Q Quickie VO2max de

Ok ok, ¿por qué no otro VO2max hilo

La historia es que ahora estoy en el campo de VO2max . Un par de semanas de poder rancio / estancada durante los entrenamientos de umbral y decidí probar algunos de los intervalos de nivel 5. Sigue haciendo demasiado L4 y L3. Así L5 el programa 2x/week es, L4 2x/week, L3 Hella 2x/week

¿Acaso mi 1 ª ronda de estos 5'ers nivel de esta semana. Se utiliza algunos de los consejos de este post: http://www.cyclingforums.com/power-t...ationship.html (gracias por ellos!!).

Mi formato fue de 5 series de 5 minutos a 1,14 * FTP con 5 minutos de descanso entre (pedal suave 50w). El ritmo parece estar bien porque el rango de vatios. btwn todos los grupos de trabajo sólo era 3W (primer set fue más difícil). NP = 95% de FT para este blockThen después de que el 5x5, 50 min bloque - lo hice 20 min .91, de FTP.

¿Puedo hacer una q rapidito pocos en estos?

• Es mejor reducir el intervalo de descanso (de 5 min a 4 o 3 o 2)? O aumento de potencia? Pensamiento de un descanso más cortos w / misma potencia = más fuentes de energía aeróbica. De descanso más largos prolly significa un uso más AWC. Quiero entrenar VO2max y tire hacia arriba FT, no aumenta AWC. Adivinar trabajo 5 min + 2-4 min de descanso es más ideal, ¿verdad?? Me gusta el intervalo de trabajo de 5 minutos desde que recibe un control fácil de 5 minutos con estos PWR.

• ¿Qué tan alto debe ser para NP 5x5 bloque? He leído muchos puestos en los archivos que dicen que deben estar muy cerca. ¿Cómo los períodos de descanso muchos puedo incluir en las matemáticas NP - 4 o 5?? Acoggan de usuario 'en un hilo, dijo:

"Usted también puede buscar en su poder normalizado para el conjunto de intervalos de tiempo (trabajo + descanso combinado) - si esta es significativamente menor que el umbral de potencia funcional, pues, que sugiere que es posible que se dogging un poco". ¿Qué tan cerca? 90%, 95%, 100%???

• Desde el mismo hilo acoggan comentó acerca de estos intervalos: "Además de mirar la frecuencia cardíaca (que generalmente debe ser w / en 5-10 latidos / min máximo al final de cada intervalo)," no hay ningún monitor de recursos humanos entre los eq mi formación. Sí sí, ya sé, que estamos haciendo el entrenamiento de fuerza, pero esos eran comentarios de los usuarios acoggans. Así se ve a nadie en recursos humanos (o ????) la atención durante estos intervalos?

^ ^ ^ LOL! Sin embargo la stirrin 'olla L5/Vo2max, no son' cha??? He sido culpable de los mismos en el pasado ...

De todos modos, aquí está mi valor de $ 0.02CAN en respuesta a un par de tus preguntas ...

Soy un defensor de la energía más alta (1,2 a 1,3 x FTP), los intervalos de duración más corta (2-3 minutos., Ya en la primera, más corto en posteriores). Los silencios en el medio alrededor de la misma duración que el intervalo más el 30-1min. dependiendo de cómo me sienta ese día (y la cantidad de ibuprofeno que tomé antes de que la). Por lo general tratar de conseguir en unos 18-21mins de trabajo L5 en una noche hago (probablemente una vez cada 5-7 días, un mes o dos antes de la temporada de carreras).

No puede ayudar ya 'en la materia NP como no estoy suscrito a ese programa.

En realidad, no todo lo que preocupa en estos recursos humanos. Yo tema que (HR al comienzo y al final de cada representante), pero en su mayor parte, simplemente confirma lo que ya conocen mi forma en el momento ...

No. Usted debe saber ahora que no hay tal cosa.

