Quelques questions sur la formation

Salut Gang

J'ai quelques questions et aimeraient profiter de votre expérience.

Premièrement, je suis plus de 50 ans et je monte principalement pour les loisirs, mais je pourrais avoir besoin de faire quelques TT année prochaine. Je n'ai pas un mesureur de puissance - plutôt que j'ai un entraîneur KK thingie avec le pouvoir que je utiliser pour configurer mes niveaux. Mon FTP fondées sur le critère de 20 minutes, multiplié par 0,95 est de 226 W. Je vis à Toronto au Canada, il n'ya donc pas beaucoup de chances de rouler à l'extérieur jusqu'à la mi-Mars (voire plus tard).

Mon objectif, l'hiver est d'élever mon FTP à plus de 250 W. Je vise pour ce faire avec 3 jours de travail, 1 OFF, 2 sur 1, off, dont une journée est une classe de la filature de 1,5 à 2 heures à la salle de gym locale. Sur la page "sur" des jours, j'ai mis le cap pour 40 - 60 minutes de SST (ie, 2X20, 3X20, 2X30 ou), majoré d'échauffement et de temps de recharge. Si je peux sortir pour une promenade plus longue, je le compter comme un de mes "sur" jours. J'ai roulé environ 6100 km avant l'hiver, donc je me plais à penser que j'ai une base décente déjà.

Mes questions sont les suivantes:

• mon objectif semble réalisable?
• mon protocole est raisonnable, ou devrais-je envisager quelque chose de différent?
• devrais-je essayer de se mélanger dans un tour plus L2 ou L3 une fois par semaine pour maintenir l'endurance jusqu'à ce que je peux sortir à nouveau? Si oui, dois-je utiliser une de mes "off" jours ou de convertir l'une de mes "sur" jours?
• Quand devrais-je changer pour L4 pur, ou devrais-je?
• Quand devrais-je mélanger dans certains L5, L6 et L7?

Merci à l'avance.

Oui
Ça paraît bien, mais ne vous sentez pas que vous avez à faire pression sur tous ces efforts jusqu'à la Max pour la durée. Il est plus que OK pour reculer un peu pour que chaque effort est raisonnable et que vous ne venez pas aux sessions dread formation. Par exemple, beaucoup de gens s'efforcent d'établir des records de 2x20 sessions, il est intéressant de revenir ceux off à 90% de FTP, vous serez toujours besoin de concentrer, mais ils ne devraient pas vous tuer. Une approche consiste à travailler à l'intensité, mais dans la durée au cours de vos blocs de formation. Alors peut-être commencer votre journée avec 3 blocs 2x20s à 90-95% de votre FTP, la suivre avec un couple de 30 efforts minute à 85-90% et de terminer le bloc 3 jours avec un 45 droite minutes à une heure à 80-85 %.
Je ne prévois pas de séances de L2 couverte mais souvent tomber dans L3 (voir ci-dessus) et ceux qui sont définitivement considérés comme des jours de formation. Je finis par obtenir du travail L2 repose, comme entre les efforts plus difficiles et pendant Warmup et temps de recharge, mais n'ont pas L2 sur mon emploi du temps comme une séance d'entraînement cible.
Je ne sais pas que je vais jamais à travailler L4 pur. L4 est assez dur que je ne peux pas le faire pendant plus d'une heure à une heure et demie par session même lorsqu'il est cassé en intervalles et je vous ne pouvez pas le faire jour après jour. Je pourrais ajouter plusieurs sessions L4 plus tard dans l'hiver, mais elle se fait au détriment du renforcement des CTL donc je ne vais jamais à une semaine de pure L4 travail.
J'ajoute travaux L5 fin de l'hiver environ 8 semaines avant que la course commence et cela seulement un jour par semaine. L6 travail vient plus tard et si vous nous concentrons seulement sur TT-vous vraiment pas besoin de beaucoup si des travaux L6. Je vais commencer L7 travail dès que je reçois à l'extérieur et ferait tout l'hiver si ce n'était pas si misérable sur le formateur. Là encore, vous ne devriez pas avoir grand-chose si tout travail L7 pur pour TT, mais pourrait faire un peu de rapidité pour le général circonscription, fun et la capacité de acelerate sur demande. Vous pouvez toujours faire un travail microinterval comme Bill Black's Hour of Power séance d'entraînement pour les seconds.

