Come si fa a aumentare la velocità di lunga distanza?

Vorrei, per incrementare notevolmente il mio singolo velocità secolo, ma non hanno potuto. In passato, sono stato in grado di aumentare la mia velocità di 50 miglia, ma il secolo sembra sempre attaccato alla stessa velocità. Quest'anno, ho cambiato la mia formazione di essere un po 'diff. (solo le ultime 3 settimane, appena iniziato è) e non sono ancora sicuro se funziona. Volevo a tutti i pensieri e suggerimenti.

Attualmente faccio 3 volte a settimana come questa:

1 ° giorno: Hard, tutti fuori intervalli di 1 minuto sprint per la velocità massima e poi intervalli di 1 gamba.

Giorno 2: "sostenuta Power" - 1 ora a 85% -90% della FC max (non ho un misuratore di potenza) (E poi io di solito giocare a pallacanestro o di tennis per un'ora dopo)

3 ° giorno: Endurance (di solito 75 miglia, ma a volte più di tanto in tanto più breve, con alcune colline e una piccola montagna gettato in) - in realtà non preoccuparsi troppo spingere la velocità

Sono i sulla strada giusta?

Questo non farà nulla per la velocità sostenibile per gli eventi a lungo. Questo formerà la vostra capacità di lavorare in condizioni anaerobiche, che può essere utile per i corridori di avvio o di rispondere agli attacchi, ma non fare assolutamente nulla per la sua capacità di produrre energia in condizioni aerobiche che è quello che conta per ogni caso, nel corso di un paio di minuti di lunghezza.
Questa è la tua migliore core allenamento aerobico, ma mi blocco è in 20 a 30 minuti sforzi con cinque-dieci minuti più facile pedalare tra ogni blocco. Che ti aiuta a rimanere concentrati per dare veramente uno sforzo positivo per ogni blocco. Questo è dove si otterrà il botto migliore per il vostro dollaro in termini di maggiore capacità aerobica e la capacità di andare più veloce per gli eventi più a lungo.
Avevo ancora sottolineare la velocità e la concentrazione per focalizzato questo allenamento, ma mi blocco di nuovo in 30 a 45 minuti sforzi un po 'più facile che il giorno Sustained Power. Questo è un buon giorno per fare Tempo o stimolazione SST basso su un giro più lungo.
È questa settimana la tua formazione completa o è questa la formazione che i cicli di blocco intorno a nuovo dopo un giorno o due di riposo? 3 giorni a settimana è difficile perché implica 4 giorni a settimana al largo della moto. Se questo non rappresenta in realtà una settimana intera suggerirei di aggiungere almeno un altro preferibilmente due giorni in più. Back off alcuni dei tuoi durate se hai bisogno di avere più tempo. Quei giorni supplementari devono essere Tempo o SST / lavoro Soglia a seconda di come recuperare gli allenamenti precedenti. Di più è meglio di un punto, ma si dovrebbe anche avere uno o due giorni di riposo bene nel ciclo settimanale.

Buona fortuna,
Dave

Lo so, ma se non riesco nemmeno a raggiungere le alte velocità per 1 minuto, come posso aspettare le mie gambe di avere la capacità di mettere in velocità che sono più alti a tutti? (Non è sicuro che mi spiega che correttamente)

Sei sicuro che farò meglio con guida facile in mezzo? Sto usando una gestione delle risorse umane in modo da sapere se il mio sforzo decresce a tutti dal momento che mi avverte quando scendono al di sotto il segno 85%. Sono abbastanza bravo a cavallo sopra di tale livello per la maggior parte del viaggio e migliora ogni volta che lo faccio.

Puoi spiegare meglio il motivo per cui sarebbe meglio fare questo? Voglio dire, ci sono dei blocchi più facile durante il mio lungo viaggio da quando ho colpito discese e aways dritto ogni tanto (e arrestarsi al semaforo, ecc.) Come faccio a aerobiche vantaggio tagliando gli sforzi in blocchi più piccoli?

