Condizione aerobica / stiamo facendo sulla velocità troppo?

RIC e altri esperti nel consiglio: ho letto molto di recente, a sollevare LT e mi sono imbattuto in questo sito sulla gestione e LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Le pagine sono raccolte da un filo molto lunga: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread\u003d91048

Fondamentalmente il ragazzo sostiene che la formazione lungo a bassa intensità migliora la capacità del corpo di gestire lattato. Un ritmo che una volta avrebbe causato 2mmol / l di lattato di accumulare, previa formazione a intensità relativamente facile per un paio di mesi, solo accumulare 1 mmole / l di lacate.

Credo che questa è roba abbastanza di base, è stato detto un sacco di volte, ma molti di noi in treno troppo difficile credo (me compreso) e non cogliere i vantaggi della formazione a bassa intensità (cioè un miglioramento della funzione aerobica / densità mitocondriale / capilliaries ecc.). Questo non è il vecchio stile LSD idee degli anni '60, un ritmo che era troppo lenta per avere alcun beneficio. Ma sembra avere un senso.

Ovviamente LT e gli allenamenti VO2max hanno il loro posto anche in gare di approccio, ma è ciò che il ragazzo Hadd dice sostanzialmente corretta? Facciamo (in genere) in treno troppo a favore del sistema aerobico?

Se esco e giro a 200-250W, allora sarebbe spingendo forte su una collina a 350W avviare meccanismi anaerobici e non allenare il sistema aerobico? Abbiamo bisogno di mantenere il potere in una zona ragionevole (diciamo fino a 270W) per allenare il sistema aerobico nel modo Hadd descrive?

Chiedo solo circa la validità di questo tipo di formazione. Ho letto molte volte che l'idea di lungo-lento-distanza da decenni precedenti è stato uno spreco di un sacco di ciclisti tempo / sforzo, dato che non ha portato miglioramenti. Ma questo ragazzo è suggerendo allenamento aerobico a I guess 145BPM.

Sarei interessato a sapere i vostri pensieri, specialmente se condizionamento aerobico è un aspetto molto trascurato di formazione del ciclo. La maggior parte di noi sono troppo impazienti di correre in intervalli e io per primo ho visto il mio calo di prestazioni con più di qualche settimana sulla velocità.

Originally posted by tter
Fondamentalmente il ragazzo sostiene che la formazione lungo a bassa intensità migliora la capacità del corpo di gestire lattato. Un ritmo che una volta avrebbe causato 2mmol / l di lattato di accumulare, previa formazione a intensità relativamente facile per un paio di mesi, solo accumulare 1 mmole / l di lacate.

> Questo cambiamento rappresenta un miglioramento della soglia del lattato (lattato cioè inizia accumualting al intesity un più alto). La ricerca suggerisce che la formazione in e attorno al threhold lattato è il migliore stimulous per migliorarla.

Credo che questa è roba abbastanza di base, è stato detto un sacco di volte, ma molti di noi in treno troppo difficile credo (me compreso) e non cogliere i vantaggi della formazione a bassa intensità (cioè un miglioramento della funzione aerobica / densità mitocondriale / capilliaries ecc.). Questo non è il vecchio stile LSD idee degli anni '60, un ritmo che era troppo lenta per avere alcun beneficio. Ma sembra avere un senso.

> Concordato che un sacco di gente anche in treno dura un sacco di tempo, ma gli sforzi verso il VO2max fornire questi benefici, nonché.

Ovviamente LT e gli allenamenti VO2max hanno il loro posto anche in gare di approccio, ma è ciò che il ragazzo Hadd dice sostanzialmente corretta? Facciamo (in genere) in treno troppo a favore del sistema aerobico?

> Hai bisogno di formare il vostro corpo specificaly, a sottolineare la capacità aerobica maximaly si deve fare sforzi di VO2max (VO2max \u003d massima capacità aerobica), nonché alcuni lavori di bassa intensità. Anche gli sforzi massimo di <1 minuto può fornire un allenamento aerobico stimulous in soggetti meno allenati, perché il sistema aerobico è utilizzato durante gli sforzi e il recupero. La formazione a basse intensità fornisce un più piccolo stimulous di miglioramento, ma può essere mantenuta più a lungo.

Se esco e giro a 200-250W, allora sarebbe spingendo forte su una collina a 350W avviare meccanismi anaerobici e non allenare il sistema aerobico? Abbiamo bisogno di mantenere il potere in una zona ragionevole (diciamo fino a 270W) per allenare il sistema aerobico nel modo Hadd descrive?

> La sua imposiable alla formazione distinti per il metabolismo anaerobico e il metabolismo aerobico per una serie di motivi. Tutti i sistemi di energia vengono utilizzati in misura tutto il tempo, nell'esempio precedente, quando si colpisce 350 W e inizia lattato accumualting vostro sistema aerobico sta già lavorando maximaly, sistema aerobico è utilizzato per il recupero da sforzi anaerobici, ecc

Chiedo solo circa la validità di questo tipo di formazione. Ho letto molte volte che l'idea di lungo-lento-distanza da decenni precedenti è stato uno spreco di un sacco di ciclisti tempo / sforzo, dato che non ha portato miglioramenti. Ma questo ragazzo è suggerendo allenamento aerobico a I guess 145BPM.

