L6 koulutus yksityiskohtaisesti

Hänhän L6 koulutuksen viime viikolla, minulla on joitakin kysymyksiä tämän tason.

Ensimmäinen olen lukenut ero AC laajuus ja syvyys, joka ymmärtääkseni merkitsee valtaa voin kehittää tietyksi aikaa vastaan, kun en voi sietää määritelty toimivalta. Miten voin käsitellä näitä näkökohtia?

Toiseksi näyttää olevan ovat coverable vs. ei palauteta osa AC. Koska olen kilpailla maantie / MTB Racing, oletan, että vain kerrytettävissä osa on todellista kiinnostusta minua toisin kuin esimerkiksi pursuiter. Miten kohdistan toistettavuutta AC?

Olisin kiitollinen sekä teoreettisia vastauksia ja tarkat kuvaukset koulutustilaisuuksia.

Ensin sinun täytyy mennä vaikea seurata hyökkäys (max teho). Sitten, sinun täytyy toistaa vaivaa rajoitetun elpyminen voi seurata toistuvat hyökkäykset RR tilanteessa.

Joten aloita speedwork kanssa 1:3 työtä, ehkä jopa 1:4. Viimeisen 3 viikkoa yrittää 1:2 täydellä teholla, sarja yli, kun ei pääse valtaa, 20 minuuttia välillä vahvistetaan, 2 sarjaa.

Toinen hyvä toistettavuuden on 6 (45s, 1m15s) ... jos et voi tehdä 3 sarjaa olet valmis lähtemään.

Mikä on myös esitetty, tämä foorumi on 30/30 x 5, 5 minuutin loput.

Olen työskennellyt ulos numerot 2 skenaariota:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> ehdottomasti L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, korkea L5

3-5 asetetaan.

Voitte myös tehdä L3 voit levätä 30s, mutta se on aerobic workout. Ei moni ehdottaa tällaista harjoitus. Ole varma miksi.

Olet ehkä kuullut suuruus vs syvyys, koska en yleensä paasaavat siitä. Uskon, että se on yksi niistä asioista, jotka on harmaan sävyihin, mutta se on edelleen merkittävä ero, vaikka koulutusta voitaisiin parantaa muita. Kun tutustut Power tiedosto kilpailun tiellä (TT, crit tai RR) olet luultavasti nähdä, ettei ole liian monta kertaa, että voit itse saada mahdollisuus käyttää suuria, että paljon. Tiedän, etten koskaan näe 1min valtuuksia enintään 100 wattia minun max 1min.

Pohjimmiltaan-teoriassa-suuruus on korko, jota voi uhrata AWC / tuottaa wattia tietyn ajan. (vaikka et ehkä käytä koko kapasiteettia) tietysti se on myös somehwat NMP riippuvainen. Jos syvyys lähinnä viittaa siihen, kuinka paljon yhteensä työtä voit tuottaa siitä AWC ilman replenshment sitä. Ilmeisesti he teoreettinen assuptions että don, t otettava huomioon kaikki osatekijät.

Syvyydestä I ve löytyi useita kertoja itselleni, että kun teet vauhdikas pyrkimyksiä tai vähän yli VO2max valtaa, että noin 2.5min voimani taipumus pudottaa pois hyvin nopeasti (10-15 wattia) niin yöpyä, että alemman tason Lopun aikaa.

Syvyys koulutetaan periaatteessa kaikki harjoitus että täysin sammumiseen AWC vuoden välein. Joten kun teen näitä tyyppi välein Ill valita tavoite on sanoa 10% yli pvo2max ja tehdä niiden sammumista. Ie. 2.75min ensimmäisenä, 2,25 toiseen, 2 kolmantena ja finsh kun aika laskee alle tietyn kohdan. Katsoo, joiden suuruus Id eivät 30s 1,5 min välein, jos en luultavasti ei kata AWC vaan saada hieman erityinen vaikutus. Tästä huolimatta se on harvinaista en niitä välein, koska olen erityisen meikki ja tavoitteita.

Olen myös sitä mieltä, että minun 30-30-luku on 115% pvo2max/right hieman alle FTP antaa joitakin AWC hyötyä, koska se on juosta matala ja pidetään siellä. plus minun testi tapasi cart oli paljon aikaa yli 95% VO2max. 2 ehkä 3 hyvä päivä välein 10min pala. Tietenkin se on kaikkien otaksuma, en voi, t todistaa sen selkeitä tosiasioita.


Gregory

En voi tukea tätä. Kotona kilpailuista joissa olen ollut pois, sitä ei voi ratsastaa on 170% FTP minuutin ajan, joka oli avain (en voi tehdä tämän).