Votre objectif semble très raisonnable compte tenu de votre point de départ. Assurez-vous juste un plan que vous effectuez est quelque chose que vous pouvez effectuer jusqu'au printemps et n'hésitez pas à reculer quand vous avez besoin. Un post sur un autre thread, ce soir, me fait penser qu'il ya des risques de gens prenant ce genre de choses trop à la lettre. Si vous gravez sur un plan et d'arrêter l'entraînement alors que le plan a échoué. Cohérence à long terme vient en premier lieu la cohérence dans l'horaire hebdomadaire suivi par le temps et l'intensité de chaque séance d'entraînement. IOW, le collage avec un plan est la chose la plus importante et parfois cela signifie atténuer un peu ou de prendre plus de temps pour d'autres trucs. SST œuvre est grande de cette façon. Vous pouvez obtenir des prestations très bonne formation dans toute une gamme d'intensités et n'ont pas besoin de marteler le haut de gamme tout le temps de voir l'amélioration.

Bonne chance,
Dave

Merci Dave pour votre bien pensé que notre réponse.

(Jusqu'à présent, je trouve les trucs SST assez facile à entretenir physiquement - c'est le défi mental (par exemple, l'ennui) C'est la partie la plus difficile, et AC / DC m'aide à faire ça. Je commence aussi à aimer la formateur, ce qui rend le tout beaucoup plus facile).

+2. Dave nous a donné une excellente réponse comme d'habitude. Le dernier paragraphe contient beaucoup de sagesse pour ceux qui tentent de copier les routines de la formation qu'ils voient envoyés par les autres ici.

Pas forcément :-) J'ai l'habitude de vivre à Montréal, où je me suis entraînée et j'ai couru dans la catégorie élite (dans les années 90). Au début de la saison, j'ai eu plus de rendement que ceux qui ont passé leur hiver en Californie ou en Caroline du Nord. Formation en hiver, dans des endroits comme l'Est du Canada, n'est pas aussi difficile que beaucoup le pensent. Bien sûr, il ya quelques éléments à garder à l'esprit:

- Ne sort pas quand elle est inférieure à 10C
- Vous devez bien sûr des vêtements appropriés, mais rien de particulièrement speacial, assurez-vous juste vos pieds restera sec sur le trajet
- Ne vont pas sur une journée habituellement chaud, il y aura trop d'eau sur les routes de la fonte et vous serez mouillés avant de le savoir. Ce n'est pas en soi un problème, mais si vous êtes à la maison lorsque les températures commencent à chuter, eh bien, vous mai ont un problème :-)

Autant que je sache, les hivers à Toronto sont semblables à Montréal, alors je vous suggère de sortir et essayer de formation sur la route, vous serez en bien meilleure forme vient la saison.

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Cyclisme blesse. Ainsi soit-il.

Refonte de la formation sur la route en hiver, ce n'est pas tellement le froid qui me rebute, mais la glace et la neige.

Gros tas de neige au bord de la route qui vous poussent plus proche de la circulation, et nous savons tous qu'il ya pas assez de place à l'été et encore moins l'hiver. Et puis il ya la glace que vous ne pouvez pas voir tant que vous êtes au-dessus d'elle.

Cela étant dit, je connais un petit groupe qui partira le samedi matin lorsque les conditions sont ok .... donc je ne l'espoir de sortir un peu.