> La mia soglia di lattato è stata misurata recentemente, circa 150 bpm (si tratta di una sessione di LT per me), anche se può contenere 180 bpm per oltre 20 minuti. I ciclisti hanno bisogno di una formazione bassa intesity, ma molti aspetti del ciclismo richiedono sforzi anaerobici per il successo (ad esempio, sprint).

Sarei interessato a sapere i vostri pensieri, specialmente se condizionamento aerobico è un aspetto molto trascurato di formazione del ciclo. La maggior parte di noi sono troppo impazienti di correre in intervalli e io per primo ho visto il mio calo di prestazioni con più di qualche settimana sulla velocità.

> Devi fare il tipo sbagliato di formazione o di aggiornamento male, la velocità di lavoro dovrebbe aggiungere la velocità! La legge della specificità della formazione suggerisce che 'la formazione di bassa intensità' vi farà bene a 'riding a bassa intensità'. Stimulous esigenze di formazione specifica e di una grandezza sufficiente per incoraggiare adapatation. Nel Regno Unito, vorrei suggerire che per la maggior parte dei piloti non vi è concentrarsi troppo sulle lunghe passeggiate a bassa intensità.

Po 'spinto per tempo al momento, ma questo dovrebbe trasformarsi in un thread grande.

La cosa principale che trovo sbagliato con le popolazioni di formazione, è che in genere fanno troppo, un lungo lavoro di bassa intensità, come 2Lap detto, l'intensità e il lavoro troppo elevato (ad esempio, gli sforzi di 30 sec). Mai abbastanza LT e lavoro di tipo TT.

La gente anche insediarsi in una routine, mai davvero cambiando il modo in cui si allenano, spesso solo facendo abbastanza per farsi un 'accettabile' (che è relativo alle proprie esigenze) livello.

RIC

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Ho il sospetto che molte persone tendono a formare troppo sul "facile" giorno nei loro programmi. Esso può essere a causa di alcuni geni competitivi comuni per i ciclisti più! Ho una vera e propria lotta nei giorni di facile rimanere nella zona prevista, quando altri piloti passano me, per esempio. Come i piloti di prendere giorni di riposo può essere anche una sfida! L

Quando questo accade, però, riduce la capacità del pilota di formare duro come di cui hanno bisogno per i giorni "hard" - quelli che comportano sprint, gli intervalli, le colline e le prove del tempo. Un successo del programma di formazione si basa sulla selezione e la manutenzione di un programma adeguato alle esigenze del pilota dell'individuo in quel momento. Si deve essere flessibile in modo da conto per il recupero incompleto e pregiudizio. Mentre ci sono un sacco di auto di grande successo allenato piloti, ho il sospetto che un secondo paio di occhi sullo stato di avanzamento del pilota è spesso molto utile al fine di ottenere i risultati migliori da un programma di formazione.

Non c'è dubbio nella mia mente che molti piloti non riescono a sviluppare la base sufficiente di chilometri prima di passare al più difficile la formazione. Io in genere piace vedere almeno 10 settimane di formazione di base buona (13 in un nuovo pilota) prima di stare tranquillo in movimento su aree di formazione più specifica. Formazione facile in modo che si sono attrezzati per il treno è difficile la strada mi piace pensare di esso.

Non c'è dubbio che la specificità della formazione è la chiave per il miglioramento. Il peso delle prove, sia empirica e aneddotica, rende chiaro. Formazione per il miglioramento LT richiede interventi molto diversi da pilota da quelle necessarie per il condizionamento generale o di miglioramento aerobico. Perché non possiamo isolare completamente i nostri meccanismi di energia che stiamo utilizzando tutti ad alcuni - spesso molto piccole - misura in qualsiasi momento. Tuttavia, per ottimizzare gli effetti della formazione abbiamo bisogno di esercitare in modo da massimizzare l'uso del sistema energetico, che speriamo di migliorare. Questo richiede spesso un uso inefficiente dei sistemi del corpo per tutta la durata dello sforzo di formazione.

Una diminuzione temporanea della prestazione non è inusuale che quando un pilota si muove su di corsa veloce o una nuova area di formazione specifica. Se questo calo di prestazioni persiste, tuttavia, è quasi sempre associato con un certo grado di sovrallenamento, che richiedono l'adeguamento al programma. Anche in questo caso, un efficace controllo delle prestazioni e l'adeguamento della formazione è un elemento chiave qui.