En serio, los mecanismos que promuevan las adaptaciones que se traducen en un mayor VO2max no son realmente conocidas. En cuanto a la forma de estructurar un entrenamiento de intervalo, algunos dicen más, algunos dicen más, algunos dicen que con más frecuencia, pero la ciencia no tiene realmente nos dijo qué método es mejor .* *

Como puede ver, los puestos, incluso el doctor Coggan no están definidos de una causa y efecto o la perspectiva de optimización.


Para un 45-50min NP, disparo de> 100% FTP sin contar el último periodo de descanso. Con su 5min relativamente alto: 60 min relación, yo diría que el 95% de FTP para un 50-L5 min conjunto intervalo sería un paseo por el parque (me refiero, eso no es más difícil que un entrenamiento de la SST 60min). En realidad no he visto a nadie prescribir trabajo L5 que podrían clasificarse como una caminata en el parque.

¿Cuál fue su RPE de la sesión? ¿Tenía usted alguna preocupación de que usted sería incapaz de completar la última repetición? Sólo recuerde que usted está entrenando a su capacidad máxima * * aeróbico, por lo que debe sentir duro.

Nop. Puedo decir cuando es difícil, sin mirar a una gestión de recursos humanos.

No es que todos estamos interesados en que la respuesta de la HR, pero la siguiente tabla puede dar una idea de por qué los recursos humanos no es del todo útil cuando se trabaja VO2 máx.

Hay muchas variables para jugar en términos de intensidad absoluta o familiar, la duración y períodos de recuperación y el número de esfuerzos. Incluso si el poder es constante o varía en esos esfuerzos.

De la OMI, que es más importante que usted haga el trabajo a nivel con un volumen suficiente y preocuparse menos con los detalles más finos. Mucho depende también (OMI) sobre la historia de la formación de un piloto en cuanto a qué tipo de L5 de carga se coloca sobre ellos.

Si los eventos que se dirigen o son ~ 4-min o ~ 5-min de duración (por ejemplo, como en pursuiting), tiene sentido para entrenar para que la duración.

En cuanto a los períodos de descanso, generalmente alrededor de 1:1, pero me parece a menudo que cuando se hace esfuerzos pista en la posición de búsqueda a veces necesito mucho más tiempo de recuperación entre los esfuerzos para conseguir la calidad deseada. Si en mi ergobike, entonces lo hago como un conjunto típico con ~ 1:1 trabajo: la recuperación.

YMMV

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Planes de formación personalizados -- cyclecoach.com -- Mi blog -- Medidor de potencia de coches en Australia

He aquí un ejemplo de la mina @ 110% (275W)
En el computrainer
Entrenamiento entero (203 vatios):
Duración: 57:00
Trabajo: 695 kJ
SST: 79 (factor de intensidad de 0,912)
Norma de alimentación: 228
VI: 1,12
PW: HR: 7,03%
Pa: HR: 8,19%
Distancia: 34.928 kilometros
Min Max Promedio
Potencia: 73 304 203 vatios
Heart Rate: 106 184 149 bpm
Cadencia: 64 100 95 rpm
Velocidad: 26,5 38,7 36,8 km / h
Pace 1:33 2:16 1:38 min / km
Crank Torque: 10,9 29,8 20,5 Nm

Miniaturas adjunto

 

, Ja, ja, Tony, sí, todavía stirrin 'it up un poco. Cali mantiene cortar mis horas, así que supongo que tengo más tiempo para (más) que mi bicicleta. Su programa VO2max es diferente a la mayoría de los que veo aquí, o que la gente recomienda. ¿Cómo es su mejora viene junto con el régimen? De trabajo más corta suena bien si funciona - el medio de 2 minutos de los L5'ers 5 minutos son un torbellino!

