Honing «course de vitesse" avant de commencer la saison.

J'ai une base de "massif" au moment de 20hrs une circonscription d'endurance par semaine, plus quelques SST, et je commence maintenant chaque semaine des courses de "pré-saison de formation».

Je suis totalement à l'aise dans tous les aspects de la course en dehors des "sauts", surtout si je dois fermer un écart à un coureur qui attaque plus vite ou sauter du peloton pour une échappée où je me sens "brut" vitesse me laisse vers le bas. Je peux habituellement arriver à la fin, mais il n'est pas facile, et le dimanche, j'ai raté le déplacer quand les coureurs d'élite des autres est sorti sur le front, comme je l'ai été initialement bloqués et ne pouvait donc pas tout à fait pont, et j'ai été extrêmement pis * ed off.

Quelqu'un at-il un bon entraînement (intervalles) qui traite de cette sorte de «vitesse»? Je devine que quelque chose le long des lignes de 50s/10s ou 40 / 20 mais je ne suis pas sûr de combien de reps, et à quel% de FTP, etc

J'ai un mois sentiment d'équitation de résistance a terni ma vitesse.

Any thoughts?

Je dirais que ces «races formation» eux-mêmes devraient faire le travail pour le moment, sauf si vous êtes prêt à commencer une sorte de processus de pointe. C'est ce que je fais pendant mes promenades en équipe, quelques sauts ici et là juste pour me préparer à faire un travail plus structuré L6 plus tard au printemps.

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Au lieu de faire ces courts intervalles avec récupération limitée, vous pouvez essayer L6 intervalles: 10 x 1 '@ ~ 150% FTP, ou 5 x 2' @ ~ 130% FTP. Assurez-vous que vous récupérez à ~ 50% FTP pour au moins 3 minutes entre les reps.

Vous pouvez également les casser en séries: 2 séries de 6 x 1 '@ 150% FTP, w / 2' entre les représentants, 5'-10 'entre les séries, ou 2 séries de 3 x 2' etc

Permettront d'améliorer votre capacité anaérobie. Si vous réduisez le temps de récupération, vous mai compromettre votre puissance de sortie sur les intervalles plus tard, même si avec la 1 'intervalles parfois je peux faire 150% FTP avec 1' de repos pour tout un peu de répétitions.

Je connais un couple de gars comme ça. Ils ont une grande sprints mais presque toujours avoir chuté à mi course (manèges de formation à une vitesse de course). Voici ma recommandation.

(1) Soyez à l'avant. Il est trop facile d'assister à des randonnées de groupe. Prenez votre sort et ne les souvent. Attaque durant les voyages (sans être un imbécile). Vous devez vous marteau (à un degré raisonnable) tandis que la formation et restez au fait des gros canons IMHO.

De même, ne va pas au rattrapé sur le nombre d'heures ou de miles. C'est vraiment la qualité qui importe. Je reçois dans environ 1-2 heures par jour, 3 jours par semaine, plus encore 4 à 6 heures le week-end et je peux accrocher avec généralement la mi-extrémité inférieure CAT 3s dans notre région. Mais, quand je roule, c'est avec un but; soit de marteau ou de récupérer.

(2) Assurez-vous d'aller après la ligne des sprints intermédiaires et la ville durant les voyages de formation si vous le pouvez. Si le groupe ne le fait pas, essayez dur rompre avec les efforts à certains moments. Ces tous les efforts possibles sont grands pour la construction puissance de crête.

Hill / intervalles d'alimentation sont également intéressants pour buidling alimentation pour ces efforts de pointe.

(3) Selon l'endroit où vous avez trouvé abandonné, il ya peut-être d'autres choses que vous pouvez faire. Si, sur les collines, essayez de supprimer certains corps et le poids vélo si vous le pouvez. Si ce sont les efforts à haute vitesse (27 à 30 + mph) où vous être coupés, vérifiez votre ratio d'endettement (de 53 x 11 est un must pour nos randonnées l'été). Roues Aéro pouvez aussi faire une réelle différence. J'ai pris un ensemble de roues Spinergy Stealth Carbone PBO l'année dernière qui me donnait environ un 1 à 3 avantage mph au-dessus des roues classiques. Cela ne ressemble pas à grand chose, mais c'est la différence entre accroché pendant ces efforts acharnés et d'être laissé pour mort sur le dos.

(4) Essayez de faire attention lorsque les accusations dur viendra. Je connais un certain nombre de mecs qui aiment Stomp dès que je viens un pull off dur. (Aucun acte va ....) impunis Donc, je m'assure qu'ils sont à mi-chemin par une rotation de moi, ou je me couper les tire vers l'arrière un peu quand ils semblent Frisky pour éviter d'avoir eux m'a marteau au cours de cette période de courte terme besoin de rétablissement.

(5) Je pense que la plus grosse erreur que beaucoup de coureurs, c'est qu'ils ne mangent pas et boire suffisamment. Si cela se produit surtout dans le dernier 1 / 2 ou 1 / 4 de la promenade, vous trouverez mai que manger et boire un peu plus de vous aider à maintenir votre pouvoir plus longtemps. Cytomax est ma boisson préférée à caractère personnel car il empêche les crampes d'acide lactique.

Opinion d'une personne. Bonne chance.

Je dirais que la première chose que vous pourriez vous poser est: «Pourquoi je n'étais pas au bon endroit quand puis la gifle suis descendu? La deuxième chose à vous poser est: «Compte tenu où j'ai été en relation avec les gars, fixant les smack, est-il raisonnable de s'attendre à un coureur de mon niveau de talent de se lever pour eux beaucoup plus vite que je suis capable de faire?" ou une meilleure façon de le dire est: «Pouvez-coureurs d'autres ne la chasse même que je viens de fait et le faire passer?" Je suggère simplement que vous mai voulez être sûr que vous êtes devant pas être indûment dur sur vous-même et ce que vous pourriez être en mesure de rattraper votre saut faibles perçus par les courses de plus intelligent.

En outre, ces efforts anaérobies qui potal_bag décrit peut être efficace mais il vous faudra faire attention à leur utilisation. Trop, c'est pas une bonne chose. Je ne peux pas recommander leur faire semaine après semaine, pendant de longues périodes de temps. Pour faire ces quelques semaines à un moment donné puis faire une pause de leur part.

Je suggère que vous avez besoin pour vous donner un certain temps pour votre formulaire à venir autour. It's only Février et la saison est longue pour les coureurs d'élite en NL, j'en suis sûr. Continuez à faire ces courses de début de saison et de votre saut va s'améliorer. Vous avez décrit votre formation à d'autres postes. Je ne suis pas sûr que l'ajout de travaux L6 formelle en ce moment (en plus de toutes les autres formations et les courses que vous faites) est vraiment une bonne idée.