Per ottenere i migliori risultati da un programma di formazione il pilota ha bisogno di aderire ad esso. Ride facile nei giorni facili. Ride hard nei giorni duri e prendere i giorni di riposo in quanto proprio questo. Se sono previste per essere spento la moto, stare alla larga dalla moto. Se si tratta di uno spin facile, che non decidano di fare un lavoro collina. Riders bisogno di mangiare troppo a destra. La cattiva alimentazione e la conseguente riduzione delle riserve di combustibili può davvero sabotare il miglior programma di formazione.

Bottom line? Pianificare il lavoro e il piano!

Qualche buon punto! Ma perché settimane 10 o 13 uso? Che cosa ci può descrivere come 'buona base di formazione'?

Un sacco di persone che danno un lungo elenco di prestazioni della formazione di base, ma la quasi totalità di questi benefici possono essere raggiunti con gli sforzi pesanti, massima e supermaximal in molto meno tempo sulla moto!

Spot on! Densità mitocondrio, Capillarizzazione, etc sono spesso meglio sviluppate a intensità più vicino al VO2 max.

Io spesso che è meglio dare a qualcuno una breve pausa alla fine dell'anno (ad esempio, 2 - 6 settimane di allenamento leggero) e poi di portare nel lavoro intervallo. La pausa è davvero per nessun altro motivo che un periodo di riposo mentale e qualche divertimento!

RIC

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Buoni punti.

Stavo pensando di più i piloti relativamente inesperto o coloro che ritornano alla formazione, dopo un licenziamento, quando ho citato i 10 - 13 settimane lasso di tempo. Ovviamente ogni pilota è diverso e sono assolutamente d'accordo sul fatto che un pilota che è stato in una formazione regolare per un po ', anche dopo una pausa invernale, possono generalmente più elevati di stress da attività di molto anteriore a quella.

Tuttavia, detto questo, ho visto piloti anche molti (me compreso) si allenano in una precoce lesioni stagione perché non hanno il tempo per rafforzare i muscoli, tendini e legamenti abbastanza per sostenere più avanzati e quindi più stressante di formazione. Nel complesso, preferisco avere un pilota raggiungere un buon livello di condizionamento generale, prima di trasferirsi li fino a una formazione di alto stress, piuttosto che perdere la formazione primaria e il tempo da corsa a causa di un infortunio.

Ci possono essere anche alcune differenze filosofiche nello stile di formazione su questo lato dello stagno. Da posti in questi forum sembra un po 'come se la filosofia britannica sottolinea intensità di formazione superiore anteriore a quella del pensiero attuale sarebbe consigliabile nel mio piccolo angolo di paradiso sulla riva sinistra dell' Atlantico. Non che si adattano con le vostre osservazioni, Ric?

Grazie!

Sono d'accordo con quello sopra su piloti inesperti, o quelli di ritorno da un lungo licenziare.

Credo che ci siano alcune differenze nello stile di coaching dipende da dove si risiede. Tuttavia, ritengo che la differenza più grande è più dipendente dal contesto della 'coach'.

Ad esempio, i guess * * (I'm guessing perché non abbiamo discusso in dettaglio) che il mio e gli stili di coaching 2Laps sarebbe simile, non perché siamo tutti e due in Gran Bretagna, ma soprattutto a causa della nostra scienza dello sport / background esercizio fisiologia. So fisiologi esercizio degli Stati Uniti che hanno uno stile simile di coaching.

Inoltre, io credo che ci sia probabilmente una certa confusione nella nostra terminologia: avrò piloti zona completa 4 e 5 di lavoro oltre la maggioranza dei inverno - le forze che il pilota deve far fronte con la moto sono molto bassi, e questo tipo del lavoro non dovrebbe ferire nessuno.

Le forze più alta sulla moto in generale, in accelerazione da fermo, e tutti possiamo affrontare con questo. Ovviamente ci sono le forze elevati quando sprint (ma questi sono inferiori rispetto a quando accelerando da fermo).

Certo, credo in formazione per la formazione (ricevendo in qualche palestra di base). Ora, tuttavia, se il cavaliere ha poca o nessuna off (o semplicemente facile giri per un paio di settimane), allora non perderanno molto e può quindi tornare in alcuni lavori più moderata intensità (zona 4) abbastanza rapidamente.

RIC

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Originally posted by tter, io rispondo con>>

RIC e altri esperti nel consiglio: ho letto molto di recente, a sollevare LT e mi sono imbattuto in questo sito sulla gestione e LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Le pagine sono raccolte da un filo molto lunga: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread\u003d91048

>> I Bad so, ma non ho tempo per vagliare accuratamente il filo - si spera, lo so che cosa stanno parlando senza leggere :-)

Fondamentalmente il ragazzo sostiene che la formazione lungo a bassa intensità migliora la capacità del corpo di gestire lattato. Un ritmo che una volta avrebbe causato 2mmol / l di lattato di accumulare, previa formazione a intensità relativamente facile per un paio di mesi, solo accumulare 1 mmole / l di lacate.

