Comment pouvez-vous augmenter la vitesse à longue distance?

Je tiens à augmenter considérablement la vitesse de mon solo siècle, mais n'ont pas pu. Dans le passé, j'ai pu augmenter mon 50-mile vitesse, mais ce siècle semble toujours bloqué à la même vitesse. Cette année, j'ai changé mon entraînement d'être un peu diff. (seuls les 3 dernières semaines, juste il a commencé) et je ne suis pas encore sûr si cela fonctionne. Je voulais tous les esprits et suggestions.

Actuellement je fais 3 fois par semaine comme ceci:

Jour 1: Dur, All Out intervalle de 1 minute pour Sprint vitesse max, puis 1-intervalles jambe.

Jour 2: «Le maintien de Power" - 1 heure à 85% -90% de HR max (je ne dispose pas d'un mesureur de puissance) (Et puis j'ai l'habitude de jouer au basketball ou au tennis pendant une heure après)

Jour 3: Endurance (habituellement 75 miles, mais parfois un peu plus de temps en temps plus courts avec quelques collines et une petite montagne jetés en) - ne vous inquiétez pas vraiment trop à pousser la vitesse

Suis-je sur la bonne voie?

Cela ne fera rien à votre vitesse de durable pour les épreuves de longue durée. Cela permettra de former votre capacité à travailler en anaérobiose qui peut être utile pour les coureurs du lancement ou de répondre aux attaques mais il fera absolument rien pour votre capacité à produire de la puissance aérobie qui est ce qui compte pour tout événement au cours d'une couple de minutes dans la longueur.
C'est votre meilleure base d'entraînement aérobie mais j'aimerais le bloquer dans les efforts de 20 à 30 minutes avec cinq à dix minutes de pédalage plus facile entre chaque bloc. Qui vous aide à rester concentré pour donner vraiment un bon effort pour chaque bloc. C'est là que vous obtiendrez le meilleur pour votre argent en termes de capacité aérobique croissante et la capacité d'aller plus vite pour les événements plus longtemps.
Je serais toujours l'accent sur la vitesse et de concentration pour porté cette séance d'entraînement, mais je le bloquer à nouveau dans 30 à 45 minutes des efforts un peu plus facile que la veille puissance soutenue. Ceci est un bon jour pour do Tempo ou faible stimulation SST sur un tour de plus.
Est-ce cette semaine, votre formation complète ou est-ce que les cycles de formation autour de bloquer à nouveau après un ou deux jours de repos? 3 jours par semaine est rude car elle implique 4 jours par semaine de la moto. Si cela ne représente pas réellement une semaine je vous suggère d'ajouter au moins une fois de préférence deux jours de plus. Back off certains de vos durées si vous avez besoin de faire plus de temps. Ces jours supplémentaires devraient être Tempo ou SST / Seuil de travail en fonction de la façon dont vous remettre de vos séances d'entraînement précédent. Plus, c'est mieux à un point, mais vous devez aussi avoir un ou deux jours de repos bien dans le cycle hebdomadaire.

Bonne chance,
Dave

Je sais, mais si je ne peux même pas atteindre une vitesse maximale pendant 1 minute, comment puis-je attendre mes jambes pour avoir la capacité d'éteindre des vitesses qui sont plus élevés à tous? (Pas sûr que je suis en expliquant que correctement)

Êtes-vous sûr que je vais faire mieux avec une aisance exceptionnelle entre les deux? J'utilise un GRH donc je sais si mon effort diminue à tous car il me prévient quand je tombe sous la barre des 85%. Je suis assez bon circonscription dessus de ce niveau pour la plupart de la course et s'améliore à chaque fois que je le fais.

Pouvez-vous expliquer davantage pourquoi ce serait mieux de faire cela? Je veux dire, il ya des blocs plus facile au cours de mon long voyage depuis que j'ai frappé descentes et Emporter droite de temps en temps (et devez vous arrêter aux feux, etc.) Comment vais-je bénéficier aérobie en réduisant les efforts en blocs plus petits?