Sì, purtroppo non hanno davvero il tempo per ogni cavallo di più. Potrei forse aggiungere un giro di 30 minuti da qualche parte, ma che probabilmente si. Se è così, vorrei che essere di beneficio e che cosa devo fare in questo sport?

Dovrete spendere molto più tempo facendo secoli.

Fare passeggiate di resistenza non aumentare il potere di resistenza molto bene perché è al di fuori della sweet spot (durata a lungo) si sta perdendo tempo una formazione, se si percorrono più di 4 ore a non pensare che il passo si dovranno concentrare gli sforzi per rimanere sopra la resistenza ritmo. Se non si dispone di un misuratore di potenza si potrebbe desiderare di prendere in considerazione ottenere un Kurt Kinetic Road macchina per trovare il tuo FTP e l'obiettivo del 91% FTP ha una potenza affidabile per accelerare curva. Esso aiuterà anche HR perfezionare per le vostre passeggiate all'aperto. Se 145bpm è la mia media al 91% per un'ora (3x20 w/5min facile pedalare inbetween) il Mercoledì allora Tempo è di circa 7bpm inferiori su My Ride Sabato all'aperto.

KK velocità al potere grafico

17 mph \u003d 183.33w
17,1 mph \u003d 185.53w
17,2 mph \u003d 187.74w
17,3 mph \u003d 189.98w
17,4 mph \u003d 192.23w
17,5 mph \u003d 194.51w
17,6 mph \u003d 196.80w
17,7 mph \u003d 199.12w
17,8 mph \u003d 201.46w
17,9 mph \u003d 203.81w
18 mph \u003d 206.19w
18,1 mph \u003d 208.59w
18,2 mph \u003d 211.01w
18,3 mph \u003d 213.45w
18,4 mph \u003d 215.91w
18,5 mph \u003d 218.39w
18,6 mph \u003d 220.89w
18,7 mph \u003d 223.42w
18,8 mph \u003d 225.96w
18,9 mph \u003d 228.53w
19 mph \u003d 231.12w
19,1 mph \u003d 233.73w
19,2 mph \u003d 236.36w
19,3 mph \u003d 239.02w
19,4 mph \u003d 241.70w
19,5 mph \u003d 244.40w
19,6 mph \u003d 247.12w
19,7 mph \u003d 249.86w
19,8 mph \u003d 252.63w
19,9 mph \u003d 255.42w
20 mph \u003d 258.24w
20,1 mph \u003d 261.07w
20,2 mph \u003d 263.93w
20,3 mph \u003d 266.81w
20,4 mph \u003d 269.72w
20,5 mph \u003d 272.65w
20,6 mph \u003d 275.60w
20,7 mph \u003d 278.58w
20,8 mph \u003d 281.58w
20,9 mph \u003d 284.60w
21 mph \u003d 287.65w
21,1 mph \u003d 290.72w
21,2 mph \u003d 293.82w
21,3 mph \u003d 296.94w
21,4 mph \u003d 300.09w
21,5 mph \u003d 303.26w
21,6 mph \u003d 306.45w
21,7 mph \u003d 309.67w
21,8 mph \u003d 312.92w
21,9 mph \u003d 316.19w
22 mph \u003d 319.48w
22,1 mph \u003d 322.80w
22,2 mph \u003d 326.15w
22,3 mph \u003d 329.52w
22,4 mph \u003d 332.92w
22,5 mph \u003d 336.34w
22,6 mph \u003d 339.79w
22,7 mph \u003d 343.26w
22,8 mph \u003d 346.76w
22,9 mph \u003d 350.29w
23 mph \u003d 353.84w
23,1 mph \u003d 357.42w
23,2 mph \u003d 361.03w
23,3 mph \u003d 364.66w
23,4 mph \u003d 368.32w
23,5 mph \u003d 372.01w
23,6 mph \u003d 375.72w
23,7 mph \u003d 379.46w
23,8 mph \u003d 383.23w
23,9 mph \u003d 387.03w
24 mph \u003d 390.85w
24,1 mph \u003d 394.70w
24,2 mph \u003d 398.58w
24,3 mph \u003d 402.48w
24,4 mph \u003d 406.42w
24,5 mph \u003d 410.38w
24,6 mph \u003d 414.37w
24,7 mph \u003d 418.39w
24,8 mph \u003d 422.44w
24,9 mph \u003d 426.51w
25 mph \u003d 430.62w
25,1 mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong FTP, magari
25,2 mph \u003d 438.91w
25,3 mph \u003d 443.10w
25,4 mph \u003d 447.32w
25,5 mph \u003d 451.57w
25,6 mph \u003d 455.85w
25,7 mph \u003d 460.16w
25,8 mph \u003d 464.49w
25,9 mph \u003d 468.86w
26 mph \u003d 473.26w