>> In atleti non allenati questo è sicuramente vero (cioè, tutti gli esercizi che provoca un aumento della fitness)

>> E 'anche molto probabile in atleti allenati anche - per esempio, sappiamo che alcuni piloti usciti dalla (ad esempio) al Tour de France * più in forma che sono andati in (soprattutto dopo un cono). Tuttavia, in atleti allenati questo potrebbe richiedere un volume molto grande (ad esempio, 4 ore al giorno). A parte il fatto che molte persone non hanno questo tipo di tempo a disposizione, non ha un mezzo pasticcio con le altre cose nella vostra vita. Pertanto, abbiamo la maggior parte delle persone hanno bisogno di volume e intensità.

>> * Ovviamente una gara come un grand tour ha una pila di volume ed intensità

Credo che questa è roba abbastanza di base, è stato detto un sacco di volte, ma molti di noi in treno troppo difficile credo (me compreso) e non cogliere i vantaggi della formazione a bassa intensità (cioè un miglioramento della funzione aerobica / densità mitocondriale / capilliaries ecc.). Questo non è il vecchio stile LSD idee degli anni '60, un ritmo che era troppo lenta per avere alcun beneficio. Ma sembra avere un senso.

>> densità mitocondriale, aumento Capillarizzazione, ecc, non si verifica solo a bassa intensità (ad esempio, zona 2), ma è anche strettamente correlata a lavorare a ritmo TT e VO2 max


Ovviamente LT e gli allenamenti VO2max hanno il loro posto anche in gare di approccio, ma è ciò che il ragazzo Hadd dice sostanzialmente corretta? Facciamo (in genere) in treno troppo a favore del sistema aerobico?

>> per definizione LT (soglia del lattato --- tolleranza non) e VO2 max sono aerobica. LT in realtà è piuttosto bassa intensità (circa il livello di 2/low zona 2) e può essere mantenuto fino a diverse ore

Se esco e giro a 200-250W, allora sarebbe spingendo forte su una collina a 350W avviare meccanismi anaerobici e non allenare il sistema aerobico?

>> Ovviamente questo dipende dal vostro livello di fitness. Per un pro questo è facile, d'altra parte a 50 kg femminile inesperto sta per cadere a pezzi a questa intensità molto rapidamente.

>> Comunque, a meno che tu veramente riposo prima di fare uno sforzo a tutto campo, quindi lo sforzo sarà aerobica. Se suppongo che hai fatto un test di MAP, e avvicinarci a ~ 400 W (stimarne dalle cifre indicate), allora è molto probabile che la W 350 sarà un minimo di sforzo tipo che susciterà VO2 max.

>> Non credo che aiuta davvero a immaginare nei sistemi energetici come separate (ad esempio, è questo sforzo aerobico, era che uno anaerobica) sono tutti in un continuum

Abbiamo bisogno di mantenere il potere in una zona ragionevole (diciamo fino a 270W) per allenare il sistema aerobico nel modo Hadd descrive?

Chiedo solo circa la validità di questo tipo di formazione. Ho letto molte volte che l'idea di lungo-lento-distanza da decenni precedenti è stato uno spreco di un sacco di ciclisti tempo / sforzo, dato che non ha portato miglioramenti. Ma questo ragazzo è suggerendo allenamento aerobico a I guess 145BPM.

Sarei interessato a sapere i vostri pensieri, specialmente se condizionamento aerobico è un aspetto molto trascurato di formazione del ciclo. La maggior parte di noi sono troppo impazienti di correre in intervalli e io per primo ho visto il mio calo di prestazioni con più di qualche settimana sulla velocità.

>> In generale, trovo che alla gente piace correre in intervalli molto ad alta intensità (ad esempio, 30 secs tutti fuori), perché fa male, come l'inferno e immaginare che, che fa loro del bene.

>> completare intervalli di moderata intensità (ad esempio, 90 - 95% di TTpower) sarà davvero contribuire a rafforzare LT e VO2 max, che consentirà di aumentare il fitness.

>> Ovviamente, questo consiglio è orientata verso i piloti di resistenza, e il caso specifico di cui qui. Un allenatore aiuterà punto è nella direzione giusta per la tua formazione. Io, ovviamente, mi raccomando

RIC

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Primo timer qui, in modo facile andare su di me.

Penso che è relativo ai punti di forza di un individuo e di debolezza, come un atleta. Questo non vuol dire che noi tutti non trarrebbe beneficio sotto forma di sviluppo più aerobica, ma alcuni sono più adatti a questo proposito di altri. Io, per esempio, è entrato in questo sport con una buona condizione di tutti i circa cardiovascolari, ma saltò a destra cavalca duro con i ragazzi. Ho trovato quello che manca nella mia palestra è stata proprio semplice formazione di base aerobica per fare esattamente ciò che suggerisce l'articolo, mi aiuta tollerare e tampone lattato a intensità più elevate, in una data successiva. Questo è, naturalmente, perché i programmi di formazione preiodized sottolineare una struttura piuttosto rigida, che trascorre il tempo in ognuno di questi sistemi energetici, così capienza il corretto sviluppo di ciascuno, che nel corso del tempo permette a ciascuno di diventare più in forma e più efficace.