Oui, malheureusement je n'ai pas vraiment de temps pour une circonscription plus. Je pourrais peut-être ajouter un tour de 30 minutes, quelque part, mais c'est probablement lui. Si oui, ce serait d'avantage et que dois-je faire à cet exercice?

Vous devrez consacrer beaucoup plus de temps aux travaux des siècles.

Faire des randonnées d'endurance ne soulève pas le pouvoir d'endurance très bien car il est hors de la zone d'écoute (durée à long terme) vous perdez votre temps de formation si vous roulez plus de 4 heures à votre pensais pas le rythme vous devez vous concentrer pour rester au-dessus d'endurance rythme. Si vous n'avez pas un mesureur de puissance, vous voudrez peut-être envisager d'obtenir un Kurt Kinetic Road Machine pour trouver votre FTP et FTP cible de 91% il a une énergie fiable à la vitesse de courbe. Il vous aidera également à affiner RH pour vos excursions en plein air. Si 145bpm est ma moyenne à 91% pour une heure (3x20 w/5min facile de pédaler inbetween) le mercredi puis Tempo est d'environ 7bpm plus bas sur ma promenade en plein air le samedi.

KK vitesse à la puissance graphique

17 mph \u003d 183.33w
17.1 mph \u003d 185.53w
17.2 mph \u003d 187.74w
17.3 mph \u003d 189.98w
17.4 mph \u003d 192.23w
17.5 mph \u003d 194.51w
17.6 mph \u003d 196.80w
17.7 mph \u003d 199.12w
17.8 mph \u003d 201.46w
17.9 mph \u003d 203.81w
18 mph \u003d 206.19w
18.1 mph \u003d 208.59w
18.2 mph \u003d 211.01w
18.3 mph \u003d 213.45w
18.4 mph \u003d 215.91w
18.5 mph \u003d 218.39w
18.6 mph \u003d 220.89w
18.7 mph \u003d 223.42w
18.8 mph \u003d 225.96w
18.9 mph \u003d 228.53w
19 mph \u003d 231.12w
19.1 mph \u003d 233.73w
19.2 mph \u003d 236.36w
19.3 mph \u003d 239.02w
19.4 mph \u003d 241.70w
19.5 mph \u003d 244.40w
19.6 mph \u003d 247.12w
19.7 mph \u003d 249.86w
19.8 mph \u003d 252.63w
19.9 mph \u003d 255.42w
20 mph \u003d 258.24w
20.1 mph \u003d 261.07w
20.2 mph \u003d 263.93w
20.3 mph \u003d 266.81w
20.4 mph \u003d 269.72w
20.5 mph \u003d 272.65w
20.6 mph \u003d 275.60w
20.7 mph \u003d 278.58w
20.8 mph \u003d 281.58w
20.9 mph \u003d 284.60w
21 mph \u003d 287.65w
21.1 mph \u003d 290.72w
21.2 mph \u003d 293.82w
21.3 mph \u003d 296.94w
21.4 mph \u003d 300.09w
21.5 mph \u003d 303.26w
21.6 mph \u003d 306.45w
21.7 mph \u003d 309.67w
21.8 mph \u003d 312.92w
21.9 mph \u003d 316.19w
22 mph \u003d 319.48w
22.1 mph \u003d 322.80w
22.2 mph \u003d 326.15w
22.3 mph \u003d 329.52w
22.4 mph \u003d 332.92w
22.5 mph \u003d 336.34w
22.6 mph \u003d 339.79w
22.7 mph \u003d 343.26w
22.8 mph \u003d 346.76w
22.9 mph \u003d 350.29w
23 mph \u003d 353.84w
23.1 mph \u003d 357.42w
23.2 mph \u003d 361.03w
23.3 mph \u003d 364.66w
23.4 mph \u003d 368.32w
23.5 mph \u003d 372.01w
23.6 mph \u003d 375.72w
23.7 mph \u003d 379.46w
23.8 mph \u003d 383.23w
23.9 mph \u003d 387.03w
24 mph \u003d 390.85w
24.1 mph \u003d 394.70w
24.2 mph \u003d 398.58w
24.3 mph \u003d 402.48w
24.4 mph \u003d 406.42w
24.5 mph \u003d 410.38w
24.6 mph \u003d 414.37w
24.7 mph \u003d 418.39w
24.8 mph \u003d 422.44w
24.9 mph \u003d 426.51w
25 mph \u003d 430.62w
25.1 mph \u003d 434.75w ...... FTP Lance Armstrong peut-être
25.2 mph \u003d 438.91w
25.3 mph \u003d 443.10w
25.4 mph \u003d 447.32w
25.5 mph \u003d 451.57w
25.6 mph \u003d 455.85w
25.7 mph \u003d 460.16w
25.8 mph \u003d 464.49w
25.9 mph \u003d 468.86w
26 mph \u003d 473.26w