Frenchyge, por lo que estás diciendo "el buen doctor no está seguro de sí mismo? Supongo que si usted está a continuación, la galería de maní puede llenar el estómago con algún derecho de la especulación??? :-) Mi relación 5min/ftp alta recogió y se fue creo! . La columna de FTP en la carta poder es ahora superior a 5 minutos PWR en la carta. Figura 5mmp es 120ish% de FTP ...........+ o - unos pocos vatios.
NP para bloquear el 45min 5x5 (con 4 períodos de descanso) = 98% de FTP. El último conjunto se sentía duro, pero tengo que confesar a hacer la formación ole por el poder, no con el pecado de poder. Debido a que durante el último me he hecho mirar a la línea de vatios de la PM para mantener el poder en el blanco. Normalmente no hago algo, pero yo estaba tratando Hella duro para alcanzar el objetivo - por lo que este último, sí que era muy difícil, como los últimos 5 minutos de un duro 3 de 3 x 20 sep LT. El bloque de 5x5 sets fueron 233, 231, 231, 231, 236. Tal vez un mal hábito de umbral lotsa / sesiones de FTP, pero me gusta a mi propio ritmo y no se exceda en las primeras series. Así que supongo que estos no son 100% 5 min esfuerzos, tal vez 95ish% para mí. ¿Has olvidado tu decir, durante el resto, me soft soft pedal (no es broma), me refiero a alrededor de 50-70 vatios avg

Alex - Me gusta esa carta!! Veo el de recursos humanos para el grupo 2 de las 20 repeticiones L4 min es casi el mismo que durante la L5'ers. Suena como las sabias palabras que me dijiste: trabajo duro en la combinación adecuada (nivel / intensidad / frecuencia / bla bla) y no hay necesidad de los detalles. Ahora thats un plan que pueda seguir

No tengo la intención de sonar como un disco rayado WRT laboratorio se está probando, pero con la RX de formación mencionados Creo que he mejorado mi laboratorio verificado pVo2max por 25W con cerca de 2 meses (IIRC, tal vez de los intervalos de 5-7 sesiones) de trabajo moderadamente concentrado a principios de este año . Primera prueba de laboratorio en 08 finales de diciembre, terminé 2min de 370W etapa (cada etapa es 3min). Segunda prueba a finales de abril 09, completado 370 W (en frecuencia cardíaca más baja que en diciembre) el escenario, y 1.5mins de 400w etapa.

Como siempre, tu caso es distinto ...

Si nos fijamos en el hilo que vinculados a lo anterior, a continuación, busque en el puesto # 9 allí, usted verá que he sugerido un hilo más sobre el mismo tema. Si usted va a ese hilo, obtendrás una sensación de que en los puestos # 35 al # 42.

Aunque IIRC, que ha dicho de manera más específicamente en las discusiones, incluso más antigua que - Este tema ha llegado una hora o cinco antes de ahora. Una búsqueda de VO2max o intervalos L5 generará una lectura interesante.

Absolutamente. Hacer el trabajo sin duda producirá una mejora, sólo tener en cuenta que no estamos completamente seguros por qué, Cuando usted está especulando sobre cómo ajustar los entrenamientos.

Las pruebas de laboratorio suena un poco divertido, así que usted puede conseguir algunos números reales. Tiene que pensar que puede ser un poco costosas pero ¿no? Para hacerse la prueba? 25w en 2 meses es la mejora de seguro. BTW probado algunas L5 ibuprofeno antes de entrenamiento de hoy. Todavía Hella daño!


Frenchyge, sorry 'bout la supervisión con que hay hilo ¿Otra ronda de estos intervalos de hoy. Tiene el metro EPR marcado en la actualidad y tengo que decir, estos fueron duros. Los dos últimos fueron terribles, como en la auto-flagelación! Digo EPR fue de 7, harapiento / respiración loco, gruñendo (!!!), maldiciendo y sentir súper ligero después de ser encabezada por hacer. Por lo tanto mareo casi me caí de la bicicleta. Casi en bolsas el entrenamiento varias veces, eso es lo duro que eran éstos. Se mantuvo el trabajo establece @ 5 minutos, pero disminuyó la parte de descanso a 4,5 minutos. Tal vez sea por eso que fueron tan duro o que sólo dormí 4 horas la noche anterior El ritmo estaba bien para el primero 3, luego se cayó de la camioneta para los dos últimos: 232, 231, 232 ........... 226, 228. Parece que mi salida de vatios de baja del entrenamiento del lunes, pero el resto fue más corto así que quizá se nivela con el algoritmo de NP.

