Miten lisäät pitkän matkan nopeuden?

Haluaisin lisätä suuresti minun Solo-luvulla nopeasti, mutta eivät ole pystyneet. Aikaisemmin olen pystynyt lisäämään minun 50-mailin nopeudella, mutta luku näyttää aina kiinni samalla nopeudella. Tänä vuonna olen vaihtanut jopa minun koulutusta on hieman JM. (vain viimeisen 3 viikkoa, juuri aloittanut sen) ja en ole vielä varma, jos se toimii. Halusin kaikkien ajatuksia ja ehdotuksia.

Tällä hetkellä teen 3 kertaa viikossa, kuten tässä:

Päivä 1: Hard, kaikki ulos 1-minuutin sprintti välein huippunopeus ja sitten 1-jalan välein.

Päivä 2: "Kestävä Power" - 1 tunti 85% -90% suurimmasta HR (Minulla ei ole valtaa metriä) (Ja sitten minä yleensä pelata koripalloa tai tennistä tunnin jälkeen)

Päivä 3: Endurance (yleensä 75 km, mutta joskus pitempäänkin joskus lyhyempiä joitakin mäkiä ja pienen vuoren heittää) - ei oikeastaan huolehdi liikaa siitä painamalla nopeasti

Olenko oikeilla jäljillä?

Tämä tekee mitään sinun kestävän nopeus tapahtumia. Tämä Opeta työkyvyn anaerobisesti, jotka voivat olla avuksi Racers aloittamista tai vastata hyökkäyksiin, mutta ei yhtään mitään teidän kyky tuottaa vallan aerobisesti, joka on kaikkein tärkein asia on joka tapauksessa yli parin minuutin pituisia.
Tämä on paras ydin aerobista harjoittelua, mutta olin estää sen 20-30 minuutin ponnistelujen viidestä kymmeneen minuuttia helpompi pedaling keskenään estää. Jonka avulla voit pysyä keskittyneenä todella antaa hyvää työtä kunkin estää. Tämä on, jos saat parhaan bang for your buck suhteen lisätä aerobista kuntoa ja kykyä mennä nopeammin pidempään tapahtumia.
Olin vielä korostaa nopeutta ja keskittyi konsentraatio on tämän harjoituksen, mutta olin estää se taas tulee 30-45 minuutin toimia hieman helpompaa kuin jatkuva Power päivä. Tämä on hyvä päivä tehdä Tempo tai vähän SST vauhdista pidemmästä ratsastaa.
Onko tämä koulutuksensa viikon tai tämä estää koulutusta jaksoa noin kerran jälkeen päivän tai kaksi levätä? 3 päivää viikossa on kova, koska se merkitsee 4 päivää viikossa pois pyörä. Jos tämä todellakin edustaa koko viikon I'd suggest lisätään vähintään mieluiten kaksi päivää. Palaa pois jotkin kestot, jos haluat tehdä enemmän aikaa. Nämä ylimääräisiä päiviä olisi Tempo tai SST / Raja työn mukaan, miten palauttaa edellisestä liikuntaa. Enemmän on parempi kohtaan, mutta sinun pitäisi myös olla yksi tai kaksi hyvää lepopäiviä teidän viikon ajan.

Onnea,
Dave

En tiedä, mutta jos en pysty edes saavuttaa suuria nopeuksia 1 minuutin ajan, miten odotan jalkani on kyky panna pois nopeudet ovat suuremmat ollenkaan? (Ei totta kai olen selitetään, että oikein)

Oletko varma, että teen paremmin helppo ratsastaa välillä? Käytän HRM joten tiedän, että työtä wanes lainkaan, koska se ilmoituksia minulle, kun olen alle 85% rajan. Olen melko hyvä ratsastaa kyseisen tason yläpuolella suurimman osan ratsastaa ja paranee joka kerta, kun teen sen.

Voitteko selittää tarkemmin, miksi se halua olla parempi tehdä tämän? Tarkoitan, että on helpompi lohkojen aikana olen pitkä matka, koska Löin downhills ja suoraan heikentävät aina silloin tällöin (ja on pysähdyttävä valoja jne.). Miten minä aerobisesti hyötyä leikkaamalla toimia pienempiin lohkoja?