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Romains 5:10 Car si, lorsque nous étions ennemis, nous fûmes réconciliés à Dieu par la mort de son Fils, beaucoup plus, étant réconciliés, serons-nous sauvés par sa vie. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Hé oui, c'est la logique qui suce beaucoup de gens en font vomir ya de longs intervalles minute anaérobie. Le problème est qu'il ne tient tout simplement pas. Bien sûr, vous allez apprendre à votre moto à grande vitesse pendant une minute ou deux, mais que le conditionnement physique ne se traduit pas aux efforts de plus depuis que vous avez besoin de s'appuyer sur des systèmes totalement de livraison différente de l'énergie à ces efforts plus longtemps. Si vous voulez faire des efforts plus courte dur d'élever vos durable vitesse de pointe de ces efforts font alors 3 à 5 minutes de long qui permettra de former votre capacité à produire de l'énergie au rythme de VO2 max. Qui fixe la limite supérieure de vos capacités aérobies ou votre aérobie plafond mettre en place que dans le temps et vous avez plus d'espace pour continuer à améliorer votre alimentation électrique plus long terme de seuil et de vitesse. Travaux VO2 max est douloureux à la fois physiquement et mentalement et à 3 minutes et encore moins 5 sent réels à long lorsque vous les faire à l'intensité correcte. Mais si vous voulez vraiment faire apparaître votre vitesse durable avec les efforts courte et intense, ce sont un meilleur choix.
Si vous pouvez réellement tenir le rythme de seuil qui est essentiellement le rythme du procès temps pour la durée ou très près d'elle et bien non, vous ne devez pas les pauses. La plupart des gens prennent des pauses afin qu'ils puissent concentrer leurs efforts et se donner à fond pour chaque tentative. Si vous n'avez pas besoin des pauses alors très bien, mais je sais que je ne sais pas si je veux organiser une puissance constante pour tous les trois de mes 20 efforts minutieux L4.
Oui et non. RH a beaucoup de élan IOW, il faut du temps pour obtenir vos RH en place à la bonne zone tout en appliquant une puissance constante et alors il ne tombe pas instantanément lorsque vous sauvegardez l'appareil hors tension. Si vous ne gardez le pouvoir des ressources humaines tend constamment à la dérive ou de continuer à monter tout le chemin jusqu'à la fin de l'effort. Ce décalage au début de l'intervalle et dériver vers la fin sont problématiques. Cela signifie que vous ne pouvez pas mesurer au large des RH pour les cinq à 6 premières minutes d'un effort plus longtemps et si vous essayez de votre casquette de RH à une limite prédéfinie vous finissez par des bandes de rabais sur le pouvoir de tenir vos ressources humaines à un certain plafond. Cela est devenu clair pour moi réel, quand j'ai commencé la formation avec un PM, mais ont continué à porter la ceinture de RH.

