Formación L6 en detalle

Habiendo comenzado L6 entrenamiento la semana pasada, tengo algunas preguntas acerca de este nivel.

En primer lugar he leído acerca de la diferencia entre la magnitud y la profundidad de CA, que a mi entender se traduce en el poder que puede desarrollar en un tiempo definido contra el tiempo que puede soportar una potencia definida. ¿Cómo puedo abordar estos aspectos diferentes?

En segundo lugar, parece que hay son coverable frente a un parte no recuperable de la CA. Desde que competir en carretera / MTB Racing, supongo que sólo la parte recuperable es de real interés para mí, en contraste con por ejemplo, un pursuiter. ¿Cómo puedo orientar la repetibilidad de AC?

Le agradecería que ambas respuestas teóricas y descripciones precisas de las sesiones de entrenamiento.

En primer lugar, tienes que ir difícil seguir a un ataque (potencia máxima). A continuación, tendrás que repetir el esfuerzo de recuperación se limita a ser capaz de seguir los ataques repetidos en una situación de RR.

Así que comience su trabajo ejercicios de velocidad con 1:3; incluso 1:4. En las últimas 3 semanas intente 1:2 a plena potencia, se termina cuando usted no puede llegar al poder, a 20 minutos entre series, 2 juegos.

Otra buena para la repetibilidad es de 6 (45 años, 1m15s) ... si se puede hacer 3 series estás listo para ir.

Lo que también se ha sugerido en este foro es 30/30 x 5, 5 minutos de descanso.

He trabajado con los números en 2 escenarios:

30/30 x 3:
30 160% FTP
30 años 55% de FTP
AP = 107% FTP, NP = 135% FTP ==> definitivamente L6

30/30 x 5:
30 140% FTP
30 años 55% de FTP
AP = 98%, NP = 118%, de alta L5

3-5 series.

También puede hacer L3 para los 30 de descanso, pero entonces eso es un entrenamiento de fartlek. No mucha gente proponer este tipo de entrenamiento. No estoy seguro por qué.

Es posible que haya oído hablar de la magnitud frente a la profundidad de mí, porque tienden a despotricar sobre él. Creo que es una de esas cosas que es la sombra de gris, pero todavía es una distinción importante aunque uno podría mejorar la formación de la otra. Si se mira más de un archivo de alimentación de una carrera en la carretera (TT, crítico o RR) muy probablemente se verá que no hay demasiadas veces que en realidad la oportunidad de utilizar magnitud mucho. Sé que no he visto ninguna 1min poderes están dentro de los 100 vatios de mi 1min max.

Básicamente-en teoría-de magnitud es la tasa que usted puede gastar AWC / producir vatios durante un período determinado de tiempo. (aunque usted no podría utilizar la capacidad total) Obviamente, también es NMP somehwat dependientes. Donde la profundidad se refiere básicamente a la cantidad total de trabajo que puede producir de awc sin replenshment de la misma. Obviamente están assuptions teórica que don, t tener en cuenta todos los factores.

Con la profundidad que he encontrado varias veces con el mismo ritmo que al hacer esfuerzos o un poco por encima de poder VO2max que alrededor de 2.5min mi poder tienden a dejar muy rápidamente (10-15 watts) y luego quedarse a ese nivel inferior de la resto del tiempo.

La profundidad puede ser entrenados básicamente con cualquier entrenamiento que agota completamente awc durante el intervalo. Así que cuando hago este tipo de intervalos de malos elegir un objetivo en decir 10% por encima de pvo2max y hacerlas hasta el agotamiento. Es decir. 2.75min en el primero, 2,25 en el segundo 2, en la tercera y finsh cuando el tiempo se cae por debajo de un cierto punto. Considerando que, con Id magnitud hacer 30 min a 1,5 intervalos donde probablemente no se escape AWC, pero para conseguir un efecto ligeramente más específico. Dicho esto es raro que hago, porque los intervalos de mi maquillaje y objetivos particulares.

También creo que mi 30-30s en el 115% pvo2max/right un toque por debajo de ftp proporcionar algún beneficio awc porque es correr a niveles bajos, en donde permanecerán. además de mi prueba en un carro mostró un montón de tiempo por encima del 95% VO2 máx. 2 quizás 3 en un buen día de intervalos de 10 min cada uno. Claro que es de toda conjetura, no puedo, no prueba con hechos concretos.


