Kako povećati brzinu dugo udaljenost?

Htjela bih uvelike povećati moju solo-century brzine, ali su u mogućnosti. U prošlosti, bio sam u mogućnosti to povećanje moj 50-milja brzine, ali stoljeću uvijek izgleda zaglavio na istoj brzini. Ove godine sam promijenio moj trening da se malo razlike. (samo zadnjih 3 tjedna, tek je počeo) i nisam još siguran ako svoj 'rad. Htjela sam svačija razmišljanja i prijedloge.

Trenutno radim 3 puta tjedno ovako:

Dan 1: Hard, sve iz 1-minute intervalima sprinta za max brzinu a onda 1-noga intervalima.

Dan 2: "održiva Power" - 1 sat na 85% -90% od max HR (nemam mjerač snage) (A onda sam obično igraju košarku ili tenis za sat vremena poslije)

Dan 3: Izdržljivost (obično 75 milja, ali ponekad i duže povremeno kraće s nekim brežuljcima i bačen u malom planinskom) - stvarno ne brinite previše o guranje brzine

Jesam li ja na dobrom putu?

To će učiniti ništa za održivi brzinu za dugo događaja. Ovo će trenirati svoje sposobnosti za rad anaerobically koje mogu biti korisne za natjecatelje pokretanje ili reagirati na napade, ali će učiniti apsolutno ništa za svoju sposobnost za proizvodnju energije aerobically što je ono što je važno za bilo koji događaj na par minuta u dužinu.
Ovo je vaš najbolji srž aerobni trening, ali ja bih ga blok na 20 do 30 minuta napore s pet do deset minuta lakše pedaline između svakog bloka. To vam pomaže ostati fokusiran na zaista daju dobar napor za svaki blok. Ovo je mjesto gdje ćete dobiti najbolji povrat uloženih sredstava u smislu povećanja aerobni fitness i sposobnost da se ide brže na duže događaja.
Još uvijek bih naglasiti brzinu i fokusiran koncentracije za ovaj trening, ali ja bih ga ponovo blokirati na 30 do 45 minuta napore malo lakše nego održiva Power dan. Ovo je dobar dan za napraviti Tempo ili niski SST tempo na duže vožnje.
Je li ovo vaš potpuni trening tjedan ili je ovaj blok treninga koji ciklusi oko opet nakon dan ili dva odmora? 3 dana tjedno je tvrd jer podrazumijeva 4 dana u tjednu od bicikla. Ako je ovo stvarno ne predstavljaju cijeli tjedan Htio predlažemo dodavanje najmanje jednu po mogućnosti još dva dana. Back off neke od Vaših trajanja ako je potrebno da se više vremena. Ti dodatni dana bi trebao biti Tempo ili SST / Threshold rad, ovisno o tome koliko ste se oporave od prethodne vježba. Više je bolje točke, ali te bi trebao isto tako imati jednu ili dvije dobre ostatak dana u tjednu ciklusa.

Sretno,
Dave

Znam, ali ako ne mogu ni doći do visoke brzine za 1 minutu, kako mogu očekivati da mi noge imaju mogućnost iznijeti brzine koje su više uopće? (Ne siguran sam objašnjavajući da je ispravno)

Jeste li sigurni da ću biti bolje s lako jahanje između njih? Ja sam koristeći ULJP na taj način ja znati je li moj trud wanes na sve jer me obavijesti kad sam pasti ispod 85% ocjene. Ja sam prilično dobar u vožnji iznad tog nivoa za većinu vožnje i poboljšava svaki put kad sam to učiniti.

Možete li mi objasniti zašto više bilo bi bolje da to učinite? Mislim, ima lakši blokovi za vrijeme moje duge vožnje jer sam pogodio ravno spusta i prospekti svaki sada i onda (i moraju zaustaviti na svjetlima, itd.). Kako ću aerobically korist rezanjem naporima na manje blokove?

Da, na žalost, JA dont 'stvarno imati više vremena za jahanje. Možda sam mogao dodati 30 minuta vožnje negdje, ali to je vjerojatno. Ako je tako, da će biti od koristi i što da radim u tom vježba?

Vi ćete morati potrošiti puno više vremena događaj stoljeća.