J'ai joint une capture d'écran d'un effort type SST 20 minutes. Remarquez comment il faut près d'un tiers de l'intervalle pour les RH de frapper la moyenne (ligne rouge en haut) et que les RH continue à dériver vers le haut tout le chemin jusqu'à la fin. Notez également que les ressources humaines ne laissez pas tomber instantanément lorsque la baisse de la puissance, même quand je côte et éteindre aucun pouvoir à la fin de l'intervalle où il faut 32 secondes pour retomber à la moyenne et plus de temps pour quitter la zone. Toutes ces choses font RH d'une jauge pauvres de l'effort d'intervalle. Si je n'avais pas un poste de PM je retournerais à prêter attention à l'effort perçu (RPE) et confiante que plus de ressources humaines. FWIW je me suis entraîné avec les RH religieusement pendant deux décennies et s'est demandé pourquoi mes résultats étaient si clairsemés. J'ai une meilleure idée de ce qui se passe maintenant que je peux voir la puissance et le côté RH à côte.

Peut-être que vous ne pouvez pas. Dans votre message plus tôt, vous avez dit que vous "ne vous inquiétez pas vraiment trop à pousser les vitesses" sur ce trajet. Je veux juste dire la même chose Wiredued est, vous avez besoin d'une certaine intensité pour encourager les adaptations de fitness et d'obtenir juste miles n'est pas le plus de temps approche efficace. Si vous êtes déjà pression tempo où vous obtenez votre effort et de la respiration au cours de parties de ce voyage alors que tout ce que je suggère. Sinon ce sera une meilleure utilisation de votre temps que couvre tout juste les miles.
La règle de base est d'augmenter l'intensité si vous ne pouvez former autant ou aussi longtemps au cours de chaque session. 30 minutes est pas la peine le temps de s'introduire dans des vêtements de vélo. Si vous avez un entraîneur, je dirais obtenir sur elle pendant 30 minutes, ne 5 minutes d'échauffement, un 20 minutes effort L4 et 5 minutes de temps de recharge. C'est à peu près le meilleur pour votre argent si vous n'avez pas beaucoup de temps. Ce n'est pas très amusant de faire partie d'un formateur, mais il n'ya pas de miles de pacotille et vous obtenez beaucoup de formation pour le temps investi. Vous pouvez essayer la même approche à l'extérieur, juste essayer d'arriver à un tronçon de route sans interruption régulière ou d'une colline rapidement, alors faites un effort de 15 à 20 minutes de bonne seuil d'équilibre, puis refroidir et rentrer chez eux. Ce n'est pas grand, mais il bat 4 jours de congé par semaine. L'organisme doit absolument se reposer après des séances d'entraînement dur, mais trop de repos et la plupart d'entre nous sont "bloqués" et ont besoin d'assouplir Ride juste pour obtenir prête à former à nouveau.

Bonne chance,
Dave

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Cette dérive et l'en-amérliorisation de l'efficacité sont devenues plus évidentes pour moi maintenant que la GI chevauchant un formateur à l'intérieur aussi. Pour les 3-4 dernières semaines, j'ai été monté sur un rapport de vitesse constant et une cadence de 20 mn par intervalles, avec un échauffement, et une inbetween quelques minutes de pause et un temps de recharge à la fin. Lorsque je télécharge les données de la GRH, la dérive est très facile à voir. En plus de cela, comme le temps a évolué, mon RH ne se lève pas aussi haut, l'équitation, même à une cadence légèrement supérieure afin d'augmenter la puissance théorique (rapport de boîte correspondant). Av. RH pour l'intervalle est inférieur à environ 8-10 bat que lorsque j'ai commencé.

-ash

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Ash

.: Refuser de faire chatouiller par le doigt versatile du destin:.

Je vous remercie beaucoup pour cette réponse très instructive (et merci à tous les autres aussi!). Je vais être obligé de penser à cela avant, je réponds à tout, mais une question ...

Alors, comment puis-je juger difficile d'être à cheval les 3-5 minutes? Faut-il tous azimuts comme mon 1-tours minute? Y at-il un moyen d'utiliser des RH pour juger de cela du tout ou dois-je simplement «Go Hard? Et combien de temps dois-je me reposer entre les deux?