Joo, valitettavasti minulla ei todellakaan ole aikaa enää ratsastaa. Voisin ehkä lisätä 30 minuutin ajomatkan jonnekin, mutta se on luultavasti se. Jos näin on, että on hyötyä ja mitä minun pitäisi tehdä, että harjoitus?

Sinun täytyy viettää paljon enemmän aikaa tehdä vuosisatojen.

Doing Endurance ratsastaa ei aiheuta Endurance vallan hyvin, koska se ei kuulu sweet spot (kesto pitkiä) olet tuhlaa koulutuksen aikana, jos matka on yli 4 tuntia ette ajatellut sitä vauhtia olet keskittyä pysymään edellä Endurance tahdissa. Jos sinulla ei ole valtaa mittari sinun kannattaa harkita saada Kurt Kinetic Road Machine löytää FTP ja tavoite 91% FTP on luotettava valta nopeuskäyrään. Se myös auttaa sinua hienosäätämään HR sinun ulkona rides. Jos 145bpm on minun keskimäärin 91% tunnin (3x20 w/5min helppo pedaling juuri nyt) keskiviikkona sitten Tempo on noin 7bpm pienempi minun lauantai ulkona ratsastaa.

KK nopeus valtaan Chart

17mph \u003d 183.33w
17.1mph \u003d 185.53w
17.2mph \u003d 187.74w
17.3mph \u003d 189.98w
17.4mph \u003d 192.23w
17.5mph \u003d 194.51w
17.6mph \u003d 196.80w
17.7mph \u003d 199.12w
17.8mph \u003d 201.46w
17.9mph \u003d 203.81w
18mph \u003d 206.19w
18.1mph \u003d 208.59w
18.2mph \u003d 211.01w
18.3mph \u003d 213.45w
18.4mph \u003d 215.91w
18.5mph \u003d 218.39w
18.6mph \u003d 220.89w
18.7mph \u003d 223.42w
18.8mph \u003d 225.96w
18.9mph \u003d 228.53w
19mph \u003d 231.12w
19.1mph \u003d 233.73w
19.2mph \u003d 236.36w
19.3mph \u003d 239.02w
19.4mph \u003d 241.70w
19.5mph \u003d 244.40w
19.6mph \u003d 247.12w
19.7mph \u003d 249.86w
19.8mph \u003d 252.63w
19.9mph \u003d 255.42w
20mph \u003d 258.24w
20.1mph \u003d 261.07w
20.2mph \u003d 263.93w
20.3mph \u003d 266.81w
20.4mph \u003d 269.72w
20.5mph \u003d 272.65w
20.6mph \u003d 275.60w
20.7mph \u003d 278.58w
20.8mph \u003d 281.58w
20.9mph \u003d 284.60w
21mph \u003d 287.65w
21.1mph \u003d 290.72w
21.2mph \u003d 293.82w
21.3mph \u003d 296.94w
21.4mph \u003d 300.09w
21.5mph \u003d 303.26w
21.6mph \u003d 306.45w
21.7mph \u003d 309.67w
21.8mph \u003d 312.92w
21.9mph \u003d 316.19w
22mph \u003d 319.48w
22.1mph \u003d 322.80w
22.2mph \u003d 326.15w
22.3mph \u003d 329.52w
22.4mph \u003d 332.92w
22.5mph \u003d 336.34w
22.6mph \u003d 339.79w
22.7mph \u003d 343.26w
22.8mph \u003d 346.76w
22.9mph \u003d 350.29w
23mph \u003d 353.84w
23.1mph \u003d 357.42w
23.2mph \u003d 361.03w
23.3mph \u003d 364.66w
23.4mph \u003d 368.32w
23.5mph \u003d 372.01w
23.6mph \u003d 375.72w
23.7mph \u003d 379.46w
23.8mph \u003d 383.23w
23.9mph \u003d 387.03w
24mph \u003d 390.85w
24.1mph \u003d 394.70w
24.2mph \u003d 398.58w
24.3mph \u003d 402.48w
24.4mph \u003d 406.42w
24.5mph \u003d 410.38w
24.6mph \u003d 414.37w
24.7mph \u003d 418.39w
24.8mph \u003d 422.44w
24.9mph \u003d 426.51w
25mph \u003d 430.62w
25.1mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong FTP ehkä
25.2mph \u003d 438.91w
25.3mph \u003d 443.10w
25.4mph \u003d 447.32w
25.5mph \u003d 451.57w
25.6mph \u003d 455.85w
25.7mph \u003d 460.16w
25.8mph \u003d 464.49w
25.9mph \u003d 468.86w
26mph \u003d 473.26w