Doing endurance rides ne povećati izdržljivost vlast vrlo dobro jer je to izvan slatko mjesto (u trajanju do dugo) ste gubit vrijeme izobrazbe i ako vozite više od 4 sata na ne razmišljam o tome tempo morate koncentrirati da ostane iznad izdržljivosti tempom. Ako nemate mjerač snage te moć ištanje to uzeti u obzir dobivanje Kurt Kinetička Road Machine pronaći svoj FTP i cilj 91% FTP ima pouzdanu snagu za brzinu krivulje. To će također pomoći vam fino podešavanje HR za vanjsku vožnju. Ako 145bpm je moj prosjek na 91% za jedan sat (3x20 w/5min lako pedaline inbetween) u srijedu onda Tempo je oko 7bpm niže na moj subota vanjski voziti.

KK brzina na vlast grafikon

17mph = 183.33w
17.1mph = 185.53w
17.2mph = 187.74w
17.3mph = 189.98w
17.4mph = 192.23w
17.5mph = 194.51w
17.6mph = 196.80w
17.7mph = 199.12w
17.8mph = 201.46w
17.9mph = 203.81w
18mph = 206.19w
18.1mph = 208.59w
18.2mph = 211.01w
18.3mph = 213.45w
18.4mph = 215.91w
18.5mph = 218.39w
18.6mph = 220.89w
18.7mph = 223.42w
18.8mph = 225.96w
18.9mph = 228.53w
19mph = 231.12w
19.1mph = 233.73w
19.2mph = 236.36w
19.3mph = 239.02w
19.4mph = 241.70w
19.5mph = 244.40w
19.6mph = 247.12w
19.7mph = 249.86w
19.8mph = 252.63w
19.9mph = 255.42w
20mph = 258.24w
20.1mph = 261.07w
20.2mph = 263.93w
20.3mph = 266.81w
20.4mph = 269.72w
20.5mph = 272.65w
20.6mph = 275.60w
20.7mph = 278.58w
20.8mph = 281.58w
20.9mph = 284.60w
21mph = 287.65w
21.1mph = 290.72w
21.2mph = 293.82w
21.3mph = 296.94w
21.4mph = 300.09w
21.5mph = 303.26w
21.6mph = 306.45w
21.7mph = 309.67w
21.8mph = 312.92w
21.9mph = 316.19w
22mph = 319.48w
22.1mph = 322.80w
22.2mph = 326.15w
22.3mph = 329.52w
22.4mph = 332.92w
22.5mph = 336.34w
22.6mph = 339.79w
22.7mph = 343.26w
22.8mph = 346.76w
22.9mph = 350.29w
23mph = 353.84w
23.1mph = 357.42w
23.2mph = 361.03w
23.3mph = 364.66w
23.4mph = 368.32w
23.5mph = 372.01w
23.6mph = 375.72w
23.7mph = 379.46w
23.8mph = 383.23w
23.9mph = 387.03w
24mph = 390.85w
24.1mph = 394.70w
24.2mph = 398.58w
24.3mph = 402.48w
24.4mph = 406.42w
24.5mph = 410.38w
24.6mph = 414.37w
24.7mph = 418.39w
24.8mph = 422.44w
24.9mph = 426.51w
25mph = 430.62w
25.1mph = 434.75w ...... Lance Armstrong FTP možda
25.2mph = 438.91w
25.3mph = 443.10w
25.4mph = 447.32w
25.5mph = 451.57w
25.6mph = 455.85w
25.7mph = 460.16w
25.8mph = 464.49w
25.9mph = 468.86w
26mph = 473.26w