Un par vatios por debajo del objetivo es * no * se cae del carro - se hizo muy bien! Usted debe ser usted mismo palmaditas en la espalda después de eso y tragar un gran vaso de leche con chocolate como premio.

Así que, con la menor corresponde que pone a su SI muy cerca de 1,00 (para el período de trabajo total), si no un poco más, ¿no? Buen trabajo.

La leche con chocolate?? Después de estos entrenamientos, dame un whisky on the rocks!

Para reales, aunque, gracias. SI = 98% para los conjuntos de 5 obra + 4 cuatro y medio minutos períodos de descanso. He intentado verificar mi pulso (a adivinar en HR) después del último, pero no podía mantener el ritmo, era demasiado rápido (contados 50 + late en sólo 20 segundos). Ustedes dicen que estos será más fácil con el tiempo y tal vez me hace un tonto para creer eso. Hasta ahora, me dicen que no son el infierno (también conocido como 1min todas las pruebas), pero más difícil camino que los intervalos de umbral 20/30m. Mi L5 RPE = EPR umbral + 2.

Intervalos de umbral para mí son como una muerte lenta, usted tiene tiempo para pensar, decidir sobre sus últimas palabras / se / testamento, reflexionar sobre la vida un poco. El material L5 es casi en tiempo de parada entre la marca de 2-4 minutos en el conjunto 5 minutos. La prueba personal de la relatividad especial! Intervalos de umbral = paso normal del tiempo. Nivel 5 = intervalos de paso del tiempo en el horizonte de eventos del agujero negro. Nivel 6 = intervalos de estar en el agujero negro!

Estoy otra variación con mi VO2 workokouts nunca se hace 5x5, pero si estoy en el entrenador, como estoy a punto de hacer ahora, porque está lloviendo .... YAY entonces ll l'5x4min hacer con 5 minutos de descanso, como Tony y otros l prefieren los dos intervalos más breves en un poder superior a la mayoría de l resto puede salirse con la suya después de todo, lo único l'm interesa es aumentar el poder @ VO2 y este obras un placer para mí.
Cuando en la carretera, como mezcla de ambos ayer l AWC y sesiones de VO2, la mayoría dicen que no pueden conseguir un trabajo de calidad haciendo esto, pero otra vez ha trabajado lujo absoluto para mí, sobre todo porque estoy muy fresco por lo general de 2 días de descanso con 0 de formación
para obtener l en algunos principios de AWC en el paseo de unos rodillos grandes donde puedo a veces se extienden los intervalos de AWC a 3-6min mientras descansa en la descensos, la relativa a los plazos están bien en el territorio de AWC, pero el poder promedio general para el intervalo puede variar en porcentaje entre el 110-117%.
Se trata de una explosión que hacer dado el terreno en el tren L, y casi nunca ganas de trabajar, pero sé de él por el l tiempo llegar a casa.
También en el mismo patio de recreo en mi bucle no aa número de colinas que van desde 3-l 5min lo general, afectó a estos ruidos completo a partir del extremo inferior de la duración l'm objetivos y dando todo por la parte superior de la, una vez más, que han trabajado un placer poder elevar principalmente @ VO2 que condujeron a los grandes eventos.
L La energía para producir 5-90 es bastante triste que l dedico algún tiempo a una vez el último 2 eventos grandes son más, pero la repaetability de l trabajo se puede hacer entre 121-160% después de haber hecho un montón de trabajo mixto AWC/VO2 es bastante alto especialy cuando cónico de grandes acontecimientos, el primero de una carrera de l hicimos este año fue de ~ 40 minutos por encima de 120%, lo que fue una carrera de 135 kilometros para que su desventaja en el gas desde el primer momento, un rápido movimiento Paceline.
Tienes un montón muchas mejoras para hacer la derecha a través de su curva de potencia y como se encuentra que la curva va a cambiar de forma en los próximos años una vez que se encuentra realmente en qué estilo / s de las carreras de carrozas de su barco. Buena suerte

Brian.