Vous devez monter ces si fort que vous puissiez faire ces, par exemple des intervalles de 5 * 5 min. Trop dur, votre puissance / vitesse vont baisser dans les derniers. Trop facile, vous sentez que vous pourriez continuer avec ces derniers. Le HR n'obtiendrez pas probablement plus élevé dans l'intervalle de première et seconde que dans les derniers. Une façon pour la stimulation pourrait être que vous prenez un peu aller et retour cours ou à une boucle qui vous pouvez monter dans ~ 5 minutes, et d'essayer de le monter en même temps dans chaque intervalle.

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Ce sont des opinions laïque, exprimée dans le langage ne se respecte woul scientifique utiliser.

Bonne intervalles VO2 max sont à 113% FTP entre 3 à 8 minutes si vous pouvez trouver un tour avec un lot de 3 à 8 collines minute et les attaquer, vous pouvez obtenir en quelques VO2 max facilement.

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Romains 5:10 Car si, lorsque nous étions ennemis, nous fûmes réconciliés à Dieu par la mort de son Fils, beaucoup plus, étant réconciliés, serons-nous sauvés par sa vie. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Pouvez-vous expliquer pourquoi les gars si 1 minute d'intervalle, ne seront pas d'aide pour un HR 5 plus Ride, 3-8 minutes d'intervalle le fera?

Bien que la VO2 max est le sweet spot côté (haute intensité de courte durée) si vous avez 85% de tempo et 91 L4% couverts et que vous avez atteint un plateau d'alimentation puis VO2 Max peut être utilisé pour votre puissance de crête, soit 6 semaines avant un événement ou casser le verre cieling sur votre FTP.

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Romains 5:10 Car si, lorsque nous étions ennemis, nous fûmes réconciliés à Dieu par la mort de son Fils, beaucoup plus, étant réconciliés, serons-nous sauvés par sa vie. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Juste pour rappeler ce que wiredued dit, en travaillant sur VO2 va "relever le plafond" sur vos aptitudes aérobies, permettant le travail que vous faites à d'autres niveaux d'aérobie pour accroître encore avant de se stabiliser Out. C'est une sorte de haut de gamme travail aérobie. Très stressant, mais très bénéfique.

Le 1-min travail vous référer aux objectifs du système énergétique anaérobie, qui tout en étant extrêmement important en tant que partie intégrante de votre plan d'ensemble, a moins à voir avec la vitesse siècle de distance que la capacité aérobique.

Parce que les deux efforts sont alimentés par différentes sources d'énergie et les différents processus métaboliques. Les intervalles de VO2 3 à 5 minutes max sont au moins associé à votre capacité aérobique et de fixer une limite au savoir dans quelle mesure vous pouvez mettre ce système en place. Les intervalles plus courts sont L6 de travail d'un processus complètement différent.

La plus courte des intervalles d'une minute sont complètement anaérobie et alimentée par un processus appelé glycolocis anaérobie où vous brûlez stockées sucres (glygogen) en l'absence d'oxygène. La formation de ce système permettra d'améliorer votre capacité à s'appuyer sur ce système mais ne sera pas grand-chose pour les autres manières que votre corps combustibles ses efforts. Glycolocis anaérobie est un processus assez rapide, mais il brûle aussi rapidement si c'est bon pour les efforts durée comprise entre 30 secondes et 2 minutes. Au delà, il passe tout juste à bout de souffle et vous retomber à des méthodes plus lente mais plus durable de l'énergie stockée tournant dans le pouvoir.

Si vous subissez un peu plus facile mais encore assez intense effort pour au moins deux minutes et demie, votre corps peut commencer à utiliser le haut de gamme de son système de livraison d'énergie aérobie. A ces durées il sera toujours la conversion du glycogène au pouvoir, mais aura besoin de beaucoup d'oxygène pour brûler aérobie. En fait, il a besoin d'un tas de O2 au sommet de la gamme aérobie et c'est pourquoi cette plage est VO2 Max. Vous traitez comme O2 autant que votre corps peut absorber l', en le combinant avec de glycogène et de puissance. Pensez aux deux premières minutes de ces intervalles Amorcer la pompe ou d'obtenir ce système de livraison d'énergie sur les rails. Le point de 3 à 5 minutes est des efforts pour obtenir la pompe amorcée et elle a même pas travailler hors de ce système. La plupart des gens ne peuvent utiliser ce système pendant 5 à 8 minutes avant qu'il ne s'essouffle et vous avez besoin de descendre d'un cran encore une autre plus lente mais plus long système durable.

