¿Cómo aumentar la velocidad de larga distancia?

Me gustaría mucho mejorar mi velocidad en solitario siglo, pero no han podido. En el pasado, he podido aumentar mi velocidad de 50 millas, pero el siglo siempre parece pegado a la misma velocidad. Este año, he cambiado mi entrenamiento para ser un poco de esta. (sólo las últimas 3 semanas, que acaba de comenzar) y todavía no estoy seguro si es de trabajo. Yo quería el pensamiento de todos y sugerencias.

Actualmente hago 3 veces por semana como esta:

Día 1: duro, todos con intervalos de 1 minuto sprint para la velocidad máxima y luego a intervalos de 1 pierna.

Día 2: "sostenida Power" - 1 hora a 85% -90% de HR max (no tengo un medidor de potencia) (Y entonces suele jugar al baloncesto o al tenis durante una hora después)

Día 3: Resistencia (normalmente 75 millas, pero a veces más corta de vez en cuando con algunas colinas y una pequeña montaña tirado) - en realidad no te preocupes demasiado por empujar la velocidad

¿Estoy en el buen camino?

Esto no hará nada por la velocidad de tu sostenible para los eventos de largo. Esto entrenará su capacidad de trabajo anaerobia que puede ser útil para los corredores de iniciar o responder a los ataques, pero no hará absolutamente nada por su capacidad para producir energía aeróbica, que es lo que cuenta para cualquier evento en un par de minutos de duración.
Esta es su mejor ejercicio aeróbico básico pero me bloquearlo en los esfuerzos de 20 a 30 minutos con cinco a diez minutos más fácil de pedalear entre cada bloque. Que le ayuda a mantenerse enfocado para realmente dar un buen esfuerzo para cada bloque. Aquí es donde usted obtendrá el mejor partido de su inversión en términos de aumento de capacidad aeróbica y la capacidad de ir más rápido durante más tiempo acontecimientos.
De todos modos me hincapié en la velocidad y se centró la concentración de este ejercicio, pero me lo bloquean de nuevo en 30 a 45 minutos los esfuerzos de un poco más fácil que el día de potencia sostenida. Este es un buen día para hacer tempo o ritmo SST bajo en un largo viaje.
Se trata de su semana de entrenamiento completo o se trata de la formación de bloques que los ciclos de alrededor de nuevo después de un día o dos de descanso? 3 días a la semana es difícil ya que implica 4 días a la semana de la bicicleta. Si esto realmente representa una semana completa te sugiero añadir al menos una a, preferiblemente, dos días más. Volver a algunos de su duración, si usted necesita hacer más tiempo. Los días adicionales deben Tempo o SST / Umbral de trabajo en función de cómo recuperarse de sus entrenamientos anteriores. Más vale un punto, pero también debe tener uno o dos días de descanso en su ciclo semanal.

Buena suerte,
Dave

Lo sé, pero si ni siquiera pueden alcanzar altas velocidades durante 1 minuto, ¿cómo puedo esperar que mis piernas para tener la capacidad para apagar las velocidades que son más altos en todos? (No está seguro de que estoy explicando correctamente)

¿Estás seguro de que voy a hacer mejor con la práctica fácil en el medio? Estoy utilizando una gestión de recursos humanos de manera puedo saber si mi esfuerzo disminuye en absoluto, ya que me alerta cuando me caigo debajo de la marca del 85%. Soy bastante bueno en montar encima de ese nivel durante la mayor parte del paseo y mejorando cada vez que lo hago.

¿Puede usted explicar mejor por qué sería mejor para hacer esto? Quiero decir, no son más fáciles de bloques durante mi largo viaje desde que me golpeó descensos y extracciones de recta de vez en cuando (y tiene que parar en los semáforos, etc.) ¿Cómo me beneficio aeróbico reduciendo los esfuerzos en bloques más pequeños?

Sí, lamentablemente yo realmente no tengo tiempo para nada más montar a caballo. Quizá podría añadir un 30 minutos de viaje en alguna parte, pero que probablemente él. Si es así, que sería de beneficio y qué debo hacer en este deporte?

Usted tendrá que pasar mucho más tiempo haciendo siglos.