Penso che tutti noi sarebbe beneift da questa formazione, ma solo quando sono mescolati con le dosi apropriate di intensità, nell'ordine corretto. Molti atleti sono scomparsi proprio l'opposto, adeguatamente applicate intensità. Molti non spingere a sufficienza e la mancanza l'idoneità anaerobica per funzionare a livelli più elevati di intensità di esercizio per un certo periodo di tempo, o di ripetere con qualsiasi livello di sufficienza.

TT'er:

Credo che siamo sulla strada giusta con quello che si sono imbattuto. Fondamentalmente tutto quello che faccio è roba del genere e sulla velocità, con la maggior parte di esso riding aerobico.

La maggior parte dello sforzo di TT è aerobica e la potenza in più è possibile generare inferiori al limite di acido, meglio è. Mesi fa, ho parlato fondamentalmente la stessa cosa della velocità "media" post.

Ho avuto l'idea di un'intervista ABCC con Sean Yates, e ha detto che non usa mai nulla più grande di un 42x14 su una attrezzi fissi o di un 53x17 su una bici da strada, sempre mantenendo la potenza costante, mantenendo 80-100 giri / min in ogni momento. Ha ottenuto solo il suo Lotus una volta al mese per fare realmente una TT, e che faceva 50-52 kmh per 10/25 's.

A 42x14 suoni deboli per molti piloti, ma molti piloti che lottano per mantenere 95-105 giri / min in tale attrezzo per 30 minuti, figuriamoci per un giro di ore di formazione. Yates ha detto che non è facile mantenere 22-23 mph per un'ora, o mantenere più di 80 giri in un 53x17. E 'vero. Tali attrezzi piccolo suono, ma se si sforzatevi di tenere solo 80-100 giri / min, si svilupperà una bella gamma di potenza e di migliorare la capacità aerobica.

Ovviamente, la marcia deve essere adattata al singolo individuo, ma si può provare questo metodo per vedere come funziona. Si potrebbe gestire un 42x14. Con questo attrezzo, uscire per un'ora e cercare di tenere più di 90 giri / min + l'intero giro. Il mio max è attualmente 180 bpm, e per me, questo attrezzo mi mette in 150's a circa 95-98 giri / min su gran parte pianeggiante / terreno un po 'bitorzoluto, con venti trasversali abbastanza forte. Sforzo percepito è moderatamente difficile.

Qualunque cosa io faccia, non ho lasciato cadere la cadenza di sotto del 90 giri in un 42x14. Su un 53x17, non lascio la cadenza andare sotto di 85 giri / min. Questa è la chiave, non permettere che la tua goccia cadenza inferiore a 80 g / min, non importa ciò che l'attrezzo o un terreno che si usa. Spostamento verso il basso sulle colline di mantenere almeno 80 + giri / min. It's OK per generare alcuni lattato su una salita, ma lo scopo del viaggio è quello di guidare "pulito", senza generare acido molto.

Questi attrezzi, la luce del suono, ma uscire per un ora di formazione, una volta scaldato e tenere premuto il RPM indicato in tali attrezzi. Ride le marce, come si sta su un fisso-bike attrezzi, il che significa mantenere alta la tensione sui pedali quando si va in discesa, non importa quanto sia scomodo.

La prima cosa da andare quando si è stanchi è il tuo legspeed, ed è davvero la tentazione di andare in un 53x15, quando le gambe sono stanchi di girare veloce in un ingranaggio 17, ma questo è uno dei modi in cui si baserà il vostro potere, costringendo si accende le bielle a cadenza elevata, anche quando si è stanchi.

Queste corse non sono tutti fuori gli sforzi TT, si dovrebbe essere respirare sopra un ritmo della conversazione, ma al di sotto uno sforzo TT. Basti pensare, se tu potessi guidare "facile" come questo a 25 mph (101 rpm/53x17) per un'ora o giù di lì. Si sarebbe in grado di guidare un 28 + TT mph senza troppe difficoltà, e forse anche più veloce!

I rimbalzano avanti e indietro tra il cavallo come questo e fare intervalli più brevi / corsa veloce, sempre che consente a un recupero adeguato tra allenamenti. Attualmente, mentre si recava ad un allenamento a intervalli, me ne vado più lento in una marcia po 'più facile, forse un 42x15 o 42x17, se c'è vento reale.

L'acido lattico è tossico. Devi generano a tollerare, ma in generale, cercano di minimizzare, e non esporsi a livelli elevati di acido troppo spesso. Consentire recuperi lunghi (10 + minuti) tra gli intervalli per consentire la clearance del lattato tra gli sforzi. Ciò contribuirà ad assicurare che il successivo intervallo può essere guidato con la massima qualità.

