Friel - Izrada jesen i zimski trening program

Od siječnja ove godine sam slijediti plan treninga koji je više ili manje uzet je iz 'Cyclist's Training Biblija'. To je radio relativno dobro za mene. Gledajući u moju planiranje izobrazbe za jesen i zimu sam se malo izgubio, pa ipak.

Kad sam vožnja u skupinama, biti treninga ili utrke, moj problem je da sam pogodio LT prije svega, i počnite da se kiselina, kada je tempo povećanje.

Ako imamo glavu vjetar, a ja mogu voziti malo zaštićena u paket, nemam nikakvih problema s trajno udaljenosti, a tu bi mogao biti drugi vozači koji padaju pred mene. Prošle godine je čak i trening izdržljivosti ove je poboljšala sposobnost dalje, a sada dani mogu se kandidirati za skoro 2 sata bez jesti barovi, sportski piti piti itd. Ja sam to tumačio kao moj Izdržljivost, kao što je određeno Friel, poboljšala.

Ako ćemo pokrenuti u grupi i morate popuniti prazninu na druge vozače mogu preuzeti vodstvo u omot i ja ostaviti ostale vozače iza sebe, pa kad sam vožnju sa puls iznad LT ja rade što bih očekivati s mojim razinu obuke . Imam interpretated ovo kao moju Force, Mišićna izdržljivost, a možda čak i anaerobna izdržljivost, ima poboljšan nakon Friel.

Tako planiranje za ostatak godine htio bih ciljati svoje sposobnosti da genrate više snage ispod LT. Imam LT na 158, i reći: želio bih na poboljšanju snage 120-158. Je li to na meti izdržljivost Izdržljivost obuku, trebao sam dodati intervalls tijekom jeseni i zime?

Kao JA shvatiti 'Cyclist's Training Bible' Endurance obuka će svakako poboljšati razina mog nastupa, ali to nije nužno najbolji način, ili? Ako mogu dodati intervalls, ili TT simulacije tijekom jeseni i zime sam početi da odstupaju od periodizacija pristupa, ali osjećam da to bi bolje ciljati svoj cilj.

Svatko tko može pomoć mene ravno ovo?

Za povećanje snage na LT, a na HR rasponu 120-160, ja bih recimo klasični način bi biti 2 * 20 min intervalima u blizini vašeg LT snage (koje mogu biti različite od HR). Ili alternativno ili dodatno, duže 1-3 sata vožnje, gdje vam je HR na raspon ili moć će biti ~ 80 ... 90% od vašeg LT snage.

Ja sam također prebacio iz Friel's koncepte periodizacije (lako zimi, teže na proljeće i ljeto) do donošenja 2 * 20 ... 30 min intervalima u zimi na trenera ili u teretanu, a na proljeće i ljeto dodano intervale za 5 min VO2max, a 1-4 sata duži tempo / izdržljivost vožnju kada je moguće voziti po cesti. Ali ja nisam utrke, iako vidim svoju LT (FTP) snaga i izdržljivost / tempom brzine imaju poboljšan (sada sam čak mogu voziti 30 km / h sama na cesti, ranijih godina nekih 26-27 km / h je već dobar speed ...), ja stvarno ne imati cilj za specifične za vrhunac sezone.

__________________
To su laik mišljenja, izraženo u jeziku nema self-poštujući znanstvenik woul biti koristeći.

Andy,

Friel koristi prilično stari-školski sustav periodizacije, u kojem je jedna radi svoj put do graditi faze i onda radiš anaerobni intervali. To se temelji na isto star-škole da ćete uništiti baze vas graditi ako idete previše teško, nekako narušili kapilare .... Ja ne mislim da je to ikada dokazuju istraživanja po putu ....

JA će preporučiti druge resurse za DIY periodizacija. Našao sam da je obratna periodizacija radi prilično dobro. Možda želite napraviti pretragu na Dave Morris.

Ne dopustite da Friel verzija periodizacija treninga vas može očuvati od onoga što vam je potrebno za vlak. Koristio sam tradicionalno početkom sezone baze graditi pristupa kao Friel je godinama s loš rezultat. Prošle godine sam redefinirani baze SST kao i L4 rada, slično TT simulacije te spomenuti. To nisu lako predenje i oni su obično u blokovima od 20 do 45 minuta ovisno o intenzitetu. Moj održive energije došao do sasvim malo preko zime, a moja trka je nikada nisu bili bolji. Kad proljeće došao sam dodao viši kraj rada prije utrke sezone, a izgrađen je jako lijepo na toj bazi.