Greg

Puedo apoyar eso. En las carreras donde se han caído, no es ser capaz de montar en un 170% de FTP de un minuto, que fue clave (que puedo hacer esto).

La clave fue a montar el 130% de FTP durante 1 minuto a, y repite hasta que los ataques se tranquilice y el grupo de cabeza se forma (no pude hacer esto). Como un crítico NRC con una gran colina.

Esto es lo que estaba pidiendo, gracias.
¿Qué tiempo de descanso se utiliza para los intervalos de 10% en pVO2max?

Estoy interesado en L6 en lugar de L4 / 5, ya que mi perfil de energía muestra que hay una fuerte disminución en la capacidad de dirección de corta duración. En las carreras también siento esta debilidad cuando se trata de el último kilómetro 1, en un disidente.

Yo pensaría que la recuperación total de alrededor de 5-7 min.

¿Hay una manera de estimar PVO2Max, como del PCT de FTP? es decir. por encima de 106% o varía de persona a persona? ¿O es una prueba de laboratorio requerida?

Existen formas de estimar que esto es conseguirlo "suficientemente bueno" para que puedas usarlo para entrenar. En el ciclismo que tiende a ser somwhere todo el poder que puede tener de 4-6min pero por supuesto que varía un poco bien. También puede utilizar su poder de estado de equilibrio que tiende a ocurrir en los últimos 1.5ish minutos de un buen ritmo esfuerzo de búsqueda de tipo. Si lo tiene a prueba en el laboratorio son las posibilidades que te dan el poder al agotamiento como Pvo2max pero eso depende del protocolo. Para mí, el 3 maneras de estimar la caída en un rango muy estrecho, así que consideramos que es un "suficientemente bueno".

Si usted hace la prueba en el laboratorio Im seguro de que puede establecer un protocolo para encontrar con más exactitud cuando se quita el componente de AWC, pero generalmente sólo recibirá su poder al final de la prueba. es decir. de tomar su VO2max en litros y la extrapolación de su economía a ese nivel.

Ive hecho las tres maneras y son de alrededor de 10 vatios para mí.

Greg

Oh, y debe estar muy por encima 1.06FTP. Tiendo a oscilar en torno a 1,33

Yo me tapé 1,2,3,4,5,10,20 números de minutos en el monod.xls. Se vino para arriba con AWC = 173 J / kg y el CP = 3,7 W / kg con .999 de correlación.

FTP (3,8 W / kg) dice que debo estar en el centro del campo 4 Gato. He hecho algunos avances FTP durante el invierno después de haber caído de cada carrera del año pasado. Es el número de AWC típica o le parece poco? Así que estos 6 u 8 x 2 con un montón de ayudar a aumentar la recuperación AWC? También en la agenda para este año es en las curvas y de Smarts de carrera. Pero es difícil de aprender las tácticas, si no estás con el campo principal el tiempo suficiente.

Gracias.

Es difícil saber si la hoja de cálculo que se precisa para usted porque el número de los puntos de datos. Im asumiendo que los tomó fuera de su curva de PD, pero que no tiene en cuenta el hecho de que no podría haber hecho un específico 3min TT 4min TT, etc Incluso si lo hicieron todos los TT a la variación día a día y diferencias de la forma / fatiga de los ensayos anteriores en el mismo día o diferentes.

Creo que deberían pasar por alto Monod y mira a tu perfil de la potencia por ahora. También el entrenamiento hablé implicaría trabajar en un poder superior a pvo2max hasta que se agote su AWC. Que podría estar por encima o por debajo de 2 min. Dicho esto, si no lo ha hecho recientemente L6 vaya a ver un efecto de formación, ya sea por el poder a corto plazo o un patrón de oro del laboratorio. ¿Cómo es tu perfil el poder?

También creo que usted 30-30 entrenamiento que hablamos anteriormente es una especie de Tweener. La recuperación y el tiempo total es demasiado bajo para realmente AWC de escape más allá de la PCr. Así que es la profundidad fopr no muy bueno. , Si vas por la magnitud, ¿por qué sólo 30 años de descanso cuando usted no será capaz de trabajar en el mismo nivel durante el intervalo real. Creo que es uno de los entrenamientos que se siente muy duro para que la gente asuma que probablemente hace lo que quiere.

Greg