__________________
Roomalaisille 5:10 Sillä jos, kun olimme vihollisia, meillä oli sovitettu Jumalan kuolema Poikansa, paljon enemmän, on sovitettava yhteen, meillä on pelastaa hänen henkensä. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Jep, se logiikka, että imee paljon ihmisiä tulee tehdä ya oksennus minuutin pituisia anaerobisen välein. Ongelmana on se vain ei kestä. Varmista opit saada pyörä jopa suuria nopeuksia varten minuutin kuluttua, mutta kunto ei kääntää enää toimia, koska sinun täytyy luottaa täysin eri energian toimitus-järjestelmät näiden enää toimia. Jos haluat tehdä kovasti lyhyempi ponnisteluja up your kestäviä huippunopeus sitten tehdä niitä toimia 3-5 minuuttia, joka kouluttaa kykyäsi tuottaa valtaa VO2 Max tahtiin. Tämä asettaa suuria loppuun aerobista ominaisuuksia tai omaan aerobinen enimmäismäärä tuo, että ajan mittaan, ja sinulla on enemmän tilaa jatkaa nostamalla pitkän aikavälin raja tehoa ja nopeutta. VO2 max työ on tuskallista fyysisesti ja henkisesti ja 3 minuuttia vähemmän 5 tuntuu todella kauan, kun ei niitä oikein intensiteetti. Mutta jos todella haluamme tuoda esiin oman kestävän nopeasti lyhyen paljon vaivaa, nämä ovat parempia panos.
Jos et voi itse pitää kynnyksen vauhdilla, joka on pohjimmiltaan aika-ajon vauhti ajaksi tai hyvin lähellä sitä sitten ei, sinun ei tarvitse taukoja. Useimmat ihmiset toteuttavat taukoja, jotta he voivat keskittää voimansa ja antavat kaikki kunkin yritys. Jos et tarvitse taukoja, niin hyvä on, mutta tiedän varmasti tehdä, jos haluan pitää johdonmukaisesti valtaa kaikki kolme minun 20 minuutin L4 toimia.
kyllä ja ei. HR on paljon sysäyksen IOW, kestää jonkin aikaa saat HR jopa oikea alue mutta sovellettaisiin jatkuva virta ja sitten se ei putoa heti kun takaisin virta pois. Jos et pidä valtaa jatkuvasti HR taipumus ajelehtia tai jatkaa kasvuaan aina loppuun vaivaa. Jälkeen alussa aika ja sorto loppuun ovat ongelmallisia. Se tarkoittaa, et voi mitata pois HR ensimmäisen viidestä 6 minuuttia pidempään työtä, ja jos yrität suojus voit HR jossain ennalta raja voit päätyä tukensa pois vallasta pitää sinun HR tietyn enimmäismäärän. Tämä kävi todella selväksi minulle, kun aloin koulutusta PM mutta edelleen käyttää HR nauha.

Olen liittänyt kuvakaappaus siitä tyypillinen 20 minuutin SST vaivaa. Huomaa, miten se kestää lähes kolmannes välein HR lyödä keskiarvo (punainen viiva ylhäällä) ja HR edelleen eriytyvät ylöspäin aina loppuun. Huomaa myös, että HR ei putoa heti, kun virta laskee, vaikka en rannikolla ja ojensi mitään valtaa vuoden välein, jos se kestää 32 sekuntia ja laskevan sitä ja enää pudota pois vyöhykkeellä. Kaikki nämä asiat tekevät HR huono mittari on aika toimia. Jos minulla ei ole PM I'd palata kiinnittäen huomiota mielletään rasituksessa (RPE) ja luottaen siihen, että yli HR. FWIW Olen koulutettu uskonnollisesti HR kahden vuosikymmenen ajan ja ihmetteli, miksi tulokset ovat niin epätasainen. Minulla on parempi käsitys siitä, mitä tapahtuu nyt, että voin nähdä vallan ja HR rinnakkain.