Sulla velocità è come il sale. Un po 'va un senso lungo, non molto di più si rovinare l'intero pasto. Nella mia esperienza, 3-5 intervalli di un minuto vengono cavalcati troppo spesso e con troppo poco recupero tra gli sforzi (1:1 lavoro / rapporto di riposo). Essi sono molto importanti, solo che non fare un sacco troppo spesso.

Yates ha anche detto suo fratello fece un ritorno "dopo 10 anni dalla moto. Ha fatto 30 minuti ogni due giorni in scarpe da ginnastica, il 53x17, salita e in discesa, e in un mese, ha ottenuto fino a un minuto 52 25!

Buona fortuna!

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Così, 2x15-30 minuti al 90-95% di potenza TT è un ottimo allenamento per migliorare LT/VO2max.

Ma ... questo allenamento può essere compilato solo 2x a settimana, diventa mentalmente tassazione (qualcosa che non possono guardare al futuro a settimana in settimana-out), e le esigenze buon recupero (48 ore fino a sessione successiva) tra. So di essere stanco di fare questi intervalli, non attende il duro sforzo che ogni settimana in allenamento (corsa è diverso in quanto si sono più motivati).

Quanto più è efficace quanto sopra rispetto alla guida in media 1,5 a 2 ore al giorno ad un ritmo decente aerobica. Per me il passo aerobica sarebbe fino a 155bpm (max è 194bpm) o circa 200-230W. Questo tipo di formazione è relativamente facile, non come faticosa come gli intervalli, ma a causa della lunga durata intende avere un effetto simile a LT. Da quello che ho letto credo che hai bisogno di sopra VO2max sforzi per migliorare la VO2max, ma può solo spingere fino LT efficacemente la formazione di sotto di esso (vale a dire la formazione più vicino LT, brevi intervalli di sopra di essa non sembrano aiutare?).

Quindi credo che tutto questo si riduce a ciò che l'effetto di due tipi di sforzo di formazione hanno. Sono entrambi diversi intervalli più brevi vicino ritmo TT, o lunghi viaggi aerobica solletico LT (LT come per Ric corretta definizione scientifica di aumento superiore al 1 mmole / l). Sono entrambi efficaci, ma un trade-off di tempo / intensità?

J-MAT: ho letto l'articolo sul sito ABCC su Sean Yates. Sembra che egli ha prosperato in allenamento aerobico a lungo.

Con una nota simile, la capacità aerobica può soffrire se il tempo sufficiente formazione non si decide ad esso tra hard allenamenti a intervalli nella fase di allenamento alla velocità? Ho letto qualche libro, ora che dire aerobica di base possono essere persi se ci si concentra sulla velocità e sulla caduta del miglio troppo in fretta. Se questo è vero, allora non è una prospettiva difficile da fare quanto sopra è difficile allenamenti a intervalli 2x ma ancora non abbastanza miglia aerobica / corse tra le?

Originally posted by J-MAT

Ho avuto l'idea di un'intervista ABCC con Sean Yates, e ha detto che non usa mai nulla più grande di un 42x14 su una attrezzi fissi o di un 53x17 su una bici da strada, sempre mantenendo la potenza costante, mantenendo 80-100 giri / min in ogni momento. Ha ottenuto solo il suo Lotus una volta al mese per fare realmente una TT, e che faceva 50-52 kmh per 10/25 's.

> Se hai mantenuto la cadenza, potenza di uscita sarebbe variare con le condizioni ambientali e di terreno coperto. Mi sembra di ricordare che Sean utilizzate alcune tecniche molto vecchie, ovviamente lavorano, ma non ci sono più efficaci e meno tempo consumbing modi della formazione ora. Soprattutto quando la gente lavora!

A 42x14 suoni deboli per molti piloti, ma molti piloti che lottano per mantenere 95-105 giri / min in tale attrezzo per 30 minuti, figuriamoci per un giro di ore di formazione. Yates ha detto che non è facile mantenere 22-23 mph per un'ora, o mantenere più di 80 giri in un 53x17. E 'vero. Tali attrezzi piccolo suono, ma se si sforzatevi di tenere solo 80-100 giri / min, si svilupperà una bella gamma di potenza e di migliorare la capacità aerobica.

> Ovviamente, citando ingranaggi e cadenze è piuttosto inaffidabile. HR e potenza sono molto più validi. La formazione dovrebbe essere relativo al singolo individuo.

Ovviamente, la marcia deve essere adattata al singolo individuo, ma si può provare questo metodo per vedere come funziona. Si potrebbe gestire un 42x14. Con questo attrezzo, uscire per un'ora e cercare di tenere più di 90 giri / min + l'intero giro. Il mio max è attualmente 180 bpm, e per me, questo attrezzo mi mette in 150's a circa 95-98 giri / min su gran parte pianeggiante / terreno un po 'bitorzoluto, con venti trasversali abbastanza forte. Sforzo percepito è moderatamente difficile.

