L6 trening detaljno

Započevši L6 treninga prošlog tjedna, imam neka pitanja u vezi s ovom nivou.

Prvo sam pročitao o razlici između AC veličine i dubine, koji je kao ja razumijem prevodi u snagu mogu razviti tijekom vremena vs definirano vrijeme mogu izdržati definirana snaga. Kako mogu rješavanje tih različitih aspekata?

Drugo, čini se da su coverable vs non nadoknadivi dio AC. Budući da sam se natjecati u cestovnom / MTB utrke, pretpostavljam da je samo nadoknadivi dio je pravi interes za mene za razliku od npr. pursuiter. Kako ciljati ponovljivosti AC?

Ja bih zahvalan teoretske odgovore i precizne opise treninga.

Prvo, morate ići teško pratiti napad (max snaga). Zatim ćete morati ponoviti napora s ograničenom oporavak da bi mogli pratiti ponovljenih napada u RR situaciji.

Tako počnete speedwork sa 1:3 rad; možda čak 1:4. Do posljednje 3 tjedna pokušati 1:2 u punoj snazi, postavljen je iznad kada nije moguće doći do energije, 20 minuta između skupova, 2 seta.

Još jedna za dobra ponovljivost je 6 (45S, 1m15s) ... ako možete učiniti 3 seta da ste spremni ići.

Ono što je također bio predložen na ovom forumu je 30/30 x 5, 5 minuta odmora.

Ja sam radio iz brojeve na 2 scenarija:

30/30 x 3:
30-ih 160% FTP
30-ih 55% FTP
AP \u003d 107%, FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> definitivno L6

30/30 x 5:
30-ih 140% FTP
30-ih 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, visoki L5

3-5 seta.

Te mogao isto učiniti L3 za vaš odmor 30-ih, ali onda to fartlek vježba. Mnogi ljudi ne predložiti ovaj tip treninga. Ne siguran zašto.

Možda ste čuli veličine vs dubini od mene, jer sam uglavnom dreka o tome. Mislim da je to jedna od onih stvari koje je nijansu sive boje, ali to je još uvijek važna razlika iako je jedan može poboljšati odgajanje drugih. Ako pogledaš na snagu datoteke iz utrke na cesti (TT, Crit ili RR), vjerojatno ćete vidjeti da nema previše puta da ste zapravo dobiti priliku koristiti magnitude toliko. Ja znam da ja nikada vidjeti bilo koji 1min sile su u roku od 100 vati moju najveću 1min.

Uglavnom-teoretski-veličine je stopa da možete potrošiti AWC / proizvoditi vata za danom vremenskom razdoblju. (iako možda nećete koristiti cijeli kapacitet) Očito je također somehwat NMP ovisna. Gdje je dubina u osnovi odnosi na to koliko ukupni posao koji može proizvesti iz AWC bez replenshment od njega. Očito oni koji teorijska assuptions dont; t uzeti u obzir svaki čimbenik.

Sa dubine Ja sam našao nekoliko puta u sebi da kad radite tempom napore na ili malo iznad vo2max moć da je na oko 2.5min svoju moć imaju tendenciju da spadati vrlo brzo (10-15 W) onda ostati na toj nižoj razini za ostatak vremena.

Dubina mogu biti trenirani u osnovi sa bilo koji vježba u potpunosti iscrpljuje AWC tijekom intervala. Na taj način našto JA obaviti ove vrste intervalima lošem odabrati ono što je kazano cilja na 10% iznad pvo2max te ih učiniti iscrpljenosti. Ie. 2.75min na prvom, na drugom 2,25, 2 na trećoj i finsh vrijeme kad padne ispod određene točke. Dok s magnitude Id ne 30s do 1.5 min intervalima, gdje sam vjerojatno neće iscrpiti AWC, ali da biste dobili nešto više specifičan učinak. To se, rekao je to rijetko radim one intervale zbog moje pojedinih šminke i ciljeva.

I ja mislim da je moj 30-30-ih na 115% pvo2max/right dodir ispod FTP-AWC dati neke koristi jer je trčanje na nisku razinu i zadržao tamo. plus moj test na sastao košaricu pokazao puno vremena iznad 95% vo2max. 2 možda 3 na dobar dan intervalima od 10min komad. Naravno, to je sve nagađanje, mogu; t to dokazati sa čvrste činjenice.


Greg

Ja mogu da se podržavaju. U utrkama gdje sam bio pao, nije u stanju voziti na 170% FTP za jednu minutu da je ključ (ja mogu učiniti).

