Le 1 / 20 Formation plan

Pour ceux qui recherchent le plan train parfait - ce n'est pas cela! Cependant, je voudrais qu'il soit. I've been riding pour un peu plus d'un an. Définir mon propre plan de formation avec le montant pitoyable de connaissance que j'ai mais n'a pas été en mesure d'atteindre mon objectif. Maintenant, l'aide cherche. Avons une bonne base d'environ 300 km par semaine. La semaine a été ressemblant à:

Lundi: exécuter 5-8 km
Mardi: transport au travail des intervalles de 36 kilomètres faisant quelque chose comme 3 min à 3 OFF ou 30 sec et 4,5 sur pied ou 2x10 min
Ride Home à un rythme variable jeter quelques efforts dur.
Mercredi: 7-12 km exécuter ou à cheval, ou les deux
Jeudi: semblable à mar.
Vendredi: transport au travail stable à environ 28-39 km av
sim ramène à la maison Au Mar
Sam: Hill répète pendant 1,5-2 heures 700m à environ 5-6%
Dim: environ 100 km Plage ème avec tout le monde. Habituellement très difficile

PB pour 1 / 20 est maintenant 16.04, mais j'ai vraiment envie de rompre 16. Aimerions quelques conseils pour améliorer la formation