa 10% über pvo2max und tut sie bis zur Erschöpfung. Ie. 2.75min auf der ersten, 2,25 im zweiten, 2 im dritten und finsh, wenn die Zeit fällt unter einem bestimmten Punkt. Während bei Größe Id tun 30s bis 1,5 min Intervalle, in denen ich wahrscheinlich nicht erschöpft AWC, sondern eine etwas spezifische Effekt zu erzielen. That being said es ist selten ich diesen Intervallen, weil ich insbesondere Make-up und Ziele.

Ich denke auch, dass mein 30-30s bei 115% pvo2max/right einen Hauch unterhalb ftp einige awc Nutzen bringt, weil es auf ein niedriges Niveau laufen und dort gehalten. und meine Prüfung zu einem erfüllt Warenkorb zeigten viel Zeit über 95% VO 2 max. 2 vielleicht 3 an einem guten Tag Abständen von 10 Minuten ein Stück. Natürlich ist es alle vermuten, ich kann; t es beweisen mit soliden Fakten.


Greg

Ich unterstützen kann, daß. Im Rennen, in denen ich auf den Boden gefallen sind, ist es nicht in der Lage, bei 170% FTP für eine Minute, dass war der Schlüssel fahren (ich kann das tun).

Der Schlüssel war bei 130% FTP für 1 Minute zu reiten, und immer wiederholen, bis die Angriffe niederlassen und die Spitzengruppe gebildet wird (ich könnte dies nicht). Wie ein NRC crit mit einem großen Hügel.

Dies ist, was ich verlangt hatte, thank you.
Was Ruhezeiten verwenden Sie für diesen Intervallen über 10% pVO2max?

Ich bin in L6 interessiert als L4 / 5 seit meiner Macht Profil zeigt, dass es einen starken Rückgang der Fähigkeit zur kurzen Laufzeiten. Im Rennen habe ich auch der Ansicht, diese Schwäche, wenn es um die letzten 1 km in einer Ausreißergruppe.

Ich denke, dass eine volle Deckung der etwa 5-7 min.

Gibt es eine Möglichkeit, PVO2Max abschätzen, da ein Prozent der FTP? dh. über 106% oder variiert von Mensch zu Mensch? Oder ist ein Labortest notwendig?

Es gibt Möglichkeiten, es zu schätzen, dh get it "gut genug" zu können es verwenden, um zu trainieren. In Radfahren es dazu neigt, somwhere um die Macht, die Sie halten können für 4-6min aber natürlich ist es ein gutes Stück variiert werden. Sie können auch Ihre Steady-State-Macht, die dazu tendiert, in den letzten Minuten 1.5ish eines gut ging Ausübung Typ Anstrengungen auftreten. Wenn Sie es im Labor getestet Chancen stehen, dass sie Ihnen die Macht an Erschöpfung Pvo2max dann aber auf das Protokoll abhängig ist. Für mich sind die 3 Optionen zu schätzen, fällt in einem sehr engen Bereich, so halte ich es für ein "gut genug".

Wenn Sie Test im Labor Im sicher, sie können ein Protokoll, um es genauer, indem sie die awc Komponente aber in der Regel müssen Sie nur Ihre Kraft am Ende des Tests. dh. Einnahme Ihrer VO2max in Litern und Extrapolation Ihre Wirtschaft auf diesem Niveau.

Ive alles getan, drei Möglichkeiten, und sie sind innerhalb von ca. 10 Watt für mich.

Greg

oh, und es sollte deutlich über 1.06FTP. Ich neige dazu, etwa 1,33 Swing

Ich habe meinen 1,2,3,4,5,10,20 Minuten Zahlen in die monod.xls. Es kam mit AWC = 173 J / kg und CP = 3,7 W / kg mit ,999 Korrelation.

FTP (3,8 W / kg) sagen, dass ich in der Mitte des Kat 4 angestrebt werden. Ich habe einige FTP-Gewinne über den Winter, nachdem sie sank von jedem Rennen im letzten Jahr gemacht. Ist die Zahl AWC typische oder scheint es so niedrig? So würden diese 6 oder 8 x 2 mit viel Erholung dazu beitragen, AWC? Ebenfalls auf dem Programm für dieses Jahr ist in Kurven & Renn-smart. Aber es ist schwer zu lernen, Taktik, wenn man nicht mit dem Hauptfeld lang genug.

Danke.

Es ist schwer zu sagen, ob die Tabelle war für Sie präzise, da die Anzahl der Datenpunkte. Im vorausgesetzt, Sie nahm sie von Ihrem PD-Kurve, aber das ist nicht zu erklären, dass Sie vielleicht nicht eine bestimmte 3min TT 4min TT, usw. Auch wenn Sie alle TTs sie die Variation Tag zu Tag und tat getan haben, Form Unterschiede / Müdigkeit aus früheren Prüfungen am selben Tag oder verschieden sein.

Ich glaube, Sie sollten Monod und Missachtung gerade in Ihrer Macht Profil suchen jetzt. Auch das Training Ich sprach über arbeiten würde bei einer Macht über pvo2max beinhalten, bis Ihr AWC erschöpft ist. , Die über oder unter 2 min werden könnte. That being said, wenn Sie das nicht getan haben L6 vor kurzem dann sollten Sie einen Trainingseffekt zu erzielen, ob durch kurzfristige Macht oder ein Gold-Standard aus dem Labor zu sehen. Was ist in Ihrem Power Profil aussehen?

Außerdem glaube ich, dass Sie 30-30 Training wie Sie sprachen über früher eine Art tweener ist. Die Wiederherstellung und die Gesamtzeit ist zu gering, um wirklich AWC über PCr Auspuff. Also ist es nicht wirklich gut fopr Tiefe. Wenn Sie gehen für Größenordnung warum dann nur 30s Ruhe, wo Sie nicht in der Lage, auf dem gleichen Niveau während des Echtzeit-Intervall zu arbeiten. Ich denke, dass es eines jener Workouts, fühlt sich ziemlich hart, damit die Leute es annehmen, wahrscheinlich nicht, was sie wollen, dass er's.

Greg