Ključ je da se vozimo na 130% FTP za 1 minutu na, i držati ga ponavlja do napada skrasiti i dovesti grupa je formirana (ja ne mogu to učiniti). Kao NRC Crit s velikom brdu.

To je ono što sam se tražeći, hvala.
Što učiniti ostalo vrijeme koristite za one intervalima od 10% iznad pVO2max?

Zanima me L6 nego L4 / 5 od moje snage profil pokazuje kako postoji jak pad sposobnosti prema kratko trajanje. U utrkama i ja osjećam ovu slabost kada je u pitanju posljednji 1 km odcjepljenje.

Ja bih misliti potpuni oporavak od oko 5-7 min.

Da li postoji način da se procjena PVO2Max, kao pct FTP? ie. iznad 106% ili to varira od osobe do osobe? Ili je laboratorijski test potreban?

Postoje načini za procjenu, tj. ona ga dobiti "dovoljno dobra" kako bi ga mogli koristiti za vlak. U biciklizmu sklon je da bude negdje oko moć možete držati za 4-6min ali naravno ona razlikuje dobar zalogaj. Također možete koristiti svoju moć nepokolebljiv stanje koje ima tendenciju da se dogodi u posljednjih 1.5ish minuta dobro tempom provođenje vrstu napora. Ako ste se testiraju u laboratoriju su šanse da će vam dati snagu na iscrpljivanje kao Pvo2max ali to je ovisno o protokolu. Za mene 3 načina za procjenu pada u vrlo uskoj lanac na taj način JA uzeti u obzir da bude "dovoljno dobar".

Ako to ne učinite test u laboratoriju im siguran da mogu postaviti protokol pronaći više točno po iznošenje AWC komponenta, ali obično ćete samo dobiti svoju moć na kraju testa. ie. uzimajući u svoje vo2max litara i extrapolating svoje gospodarstvo na toj razini.

Ive učiniti sve tri načina i oni u roku od oko 10 vata za mene.

Greg

oh i treba ga dobro iznad 1.06FTP. JA inklinirati ljuljačka oko 1,33

JA čep moj 1,2,3,4,5,10,20 minuta brojeve u monod.xls. On je došao gore sa AWC \u003d 173 J / kg i CP \u003d 3.7 W / kg s ,999 korelacija.

FTP (3.8 W / kg) reći da sam trebao biti u sredini Mačka 4 polja. Ive 'je napravio neki FTP stječe preko zime nakon što je izostavljen iz svake utrke prošle godine. Je AWC broj tipičnih ili se to čini nizak? Tako bi ova 6 ili 8 x 2 s mnogo AWC oporavak povećanje pomoći? Također, na dnevnom redu za ovu godinu je u zavoju i utrka Smarts. Ali, teško je naučiti taktiku, ako niste s glavnom terenu dovoljno dugo.

Hvala.

Teško je reći da li je točan proračunske tablice za vas zbog bodova broja podataka. Im pod pretpostavkom da ih se preuzima od svog PD krivulje, ali to ne računa za činjenicu da možda nećete imati ispunjavanja određeni 3min TT 4min TT, itd. Čak i ako se učini sve one TTS ih varijacija iz dana u dan i obliku razlike / umor od prethodnog testiranja na isti dan ili različite.

Mislim da biste trebali zanemariti Monod i samo pogledati tvoj profil snagu za sada. Također vježba sam govorio o bi uključivati rad na snagu iznad pvo2max dok se ne iscrpi svoje AWC. Koji bi mogao biti iznad ili ispod 2 min. To se, rekao je, ako niste učinili L6 nedavno onda te bi trebao vidjeti efekt treninga bilo da je kratkoročna vlasti ili zlatni standard iz laboratorija. Što znači vaš Power profil izgledati?

Isto tako mislim da se 30-30 vježba vam je govorio o ranije je vrsta tweener. Oporavak i ukupno vrijeme je preniska da bi zaista iscrpiti AWC izvan PCR. Na taj način svoj 'ne stvarno dobar fopr dubine. Ako je Vaš ide za magnitude zašto onda samo 30-ih ostatak gdje nećete biti u mogućnosti to funkcionirati na istoj razini tijekom pravi intervala. Mislim da je to jedna od onih vježba da se osjeća prilično teško pretpostaviti kako bi ljudi to vjerojatno ne ono što oni žele.

Greg