Hacer paseos en la resistencia no aumenta el poder de resistencia muy bien porque está fuera del punto dulce (de larga duración) que está perdiendo el tiempo de formación si maneja más de 4 horas a su no pensar en ello el ritmo que tiene que concentrarse para mantenerse por encima de la resistencia ritmo. Si usted no tiene un medidor de potencia es posible que desee considerar la obtención de una máquina de Kurt Kinetic camino para encontrar su sitio FTP y el objetivo del 91% de FTP que tiene una energía confiable para acelerar la curva. También le ayudará a afinar de recursos humanos para sus paseos al aire libre. Si 145bpm es mi promedio en 91% por una hora (3x20 w/5min de pedaleo suave Inbetween) el miércoles luego Tempo es de unos 7bpm menor en mi viaje, Sábado al aire libre.

KK velocidad para poder gráfico

17 mph = 183.33w
17.1 mph = 185.53w
17.2 mph = 187.74w
17.3 mph = 189.98w
17.4 mph = 192.23w
17.5 mph = 194.51w
17.6 mph = 196.80w
17.7 mph = 199.12w
17.8 mph = 201.46w
17.9 mph = 203.81w
18 mph = 206.19w
18.1 mph = 208.59w
18.2 mph = 211.01w
18.3 mph = 213.45w
18.4 mph = 215.91w
18.5 mph = 218.39w
18.6 mph = 220.89w
18.7 mph = 223.42w
18.8 mph = 225.96w
18.9 mph = 228.53w
19 mph = 231.12w
19.1 mph = 233.73w
19.2 mph = 236.36w
19.3 mph = 239.02w
19.4 mph = 241.70w
19.5 mph = 244.40w
19.6 mph = 247.12w
19.7 mph = 249.86w
19.8 mph = 252.63w
19.9 mph = 255.42w
20 mph = 258.24w
20.1 mph = 261.07w
20.2 mph = 263.93w
20.3 mph = 266.81w
20.4 mph = 269.72w
20.5 mph = 272.65w
20.6 mph = 275.60w
20.7 mph = 278.58w
20.8 mph = 281.58w
20.9 mph = 284.60w
21 mph = 287.65w
21.1 mph = 290.72w
21.2 mph = 293.82w
21.3 mph = 296.94w
21.4 mph = 300.09w
21.5 mph = 303.26w
21.6 mph = 306.45w
21.7 mph = 309.67w
21.8 mph = 312.92w
21.9 mph = 316.19w
22 mph = 319.48w
22.1 mph = 322.80w
22.2 mph = 326.15w
22.3 mph = 329.52w
22.4 mph = 332.92w
22.5 mph = 336.34w
22.6 mph = 339.79w
22.7 mph = 343.26w
22.8 mph = 346.76w
22.9 mph = 350.29w
23 mph = 353.84w
23.1 mph = 357.42w
23.2 mph = 361.03w
23.3 mph = 364.66w
23.4 mph = 368.32w
23.5 mph = 372.01w
23.6 mph = 375.72w
23.7 mph = 379.46w
23.8 mph = 383.23w
23.9 mph = 387.03w
24 mph = 390.85w
24.1 mph = 394.70w
24.2 mph = 398.58w
24.3 mph = 402.48w
24.4 mph = 406.42w
24.5 mph = 410.38w
24.6 mph = 414.37w
24.7 mph = 418.39w
24.8 mph = 422.44w
24.9 mph = 426.51w
25 mph = 430.62w
25.1 mph = 434.75w ...... Lance Armstrong FTP tal vez
25.2 mph = 438.91w
25.3 mph = 443.10w
25.4 mph = 447.32w
25.5 mph = 451.57w
25.6 mph = 455.85w
25.7 mph = 460.16w
25.8 mph = 464.49w
25.9 mph = 468.86w
26 mph = 473.26w