Ima 'puno o Friel pristup periodizacija da ja više ne slagati, ali ne morate se undertrain u rano doba na temelju tradicije i morate da ne se prisilno planirani ratni ostatak tjedna, slušati svoje tijelo i korištenje nešto poput TRIMPS model ili Performance Manager u WKO + kako bi vam pomogao u planiranju treninga, odmora i izviru.

-Dave
PS I ne do 2 sata vožnje bez jede samo zato što možete. Vi ćete snimiti kroz većinu ili sve glikogen pohranjen u mišićima i jetre, pa čak i ako ne Bonk na vožnju ste se postavljanjem za probleme na sljedećim danima. Jesti, čak i na kratko jaše kako bi održali svoje stabilan šećer u krvi i smanjiti vrijeme oporavka.

Uvijek jesti. Ja sam 60 milja vožnja bez prehranom (ponestalo vode za zadnjih 30 milja, previše), a prema kraju sam to onesvijestiti. To nije dobra vijest. Vjeverice križanje ceste izgledao privlačan.

__________________
Riding blog

Motobecane Forum

Ne samo da je ne dokazuje istraživanje, to je zapravo **** o lice. To je, kapilara gustoća se povećava s većim intenzitetom treninga (npr., ~ zoni 5 u shemi RST trening ili na razini 5 u Andyja Coggan u shemi), nego su dići u zrak, ili uništiti kapilare.

ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Ja sam isto tako sastavljanje moj godišnji plan treninga za sljedeću godinu koristeći Friel knjige. Base i 1, 2 i 3 razdoblja sve su u biti dugo "aerobno" (zone 1-3) vožnju sa nekim tempom bačen u bazi tijekom 2 i 3. Kako bi Vam konkretno preporučiti mijenjanjem tih perioda?

JA nikada postaviti Friel ideje posebno lako slijediti ili posebno dobro navedeno, oba.
Ne mislim da može ići daleko u redu sa udarajući 2x20's over jesen / zimu s nekoliko duge vožnje vikendom, a onda raditi na V02 max stvari kasnu zimu rano proljeće.

Ok, dao sam Dave Morris probati ispupčen. Najbolji izvor Otkrio sam bio http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Ja ću gledati u ovo dalje, sigurno. Ovaj tip treninga je mnogo više u skladu s idejama sam vidio u trčanje i nordijsko skijanje, i moram napraviti neke promjene za sljedeću godinu. Imam poboljšanja koristeći Friel pristupu, ali ja ne pronaći način ciljanja moje najslabije točke, koja u ovom trenutku je srca i kapacitet pluća, da odgovaraju moje druge sposobnosti.

Ja ću početi eksperimentirati s blok treninga malo vidjeti što to znači za mene. Svatko ima dobar predložak u Excelu ili simillar za planiranje blok treninga, da mogu dijeliti?

Hey Andy, žao mi nisu poslali bilo kakve veze do informacija prije. Ovdje su neke stvari koje svibanj pronaći korisne, posebno informacije koje MTBDoc, koji je trenirao Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t=46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

Vrlo istinito! Ja sam htjela naglasiti ovo.

Hej Dave,

To je bio Sveta tri kralja za mene. Your recent post i neke druge stvari koje i drugi napisali uz te iste linije je točno ono što sam bio izvjedljiv o posljednje vrijeme. To je zaista ono što Razmišljao sam mogao biti slučaj, ali Ive 'nikada pokušao Internet još.

Ive 'bio trening i utrke za oko 5 godina, i velik dio koji je s nekoliko poznatih trenera koji imaju više ili manje koristi osnovne koncepte periodizacije i HR-based training zone. Prije nekoliko mjeseci sam dobio SRM-Pro i otkazao ugovore o treniranju. Ive 'čitanje puno o ovom brodu (iako sam relativno nov da ga još uvijek) i pročitao sam Coggan / Allen knjigu i koristi Hunter Allen's 12 tjedna ljetni plan obuke Vrhovi da biste započeli sa mojim PM-based training iskustva .

Pokušavao sam odlučiti hoće li koristiti jedan od Hunter Allen Winter's planova ili želite li koristiti svoj prag plan poboljšanja od trainingpeaks.com za "off-sezone" trening sam dolazi za jesen / zimu ove godine. Na temelju onoga što si rekao, ja sam stvarno nagnut prema koristeći pristup prag unapređenje i ignorant jesen / zima duge spore dane w / low HR stvari koje nikada činiti se to pomoć mene puno anyway. Imajući upravo završio dugu utrku sezone (veljača - kolovoz), koristeći L3 i SST za vrijeme zvuči puno privlačnija nego zakucavanje 2x20 je u sredini L4 ili tako da tijekom sljedećih nekoliko mjeseci.