Ehkä et voi. Sinun aikaisemmin postitse sanoit "ei oikeastaan huolehdi liikaa painamalla nopeus" tämän ratsastaa. Olen vain sanoa sama asia Wiredued on, sinun joitakin intensiteetti edistää kunto muutoksia ja juuri saada mailia ei ole paras aika tehokas toimintamalli. Jos olet jo ajaa tempo, jossa saat työtä ja hengitys ajan kuluessa osa tätä ratsastaa niin, että kaikki, mitä olen ehdottaa. Jos ei se olisi parempi käyttää aikaasi kuin vain joka mailia.
Perus nyrkkisääntö on nostaa intensiteettiä, jos et voi kouluttaa niin paljon tai niin kauan kussakin istunnossa. 30 minuuttia on tuskin kannattaa aika joutumasta pyörän vaatteita. Jos sinulla on valmentaja sanoisin päästä sitä 30 minuuttia, ei 5 minuutin WarmUp, yksi 20 minuutin L4 työtä ja 5 minuuttia jäähdytysvaiheen. That's about paras bang for your buck, jos sinulla ei ole paljon aikaa. Se ei ole hauskaa istua kouluttaja, mutta ei mitään roskaa päähän ja saat paljon koulutusta jatkuvasti investoitu. Voisit kokeilla samaa lähestymistapaa kuin vain yrittää saada tasaisesti jatkuva tieosuuden tai mäen nopeasti, tee hyvää 15-20 minuutin tasaisen kynnyksen vaivaa sitten rauhoittua ja mennä kotiin. Se ei ole suuri, mutta se voittaa 4 päivää pois viikossa. Elin on ehdottomasti levätä kovaa liikuntaa, mutta myös paljon lepoa ja useimmat meistä saavat "tukittu" ja tarve hellittää ajaa vain saada valmis kouluttamaan uudelleen.

Onnea,
Dave

Attached pienoiskuva

 

Tämä sorto ja in-effiency ovat yhä selvemmäksi minulle nyt, että im ratsastaa kouluttaja sisällä myös. Viimeiset 3-4 viikkoa olen ollut ratsastus vakio välityssuhde ja poljento ja 20min välein, ja warm-up, ja muutaman minuutin tauko juuri nyt ja jäähdytysvaiheen lopussa. Kun lataan tiedot HRM, sorto on todella helppo nähdä. Tämän lisäksi, koska ajan mittaan, minun HR ei päästä niin korkealle, vaikka ratsastus on hieman suurempi kadenssi on teoriassa lisätä Power (sama välityssuhde). Av henkilöstöhallinto aikaväli on noin 8-10 lyöntiä vähemmän kuin silloin, kun aloitin.

04-07.-2004 05:17 PM

__________________
Soodan

.: Refuse saada mielissään, että epävakaa sormi kohtalon:.

Kiitos paljon ja hyvin informatiivinen vastaus (ja kiitos kaikille muillekin!). Aion täytyy ajatella tätä ennen kuin vastata kaikkeen, mutta yksi kysymys ...

Joten, miten arvioida, miten vaikeaa on ratsastus kuin 3-5 minuuttia? Jos se on kaiken ulos minun 1-minuutin ratsastaa? Onko olemassa tapa käyttää HR arvioida tätä lainkaan tai minulla on vain "mennä kovaa?" Ja kuinka kauan voin levätä välillä?

Sinun pitäisi ajaa niitä niin kovasti, että et voi tehdä, esim. 5 * 5 min välein. Liian kova, voit teho / nopeus laskee viime niistä. Liian helppoa, että voit jatkaa niitä. HR ei luultavasti saada niin suuri ensimmäisen ja toisen välein kuin viime niistä. Yksi tapa vauhdista voi olla, että otat joitakin sinne ja takaisin kurssin tai silmukka, joka voi ajella ~ 5 minuuttia ja yritä ajaa sitä samanaikaisesti kussakin.