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Romanos 5:10 Porque si, cuando éramos enemigos, fuimos reconciliados con Dios por la muerte de su Hijo, mucho más, estando reconciliados, seremos salvos por su vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Sí, esa es la lógica que aspira un montón de gente en la que ya puke minutos largos intervalos anaeróbicos. El problema es que simplemente no se sostiene. Seguro que va a aprender a llevarse su bicicleta a altas velocidades durante un minuto o así, pero que la condición no se traduce a más esfuerzos ya que se necesita contar con sistemas de entrega completamente diferentes de energía para los más esfuerzos. Si quieres hacer más corta dura esfuerzos para educar a sus sostenible la velocidad máxima a continuación, realice los esfuerzos de 3 a 5 minutos de duración que capacitará a su capacidad para producir energía en el ritmo de VO2 máx. Que establece el extremo superior de su capacidad aeróbica o de su techo aeróbico lograr que el paso del tiempo y tiene más espacio para seguir elevando su umbral de energía ya largo plazo y la velocidad. Trabajo VO2 max es doloroso tanto física como mentalmente, a 3 minutos y mucho menos 5 se siente real a largo cuando usted los hace a la intensidad correcta. Pero si realmente quieres que aparezca tu velocidad de manera sostenible con poco intensos esfuerzos, estos son una mejor opción.
Si uno realmente puede mantener el ritmo de umbral que es básicamente el ritmo de prueba a tiempo para la duración o muy cerca de ella pues no, no es necesario en los descansos. La mayoría de la gente tomar los descansos para que puedan concentrar sus esfuerzos y darlo todo en cada intento. Si usted no necesita la rompe, está bien, pero sé que estoy seguro que hacer si quiero tener una alimentación constante para los tres de mis 20 minutos esfuerzos L4.
Sí y no. De recursos humanos tiene un montón de impulso La OIA, toma un tiempo para obtener su HR hasta la zona correcta mientras que la aplicación de potencia constante, y entonces no baja inmediatamente cuando usted copia de la alimentación. Si lo hace mantener la potencia constante de recursos humanos tiende a la deriva o siguen aumentando hasta llegar a la final del esfuerzo. Ese retraso en el comienzo del intervalo y de la deriva hasta el final son problemáticos. Esto significa que no pueda medir fuera de recursos humanos para los primeros cinco a 6 minutos de un largo esfuerzo y si se intenta su gorra de recursos humanos a un límite preestablecido se termina dando marcha atrás con poder para mantener su FC a un determinado límite máximo. Esto se hizo realidad evidente para mí cuando empecé a entrenar con un PM, pero continuó a usar la correa de recursos humanos.

He adjuntado una captura de pantalla de un esfuerzo típico de 20 minutos SST. Observe cómo se tarda casi un tercio del intervalo de recursos humanos a los afectados de la media (línea roja en la parte superior) y que los recursos humanos sigue a la deriva hacia arriba todo el camino hasta el final. También tenga en cuenta que los recursos humanos no baja instantáneamente cuando las gotas de energía, incluso cuando la costa y colocados no poder al final del intervalo en el que toma 32 segundos para caer de nuevo a la media y ya a abandonar la zona. Todas esas cosas hacen que un indicador pobre de recursos humanos de los esfuerzos de intervalo. Si no tienen un PM yo volvería a prestar atención al esfuerzo percibido (RPE) y confiando en que a lo largo de recursos humanos. Fwiw he entrenado religiosamente con HR de dos décadas y se preguntó por qué mis resultados fueron tan irregular. Tengo una mejor idea de lo que estaba sucediendo ahora que puedo ver el poder y de recursos humanos lado a lado.

Tal vez usted no puede. En su anterior puesto que dijo que "realmente no te preocupes demasiado por empujar la velocidad" en este paseo. Sólo estoy diciendo lo mismo Wiredued es, usted necesita una cierta intensidad para estimular adaptaciones de fitness y conseguir justo millas no es la que más tiempo enfoque eficaz. Si ya está empujando tempo donde recibe su esfuerzo y la respiración durante las partes de este paseo, pues, que es todo lo que estoy sugiriendo. Si no va a ser un mejor uso de su tiempo que apenas cubriendo kilómetros.
La regla básica es aumentar la intensidad, si no puedes entrenar tanto o tan largo durante cada período de sesiones. 30 minutos no vale la pena el momento de entrar en la ropa de bicicletas. Si usted tiene un entrenador yo diría que recibe en ella durante 30 minutos, hacer 5 minutos de calentamiento, el esfuerzo L4 uno 20 minutos y 5 minutos de tiempo de reutilización. Eso es sobre la mejor por su dinero si no tenemos mucho tiempo. No es divertido sentarse en un entrenador, pero no hay kilómetros basura y se obtiene una gran cantidad de formación para el tiempo invertido. Usted podría intentar el mismo planteamiento que fuera, sólo tratar de llegar a un tramo continuo constante de la carretera o monte rápidamente, y luego hacer un esfuerzo de buena 15 a 20 minutos del umbral estable luego refrescarse y volver a casa. No es mucho pero es mejor que 4 días libres a la semana. El cuerpo necesita descansar definitivamente después de los entrenamientos duros, pero el resto demasiado y la mayoría de nosotros nos "bloqueado" y necesitan una aflojar viaje sólo para estar listo para entrenar de nuevo.

