Friel - Fare cadere e il programma di allenamento invernale

Dal gennaio di quest'anno ho seguito un piano di formazione che è più o meno preso di 'The Cyclist's Training Bible'. Ha funzionato abbastanza bene per me. Guardando nella pianificazione mia formazione per l'autunno e l'inverno sono un po 'perso, però.

Quando mi giro in gruppi, sia di formazione o di razza, il mio problema è che ho colpito il LT prima di tutto, e cominciano a diventare acido, quando l'aumento del tempo.

Se abbiamo la testa del vento, e posso guidare un po 'protetto nella confezione, non ho alcun problema con la durata della distanza, e ci potrebbero essere altri piloti che cadono davanti a me. La formazione di resistenza L'anno scorso ha anche migliorato ulteriormente questa capacità, giorno e ora posso correre per quasi 2 ore senza mangiare bar, a bere bevande per sportivi, ecc Ho interpretato questo come il mio Endurance, come definito dal Friel, è migliorata.

Se si esegue in un gruppo e hanno a colmare una lacuna di altri piloti che posso assumere un ruolo guida nella confezione e lascio altri piloti alle spalle, così quando mi giro con un impulso di sopra LT I esibirsi come mi sarei aspettato con il mio livello di formazione . Ho interpretate come questa la mia forza, resistenza muscolare, e forse anche anaerobica Endurance, è migliorata in seguito Friel.

Quindi la pianificazione per il resto dell'anno vorrei target mia capacità di genrate più potere al di sotto del LT. Ho LT a 158, e dire che mi piacerebbe migliorare il potere di 120-158. È questa la resistenza di una formazione mirata Endurance, devo aggiungere intervalls durante l'autunno e l'inverno?

Mi pare di capire 'del ciclista di formazione Training Bible' Endurance sarà ovviamente di migliorare i miei livelli di performace, ma non è necessario che il modo migliore, o no? Se posso aggiungere intervalls, o TT simulazioni durante l'autunno e l'inverno mi metto a deviare dalla strategia periodizzazione, ma credo che questo sarebbe meglio orientare il mio obiettivo.

Qualcuno che mi può aiutare subito this out?

Per aumentare il potere sulla LT, e sulla gamma di HR 120-160, avevo supponiamo che il modo classico sarebbe intervalli di 2 * 20 min vicino al vostro potere LT (che potrebbe essere diverso da quello HR). O, in alternativa o in aggiunta, più 1-3 ore in cui cavalca il tuo HR è l'intervallo, o il potere sarebbe ~ 80 ... 90% del vostro potere LT.

Ho anche cambiato dai concetti Friel's periodizzazione (inverno facile, più difficile per la primavera e l'estate) a fare 2 * 20 ... intervalli di 30 min in inverno il trainer o in palestra, e la primavera e l'estate ha aggiunto intervalli di 5 minuti per VO2max, e più tempo 1-4 ore / corse endurance, quando è possibile guidare su strada. Ma io non sono da corsa, anche se vedo la mia velocità LT (FTP) di potenza e resistenza / tempo sono migliorate (ora posso anche andare 30 kmh solo sulla strada, negli anni precedenti circa 26-27 chilometri all'ora era già una buona velocità ...), io non sono mirati al picco di specifiche per la stagione.

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Queste sono le opinioni del laico, espressa in un linguaggio non rispetto di sé woul scienziato si stia utilizzando.

Andy,

Friel usa un sistema piuttosto vecchia scuola di periodizzazione, in cui si opera la sua strada fino alla fase di costruzione e quindi facendo intervalli anaerobici. Questo si basa sul principio anche della vecchia scuola che si rovina la base si costruisce se si va troppo forte, in qualche modo rovinare i capillari .... Non credo che questo sia mai stato dimostrato dalla ricerca per la via ....

Vorrei raccomandare altre risorse per la periodizzazione "fai da te. Ho scoperto che periodizzazione inversa funziona piuttosto bene. Si potrebbe desiderare di fare una ricerca su Dave Morris.

Non lasciate che la versione Friel di periodizzazione ti impediscono di formazione che cosa avete bisogno per allenarsi. Ho usato una base tradizionale di inizio stagione costruire approccio come Friel per anni con risultati scadenti. L'anno scorso ho ridefinito di base, come SST e lavoro L4, analoghi alle simulazioni TT lei parla. Questi non sono facili filatura e sono generalmente in blocchi da 20 a 45 minuti a seconda dell'intensità. La mia potenza sostenibile si avvicinò un po 'durante l'inverno e la mia corsa non è mai stata migliore. Quando arrivò la primavera ho aggiunto il lavoro più fine prima della stagione agonistica e costruita molto bene su questa base.