Laissez-vous tomber dans le cœur de votre mode de livraison d'énergie aérobie ou le travail de seuil et que vous utilisez un peu moins O2 si votre respiration est plus contrôlable et que l'on brûle un mélange de glycogène et les graisses stockées. Encore une fois, c'est une saveur légèrement différente de la production d'énergie et, bien qu'elle ne fonctionne pas comme la puissance rapide (livrée est inférieure), vous pouvez le soutenir plus longtemps. Elle prend également un certain temps au Premier en place ce système, quelque part entre 7 et 8 minutes pour ces efforts seuil plus long doit être maintenue pendant au moins 10 minutes pour obtenir certains avantages de formation et de plus, c'est mieux. C'est pourquoi les blocs 2x20 seuil sont si populaires, ils sont suffisamment longtemps pour arriver bien après la minute 8 amorçage initial, mais pas si longtemps que vous ne pouvez pas porter du début à la fin.

L'essentiel ici est que la formation pour être rapide sur la moto est de l'énergie tout sur la façon dont vous livrer stockée à vos muscles et dans quelle mesure ces muscles de convertir cette énergie au pouvoir. Il n'a pratiquement rien à voir avec la force dans le poids de levage de sens pour les adultes en bonne santé. Dans cette capture d'écran que j'ai joint à un effort 20 minutes ma moyenne pédale de couple était de 260 lb-in ou environ 38 livres par coup de pédale avec mon 172.5mm manivelles. C'est ce qu'il m'a fallu pour produire 278 watts. Si j'étais capable de soutenir un monde de classe 450 watts de cette durée (je ne peux évidemment) je serais encore besoin que d'environ 61 livres par coup de pédale. Eh bien la plupart des adultes en bonne santé non formés qui ne possèdent pas même un vélo peut pomper sans fin One Legged 61 presses jambes livre, si tu leur as donné toute la journée pour le faire. Mais très peu ont pu faire ces presses jambe 90 à 100 fois par minute pendant une heure droite. Le fait est, et non sur la façon fort vos muscles qui sont en poids mort combien vous pouvez squat. Il s'agit de la façon dont vous pouvez continuer à produire de l'énergie avec des contractions musculaires rapides et cela se traduit à quel point vous pouvez alimentation en combustible de vos muscles et l'efficacité de vos muscles sont à convertir ce combustible au pouvoir.

C'est ce que nous formons, ceux de livraison spécifiques des systèmes énergétiques et de le faire, nous avons obtenu d'cibler les systèmes les plus importants à nos efforts et de les former à être très efficace. Cibler les intensités droit pendant toute la durée droite et vous êtes sur votre chemin.

Bonne chance,
Dave

A un sens total.

Je vous remercie à nouveau pour une réponse informative super! J'apprécie vraiment que vous preniez le temps et l'effort pour m'aider avec ceci.

Je vais changer mon intervalles à 5 minutes au lieu de 1 minute et travailler jusqu'à leur faire pendant 8-10 minutes (avec 5 min. Repos entre, ou ne l'augmentation de repos telles que l'augmentation intervalle de temps?).

Deux questions

1. Devrais-je travailler aussi dur en une minute de l'intervalle comme la dernière minute ou puis-je construire à la hauteur? Et puisque je ne dispose pas d'un mesureur de puissance et les GAL GRH, dois-je aller tout simplement au toucher?

2. Il ya deux façons je peux travailler dur pour les 5 bonnes minutes. Je peux le mettre dans le grand anneau et le pouvoir mon chemin pendant 5 minutes ou je peut faire tourner super vite pendant 5 minutes. Qui est de plus d'avantage ici, et pourquoi?