Qualunque cosa io faccia, non ho lasciato cadere la cadenza di sotto del 90 giri in un 42x14. Su un 53x17, non lascio la cadenza andare sotto di 85 giri / min. Questa è la chiave, non permettere che la tua goccia cadenza inferiore a 80 g / min, non importa ciò che l'attrezzo o un terreno che si usa. Spostamento verso il basso sulle colline di mantenere almeno 80 + giri / min. It's OK per generare alcuni lattato su una salita, ma lo scopo del viaggio è quello di guidare "pulito", senza generare acido molto.

> Non sarebbe meglio andare in risorse umane o la potenza che rappresenta LT. Che modo si sa che ci si allena così difficile come si può, senza accumulare LT.

Questi attrezzi, la luce del suono, ma uscire per un ora di formazione, una volta scaldato e tenere premuto il RPM indicato in tali attrezzi. Ride le marce, come si sta su un fisso-bike attrezzi, il che significa mantenere alta la tensione sui pedali quando si va in discesa, non importa quanto sia scomodo.

La prima cosa da andare quando si è stanchi è il tuo legspeed, ed è davvero la tentazione di andare in un 53x15, quando le gambe sono stanchi di girare veloce in un ingranaggio 17, ma questo è uno dei modi in cui si baserà il vostro potere, costringendo si accende le bielle a cadenza elevata, anche quando si è stanchi.

> Si tratterebbe di un adattamento neurologico che potrebbe anche essere addestrati meglio in un'altra sessione - non è strettamente una misura di resistenza aerobica.

Queste corse non sono tutti fuori gli sforzi TT, si dovrebbe essere respirare sopra un ritmo della conversazione, ma al di sotto uno sforzo TT. Basti pensare, se tu potessi guidare "facile" come questo a 25 mph (101 rpm/53x17) per un'ora o giù di lì. Si sarebbe in grado di guidare un 28 + TT mph senza troppe difficoltà, e forse anche più veloce!

> Sei sicuro, anche un aumento del 3 km / h in velocità richiede un massiccio aumento della potenza. Se questo aumento è causato l'accumulo di acido lattico (vale a dire che ti ha spinto oltre LT), allora si sarebbe presto rallentamento.

I rimbalzano avanti e indietro tra il cavallo come questo e fare intervalli più brevi / corsa veloce, sempre che consente a un recupero adeguato tra allenamenti. Attualmente, mentre si recava ad un allenamento a intervalli, me ne vado più lento in una marcia po 'più facile, forse un 42x15 o 42x17, se c'è vento reale.

L'acido lattico è tossico. Devi generano a tollerare, ma in generale, cercano di minimizzare, e non esporsi a livelli elevati di acido troppo spesso. Consentire recuperi lunghi (10 + minuti) tra gli intervalli per consentire la clearance del lattato tra gli sforzi. Ciò contribuirà ad assicurare che il successivo intervallo può essere guidato con la massima qualità.

> In realtà, durante gli sforzi a LT o appena al di sopra LT, c'è ben poco di lattato accumulate nel corso di un intervallo poggia in modo può essere molto breve. Durante gli intervalli anaerobica (ad esempio, brevi intervalli di tempo a pochi minuti o meno) l'accumulo di lattato è massiccia e lunghi riposi sono necessari per il recupero completo tra gli sforzi. Ma la resistenza di questo thread è di circa aerobica.

Sulla velocità è come il sale. Un po 'va un senso lungo, non molto di più si rovinare l'intero pasto. Nella mia esperienza, 3-5 intervalli di un minuto vengono cavalcati troppo spesso e con troppo poco recupero tra gli sforzi (1:1 lavoro / rapporto di riposo). Essi sono molto importanti, solo che non fare un sacco troppo spesso.

> La sessione si è descrivere una sessione di VO2 max; non vorrei descrivere questo come sulla velocità.

Yates ha anche detto suo fratello fece un ritorno "dopo 10 anni dalla moto. Ha fatto 30 minuti ogni due giorni in scarpe da ginnastica, il 53x17, salita e in discesa, e in un mese, ha ottenuto fino a un minuto 52 25!

> Pensi che potrebbe essere stato 'nonostante' della sua formazione, piuttosto che a causa della sua formazione. Ovviamente, si è dotato con gli stessi geni, come suo fratello! Questa sessione suona anche molto intensi, mentre TTER chiede se queste sessioni intesnse può essere sostituito con più sessioni di bassa intensità.

Originally posted by tter
Così, 2x15-30 minuti al 90-95% di potenza TT è un ottimo allenamento per migliorare LT/VO2max.

> Sarebbe una buona sessione.

Ma ... questo allenamento può essere compilato solo 2x a settimana, diventa mentalmente tassazione (qualcosa che non possono guardare al futuro a settimana in settimana-out), e le esigenze buon recupero (48 ore fino a sessione successiva) tra. So di essere stanco di fare questi intervalli, non attende il duro sforzo che ogni settimana in allenamento (corsa è diverso in quanto si sono più motivati).