Buena suerte,
Dave

Miniaturas adjunto

 

Esta deriva y el en-effiency se han vuelto más evidente para mí ahora que soy un entrenador de montar en el interior también. Durante los últimos 3-4 semanas que he estado montando una relación de transmisión constante y la cadencia de los intervalos de 20 minutos, con un calentamiento, y unos pocos Inbetween minutos de descanso y un enfriamiento al final. Al descargar los datos de la gestión de recursos humanos, la tendencia es muy fácil de ver. Además de esto, como el tiempo ha progresado, mi RH no se levanta tan alto, incluso a caballo a una cadencia ligeramente superior a la teóricamente aumentar la potencia (relación de transmisión). Av. de recursos humanos para el intervalo es de unos 8-10 ritmos más bajos que cuando empecé.

ceniza

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Ash

.: Negarse a obtener cosquillas por el dedo caprichoso del destino:.

Muchas gracias por la respuesta muy informativo (y gracias a todos los demás también!). Voy a tener que pensar en esto antes de responder a todo, pero una pregunta ...

Así que, ¿cómo juzgar la fuerza para estar en la cresta los 3-5 minutos? ¿Debería ser todo fuera como mi 1-paseos minuto? ¿Hay una manera de utilizar los recursos humanos a juzgar esto en todos o solamente tienen que "ir duro?" ¿Y cuánto tiempo puedo descansar en el medio?

Usted debe montar los tan fuerte que pueda hacer esas, por ejemplo, 5 * 5 min intervalos. Demasiado duro, su potencia / velocidad se reducirá en los últimos. Demasiado fácil, usted siente que podría continuar con ellas. Los recursos humanos no conseguirá probablemente tan alto en el intervalo de la primera y segunda que en los últimos. Una forma para que el ritmo podría ser que usted toma algunos de ida y vuelta del curso o un bucle que se puede andar en ~ 5 minutos, y tratar de montarlo en el mismo tiempo en cada intervalo.

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Estas son las opiniones del laico, expresado en un lenguaje no respete a sí mismo científico pareciera estar utilizando.

Buena intervalos de VO2 max se encuentran en 113% FTP entre 3 a 8 minutos de duración, si usted puede encontrar un paseo con una gran cantidad de 3 a 8 minutos colinas y el ataque que usted puede conseguir algunos VO2 max fácilmente.

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Romanos 5:10 Porque si, cuando éramos enemigos, fuimos reconciliados con Dios por la muerte de su Hijo, mucho más, estando reconciliados, seremos salvos por su vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

¿Puede explicar por qué los chicos si intervalos de 1 minuto, no será de ayuda para más de 5 h paseo, 3-8 intervalos de un minuto lo hará?

Aunque VO2 max es el terreno lado dulce (de alta intensidad de corta duración) si usted tiene 85% de tempo y 91% cubierto L4 y haber alcanzado una meseta de alimentación y VO2 máximo se puede utilizar para cualquier pico de su poder de 6 semanas antes de un evento o romper el cristal cieling en su FTP.

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Romanos 5:10 Porque si, cuando éramos enemigos, fuimos reconciliados con Dios por la muerte de su Hijo, mucho más, estando reconciliados, seremos salvos por su vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Sólo para reiterar lo que dijo wiredued, trabajando en VO2 será "levantar el techo" en su capacidad aeróbica, permitiendo que el otro trabajo que hacer en los niveles aeróbicos para aumentar aún más antes de nivelación. Es una especie de gama alta de trabajo aeróbico. Muy estresante, pero muy beneficioso.

El 1-min de trabajo que se refieren a los objetivos del sistema de energía anaeróbica, que si bien es muy importante como parte de su plan general, tiene menos que ver con la velocidad de siglo de distancia de la capacidad aeróbica.

Debido a que los dos esfuerzos son alimentados por diferentes fuentes de energía y los diferentes procesos metabólicos. Los intervalos de máximo 3 a 5 minutos del VO2 por lo menos conectado a su capacidad aeróbica y establecer un límite de hasta dónde puede llevar ese sistema arriba. Los intervalos más cortos L6 está trabajando un proceso completamente diferente.

Cuanto más corto intervalos de un minuto son completamente anaeróbico y alimentado por un proceso llamado glycolocis anaeróbica donde se queman los azúcares almacenados (glygogen) en ausencia de oxígeno. Sistema de formación que mejoren su capacidad de confiar en ese sistema, pero no servirá de mucho para las otras formas de combustibles de su cuerpo en sus esfuerzos. Glycolocis anaeróbica es un proceso bastante rápido, pero también se consume rápidamente por lo que es bueno para los esfuerzos que duran entre 30 segundos y 2 minutos más o menos. Más allá de que sólo se agota y le cae de nuevo a los métodos más lento pero más duradero de la energía almacenada se convierta en el poder.

