Algunas preguntas de formación

Hi gang

Tengo algunas preguntas y agradecería que el beneficio de su experiencia.

En primer lugar, estoy más de 50 años y me paseo, principalmente para la recreación, sin embargo, podría querer hacer algunas de TT del año próximo. Yo no tengo un medidor de potencia - en lugar Tengo un entrenador con el KK thingie poder que yo uso para mis niveles establecidos. Mi FTP basado en una prueba de 20 minutos, multiplicado por 0,95 es de 226 W. Yo vivo en Toronto, Canadá, así que no hay posibilidad de no mucho viajar fuera hasta mediados de marzo (o incluso más tarde).

Mi meta es elevar el invierno mi FTP para que por encima de 250 W. Mi objetivo es hacer esto con 3 días, 1 de descuento, 2 en 1, fuera, de los que un día es una clase de spinning 1,5 a 2 horas en el gimnasio local. En el "sobre" días, yo soy el objetivo de 40 a 60 minutos de SST (es decir, 2x20, 3X20, o 2x30), además de calentamiento y enfriamiento. Si puedo salir a la calle por un largo paseo, me lo contará como una de mis "en" días. Monté sobre 6100 kilometros antes de que el invierno, así que me gusta pensar que tengo una buena base ya.

Mis preguntas son:

• mi meta no parece factible?
• es mi protocolo razonable, o debo considerar algo diferente?
• debo tratar de mezclar en un viaje más largo L2 o L3 una vez a la semana para mantener la resistencia hasta que pueda salir de nuevo? Si es así, debo usar uno de mis "off", o convertir un día de mi "en" días?
• cuando debo cambiar a L4 puro, o qué?
• cuando debo mezclar en algunos L5, L6 y L7?

Gracias de antemano.

Sí
Suena bien, pero no sienta que tiene que presionar a todos esos esfuerzos hasta el máximo para la duración. Es más que puedes retroceder un poco para que cada esfuerzo sea razonable y para que no acuden a las sesiones de entrenamiento temor. Por ejemplo, un montón de gente se esfuerzan por organizar los registros de las sesiones de 2x20, está bien volver a los fuera de un 90% de FTP, que aún requieren atención, pero lo que no deberían matar. Un enfoque es trabajar en intensidad, pero en bloques de duración durante su formación. Así que tal vez comenzar su día con 3 categorías 2x20s a 90-95% de su FTP, siga con un par de 30 minutos en los esfuerzos de 85-90% y terminar el bloque de 3 días con una recta de 45 minutos a una hora a 80-85 %.
No tengo previsto ninguna sesión de L2 interior, pero a menudo caen en L3 (ver más arriba) y los que definitivamente son considerados días de formación. Me acaban conseguir trabajo L2 como corresponde entre las actividades más difíciles y durante calentamiento y enfriamiento, pero no tienen L2 en mi agenda como un ejercicio de destino.
No sé que algún día ir a trabajar L4 puro. L4 es bastante difícil que no puedo hacerlo por más de una hora a hora y media por sesión, incluso cuando se rompe en intervalos y estoy segura que no lo puede hacer día tras día. Podría añadir más sesiones de L4 más tarde en el invierno, pero se produce a expensas de la construcción de CTL, así que nunca van a un puro L4 semana de trabajo.
Puedo añadir L5 trabajo a fines de invierno alrededor de 8 semanas antes de la carrera se inicia y luego sólo un día a la semana. Trabajo L6 llega tarde y si estamos concentrando en TT que realmente no necesita mucho si cualquier trabajo L6. L7 voy a empezar a trabajar tan pronto como llegue al aire libre y lo haría durante todo el invierno si no fuera tan miserable en el entrenador. Una vez más no necesita mucho si cualquier trabajo L7 puro para la síntesis, pero podría hacer algo para montar en general la rapidez, la diversión y la capacidad de acelerate en la demanda. Siempre se puede hacer un trabajo microinterval como Bill Negro's Hour of Power entrenamiento para el segundo.

Su objetivo parece muy razonable teniendo en cuenta su punto de partida. Sólo asegúrese de que cualquier plan que hacer es algo que puede llevar a cabo hasta la primavera y no dude en dar marcha atrás cuando es necesario. Un mensaje en otro hilo de esta noche me recuerda que no hay riesgo de que la gente toma estas cosas demasiado literalmente. Si se queman en cualquier plan de formación y dejar luego que el plan ha fallado. Coherencia para el largo plazo es lo primero seguido por la coherencia en la programación semanal seguido por el tiempo y la intensidad de cada entrenamiento. OIA, el de mantener un plan es la cosa más importante y en ocasiones esto significa aliviar un poco o tomar más tiempo para otras cosas. SST es la gran obra de esa manera. Usted puede obtener beneficio de la formación muy buena a través de una gama de intensidades y no es necesario que el martillo de gama alta todo el tiempo para ver la mejora.

Buena suerte,
Dave

Gracias Dave por su respuesta bien pensada nuestro.

(Hasta ahora, me doy cuenta de las cosas SST bastante fácil de mantener físicamente - es el desafío mental (es decir, el aburrimiento), que es la parte más difícil, y AC / DC me está ayudando con eso. También estoy empezando a gustar el entrenador, que hace que todo el asunto mucho más fácil).

2. Dave nos ha dado una respuesta excelente, como de costumbre. El último párrafo tiene mucha sabiduría para los que tratan de copiar las rutinas de entrenamiento que ven publicados por otros aquí.