> Suona come avete bisogno di una maggiore varietà nella vostra formazione, periodizzazione ed il recupero! Che non mi dispiacerebbe fare le stesse sessioni per più di 8 settimane di fila e ogni settimana di formazione è almeno un po 'diversa da quella precedente. Ho un 'settimana facile' ogni quarta settimana. Suona come sei stato 'stantio' a volte. Real TT sono un buon modo di avere tempo a questa intensità e molto più motivante.

Quanto più è efficace quanto sopra rispetto alla guida in media 1,5 a 2 ore al giorno ad un ritmo decente aerobica. Per me il passo aerobica sarebbe fino a 155bpm (max è 194bpm) o circa 200-230W. Questo tipo di formazione è relativamente facile, non come faticosa come gli intervalli, ma a causa della lunga durata intende avere un effetto simile a LT.

> Queste sessioni sarebbero meno efficaci ad aumentare VO2 max e LT. Si sarebbe anche sulla moto molto più a lungo! Questi potrebbero essere una caratteristica maggiore nella vostra formazione in diversi momenti durante l'anno. Tu non sarebbe mai stato veloce se avete fatto queste in isolamento (il numero di run club quick 'piloti' e 'i cicloturisti non si incontrano').

Da quello che ho letto credo che hai bisogno di sopra VO2max sforzi per migliorare la VO2max, ma può solo spingere fino LT efficacemente la formazione di sotto di esso (vale a dire la formazione più vicino LT, brevi intervalli di sopra di essa non sembrano aiutare?).

> Una gamma di intenisties / sessioni di circa VO2 max aumenterà il vostro max! È necessario sottolineare il sistema aerobico maximaly a causa di miglioramento.

> Formazione LT deve essere realizzato al momento o appena al di sopra LT, ancora una volta di sovraccaricare i sistemi che determinano LT. Dato che LT è determinata dalla produzione di acido lattico e la sua rimozione, sessioni che sviluppano elevati livelli di acido lattico (ad esempio, gli sforzi di tipo anaerobico - 1 minuto maximaly con 3 minuti spento) in grado di migliorare LT. Questi tipi di sessioni sono a volte chiamati 'lattico stacking'.

Quindi credo che tutto questo si riduce a ciò che l'effetto di due tipi di sforzo di formazione hanno. Sono entrambi diversi intervalli più brevi vicino ritmo TT, o lunghi viaggi aerobica solletico LT (LT come per Ric corretta definizione scientifica di aumento superiore al 1 mmole / l). Sono entrambi efficaci, ma un trade-off di tempo / intensità?

> Il suo meglio per target VO2 max e sessioni LT seperatly. Considerare gli sforzi ritmo TT e gli intervalli di LT simili. Sessioni di VO2 max di solito costituiti da sforzi da 4 a 6 minuti con un periodo analogo o più di riposo (J-MAT sessioni di lavoro di velocità).

J-MAT: ho letto l'articolo sul sito ABCC su Sean Yates. Sembra che egli ha prosperato in allenamento aerobico a lungo.

> Ma è ormai superata?

Con una nota simile, la capacità aerobica può soffrire se il tempo sufficiente formazione non si decide ad esso tra hard allenamenti a intervalli nella fase di allenamento alla velocità?

> La tua capacità aerobica dovrebbe aumentare gli sforzi massima o anaerobico anche sottolineare la VO2 max fortemente. La tua LT può andare giù se non compiono alcun equitazione a che l'intensità.

Ho letto qualche libro, ora che dire aerobica di base possono essere persi se ci si concentra sulla velocità e sulla caduta del miglio troppo in fretta. Se questo è vero, allora non è una prospettiva difficile da fare quanto sopra è difficile allenamenti a intervalli 2x ma ancora non abbastanza miglia aerobica / corse tra le?

> Ma queste sessioni che avete descritto sono per la formazione della base aerobica (base aerobica essendo costituita da VO2 max e LT). Non confondere queste sessioni con brevi sprint o di formazione anaerobica (quella che chiamerei sulla velocità). Tutti i vantaggi di una formazione di base possono essere raggiunti da brevi sforzi intesnity più veloce di alta formazione di tipo tradizionale BASE.

2Lap - Wow, non potrei essere più confuso (e mi scuso per essere densa).

Do LT e sessioni di VO2 max differiscono da così tanto? Puoi dare esempi specifici per entrambi (per esempio, HR per un max 190 bpm)?

E ti sembra di essere a discutere di riduzione del lavoro a distanza in favore dei brevi, intensi sessioni. Faccio almeno capire che molto correttamente?

Sono molto interessato a questo, come non mi piace molto sessioni più di un'ora, e tuttavia sarebbe piaciuto essere in grado di correre la prossima stagione (niente di pazzesco, appena CAT4 / 5 ed essere nella confezione).