Si mantener un poco más fácil, pero sigue siendo bastante intenso esfuerzo durante al menos dos minutos y medio, su cuerpo puede empezar a utilizar el máximo de su sistema de energía aeróbica de entrega. En estas duración seguirá siendo la conversión de glucógeno en el poder, pero se necesita mucho oxígeno para quemar que aeróbicas. En realidad se necesita una gran cantidad de O2 en la parte superior de la gama de aeróbica y por eso esta serie es VO2 Max. Estás procesamiento como O2 tanto como su cuerpo puede absorber, combinarlo con el glucógeno y producir energía. Piense en los primeros dos minutos de estos intervalos, como de cebar la bomba de u obtener este sistema de suministro de energía en funcionamiento. El punto de 3 a 5 minutos esfuerzos es conseguir la bomba de cebado y luego consigue realmente algún trabajo fuera de ese sistema. Mayoría de la gente sólo puede utilizar este sistema de 5 a 8 minutos antes de que se agota y es necesario que bajar otro escalón a otro sistema más lento pero más duradero.

Desplegable en el núcleo de su modo de suministro de energía aeróbica o el trabajo de umbral y usted está usando un poco menos de O2 para que su respiración es más controlable y que está quemando una mezcla de glucógeno y se almacena las grasas. Una vez más se trata de un sabor ligeramente diferente de la producción de energía y, aunque no funciona como la electricidad rápidamente (entrega es menor) se puede mantener por mucho más tiempo. También toma un tiempo para el Primer este sistema, en algún lugar entre el 7 y 8 minutos por lo que estos esfuerzos a largo umbral debe mantenerse durante al menos 10 minutos para obtener algún beneficio de capacitación y más es mejor. Es por eso que los bloques de 2x20 umbral son tan populares, son tiempo suficiente para llegar bien más allá de los 8 minutos iniciales de cebado, pero no tan larga que no puede enfocar desde el principio hasta el final.

La clave aquí es que la capacitación para ser rápido en la moto es toda la energía de lo bien que usted entrega almacenada a los músculos y qué tan bien los músculos que convertir la energía en el poder. No tiene casi nada que ver con la fuerza en el levantamiento de pesas sentido para los adultos sanos. En la captura de pantalla que me adjunta un esfuerzo de 20 minutos mi promedio pedal par fue en 260 libras o aproximadamente 38 libras por cada golpe de pedal con mi 172.5mm manivelas. Eso fue lo que me llevó a producir 278 vatios. Si yo fuera capaz de soportar una de clase mundial 450 watts para que la duración (no puedo obviamente) seguiría sólo necesita aproximadamente 61 libras por cada golpe de pedal. Bueno adultos sin formación más sanos que no tienen ni una bicicleta puede bombear interminable patas 61 prensas de la pierna libras si les dio todo el día para hacerlo. Pero muy pocos podrían hacer las prensas de la pierna desde 90 hasta 100 veces por minuto durante una hora seguida. El punto es, no es acerca de cómo fuerte tus músculos están como en el de peso muerto, lo mucho que puede ponerse en cuclillas. Se trata de lo bien que puede seguir para producir energía con los rápidos y las contracciones musculares que se traduce en lo bien que puede abastecer de combustible a los músculos y la eficacia de sus músculos están en la conversión de ese combustible en el poder.

Eso es lo que estamos de formación, los sistemas de prestación específica de energía y para ello hemos gotta objetivo de los sistemas más importantes para nuestros esfuerzos y capacitarlos para ser muy eficiente. Objetivo de las intensidades de derecho de la duración de la derecha y te encuentras en tu camino.

Buena suerte,
Dave

Tiene sentido total.

Gracias de nuevo por una respuesta informativa super! Realmente aprecio que tomarse el tiempo y esfuerzo para que me ayude con esto.

Yo voy a cambiar mi intervalos de 5 minutos en lugar de 1 minuto y trabajar hasta hacerlas durante 8-10 minutos (a 5 min. Descanso entre, o el aumento de descanso como el aumento de intervalo de tiempo?).

Dos preguntas

1. ¿Debería estar trabajando tan duro en un minuto de intervalo como el último minuto, o voy a construir a la altura? Y como no tengo un medidor de potencia y los GAL gestión de recursos humanos, ¿tengo que ir, simplemente se siente?

2. Hay dos maneras en que puedo trabajar duro para la totalidad de las 5 minutos. Puedo ponerlo en el anillo grande y el poder de mi camino por 5 minutos o me puede girar super rápido durante 5 minutos. Que es de mayor beneficio aquí y por qué?