__________________
Rimljani 5:10 Jer ako je, kad smo bili neprijatelji, bili smo pomireni s Bogom po smrti Sina njegova, mnogo više, pomirite se, a mi ćemo se spasiti životom njegovim. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Yep, to je logika da je sranje puno ljudi u make ya bljuvanje minuta duge anaerobni intervali. Problem je samo to ne drži gore. Sigurno ćete saznati da se vaš bicikl do visoke brzine za minutu ili tako, ali to ne fitness prevesti na više napora jer morate osloniti na potpuno različitim sustavima za isporuku energije te više napora. Ako želite učiniti teško kraći napore kako bi svoje održivog najveća brzina onda bi one napore 3 do 5 minuta dugo kojem će trenirati na vašu sposobnost da proizvode snagu na VO2 Max tempom. To postavlja visoke kraju svoje aerobne sposobnosti ili aerobic strop donijeti da se tijekom vremena i imate više prostora za nastavak podizanje praga pojam više snage i brzine. VO2 max rad je bolno i fizički i psihički i 3 minute puno manje od 5 stvaran dugo osjeća kad ih ne na točan intenzitet. Ali ako zaista želite odgajati svoju održiva brzina s kratkim intenzivnim naporima, to su bolji kladiti se.
Ako se zaista može držati tempo prag koji je u osnovi vrijeme suđenja ritam za trajanja ili vrlo blizu da to onda ne, ne morate pauze. Većina ljudi se razbija na taj način oni mogu usredotočiti svoje napore i dati sve za svaki pokušaj. Ako ne trebate odmor onda u redu, ali znam da sam siguran da ako želim zadržati vlast dosljedno za sva tri od mojih 20 minuta L4 napore.
da, i ne. HR ima puno moment sile IOW, to traje neko vrijeme da biste dobili tvoj HR do ispravne zoni dok je primjenom stalne snage i tada ne ispusti odmah kada ponovno isključenje napajanja. Ako vi držite vlast HR stalno teži da besciljno ili nastaviti rasti sve do kraja napora. To zaostajanje na početku intervala i zanošenje na kraju su problematični. To znači da ne možete izmjerili off HR za prvih pet do 6 minuta dulji napor i ako pokušate poklopac Vašeg HR na nekoj unaprijed ograničiti te kraj gore prateći off na moć držati svoje HR obzirom na strop. To je postalo jasno da mi pravi kad sam počeo trenirati s PM, ali i dalje nositi HR remen.

Ja sam privržen screenshot iz tipičnih 20 minuta SST napor. Notice how to traje gotovo trećinu intervala za HR pogoditi znači (crvena linija na vrhu) i da je HR nastavlja pomicati prema gore sve do kraja. Također imajte na umu da HR ne odmah kad kap kapi snage, čak i kad sam obale i stavi van snage ni na kraju intervala u kojima je potrebno 32 sekundi da kap leđa to znači i više vremena da ispada iz zone. Sve te stvari čine HR siromašan mjerilo intervala napora. Ako JA nije 'imati PM I'd go back to plaćati pozornost na percipiraju napora (RPE) i vjerujući da je preko HR. FWIW sam trenirao s religiozno HR za dva desetljeća i pitali zašto moji rezultati su bili tako nejednak. Imam bolju ideju o tome što se događa sada da ja mogu vidjeti snagu i HR side by side.

Možda to ne možete. U svoj raniji post vam je rekao da "stvarno ne brinite previše o guranje brzini" na tom vožnju. Im 'pravedan kazivanje Wiredued je ista stvar, potrebni su vam neki intenzitet potaknuti fitness adaptacije i samo dobivanje milja nije najviše vremena efikasan pristup. Ako ste već guranje tempa gdje ćete dobiti svoj trud i disanje za vrijeme dijelova ovog vožnja dakle, da je sve sam ukazuje. Ako ne to će biti bolje iskoristiti svoje vrijeme nego samo pokrivanje milja.
Osnovno pravilo je podizati intenzitet, ako ne možete trenirati onoliko puno ili onoliko dugo tijekom svake sesije. 30 minuta je jedva vrijedan trenutku uzimajući u bike odjeću. Ako ste trener rekao bih da se na njega za 30 minuta, do 5 minuta zagrijavanja, jedno 20 minuta L4 trud i 5 minuta cooldown. To je o najbolje uloženih sredstava, ako nemate puno vremena. Nije puno zabavnije sjediti na trenera, ali nema bezvrijednih milja i dobijete puno treninga za vrijeme uloženo. Možete pokušati isti pristup van, samo pokušati doći do neprekinuti stalni protežu od ceste ili brdo brzo, onda dobar 15 - 20 minuta stalni prag napora onda ohladiti i otići kući. To nije velika, ali ona pobjeđuje 4 dana od tjedan dana. Tijelo definitivno treba odmor nakon treninga teško, ali je previše odmora i većina nas "blokiran gore" i treba popustiti do vožnja pravedan da biste dobili spreman za vlak opet.

Sretno,
Dave

Attached Thumbnails

 

To i zanošenje u effiency postale očitije da mi je sada da im jahanje u zatvorenom prostoru i trener. Za zadnja 3-4 tjedna sam bio jahanje konstantan prijenosni omjer i ritam za 20min intervalima, sa zagrijavanja, a nekoliko minuta pauze inbetween i cooldown na kraju. Našto ja skidati podatke iz HRM, zanošenje je stvarno lako vidjeti. Osim toga, kao vrijeme napredovala, moja HR ne bi se kao visoke, čak i jahanje na malo višu kadenca da teoretski povećanje snage (isti prijenosni omjer). Av. HR za interval je oko 8-10 otkucaja manji nego kad sam prvi put počeo.