C'è molto di approccio Friel di periodizzazione che non ho più d'accordo con voi, ma non è necessario undertrain nella stagione inizi, sulla base della tradizione e quello che devi fare non prendere settimane di riposo forzato premeditato, ascoltare il tuo corpo e l'uso qualcosa di simile al modello TRIMPS o il gestore di prestazioni in WKO + per aiutarti a pianificare la vostra formazione, di riposo e un picco.

-Dave
PS E non fare 2 ore cavalca senza mangiare solo perché è possibile. Ti bruciano con la maggior parte o tutte le glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato e anche se non si bonk sul giro stai impostando Preparatevi per problemi nei giorni successivi. Mangiare anche su corse brevi per contribuire a mantenere stabile la glicemia e per diminuire i tempi di recupero.

Mangiano sempre. Ho fatto un giro in 60 miglia senza mangiare (a corto di acqua per gli ultimi 30 km, troppo), e verso la fine che stavo per svenire. E 'una buona notizia. Gli scoiattoli che attraversano la strada sembrava appetitoso.

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Riding Blog

MOTOBECANE Forum

Non solo non è dimostrato dalla ricerca, è in realtà **** About Face. Che è, la densità capillare è aumentata con la formazione maggiore intensità (ad esempio, ~ zona 5 nello schema di formazione RST o di livello 5 nello schema Andy Coggan's), piuttosto che far saltare in aria, o rovinare i capillari.

RIC

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http://www.cyclecoach.com

Sono inoltre redigere il mio piano di formazione annuale per il prossimo anno che utilizzano Friel's. E Base 1, 2 e 3, tutti i periodi sono essenzialmente lungo "aerobica" (zona 1-3) con alcune corse tempo gettato in corso base 2 e 3. Come si consiglia specificamente alterare questi periodi?

Non ho mai trovato le idee Friel è particolarmente facile da seguire o particolarmente ben definiti, sia.
Io non credo che si possa andare lontano sbagliato colpire il 2x20 è finita l'autunno / inverno con poche passeggiate lungo fine settimana, e poi lavorare su cose max V02 tardo inverno inizio primavera.

Ok, ho dato Dave Morris, una prova su Goggle. La fonte migliore ho trovato è stato http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Approfondirò questo ulteriore, di sicuro. Questo tipo di formazione è molto più in linea con le idee che ho visto in corsa e sci nordico, e devo fare qualche modifica per il prossimo anno. Ho ottenuto miglioramenti con l'approccio Friel, ma non trovo un modo di mira il mio punto debole, che in questo momento è il cuore e la capacità polmonare, per abbinare le mie capacità di altri.

Vorrei iniziare a sperimentare con il blocco della formazione un po 'per vedere che cosa significhi per me. Chiunque abbia un buon modello in Excel o simillar per la programmazione della formazione di blocco, che possono condividere?

Hey Andy, mi dispiace che non ho inviato alcun legame con info prima. Qui ci sono alcune cose che si possono trovare utili, in particolare le informazioni da MTBDoc, che è stato addestrato da Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t=46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

Molto vero! Ho voluto sottolineare questo.

Hey Dave,

Questo è stato un epifania per me. Il tuo post recenti e alcune delle altre cose e altri hanno scritto su questa stessa linea è esattamente quello che ho interrogato sul ultimamente. Questo è veramente ciò che ho pensato potesse essere il caso, ma non ho mai provato ancora.

Mi sono allenato e corse per circa 5 anni, e molto di che è stato con un paio di allenatori ben noti che hanno più o meno utilizzati i concetti di base periodizzazione e HR-based zone di allenamento. Pochi mesi fa ho ricevuto una SRM Pro e annullato i contratti di coaching. Ho letto molto in questo forum (anche se io sono relativamente nuovo ancora) e ho letto il Coggan / libro di Allen e usato Hunter Allen 12 settimane Summer Piano per la formazione Peaks per iniziare con il mio PM a base di un'esperienza di formazione .

Ho cercato di decidere se utilizzare uno degli Hunter Allen's Winter piani o se si desidera utilizzare il limite di Piano di Miglioramento dal trainingpeaks.com per la "off-formazione" stagione ho saliva per l'autunno / inverno di quest'anno. Sulla base di quanto lei ha detto, sono davvero sporgendosi verso utilizzando l'approccio di miglioramento soglia e ignorando l'autunno / inverno lungo e lento giorni w / roba HR bassa che non è mai sembrato che mi aiuti molto comunque. Avendo appena finito una lunga stagione di gara (febbraio - agosto), con L3 e SST per un po 'i suoni molto più attraente rispetto a martellare 2x20 nel bel mezzo di L4 o giù di lì, durante i prossimi mesi.