__________________
Nämä ovat Maallikon mielipiteitä ilmaistu kielellä ei itseään kunnioittava tutkija woul voidaan käyttää.

Hyvä VO2 max välein ovat 113% FTP välillä 3-8 minuuttia, jos löydät ratsastaa paljon 3-8 minuutin kukkuloille ja hyökätä niitä voi saada joitakin VO2 max helposti.

__________________
Roomalaisille 5:10 Sillä jos, kun olimme vihollisia, meillä oli sovitettu Jumalan kuolema Poikansa, paljon enemmän, on sovitettava yhteen, meillä on pelastaa hänen henkensä. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Voisitteko selittää, miksi, jos 1-minuutin välein ei apua 5 h plus ratsastaa, 3-8 minuutin välein tulee?

Vaikka VO2 max pois puoli sweet spot (intensiteetti korkea kesto lyhyt), jos sinulla on 85% tempo ja 91%: L4 kesto ja olet osunut valta tasanteen jälkeen VO2 Max voidaan käyttää joko piikkien voimasi 6 viikkoa ennen tapahtumaa tai särkyä lasi cieling on FTP.

__________________
Roomalaisille 5:10 Sillä jos, kun olimme vihollisia, meillä oli sovitettu Jumalan kuolema Poikansa, paljon enemmän, on sovitettava yhteen, meillä on pelastaa hänen henkensä. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Vain toistaa, mitä wiredued sanoi, työskentelee VO2 tulee "korotta" on aerobista kykyjä, joiden avulla muiden työtä teet on aerobista tasoa entisestään ennen tasaantumisesta. Se on eräänlainen korkean loppuun aerobinen työtä. Hyvin stressaavaa, mutta erittäin hyödyllistä.

1-min työ puhuitte tavoitteisiin anaerobisen energia-järjestelmä, joka taas erittäin tärkeä osa teidän kokonaissuunnitelmaa, on vähemmän tekemistä luvun matka nopeudella kuin aerobinen kyky.

Sillä nämä kaksi toimia ruokkivat eri energialähteiden ja eri aineenvaihdunnassa. 3-5 minuutin VO2 max välein ainakin kytketty aerobista kuntoa ja asettaa raja, kuinka paljon voit tuoda, että järjestelmän ylös. Lyhyempiä L6 välein toimivat täysin erilainen prosessi.

Lyhyempi minuutin välein ovat täysin anaerobinen ja ruokkivat prosessia kutsutaan anaerobista glycolocis jossa voit polttaa tallennettu sokereita (glygogen) ilman happea. Koulutuksen että järjestelmä parantaa kykyä luottaa, että järjestelmä, mutta ei tee paljon muita tapoja kehon polttoaineiden pyrkimyksiään. Anaerobinen glycolocis on melko nopea prosessi, mutta se myös kuolee pian, jotta se on hyvä toimia kestävän välillä 30 sekuntia ja 2 minuuttia. Sitä, että se vain loppuu puhti ja voit pudottaa takaisin hitaammin, mutta pidempään kestäviä menetelmiä kääntämällä varastoidun energian valtaan.

Jos olet yllä hieman helpompi, mutta silti melko kovaa työtä vähintään kaksi ja puoli minuuttia kehosi voi alkaa käyttää huippuluokan sen aerobisen energian jakelujärjestelmä. Näissä kesto on edelleen muuntaa glykogeenin valtaan, mutta tarvitsee paljon happea polttaa aerobisesti. Oikeastaan se on kokonaisuutena paljon O2 yläosassa aerobinen alue, ja siksi tämä on VO2 Max alue. Olet käsittelyä niin paljon O2 kuin kehon voi toteuttaa yhdistämällä se glykogeenin ja tuottaa voimaa. Ajattele ensimmäisen kahden minuutin näistä väliajoin pohjamaalaus pumppu tai saada tämän energian toimitus-järjestelmän käyttökuntoon. Pisteen 3-5 minuutin työtä on saada pumppu pohjustettu ja sitten itse hakemaan työtä pois järjestelmää. Useimmat ihmiset voivat käyttää tätä järjestelmää 5-8 minuuttia, ennen kuin se loppuu puhti ja sinun täytyy pudottaa alas toiseen ohjetta jälleen hitaasti mutta pitkäikäisempiä järjestelmää.