No necesariamente :-) yo vivía en Montreal, donde he entrenado y competido en la categoría de élite (en los años 90). Al comienzo de la temporada tenía más kilometraje que los que pasaban el invierno en California o en N. Carolina. Capacitación en invierno, en lugares como el este de Canadá, no es tan complicado como mucha gente piensa. Por supuesto, hay un par de cosas a tener en cuenta:

- No salir cuando está por debajo de-10C
- Usted necesita, por supuesto, ropa adecuada, pero nada especialmente Speacial, sólo asegúrate de que tus pies permanezcan secos en el viaje
- No salen en un día por lo general caliente, habrá mucha agua en las carreteras de la fundición y estará húmedo antes de que te des cuenta. Esto en sí mismo no es un problema, pero si vas a venir a casa cuando la temperatura empieza a caer en picado, bien, usted puede tener un problema :-)

Por lo que sé, los inviernos de Toronto son similares a los de Montreal, así que sugiero que salir y tratar de la formación en el camino, usted estará en mejor forma llega la temporada.

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Ciclismo duele. Así sea.

Re formación en la carretera en invierno, el frío no es tanto que me pone fuera, pero el hielo y la nieve.

Grandes pilas de nieve en el lado de la carretera te empuje más cerca del tráfico, y todos sabemos que no hay espacio suficiente en verano y mucho menos en invierno. Y luego está el hielo que no se puede ver hasta que estés encima de él.

Dicho esto, sé que un pequeño grupo que saldrá en la mañana del sábado, cuando las condiciones son ok .... así que espero salir un poco.

Estoy con usted en el hielo y la nieve. Nos nevados inviernos muy fríos, pero a veces se calienta lo suficiente como para montar y veo gente con chaquetas de abajo en bicicletas de montaña casi todo el invierno. Pero he golpeado parches de hielo y ha forzado a salir en el tráfico en las carreteras cubiertas de nieve antes y no es bonito. Eso, y me parece que no puedo hacer un entrenamiento muy centrado en mi cara, manos y pies están congelados, incluso con pesadas botas y guantes.

Espero que la primavera y el caballo al aire libre, de nuevo, pero para los próximos meses voy a estar dentro en el entrenador. Es un pequeño consuelo, pero al menos el tiempo entrenador es muy bien centrado, sin cabotaje y los semáforos para romper las cosas. Puede que no sea muy divertido, pero es muy eficaz de formación para el tiempo invertido. Y una dura crisis en un pedazo de hielo negro puede acabar con un montón de buena formación.

-Dave

Dave;

Mientras que nuestro tiempo aquí en Nueva York no es tan brutal como el de Wyoming y Canadá, hacemos llegar nuestra cuota de hielo y nieve, especialmente al norte de la ciudad.

Aunque no soy experto ciclista de montaña, me gusta viajar no técnicos de doble pista de senderos, caminos y carreteras de montaña en jeep sin pavimentar, los carriles de tierra-a-hardpack senderos y caminos rurales. Un juego de llantas para la nieve salpicada evitará los derrames, y que la mayoría de las veces la velocidad es lenta, es muy difícil de conseguir demasiado frío, con un ritmo de estado estacionario. Piense en 3-4 horas, sin parar.

Me parece salir en el clima frío a veces, una manera de alejarse de la locura "del entrenador. Hace poco me puse un juego de neumáticos de tacos en mi Poprad y entró en CP, pero fue en esos caminos donde el montar a caballo. Sabe que yo sé donde se ve todos los tiros en las películas. Great stuff y entiendo por qué lo llaman CX el deporte de dolor. Realmente ayudan a la manipulación y apenas consigue mi cerebro fuera el entrenador,,,

De lo contrario cambiar un montón mediante el uso de los instructores electrónico en el gimnasio y de usar mi TC en la oficina y que en casa tengo y cíclope de edad Trabajo magnético con mi bicicleta que tiene un medidor de potencia. La única constante es que puede obtener una lectura de la potencia, excepto en el LeMond.

Es divertido explorar todo tipo de ciclismo que he aprendido este año ya.

Js -

protuberancia

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Algunos pequeños progresos que informe - un aumento de 10 W en mi poder el umbral, como se mide tomando el 95% de un intervalo de 20 minutos (según el medidor de potencia KK thingie).

Intervalo de prueba de que realmente duele - la próxima vez voy a tener que calentar más y tratar de paso a mí mismo un poco mejor.

Debo confesar que un poco de desilusión. Me di cuenta de las sesiones de SST que estoy haciendo que mi FTP se había ido, pero yo esperaba un poco más que un mísero 10 personas W. Otros aquí parecen zoom a precios increíbles. Oh, bueno, es mejor que ir hacia atrás.

Si puedo conseguir otro 10 W en los próximos 5 semanas más o menos voy a tener casi mi objetivo de invierno - es decir, si se me permite seguir motivado. Estoy empezando a encontrar mentalmente difícil de paseo en mi sótano - incluso ACDC no me está ayudando tanto como antes.

Bueno, el entrenador es una autopista al infierno. y, a veces la meseta en marcha se siente como que necesita para hacer Jailbreak. tal vez algunos TNT tu clacka ayudaría o simplemente a alguien a hacer Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

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Planes de formación personalizados -- cyclecoach.com -- Mi blog -- Medidor de potencia de coches en Australia

¡Buen trabajo! 10w puede no parecer mucho, pero un golpe del 5% en ~ 5wks no está nada mal.

Sigan adelante. Es divertido cuando la primavera da vueltas y tienes que averiguar cuál de sus amigos han estado entrenando y cuáles no.