¿Qué sesiones de entrenamiento para una carrera de 175 kilometros, con 70 km de subida?

Hola,
Im de formación para «la Marmotte 'una carrera de 175 kilometros que tiene tres principales subidas:
Croix de Fer
Telegraphe-Galibier
Alpe d'huez
Eso es un total de +-70km de subida. Puede comprobar el perfil en:
http://www.sportcommunication.com/ne...d\u003d128&langue\u003d2

Quiero lograr 7:30-8h, mis tiempos anteriores han sido 10h y de 9h.

¿Cómo debo entrenar para ello? He leído acerca de la 2x20s ... debo estar 3x20s hace como 3 son las grandes subidas, y luego aumentar el intervalo de tiempo hasta una hora?
Yo sé que las habilidades más importantes para esta carrera son la resistencia y fuerza muscular, tengo mucho tiempo después de los descensos que las subidas y no tengo mucho tiempo para recuperarse, así que planea escalar un poco en mi poder LT, es ésta la estrategia correcta?
Gracias,
Gonzalo

Buena suerte.
Es posible que desee comenzar con la construcción antes de 2x15 hasta 2x30 antes de 3x15 antes de 3x20. La razón, usted debe limitar a intervalos 20ish minutos es que si se les extienden el resultado final será montar a un menor intenisty y no conseguir el efecto deseado. Objetivo a montar tan duro como usted puede para todo el intervalo (similar a un TT 10 millas por intervalos de 15 a 20 minutos).
Supongo que por la fuerza, quiere decir la fuerza, que si usted lee el hilo de levantamiento de pesas se dará cuenta de su no suele ser un factor limitante en el ciclismo de resistencia. Del mismo modo, la resistencia muscular no es un término muy bien definido por lo que su difícil decidir lo que tienes o no. El factor limitante para este viaje a medida que se sugieren LT y la nutrición y la deshidratación como usted sugiere. Al subir se puede utilizar en el paseo de intensidad bastante alta, justo debajo de los intervalos que usted hace. Sin embargo, usted tendrá que asegurarse de que está correctamente recuperado!

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fresco, pero la carrera es sólo 75 km, el resto es cuesta abajo!!

Ese es mi tipo de carrera!

¿Tiene que viajar en el curso en sentido inverso para volver al coche? Eso es 100 kilometros hasta la colina y sólo 75 km cuesta abajo!

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No, sólo tiene que descender Alpe d'Huez para llegar al punto de inicio.
Entre la Croix de Fer y Galibier hay un poco de plano kilometros tal vez 10, y los descensos no son 100% los descensos a veces hay una rampa .. etc ;-)

Voy a ofrecer una perspectiva que recientemente trató de Pb en 200 kilometros de rutas con 3900m vertical (sobre todo en los grados de 5-6%, nada se aproxima a una pendiente d'H).

Por falta de tiempo para capacitar a 300 kilometros de + / 10-15 horas por semana, me concentré en "2 * 25" intervalos de tipo (1-2 juegos por semana), 60 - 80 km de trayecto, y trató de conseguir en un 3 a 4 h viaje a la semana con 1000 - 1500 metros verticales para la parte de la escalada.

Lo que encontré en el caso (como en años anteriores, con menos formación) era que después de la 5hr marca que me parecía a quedarse sin fuerza en las piernas y se redujo a ritmo muy lento hasta el último par de subidas.

Mi conclusión fue que simplemente no se puede entrenar de manera óptima para un viaje en 8 horas, principalmente centrada en "intenso" entrenamientos. Seguro que ayudará a las primeras ascensiones, pero creo que no puedes escapar de la necesidad de hacer suficiente "resistencia" (por más tiempo, más lento) la formación para mantener el cuerpo funcionando de manera efectiva durante todo un día en la silla. Tenga en cuenta que esto no tiene nada que ver con la hidratación y la nutrición en el viaje en sí mismo, ya sentía que no tenía problemas en las puntuaciones.

Buena suerte con la Marmotte!

Estoy totalmente de acuerdo. Estoy interesado también en las pruebas de resistencia extremas como la Marmotte, y por lo general conducen 10-15 eventos de este tipo cada año. Debido a badweather y la falta de tiempo en los últimos 2 meses sólo pude entrenar muy pocas veces en la carretera, y trató de intervalos en los rodillos de pensar que podía ser capaz de mantener la misma cantidad de aptitud para el resto de la moto para todo día. De hecho el sábado pasado salí a andar en 130 K, con 1.500 metros verticales y me encontré con que fue fácilmente a través de los 100 kilometros en primer lugar, después de que me sentía como si no tuviera más fuerza en mis piernas. Pensé que era debido a la baja temperatura y tal vez a una estrategia de nutrición incorrecta ... pero estoy seguro de que lo principal es la falta de entrenamiento de larga duración en la bicicleta

Adios a todos

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"El ciclismo es atreverse a la ONU-dareable"

Así que voy a mostrar mi falta de conocimiento en bicicleta de nuevo y preguntar cómo empinadas huez's Alpe D'gradiente es y lo que se 2x20/3x20s

Usted puede encontrar Alpe d'Huez en el perfil www.salite.ch

2x20 son 2 intervalos de 20 'en la intensidad del umbral de lactato, este ejercicio se destina a aumentar su LT.
Espero que esto ayude :-)
Gonzalo

El grado promedio de Alpe d'Huez es algo así como 7,9 o 8,1%

Solo para aclarar, los intervalos de 20 minutos * NO * Hecho en LT, que es una intensidad muy baja, pero terminó en el esfuerzo (potencia) que montar 1-TT horas a (o cercana a la de energía).

Ric

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Lo siento, me refería a LT de los niveles de Andy Coggan: qué es la potencia promedio de un juicio de tiempo 40 kilometros o 1h ... es esto correcto?

Sí y no! Si te refieres a Andy o mi zona 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id\u003dpowerstern tanto prácticamente la misma), ninguno de ellos se encuentran en LT, que se define en la literatura científica, por lo general como una carga de trabajo que provoca un 1 mmol / L en el aumento de lactato o en un fijo de 2,5 mmol / L. Hay otras maneras de definir LT, que fue recientemente debatido en cyclingnews.com, aunque, de nuevo, estos no siempre son estrictamente LT, y todavía (por lo general) en el poder de un TT.

Andy, se refiere a este tiempo la intensidad de 1-hr juicio como funcional umbral, mientras que me refiero a él como TTpower. Dentro de la literatura científica, no hay mención específica que cubre la intensidad en la que un 1-se completa h TT.

Ric

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Sí, me he referido a la zona de AC 4 .... Pensé que todo el mundo se refiere a esta zona (Z4) como LT ... gracias por la acclaration!

Gran enlace, gracias!

Acabo de regresar de Oz después de montar la marmotte. Una enorme experiencia, el paseo muy difícil pero me gustaría ir de nuevo mañana, si surgía una oportunidad.
En cuanto a la formación de antemano - que recomiendo un montón de carreras de resistencia de largo 7 a 8 horas a la vez. Claro que las subidas son largas y duras, pero usted estará en su bicicleta por un tiempo muy largo y la mejor manera de prepararse para los paseos que es larga resistencia.

Disfrute de la experiencia