-ash

__________________
Ash

.: Odbijaju se od tickled promjenjiv prst sudbine:.

Hvala vam toliko za vrlo informativan odgovor (i zahvaljujući svima drugima previše!). Æu morati razmišljati o ovom prije nego što sam odgovoriti na sve, ali jedno pitanje ...

Dakle, kako mogu suditi koliko je teško biti jahanje tih 3-5 minuta? Ako se svi-vanjska strana poput moje 1-minute vožnje? Da li postoji način da se koriste na HR sudac ovo uopće ili da ja sam upravo to "ići teško?" I koliko dugo mogu odmoriti između?

Trebali bi vožnja tim tako teško da možete napraviti one, npr. 5 * 5 min intervalima. Pretežak, svoju snagu / brzinu će pad u posljednje sam sebe. Previše lako, ako se osjećate da bi mogao nastaviti s tim. HR neće vjerojatno će dobiti kao visoko u prvom i drugom interval nego u posljednji sam sebe. Jedan od načina za tempo mogao biti da vam se neka tamo i nazad naravno ili petlju koju možete voziti u ~ 5 minuta, i pokušati ga voziti u isto vrijeme u svakom intervalu.

__________________
To su laik mišljenja, izraženo u jeziku nema self-poštujući znanstvenik woul biti koristeći.

Dobra VO2 max intervali su na 113% FTP između 3 do 8 minuta, ako možete pronaći vožnja sa puno od 3 do 8 minuta brda i napasti ih možete dobiti neke VO2 max u lako.

__________________
Rimljani 5:10 Jer ako je, kad smo bili neprijatelji, bili smo pomireni s Bogom po smrti Sina njegova, mnogo više, pomirite se, a mi ćemo se spasiti životom njegovim. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Možete li objasniti zašto dečki ako je 1-minute intervalima neće pomoći za 5 HR plus vožnje, 3-8 minuta intervalima će?

Iako VO2 max je vanjska strana slatko mjesto (visoki intenzitet trajanje kratko), ako imate 85% tempo i 91% L4 pokrivena i imate hit moć visoravni tada VO2 Max se može koristiti za bilo vrhunac svoje snage 6 tjedana prije događaja ili razbiti staklo Stropni na vašem FTP.

__________________
Rimljani 5:10 Jer ako je, kad smo bili neprijatelji, bili smo pomireni s Bogom po smrti Sina njegova, mnogo više, pomirite se, a mi ćemo se spasiti životom njegovim. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id=3

Dovoljno je da wiredued ponoviti ono što je rekao, radi na VO2 će "podići strop" na svoje aerobik sposobnosti, čime drugi posao radite na aerobic razinama kako bi se dodatno povećati prije niveliranje out. To je vrsta high end aerobni rad. Jako stresno, ali vrlo koristan.

1 min posao koji se odnose na ciljeve anaerobni energetski sustav, a koja iznimno važna kao dio vašeg ukupnog plana, ima manje veze s stoljeća udaljenosti brzinom od aerobnih sposobnosti.

Budući da su dvije napori fueled by različitih izvora energije i različite metaboličke procese. 3 - 5 minuta VO2 max intervalima su barem spojeni na aerobic i fitness centar postaviti ograničenje na koliko daleko možete donijeti taj sustav gore. L6 kraćim intervalima rade potpuno drugačiji proces.

Jednu minutu kraći intervali su potpuno anaerobni i podupiran je proces nazvan anaerobno glycolocis gdje ste spali spremljene šećeri (glygogen) u odsustvu kisika. Trening koji sustav će poboljšati vašu sposobnost da se oslanjaju na tom sustavu, ali ne može učiniti mnogo za druge načine svoje tijelo goriva svoje napore. Anaerobni glycolocis je prilično brz proces, ali isto tako brzo izgara tako da je dobar za trud u trajanju od 30 sekundi i 2 minute ili tako. Osim toga to samo ponestane pare i ispusti natrag u sporije, ali duže traje metode pretvaranja energije pohranjene na vlast.