Ja, ja, sí, yo también - ampollas aquí y no me gusta jugar (a caballo) en la lluvia / frío.

Si funciona para usted entonces a por ello ¿no??? Sé que algunas personas como Coach RAPD de la mezcla de hilo y matar a esta partido. intervalos en la misma sesión de entrenamiento. Creo que otros como el Dr. Andrew Coggan & Dave Ryan prefieren el enfoque KISS, prefiriendo objetivo de una zona de adaptación en lugar de varios. Lo siento chicos si estoy equivocando o interpretación errónea usted!!! Yo estoy en el campo de KISS. 2 veces al día hago algo para hacerlo más fácil, como hoy, el nivel 5 de la mañana, el nivel 4 de la tarde.

WOW! Me paseo 6 días / semana y no había una totalmente totalmente fuera de la bicicleta desde ..... Domingo de la semana pasada!


Hacer el trabajo AWC por 3-6 minutos. Debe hacerse de algunas cosas de popa, más que yo. Pensé que era AWC adiós después de 2-3 minutos de andar muy, muy duro???



Duele leer eso! "40 minutos> 120% FTP"


Eso espero, que mejore. Ahora parece un acantilado de la izquierda a la derecha hacia abajo. Se siente como ir por un precipicio también cuando me paseo por largos períodos!

[QUOTE = DancenMacabre; 3918036]

WOW! Me paseo 6 días / semana y no había una totalmente totalmente fuera de la bicicleta desde ..... Domingo de la semana pasada!

Pensé que era AWC adiós después de 2-3 minutos de andar muy, muy duro???
Hacer el trabajo AWC por 3-6 minutos. Debe hacerse de algunas cosas popa ,....[ QUOTE]

6 días a través del Estrecho es mucho! ¿Cuántas horas de horas p / sem estás haciendo?
Hago 8-12hrs dependiendo de las carreras scedule 4 veces 5 días, pero rara vez 6, l no hacen ningún L1 dedicada / 2 juegos mecánicos y l'm no planea hacer cualquier Grand Tours en un futuro próximo
l'm más allá del momento de necesitar cualquier CTL extra como la cereza l sólo escoger un largo pocas razas caliente duro de cada año y CTL no caería mucho, de hecho, por lo general aumenta en las próximas semanas después de las grandes carreras con un pico en fitness.

Si su AWC se consume en pocos minutos, pero recuerde que tiene una amplia y varía mucho entre individuos y aumenta rápidamente de ~ 121% +
así en ocasiones, cuando el terreno lo permite l puede llegar a algunas colinas @ ~ 140% para el resto 90 luego de 30 o menos de éxito para el próximo 60-90's, etc l hasta quedarse sin meter esto puede durar de 3 y 6 minutos mientras que los períodos son 140% + toda la longitud y potencia promedio para el intervalo normalmente caen en el territorio de VO2, que no quiere decir que l no hacen dedicada L6 o L5 día como he estado haciendo 2wice 5x4min p / sem para el último mes y que envejece rápidamente por lo que estos L5 / 6 intervalos de encajar perfectamente con el terreno en mis viajes de formación que también pasa a ser una de las rutas de carrera y es muy similar a la mayoría de las carreras de l Objetivo.
Yo iba a publicar hasta un PT de archivo y darle un ejemplo de estos L5 / 6 int, pero parece que no puede exportar y conseguir que cargan, soy informático iliterate parece
Espero que esto haya aclarado el supuesto de que no puedo sostener cotinous intervalos de AWC por más de unos minutos.