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Romani 5:10 Perché se, quando eravamo nemici, siamo stati riconciliati con Dio per mezzo della morte del Figlio suo, molto di più, essere riconciliati, saremo salvati mediante la sua vita. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Sì, è la logica che succhia un sacco di gente a fare il ya puke minuti lungo intervalli anaerobici. Problema è solo non regge. Certo imparerai a ottenere la bicicletta fino a alta velocità per un minuto o giù di lì, ma che la palestra non si traduce in sforzi più in quanto è necessario fare affidamento su un sistema completamente diverso di consegna di energia per questi sforzi più a lungo. Se si vuole fare è difficile sforzi brevi per portare la vostra sostenibile velocità massima quindi fare quelle 3 sforzi a 5 minuti, che si allenerà con la capacità di produrre energia a ritmo VO2 max. Che imposta la fascia alta delle vostre capacità aerobiche o il vostro aerobica massimale che portano nel tempo e si hanno più spazio per continuare ad aumentare il potere a lungo termine e la soglia di velocità. Lavoro VO2 max è doloroso sia fisicamente che mentalmente e 3 minuti si sente molto meno il 5 reali a lungo quando si esegue li l'intensità giusta. Ma se davvero vogliono far crescere la vostra velocità sostenibile con brevi sforzi intensi, questi sono una scommessa migliore.
Se si può effettivamente tenere il passo soglia che è fondamentalmente ritmo di prova per la durata o molto vicino ad essa allora no, non hai bisogno di pause. Molte persone prendono le pause in modo da poter concentrare i loro sforzi e dare il tutto per ogni tentativo. Se non avete bisogno di pause allora bene, ma so che fare se voglio mantenere il potere coerenti per tutti e tre i miei 20 minuti sforzi L4.
Sì e no. HR ha un sacco di slancio IOW, ci vuole un po 'per ottenere il vostro HR fino al fuso orario corretto durante l'applicazione di potenza costante e quindi non cadere istantaneamente quando si torna l'alimentazione. Se lo fate a mantenere il potere HR costante tende ad andare alla deriva o continuare a crescere fino alla fine dello sforzo. Lag che all'inizio dell'intervallo di deriva e alla fine sono problematici. Significa che non si può misurare al largo di HR per i primi cinque a 6 minuti di uno sforzo di più e se si tenta di cap tuo HR a un certo limite predefinito si finisce backing off sul potere di tenere il vostro HR ad un determinato tetto. Questo è diventato reale chiaro a me quando ho iniziato ad allenarmi con un pm, ma ha continuato a indossare la cinghia HR.

