El 1 / 20 Plan de capacitación

Para aquellos que buscan el plan perfecto de tren - esto no es todo! Sin embargo, me gustaría que fuera. He estado viajando por un poco más de un año. Establecer mi plan de entrenamiento propio con la cantidad lamentable de los conocimientos que he, pero no fue capaz de lograr mi objetivo. Ahora la búsqueda de asistencia. Tener una buena base de unos 300 km por semana. La semana ha sido parecida a:

Lunes: correr 5-8 kilometros
Martes: viaje al trabajo 36 kilometros haciendo algo así como intervalos de 3 min a 3 de descuento o 30 segundos en off y 4,5 min o 2x10
Inicio Ride a un ritmo variable de tirar algunos esfuerzos duro.
Miércoles: 7-12 km o correr o montar tanto
Jueves: similar a la mar.
Viernes: Paseo a un trabajo estable en alrededor de 28-39 kilometros Ave.
SIM viaje a casa en mar.
Sábado: repite la colina de 700 metros en 1.5-2 horas aproximadamente 5-6%
Sol: unos 100 km Playa RD con todos los demás. Por lo general bastante difícil

PB para 1 / 20 es ahora 16,04 pero en realidad quiero romper 16. Gustaría algunos consejos para mejorar la formación