Na temelju vašeg iskustva, da li vi misliti JA bi trebao ići s pristupom prag poboljšanje tijekom sljedećih nekoliko mjeseci? Imam par "off-sezone" stoljećima ja ću da se radi i ja bih se "utrka" i oni dobili oni čvrsto ispod 5 sati, a zatim pravi trkaći ponovno počinje u veljači, gdje ja živim (So . Cal., ali nemojte od mene). Ako sam ići sa planom prag poboljšanje tijekom sljedećih nekoliko mjeseci (s malom težinom i jezgre rade zbog mog novog gospodara racing dobi od 50 godina), da li vi mislite da ću biti pržena koje vrijeme utrke ponovno početi u veljači?

Sve ostale jesen / zima trening I've done činilo se da se dugo vremena s puno vjerojatno L2 rada i ne čini se mnogo postići ništa osim bazične tjelesne spreme. Najproduktivnijih jesen / zimu sam ikad činilo da se prošle godine iz pomak prema nekim jezgre rade (drobiti, itd.) i puno niske ritam, duge penjanje intervale koji su vjerojatno na L3 ili SST na temelju onoga što znam sada.

Ja bih jako cijenim vaše komentare. Thanks in advance!

Apsolutno. Ja bih baš kao što ste predložili, uzeti kratak predah poslije sezone, započeti s Tempo / SST rad, a zatim premjestiti u L4 raditi kao svoju bazu graditi. To ne mora biti L4 svaki dan, back off i učiniti neke duže visokim ili niskim SST raditi čak i nekoliko dana a ne čista 2x20 L4 rad na ostale dane. Slušajte svoje tijelo i ne se ubiti na dane kada L4 samo čini previše tvrd. Ali, ne osjećam se morate akumulirati puno L1/L2 kilometraža bilo. To je velika razlika za mene, Tempo trening na ili iznad ili ne obuke na svim tijekom zime. IOW usredotočiti svoje napore i onda odmor.

Osim zgrade FTP i vi želite staviti koliko CTL u banci kao što može razumno, tako da je još jedan razlog da se uključuju Tempo i SST u svoj raspored. Duže vožnje na tempo i srednje dužine SST vožnji su velike načina za izgradnju CTL. Jahanje stoljeća oni na visokim tempom L2/Tempo su dobri graditelji CTL as well.

Ja sam gotovo 7 mjeseci SST/L4 rada u zatvorenom prošle zime i proljeća, kada sam došao bio je više nego ikad psyched voziti i vlakom. Mislim da je čvrsto fokus i nedostatak junk milja u ovom pristupu zaista može pomoći da izbjegnete izgaranje. Izigrati će učiniti tvoj vježba, ohladiti i otići kući. Ne jastuk hrpa od viška milja na samo zato što žive u So. Cal i vrijeme je dobra. Ako želite duže vožnje onda planirati i one za svoju Tempo ili niski SST dana i držati više intenzivno rade dobro usmjereni tako da ćete brzo ozdraviti i spremni su za kasniji vježba.

Sretno i čuvajte nas pošta,
-Dave

Samo kao referenca
Moji prijatelji koji su oba trčanje, skijaške i biciklističke uzimajući više i više pod utjecajem treninga pristupa kao predložen mimo Hoff & Helgerud, vidi na primjer
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 mjeseci SST/L4 u zatvorenom... si životinja ... i stll htjeli voziti nakon toga ... jako lijepo zaista. Imam vrlo teško vrijeme uz održavanje bilo značajne duljinu vremena koliko iznad srednje razine Tempo na moj Krietlers iako mi stvarno ne smeta im jahanje. Čini se tako puno lakše za mene to hit razumnu duljinu intervala za SST/L4 razine na otvorenom, na brežuljku. Što je tajna da ispuni intervalima na toj razini na trenera ili valjka? I know I'm digressing malo ovdje ... žao mi je.

Natrag na glavnu točku ... Mislim da su to vaše postove sažeo jako lijepo. Vaši prijedlozi za jesen / zimu će pomoći s različitim i mnogo više usmjeren trening promjena za mene i moje nove Vlade. Hvala opet. Vaši komentari su vrlo koristan i JA stvarno poštovati dodatne informacije i uvid. Nadam se da ću imati dobru izvješće nazad u narednih nekoliko mjeseci.