Basato sulla tua esperienza, pensi che dovrei andare con l'approccio di miglioramento soglia nel corso dei mesi successivi? Ho un paio di "fuori stagione" secoli ho intenzione di fare e mi piacerebbe "razza" e quelli ottenere quelli saldamente con meno di 5 ore, e poi la corsa vera comincia di nuovo a febbraio in cui vivo (So . Cal., ma non tenere contro di me). Se vado con il piano di miglioramento della soglia nei prossimi mesi (con un po 'di peso e il lavoro di base a causa della mia età nuovo padrone sono le corse di 50), credi che sarà fritto dalle gare orario di inizio di nuovo a febbraio?

Tutti gli altri rientrano / formazione inverno ho fatto sembrava prendere lunghe ore con un sacco di lavoro, probabilmente L2 e non sembra fare molto di qualcosa di diverso idoneità di base. La caduta più produttivo / inverno ho mai avuto sembrava venire l'anno scorso da uno spostamento verso un lavoro di base (scricchiolii, ecc) e un sacco di cadenza bassa, lunga arrampicata intervalli che erano probabilmente a L3 o SST basata su quello che so adesso.

Sarei molto apprezzato i tuoi commenti. Grazie in anticipo!

Assolutamente. Farei esattamente come lei ha suggerito, prendere una pausa breve stagione, start up con Tempo / lavoro SST e quindi spostare nel mondo del lavoro L4 come costruire la vostra base. Essa non deve essere L4 ogni giorno, marcia indietro e fare un po 'più alta o bassa, anche il lavoro SST alcuni giorni e fare pure 2x20 L4 lavoro in altri giorni. Ascolta il tuo corpo e non ucciderti nei giorni in cui L4 sembra troppo duro. Ma non sentite il bisogno di accumulare un sacco di chilometri sia L1/L2. Questa è la grande differenza per me, la formazione a tempo o al di sopra o non la formazione a tutti durante l'inverno. IOW concentrare gli sforzi e poi il resto.

Oltre alla costruzione di FTP anche voi volete mettere come CTL molto in banca, come si può ragionevolmente in modo che un altro motivo di includere Tempo e SST nel vostro programma. I lunghi viaggi in Tempo e gite in lunghezza moderata SST sono ottimi modi per costruire CTL. Riding quei secoli a un ritmo elevato L2/Tempo sono buoni costruttori CTL pure.

Ho fatto quasi 7 mesi di lavoro SST/L4 interna scorso inverno e la primavera, quando sono venuto è stato esaltato più che mai a guidare e treno. Credo che l'attenzione stretti e la mancanza di chilometri di spazzatura in questo approccio può realmente aiutare a evitare il burnout. Il trucco è quello di fare il tuo allenamento, raffreddare e tornare a casa. Non pad un po 'di miglia in eccesso sul solo perché si vive in. Cal e il tempo è buono. Se si desidera che i lunghi viaggi poi piano di quelli per il tuo tempo o bassa giorni SST e mantenere il lavoro più intenso e mirato in modo da recuperare rapidamente e sono pronti per l'allenamento successivo.

Buona fortuna e ci tengono in trasferta,
-Dave

Proprio come un riferimento
Dei miei amici che tanto correre, sci, bici e sono sempre più influenzate da un approccio alla formazione come suggerito da Hoff & Helgerud, si veda ad esempio
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 mesi di SST/L4 interna... sei un animale ... e si Stll voluto guidare dopo che ... very nice indeed. Ho un momento molto difficile con il sostegno di qualsiasi lunghezza di tempo significativo, molto al di sopra di medio livello Tempo sul mio Krietlers anche se in realtà non importa a cavallo di loro. Mi sembra molto più facile per me, per colpire una lunghezza ragionevole intervallo per i livelli di SST/L4 all'aperto su una collina. Qual è il segreto per realizzare gli intervalli a quel livello per formatori o rulli? So che sto divagando un po 'qui ... spiacente.

Torna al punto principale ... Credo che i tuoi post hanno riassunto molto bene. I vostri suggerimenti per l'autunno / inverno contribuirà con un diverso e molto più mirato il cambiamento di formazione per me e il mio nuovo PM. Grazie ancora. I vostri commenti sono molto utili e ho apprezzato molto le informazioni supplementari e visione. Spero di avere una buona relazione indietro nei prossimi mesi.