Ako podržati nešto lakše, ali još uvijek prilično intenzivan napor za najmanje dvije i pol minute, vaše tijelo može početi koristiti povisok kraj svojih aerobni energetski sustav za isporuku. Na te trajanja i dalje će se pretvoriti u glikogen snagu, ali će trebati puno kisika to izgorjeti aerobically. U stvari, to treba cijeli mnogo O2 na vrhu raspona aerobni i to je razlog zašto je ovo VO2 Max raspon. You're obradu koliko O2 kao i vaše tijelo može uzeti u, kombinirajući ga s glikogen i proizvodnju energije. Razmislite o prve dvije minute od tih intervala kao priming pump ili uzimajući ovaj sustav energije isporuku gore i trčanje. Točka od 3 do 5 minuta napora je da se pumpa tretirani primerom i tada zaista dobiti neki posao izvan tog sustava. Većina ljudi samo mogu koristiti ovaj sustav za 5 do 8 minuta prije nego ga ponestane pare i trebate pasti još jedan bod, na još jedan sporije ali duže traje sustava.

Padajući u tvoj srž aerobne energije način isporuke ili prag rad i koristite malo manje O2 tako da vaše disanje se više kontrolirati i da ste gori mješavinu glikogen i masti pohranjene. Opet je malo drugačiji okus od proizvodnje energije i iako to ne radi jednako brzo (isporučuje snagu je niže) možete ga podržati mnogo dulje. Također je potrebno neko vrijeme da se premijera ovog sustava, negdje između 7 i 8 minuta tako da ti ne prag napore trebalo bi održavati najmanje 10 minuta da biste dobili neki odgajanje koristi i više je bolje. To je razlog zašto 2x20 prag blokovi su toliko popularni, oni su dovoljno dugo da bi dobili dobro prošlosti 8 minuta početno premazivanje, ali ne tako dugo da se ne možete usredotočiti od početka do kraja.

Ključna stvar ovdje je da je obuka biti brz na bicikl je sve o tome kako dobro se dostaviti pohranjene energije za vaše mišiće i koliko dobro one mišiće koji pretvaraju energiju na vlast. To je gotovo nikakve veze sa snagom u smislu weight lifting za zdrave odrasle osobe. U toj sliki sam privržen za 20 minuta napor moje prosječne pedala moment je 260 £-u ili oko 38 £ po pedalu udarac sa mojim 172.5mm kurble. To je ono što ga je uzeo mene proizvesti 278 vata. Ako JA preterit od be u mogućnosti to održati svjetske klase 450 vata za to vrijeme (ja ne mogu očito) Ja bi još samo trebati oko 61 £ po pedala udara. Pa većina zdravih neutreniran odraslih koji nemaju ni vlastiti bicikl mogao ispumpati beskrajne jedna nogu 61 kilograma pritišće nogu, ako im je dao cijeli dan da to napravite. Ali vrlo malo može učiniti te pritišće nogu 90 do 100 puta u minuti za ravno sat vremena. Stvar je, nije o tome kako jak Vaše mišiće su kao u koliko tara možete čučanj. To je o tome kako dobro možete nastaviti proizvodnju energije sa brzom mišićna kontrakcija i da prevodi za koliko dobro možete opskrba gorivo za vaše mišiće i kako su vam mišići su na snazi u pretvaranju da gorivo na vlast.

To je ono što smo trening, one specifične energije isporuku sustava i raditi na taj način weve 'dobivši cilj sustava najvažnije da naše napore i vlak ih biti vrlo efikasan. Target pravo intenziteti za pravo trajanje i vi ste na putu.

Sretno,
Dave

Stvara ukupno smislu.

Hvala vam opet za informativni super odgovor! JA stvarno poštovati te uzimanje vremena i napora za pomoć mene vanjska strana sa ovaj.

I'm going to Chanel moj intervale od 5 minuta da se umjesto 1 sat i raditi na njima radiš za 8-10 minuta (sa 5 min. Odmora između, ili se kao i ostatak povećanje intervala puta povećaju?).

Dva pitanja

1. Trebam li se radi baš kao što je teško u minuti jedan od intervala kao last minute ili se mogu graditi do nje? A budući da nemam mjerač snage i HRM zaostaje, činiti ja morati ići jednostavno tako osjećate?

2. Postoje dva načina da mogu raditi teško za punu 5 minuta. Ja mogu staviti u veliki prsten i moć moj način za 5 minuta ili mogu zavrtiti super brzi za 5 minuta. Koji je više koristi ovdje i zašto?