Ho allegato una schermata da una tipica 20 minuti sforzo SST. Notate come si prende quasi un terzo delle risorse umane per l'intervallo di colpire la media (linea rossa in alto) e che HR continua ad andare alla deriva verso l'alto fino alla fine. Si noti inoltre che l'HR non cadere immediatamente, quando le gocce di potenza, anche quando mi costa e messo fuori nessun potere alla fine dell'intervallo, dove si prende 32 secondi di nuovo raggiungere la media e più tempo per abbandonare la zona. Tutte quelle cose che rendono un indicatore di scarsa HR dello sforzo intervallo. Se io non ha avuto un PM che sarei tornato a prestare attenzione a sforzo percepito (RPE) e confidando che oltre HR. FWIW mi sono allenato religiosamente con HR per due decenni e si chiedeva perché i miei risultati sono stati così spotty. Ho un'idea migliore di ciò che stava accadendo, ora che posso vedere il potere e HR fianco a fianco.

Forse non si può. Nel tuo post precedente hai detto che "in realtà non preoccuparsi troppo spingere la velocità" in questa corsa. Sto solo dicendo la stessa cosa Wiredued è, avete bisogno di una certa intensità di incoraggiare gli adattamenti fitness e Just Getting miglio non è il momento più efficace approccio. Se sei già spingendo tempo in cui si ottiene il vostro sforzo e la respirazione durante le parti di questo viaggio poi è tutto quello che sto suggerendo. Se non sarà un miglior uso del tuo tempo non solo copre miglia.
La regola di base del pollice è quello di aumentare l'intensità se non è possibile formare il più o meno lungo durante ogni sessione. 30 minuti non merita il tempo di entrare in abbigliamento moto. Se si dispone di un allenatore direi ottenere su di esso per 30 minuti, fare 5 minuti di riscaldamento, L4 uno sforzo di 20 minuti e 5 minuti di cooldown. Che circa il botto migliore per il vostro buck se non avete molto tempo. Non è molto divertente a sedersi su un allenatore, ma non c'è miglia spazzatura e si ottiene un sacco di formazione per il tempo investito. Si potrebbe provare lo stesso approccio al di fuori, solo cercare di arrivare a un tratto costante ininterrotta di strada o collina, in fretta, quindi fare ben 15 o 20 minuti sforzo di soglia costante quindi raffreddare e tornare a casa. Non è grande, ma è meglio che 4 giorni liberi a settimana. Il corpo ha bisogno sicuramente di riposo dopo l'allenamento è difficile, ma non troppo di riposo e la maggior parte di noi si "bloccato up" e hanno bisogno di un sciogliere ride solo per arrivare pronti a formare di nuovo.

Buona fortuna,
Dave

Attached Thumbnails

 

Questa deriva e l'in-effiency sono diventate più evidenti per me, ora che im guida un allenatore anche interna. Per le ultime 3-4 settimane sono stato a cavallo di un rapporto costante marcia e la cadenza per intervalli di 20 minuti, con un warm-up, e un inbetween pochi minuti di pausa e di un cooldown alla fine. Quando si scarica i dati della gestione delle risorse umane, la deriva è reale facile da vedere. Oltre a questo, come il tempo ha progredito, il mio HR non si alza più in alto, anche a cavallo a una cadenza leggermente superiore a teoricamente aumentare la potenza (rapporto di cambio stesso). Av HR per l'intervallo è di circa 8-10 battiti inferiore rispetto a quando ho iniziato.

-ash

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Ash

.: Refuse per ottenere il solletico con il dito incostante del destino:.

La ringrazio molto per la risposta molto informativo (e grazie anche a tutti gli altri!). I'm gonna have a pensare su questo, prima di rispondere a tutto, ma una domanda ...

Così, come faccio a giudicare quanto è difficile essere a cavallo quelle 3-5 minuti? Deve essere a tutto campo come il mio 1-rides minuto? C'è un modo per utilizzare risorse umane di giudicare questo a tutti o non devo solo "andare duro?" E per quanto tempo posso riposare in mezzo?

