L6 formation en détail

Ayant commencé L6 entraînement la semaine dernière, j'ai quelques questions au sujet de ce niveau.

J'ai d'abord lu sur la différence entre la magnitude et la profondeur AC, qui, comme je comprends se traduit par la puissance je peux développer sur une période définie par rapport à l'époque, je peut supporter une puissance définie. Comment puis-je répondre à ces différents aspects?

Deuxièmement, il semble y avoir sont couvrable vs une part non recouvrable de l'AC. Depuis je suis en compétition en route / VTT de course, je suppose que seule la partie recouvrable est d'un intérêt réel pour moi, contrairement à par exemple un pursuiter. Comment puis-je cibler la répétabilité de l'AC?

Je vous serais reconnaissant les deux réponses théoriques et des descriptions précises des sessions de formation.

Tout d'abord, vous devez vous rendre difficile à suivre une attaque (puissance maximale). Ensuite, vous devrez répéter l'effort avec récupération limités pour être en mesure de suivre les attaques répétées dans une situation RR.

Alors commencez votre travail de vitesse avec 1:3 travail; peut-être même 1:4. Par les 3 dernières semaines, essayez de 1:2 à pleine puissance, ensemble se termine lorsque vous ne pouvez pas arriver au pouvoir, 20 minutes entre les séries, 2 sets.

Une autre bonne pour la répétabilité est de 6 (45s, 1m15s) ... si vous pouvez faire 3 séries que vous êtes prêt à partir.

Ce qui est aussi été proposés sur ce forum est 30/30 x 5, 5 minutes de repos.

J'ai travaillé sur les nombres sur 2 scénarios:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> definitely L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, haut L5

3-5 sets.

Vous pouvez également faire L3 pour vos 30 ans de repos, mais alors c'est un entraînement fartlek. Peu de gens proposer ce type d'entraînement. Vous ne savez pas pourquoi.

Vous pourriez avoir entendu l'ampleur vs profondeur de moi parce que j'ai tendance à grogner sur elle. Je pense que c'est l'une de ces choses qui se nuance de gris, mais c'est quand même une distinction importante, même si une formation peut améliorer l'autre. Si vous regardez sur un fichier de puissance d'une course sur la route (TT, crit ou RR), vous verrez probablement qu'il n'y a pas trop de fois que vous obtenez réellement une chance d'utiliser l'ampleur tant que ça. Je sais que je ne vois jamais de 1min pouvoirs sont à moins de 100 watts de ma 1min max.

Fondamentalement-en théorie-magnitude est le taux que vous pouvez dépenser awc / produire watts pour une période de temps donnée. (même si vous ne comptez pas utiliser toute la capacité) Il est évident qu'il NMP est également somehwat charge. Où la profondeur se réfère essentiellement à travailler total combien vous pouvez produire à partir de awc sans replenshment de celui-ci. Il est évident qu'ils sont assuptions théoriques que don; t tenir compte de chaque facteur.

Avec la profondeur je ve trouve un certain nombre de fois avec moi-même que, ce faisant au rythme des efforts au niveau ou légèrement au dessus de la puissance VO2max qu'à environ 2,5 min mon pouvoir ont tendance à chuter très rapidement (10-15 watts) puis rester à ce niveau inférieur pour la reste du temps.

La profondeur peut être formé essentiellement de toute séance d'entraînement qui épuise entièrement awc pendant l'entracte. Donc quand je fais ce type de défectuosité des intervalles choisis une cible à-dire 10% au-dessus pvo2max et vous les mettrez à l'épuisement. Ie. 2.75min sur le premier, 2,25 pour le deuxième, 2 sur la troisième et finsh lorsque le temps sera en baisse en dessous d'un certain point. Considérant que, avec Id ampleur ne intervalles de 30s à 1,5 min où je risque de ne pas épuiser AWC mais pour obtenir un effet un peu plus précis. Cela étant dit, il est rare que je fais ces intervalles à cause de mon maquillage et objectifs.

Je pense aussi que mon 30-30s à 115% pvo2max/right une touche ci-dessous FTP offrent certains avantages awc parce qu'ils sont gérés à des niveaux bas et y sont maintenus. ainsi que mon test sur un chariot rencontrés ont manifesté beaucoup de temps supérieur à 95% VO2max. 2 Peut-être 3 sur une bonne journée intervalles de 10min un morceau. Bien sûr que c'est toute conjecture, je peux; t le prouver par des faits solides.


Greg

Je peux soutenir cela. Dans les courses où j'ai été abandonnée, elle n'est pas en mesure de rouler à 170% FTP pendant une minute qui a été clé (que je peux faire cela).