Je suis avec toi sur la glace et la neige. Nous recevons assez froid des hivers neigeux, mais parfois elle se réchauffe suffisamment pour monter et je vois les gens dans les manteaux de duvet sur les vélos de montagne les plus de l'hiver. Mais je l'ai frappé de plaques de glace et a été obligée à sortir dans la circulation sur les routes enneigées avant et ce n'est pas joli. Ça et je trouve que je ne peux pas faire une formation très ciblée lorsque mon visage, des doigts et des orteils sont gelés, même avec de lourdes bottines et gants.

Je suis impatient de printemps et de l'équitation en extérieur encore, mais pour les prochains mois, je vais être à l'intérieur sur le formateur. C'est une maigre consolation mais au moins le temps d'entraînement est très bien ciblée, sans roue libre et feux de circulation à briser les choses. Il ne pourrait pas y avoir beaucoup de plaisir, mais c'est très efficace de formation pour le temps investi. Et un crash dur sur une plaque de glace noire peut effacer un nombre incroyable d'une bonne formation.

-Dave

Dave;

Alors que notre temps ici à New York n'est pas aussi brutale que celle dans le Wyoming et le Canada, nous ne recevons notre part de glace et de neige, surtout au nord de la ville.

Bien que je ne suis pas un vélo de montagne expert, je ne like to ride non techniques à double titre les sentiers, pistes jeep et des routes de montagne non pavées, les rails non pavées-to-Trails et hardpack routes rurales. Un jeu de pneus à crampons permettra d'éviter les déversements, et que la plupart du temps, la vitesse est lente, il est assez facile de ne pas trop froide avec un tempo état d'équilibre. Pensez 3-4 heures, sans interruption.

Je trouve sortir dans le froid, parfois un moyen d'échapper à la folie »de l'entraîneur. Récemment, j'ai mis un ensemble de pneus à crampons sur mon Poprad et est entré en CP mais a poursuivi en ces routes où la course des chevaux. Savent que je sais où vous voyez tous ces plans dans les films. Great stuff et je comprends pourquoi on l'appelle CX le sport de la douleur. Il aide vraiment à la manipulation et obtient juste mon cerveau au large de la formatrice,,,

Sinon commuter jusqu'à un lot à l'aide des formateurs électronique dans la salle de gym et que l'aide de mon CT dans le bureau et que chez eux que j'ai et cyclope anciens emplois magnétique avec mon vélo qui a un wattmètre. La seule constante est que je peux obtenir une lecture de courant, sauf sur la LeMond.

Il est amusant d'explorer tous les types de vélo, j'ai appris cette année déjà.

-Js

bump

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Quelques petits progrès à signaler - une hausse de 10 W dans ma puissance au seuil, tel que mesuré en prenant 95% de l'intervalle de 20 minutes (en utilisant le wattmètre thingie KK).

Cet intervalle de test vraiment mal - la prochaine fois je vais devoir de se réchauffer plus et j'essaie de me rythme un peu mieux.

Je dois avouer un peu déçu. Je pourrais raconter des sessions de SST que je fais que mon FTP était monté, mais je m'attendais à un peu plus de gens misérables W. 10 autres d'ici semblent zoom up à des prix incroyables. Ah bon, c'est mieux que d'aller à reculons.

Si je peux obtenir un autre à 10 W dans les 5 prochaines semaines ou si je vais avoir presque atteint mon objectif d'hiver - qui est, si je peux rester motivé. Je commence à le trouver mentalement difficile de rouler dans mon sous-sol - même ACDC n'est pas à moi d'aider autant que par le passé.

Eh bien, le formateur est un Highway to Hell. et parfois le plateau en cours se sent comme vous avez besoin de faire Jailbreak. peut-être quelques TNT votre clacka aiderait ou simplement quelqu'un pour faire Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

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Plans de formation personnalisés -- cyclecoach.com -- Mon blog -- Wattmètre de location à l'Australie

Nice job! 10w mai ne pas sembler beaucoup, mais une bosse de 5% dans ~ 5wks n'est pas trop moche.

Keep going. C'est amusant quand des rouleaux de printemps et vous faites pour savoir lequel de vos copains ont été formés et ceux qui ne l'ont pas.