Tärkeintä oli ratsastaa on 130% FTP 1 minuutti, ja pitää toistaa, kunnes hyökkäykset asettua ja johtaa ryhmän muodostavat (en voinut tehdä tätä). Kuten NRC crit kanssa Storbacka.

Tämä on mitä olin pyytänyt, kiitos.
Mitä lepoaikoja käytät niitä välein 10% yli pVO2max?

Olen kiinnostunut L6 eikä L4 / 5, koska minun vallassani profiili osoittaa, että on olemassa voimakas lasku kyky kohti lyhyt kesto. Hevoskilpailuihin Olen myös sitä mieltä, tämän heikkouden, kun kyse on viimeinen 1 km ja irtautuneen.

Luulen täydellinen toipuminen noin 5-7 min.

Onko olemassa tapa arvioida PVO2Max, koska PCT FTP? eli. yli 106% ja se vaihtelee yksilöllisesti? Tai lab testi vaaditaan?

On olemassa tapoja arvioida sitä eli saada se "riittävän hyvä" voidakseen käyttää sitä kouluttaa. Pyöräilyssä on yleensä somwhere noin valta voi järjestää 4-6min, mutta tietysti se vaihtelee hyvin vähän. Voit myös käyttää vakaassa tilassa voima, joka yleensä esiintyy viimeisen 1.5ish minuuttia hyvin vauhdikas harjoittamisesta tyyppi vaivaa. Jos sinulla on testattu laboratoriossa todennäköistä, että he antavat sinulle valtaa sammumista kuin Pvo2max mutta se on riippuvainen pöytäkirjan. Minulle 3 tapaa arvioida lasku hyvin tiukka erilaisia joten mielestäni se on "riittävän hyvä".

Jos teet testin Lab Im, että he voivat perustaa pöytäkirjan löytää sen tarkemmin ottamalla pois AWC osan, mutta yleensä voit vain saat valtaa testin päätyttyä. eli. otatte VO2max litroina ja päättelemällä taloutemme tällä tasolla.

Ive tehnyt kaikki kolme tapaa, ja he kuuluvat noin 10 wattia minulle.

Gregory

Niin ja se on reilusti yli 1.06FTP. Olen taipuvainen vauhdissa noin 1,33

Kytkin minun 1,2,3,4,5,10,20 minuutin numerot osaksi monod.xls. Se päätyi AWC \u003d 173 J / kg ja CP \u003d 3,7 W / kg ,999 korrelaatio.

FTP (3,8 W / kg) sanoa, että minun pitäisi olla keskellä Cat 4-kenttään. Olen tehnyt joitakin FTP-voitot yli talven jälkeen laski jokaisessa kilpailussa viime vuonna. On AWC useita tyypillisiä tai se näyttää vähäiseltä? Joten olisi nämä 6 tai 8 x 2 runsaalla hyödyntämisen avulla voidaan lisätä AWC? Lisäksi asialistalla on tänä vuonna kaarteessa ja rotu Smarts. Mutta on vaikea oppia taktiikkaa, jos et ole tärkeimpien alalla tarpeeksi kauan.

Kiitos.

On vaikea sanoa, jos laskentataulukko on tarkka teille, koska numero datapisteiden. IM olettaen olet valinnut heidät pois teidän PD käyrän, mutta ei oteta huomioon sitä, että et ehkä ole tehneet erityisen 3min TT 4min TT, jne. Vaikka et tee kaikkia TTS niiden vaihtelu päivittäin ja muodossa erot / väsymys aiempien testien samana päivänä tai eri.

Uskon, että sinun pitäisi jättää huomiotta Monod ja katsokaa teholla profiilia nyt. Myös harjoitus puhuin vaatisi työskentelevät teho yli pvo2max kunnes AWC on käytetty loppuun. Joka voi olla yli tai alle 2 min. Tästä huolimatta, jos et ole tehnyt L6 juuri sinun pitäisi nähdä koulutuksen vaikutus joko lyhyellä aikavälillä valtaa tai kultakantaan laboratoriosta. Mitä Power profiili näyttää?

Lisäksi uskon, että olet 30-30 harjoitus puhuitte aiemmin on eräänlainen Tweener. Takaisinperintä ja kokonaisaika on liian alhainen, jotta todella pakokaasujen AWC jälkeen PCR. Joten se ei ole todella hyvä fopr syvyyttä. Jos menee suuruus miksi vain 30s muualle, jos et pysty toimimaan samalla tasolla aikana todellinen välein. Uskon, että se on yksi niistä liikuntaa, joka tuntuu aika kovaa, jotta ihmiset olettavat, että luultavasti ei, mitä he haluavat sitä.

Gregory