Si doveva andare così forte quelli che si possono fare coloro che, ad esempio intervalli di 5 * 5 min. Troppo duro, la tua potenza / sarà la velocità calo gli ultimi. Troppo facile, ti senti si potrebbe continuare con quelli. La HR non otterrà probabilmente più in alto nel primo intervallo e la seconda rispetto a quelli scorso. Un modo per pacing potrebbe essere quella di prendere qualche corso di andata e ritorno o un ciclo che si può guidare in ~ 5 minuti, e provare a cavalcare nel tempo stesso in ogni intervallo.

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Queste sono le opinioni del laico, espressa in un linguaggio non rispetto di sé woul scienziato si stia utilizzando.

Buona intervalli di VO2 max sono al 113% FTP tra 3 a 8 minuti a lungo se si può trovare un giro con un sacco da 3 a 8 minuti colline e attaccarli è possibile ottenere alcuni VO2 max in facilmente.

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Romani 5:10 Perché se, quando eravamo nemici, siamo stati riconciliati con Dio per mezzo della morte del Figlio suo, molto di più, essere riconciliati, saremo salvati mediante la sua vita. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Can you guys spiegare perché se intervalli di 1 minuto, non aiuterà per un hr 5 plus ride, 3-8 intervalli di un minuto sarà?

Anche se VO2 max è fuori luogo il lato dolce (ad alta intensità di breve durata), se avete tempo 85% e il 91% coperto L4 e hanno colpito un altopiano di potenza poi VO2 max può essere utilizzato per la vostra potenza di picco o 6 settimane prima di un evento o rompere il vetro cieling sul vostro FTP.

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Romani 5:10 Perché se, quando eravamo nemici, siamo stati riconciliati con Dio per mezzo della morte del Figlio suo, molto di più, essere riconciliati, saremo salvati mediante la sua vita. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Giusto per ribadire quanto detto wiredued, lavorando su VO2 sarà "aumentare il massimale" sulla tua capacità aerobica, permettendo l'altro lavoro che fate a livello aerobico ad aumentare ulteriormente prima di livellamento out. È una specie di fascia alta di lavoro aerobico. Molto stressante, ma molto utile.

L'1-min di lavoro si fa riferimento agli obiettivi del sistema anaerobico di energia, che, pur estremamente importante in quanto una parte del piano generale, ha poco a che fare con la velocità di secolo di distanza la capacità aerobica.

Perché le due iniziative sono alimentati da fonti di energia diverse e diversi processi metabolici. Gli intervalli di 3-5 minute VO2 max sono almeno collegati al fitness aerobico e impostare un limite a quanto si può portare a quel sistema. Gli intervalli più brevi L6 stanno lavorando un processo completamente diverso.

Il più breve intervalli di un minuto sono completamente anaerobica e alimentato da un processo chiamato glycolocis anaerobica in cui si bruciano memorizzati zuccheri (glygogen) in assenza di ossigeno. Sistema di formazione che migliorerà la vostra capacità di avvalersi di tale sistema, ma non fare molto per i modi in altri combustibili tuo corpo i suoi sforzi. Glycolocis anaerobica è un processo abbastanza veloce, ma brucia anche fuori velocemente, quindi è bene che gli sforzi durata compresa tra 30 secondi e 2 minuti o giù di lì. Al di là che corre appena fuori di vapore e si rilascia torna ai metodi più lenta ma più duratura di trasformare l'energia immagazzinata in energia.

Se si sostenere un po 'più facile, ma ancora abbastanza intenso sforzo per almeno due minuti e mezzo il tuo corpo può iniziare ad utilizzare la fascia alta del suo sistema di distribuzione di energia aerobica. A queste durate sarà ancora la conversione del glicogeno al potere, ma avrà bisogno di un sacco di ossigeno per bruciare in condizioni aerobiche. In realtà ha bisogno di un sacco di O2 al top della gamma aerobica ed ecco perché si tratta di VO2 max range. Stai trasformazione O2 tanto quanto il vostro corpo può assumere in, combinandolo con il glicogeno e la produzione di energia. Pensare ai primi due minuti di questi intervalli, come Innescare il processo o ricevendo questo sistema di erogazione di energia e il funzionamento. Il punto da 3 a 5 minuti impegno è quello di ottenere la pompa innescato e poi realmente ottenere un lavoro di tale sistema. Maggior parte delle persone può solo utilizzare questo sistema per 5 / 8 minuti prima che si esaurisca del vapore e avete bisogno di discesa un altro tassello a un altro sistema, più lenta ma più duratura.