Pudota alas teidän ydin aerobisen energian toimitus-tilassa tai raja työn ja käytät vähän vähemmän O2 joten jos hengitys on hallittavissa ja poltat sekoitus glykogeenia ja varastoida rasvaa. Tämäkin on hieman erilainen maku energian tuotannon ja vaikka se ei toimi niin nopeasti (teho on pienempi) voit ylläpitää sitä paljon kauemmin. Se katsoo myös, kun on ensisijainen tätä järjestelmää, välissä 7 ja 8 minuuttia, jotta nämä enää kynnystä toimia olisi pidettävä vähintään 10 minuutin päästä johonkin koulutukseen hyöty ja enää on parempi. Siksi 2x20 raja lohkot ovat niin suosittuja, ne ovat tarpeeksi kauan saada mennyt 8 minuutin ensimmäinen pohjamaalaus, mutta ei niin kauan, että et voi keskittyä alusta loppuun.

Keskeinen asia tässä on se, että koulutus on nopeaa pyörä on kysymys, kuinka hyvin olet toimittaa varastoitu energia lihaksia ja miten hyvin ne lihakset muuntaa että energian valtaan. Se on juuri mitään tekemistä sen kanssa voimaa painonnostossa järkevää terveille aikuisille. Tältä kuvakaappaus olen liitteenä on 20 minuutin vaivaa minun keskimäärin pedaali vääntömomentti on 260 lb-tai noin 38 puntaa pedaali aivohalvauksen minun 172.5mm kammet. Se oli mitä se vei minut tuottaa 278 wattia. Jos olisin voinut ylläpitää maailmanluokan 450 wattia, että ajan (en voi tietenkin) Haluan kuitenkin tarvitsee vain noin 61 puntaa pedal iskua. No terveellisin kouluttamattomia aikuisia, jotka eivät ole edes oma pyörä voi pumpata loputtomasti yksi jalkapuoli 61 puntaa jalka painaa, jos olet antanut heille koko päivän tehdä se. Mutta hyvin harvat voivat tehdä niitä jalka painaa 90-100 kertaa minuutissa tunnin suora. Kohta on, se ei ole siitä, miten vahva lihaksesi ovat, miten paljon kuollutta painoa voit kyykky. Kyse on siitä, miten hyvin voit jatkaa tuottaa valtaa nopeasti lihasten supistelua ja muuntaa sen, miten hyvin voit toimittaa polttoainetta lihaksia ja kuinka tehokkaasti lihaksia ovat muuntaa että polttoaineen valtaan.

That's what we're koulutusta, jotka erityisesti energian toimitus-järjestelmien ja niin olemme täytyy kohdistaa järjestelmien tärkeintä voimamme ja kouluttaa niitä erittäin tehokasta. Target oikea intensiteettien oikeus kestot ja olet haluamallasi tavalla.

Onnea,
Dave

Tekee yhteensä mielessä.

Kiitos vielä kerran super informatiivinen vastaus! Arvostan teitä ottaa aikaa ja vaivaa auttaa minua tässä.

Aion muuttaa jopa minun väliajoin 5 minuutin sijasta 1 minuutin ja toimi jopa tekemään niitä 8-10 minuuttia (5 min. Levätä välillä, vai onko loput lisääntyvät väli kertaa lisää?).

Kaksi kysymystä

1. Pitäisikö minun tehdä työtä yhtä ankarasti minuutin yhden välin, koska viime hetkellä ja voin rakentaa sitä? Ja koska minulla ei ole valtaa mittarin ja HRM laahaa, ei minun tarvitse mennä yksinkertaisesti tuntuu?

2. On kaksi tapaa voin työskennellä ankarasti koko 5 minuuttia. Voin laittaa sen isossa kehässä ja valtaa tapani 5 minuuttia tai voin spin huippunopea 5 minuuttia. Joka on enemmän hyötyä täällä ja miksi?