La clé a été de rouler à 130% FTP pendant 1 minute sur, et répétez jusqu'à ce que les attaques se calmer et le groupe de tête est formé (je ne pouvais pas le faire). Comme un crit CNRC avec une grande colline.

C'est ce que je demandais, merci.
Quel temps de repos, utilisez-vous pour ces intervalles de 10% sur pVO2max?

Je suis intéressé à L6 plutôt que L4 / 5 depuis mon profil de puissance montre qu'il existe une forte diminution dans la capacité de direction de courtes durées. Dans les courses Je pense aussi à cette faiblesse quand il s'agit de la dernière 1 km à une échappée.

Je crois que le recouvrement intégral d'environ 5-7 min.

Y at-il un moyen d'estimer PVO2Max, en tant que pct de FTP? ie. dessus de 106% ou faut-il varier d'un individu à l'autre? Ou est un test de laboratoire requis?

Il existe des façons d'estimer l'obtenir autrement dit, elle "assez bon" pour pouvoir l'utiliser pour s'entraîner. En cyclisme il tend à être somwhere autour de la puissance vous pouvez tenir pour 4-6min mais bien sûr cela varie un peu bon. Vous pouvez également utiliser le pouvoir de l'état d'équilibre qui tend à se produire dans le 1.5ish dernières minutes d'un effort bien rythmé type de poursuite. Si vous l'avez testé dans le laboratoire sont les chances qu'ils vous donne le pouvoir à l'épuisement comme Pvo2max mais cela dépend du protocole. Pour moi les 3 façons d'estimer situent dans une fourchette très serré c'est pourquoi je considère comme un "assez bon".

Si vous ne test dans le laboratoire Im sûr qu'ils peuvent mettre en place un protocole visant à trouver plus exactement en enlevant la composante awc mais généralement vous aurez juste obtenir votre pouvoir à la fin de l'essai. ie. de prendre votre VO2max en litres et en extrapolant votre économie à ce niveau.

Ive fait tous les trois voies et ils sont à environ 10 watts pour moi.

Greg

Oh et il devrait être bien au-dessus 1.06FTP. J'ai tendance à pivoter autour 1,33

J'ai branché ma 1,2,3,4,5,10,20 numéros minute dans l'monod.xls. Elle est parvenue à AWC \u003d 173 J / kg et CP \u003d 3,7 W / kg avec ,999 corrélation.

FTP (3,8 W / kg) disent que je devrais être dans le milieu du 4 champs Cat. J'ai fait quelques gains FTP cours de l'hiver après avoir chuté de chaque course l'an dernier. Est le nombre AWC typique ou semble t-il faible? Il en irait de ces 6 ou 8 x 2 avec beaucoup d'aider à accroître la récupération AWC? Egalement au programme pour cette année est en virage et débrouillard course. Mais il est difficile d'apprendre la tactique si vous n'êtes pas avec le principal champ assez longtemps.

Merci.

Il est difficile de dire si cette feuille de calcul est exact pour vous parce que des points de données numériques. Im en supposant que vous les chercher au loin de votre courbe de PD, mais cela ne tient pas compte du fait que vous n'auriez pas fait un spécifiques 3min TT 4min TT, etc Même si vous ne l'avez tous ceux TT eux le jour en jour et la variation différences forme / fatigue des essais précédents le jour même ou différent.

Je pense que vous devriez ignorer Monod et juste regarder votre profil de puissance pour l'instant. Aussi la séance d'entraînement, j'ai parlé impliquerait de travail à un pouvoir supérieur à pvo2max jusqu'à ce que votre AWC est épuisé. Ce qui pourrait être supérieur ou inférieur à 2 min. Cela étant dit, si vous n'avez pas fait L6 récemment, alors vous devriez voir un effet d'entraînement que ce soit par la puissance à court terme ou d'un étalon-or du laboratoire. Qu'est-ce que votre Power Rechercher Profil like?

Aussi je pense que vous 30-30 séance d'entraînement vous avez parlé plus tôt est une sorte de intervalliste. Le recouvrement et la durée totale est trop faible pour vraiment AWC d'échappement au-delà de la PCr. Donc c'est pas vraiment une bonne profondeur fopr. Si votre départ pour l'ampleur alors pourquoi seulement 30s de repos où vous ne serez pas en mesure de travailler au même niveau que pendant l'intervalle réel. Je pense que c'est l'une de ces séances d'entraînement qui se sent assez dur pour que les gens l'assumer sans doute fait ce qu'ils le veulent.

Greg