Discesa nel vostro core modalità di fornitura di energia aerobica o di lavoro di soglia e si sta utilizzando un po 'meno O2 modo che il respiro è più controllabile e che stai bruciando una miscela di glicogeno e immagazzinati i grassi. Ancora una volta è un sapore leggermente diverso della produzione di energia e anche se non funziona come potenza rapidamente (consegnati è inferiore), si può sostenere molto più a lungo. Ci vuole anche un po 'per il primo di questo sistema, da qualche parte tra il 7 e 8 minuti, in modo tali sforzi più soglia dovrebbe essere mantenuta per almeno 10 minuti per ottenere qualche beneficio di formazione e di più è meglio. È per questo che i blocchi 2x20 soglia sono così popolari, sono abbastanza a lungo per ottenere ben oltre l'8 minuti iniziali di innesco, ma non così tanto tempo che non si può concentrare dall'inizio alla fine.

La cosa fondamentale è che la formazione di essere veloce con la moto è l'energia tutto su come bene si esprime memorizzati i muscoli e quanto bene i muscoli che convertono l'energia al potere. Si ha quasi nulla a che fare con la forza nel sollevamento pesi senso per gli adulti sani. In questo screenshot ho attaccato per uno sforzo di 20 minuti il mio pedale coppia media era di 260 lb-in o circa £ 38 per ogni colpo di pedale con il mio 172,5 millimetri pedivelle. Questo era ciò che mi ha portato a produrre 278 watt. Se fossi in grado di sostenere una classe mondiale 450 watt per tale durata (non posso ovviamente) sarei ancora bisogno solo di circa £ 61 per ogni colpo di pedale. Bene la maggior parte adulti sani non allenati, che non hanno nemmeno possedere una bicicletta potrebbe pompare uno interminabili gambe 61 presse gamba libra, se hai dato loro tutto il giorno per farlo. Ma ben pochi potevano fare queste macchine gamba 90-100 volte al minuto per un'ora dritto. Il punto è, non è su come forte i muscoli sono in quanto il peso morto è possibile squat. Si tratta di quanto bene si può continuare a produrre energia con una rapida contrazione muscolare e che si traduce in quanto bene si può fornitura di combustibile per i muscoli e come efficace i muscoli che sono alla conversione di combustibile al potere.

Questo è ciò che siamo di formazione, i sistemi specifici di consegna dell'energia e per farlo abbiamo ottenuto di destinazione i più importanti al nostro impegno e la loro formazione deve essere molto efficiente. Obiettivo l'intensità giusta per tutta la durata destra e siete sulla buona strada.

Buona fortuna,
Dave

Senso totale.

Ringrazio ancora per una risposta super informativo! I really appreciate you il tempo e lo sforzo di aiutarmi in questo.

Io vado a cambiare il mio intervalli di 5 minuti invece di 1 minuto e lavorare fino a farle per 8-10 minuti (con 5 min. Riposo tra, o se l'aumento resto come l'intervallo di tempi di aumento?).

Due domande

1. Devo lavorare così come è difficile in un minuto di intervallo come il last minute o faccio a costruire fino ad essa? E siccome non si dispone di un misuratore di potenza e il GAL gestione delle risorse umane, devo andare semplicemente stare?

2. Ci sono due modi posso lavorare sodo per la piena 5 minuti. Posso metterlo sul ring grande potenza e il mio modo per 5 minuti o posso spin super veloce per 5 minuti. Che è di maggior beneficio qui e perché?