Alcune questioni di formazione

Hi Gang

Ho alcune domande e si apprezzano i benefici della vostra esperienza.

In primo luogo, sono oltre 50 e mi giro soprattutto per la ricreazione, tuttavia, potrebbe essere utile fare un po 'TT l'anno prossimo. Io non ho un misuratore di potenza - invece ho un addestratore KK thingie con il potere che io uso per impostare i miei livelli. Il mio FTP basato su un test di 20 minuti, moltiplicato per 0,95 è 226 W. Io vivo a Toronto in Canada, per cui vi è la possibilità di guidare non è molto al di fuori fino a metà marzo (o anche più tardi).

Il mio obiettivo è di aumentare l'inverno il mio FTP al di sopra di 250 W. Sono volti a fare questo con 3 giorni, 1 off, 2 su, 1 off, di cui uno giorno è un classe 1.5 a 2 ora spinning in palestra locale. Sul "il" giorno, mi volto per 40 - 60 minuti di SST (vale a dire, 2x20, 3x20, o 2X30), maggiorato di riscaldamento e defaticamento. Se riesco a far fuori per un giro più lungo, ho conterà come uno dei miei "a" giorni. Ho girato circa 6100 km prima di impostare in inverno, così mi piace pensare di avere una base decente già.

Le mie domande sono le seguenti:

• il mio obiettivo sembra raggiungibile?
• è il mio protocollo ragionevole, o devo considerare qualcosa di diverso?
• dovrei provare a mescolare in un giro più lungo L2 o L3 una volta alla settimana per mantenere la resistenza fino a quando posso ottenere di nuovo fuori? Se è così, devo usare una delle mie "off" giorni o convertire uno dei miei "a" giorni?
• quando dovrei passare al L4 puro, o dovrei?
• quando devo mix in alcuni L5, L6, L7 e?

Grazie in anticipo.

Sì
Suona bene, ma non si sentono devi premere tutti questi sforzi, fino al massimo per tutta la durata. E 'più che bene a fare marcia indietro un po' in modo che ogni sforzo sia ragionevole e in modo che tu non vieni a sessioni di formazione terrore. Ad esempio un sacco di gente si adoperino per istituire registri per le sessioni 2x20, va bene per sostenere quelle off al 90% di FTP, che sarà ancora bisogno di attenzione, ma non dovrebbero uccidere. Un approccio è quello di lavorare verso il basso di intensità, ma in blocchi di durata durante il vostro allenamento. Quindi forse iniziare la giornata con 3 blocchi 2x20s al 90-95% del vostro FTP, seguire con una coppia di 30 minuti a sforzi 85-90% e terminare il blocco di 3 giorni con una scala 45 minuti a un'ora a 80-85 %.
Non ho intenzione alcuna sessioni indoor L2, ma spesso cadere in L3 (vedi sopra), e questi sono sicuramente considerati giorni di formazione. Io alla fine trovato lavoro L2 riposa tra gli sforzi più difficile e durante riscaldamento e defaticamento, ma non hanno L2 sul mio programma di allenamento come un bersaglio.
Non so che io abbia mai andare al lavoro L4 puro. L4 è abbastanza difficile che io non posso farlo per più di un'ora a un'ora e mezza per ogni sessione anche se suddiviso in intervalli, e sono certo non può farlo giorno dopo giorno. Potrei aggiungere sessioni L4 più tardi in inverno, ma va a scapito della costruzione CTL così non ci vado mai a una settimana di lavoro puro L4.
Aggiungo lavoro L5 nel tardo inverno circa 8 settimane prima della corsa si avvia e quindi solo un giorno alla settimana. L6 lavoro viene dopo e, se siete solo concentrandosi su TT davvero non hanno bisogno di molto se qualsiasi lavoro L6. Comincerò L7 lavoro appena mi all'aperto e lo farei per tutto l'inverno, se non fosse così infelice sul trainer. Anche in questo caso non dovrebbe essere necessario molto se qualsiasi lavoro puro L7 per TTS, ma potrebbe fare un po 'di velocità generale di guida, il divertimento e la capacità di acelerate on demand. Si può sempre fare qualche lavoro microinterval come Bill Black's Hour of Power allenamento per la seconda.

Il vostro obiettivo sembra molto ragionevole, dato il vostro punto di partenza. Assicurati solo che qualsiasi piano che fai è qualcosa che si può effettuare fino a primavera e non esitano a fare marcia indietro quando è necessario. Un post su un altro thread di questa sera mi ricorda che non c'è rischio di prendere gente questa roba troppo alla lettera. Se si masterizza su un piano di formazione e di smettere di allora che il piano è fallito. La coerenza a lungo termine viene prima seguita dalla coerenza nella pianificazione settimanale seguito da tempo e l'intensità di ogni allenamento. IOW, attaccare con un piano è la cosa più importante e, talvolta, che significa alleviare un po 'o prendendo più tempo per altre cose. Lavoro SST è grande in questo modo. È possibile ottenere benefici di formazione veramente buono in una vasta gamma di intensità e non hanno bisogno di martello la fascia alta per tutto il tempo per vedere un miglioramento.

Buona fortuna,
Dave

Grazie Dave per il tuo pensiero e la nostra risposta.

(Fino ad ora, mi sto trovando la roba SST abbastanza facile da mantenere fisicamente - è la sfida mentale (ad esempio, la noia) che è la parte più difficile, e AC / DC mi sta aiutando in questo. Sto anche iniziando a come il trainer, che rende il tutto molto più semplice).

2. Dave ci ha dato un'altra risposta eccellente come al solito. L'ultimo paragrafo contiene molta saggezza per quelli che tentano di copiare le routine di formazione che vedono Inviato da altri qui.

Non necessariamente :-) ho usato per vivere a Montreal, dove mi sono allenato e gareggiato nella categoria elite (negli anni '90). All'inizio della stagione avevo piu 'chilometri di quelli che hanno trascorso l'inverno in California o in N. Carolina. Formazione in inverno, in luoghi come il Canada orientale, non è così difficile come molti pensano. Naturalmente, ci sono un paio di cose da tenere a mente:

- Non uscire, quando è sotto-10C
- Avrete bisogno anche di abbigliamento adeguato, ma nulla di particolarmente speacial, basta assicurarsi che i vostri piedi resteranno a secco sul giro
- Non uscire in un giorno caldo di solito, ci sarà troppa acqua sulle strade da fusione e sarai bagnato che non si dica. Questo di per sé non è un problema, ma se stai tornando a casa quando le temperature cominciano a crollare, beh, si può avere un problema :-)

Per quanto ne so, gli inverni di Toronto sono simili a Montreal, in modo ti suggerisco di andare a provare la formazione on the road, sarete più in forma, arriva la stagione.

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Bicicletta fa male. Così sia.

Re di formazione on the road in inverno, non è il freddo, tanto che mi mette fuori, ma il ghiaccio e la neve.

Mucchi di neve ai lati della strada si spingono più vicino al traffico, e sappiamo tutti non c'è abbastanza spazio in estate figuriamoci d'inverno. E poi c'è il ghiaccio che non si può vedere fino a che non sei su di esso.

Detto questo, so che un piccolo gruppo che uscirà il Sabato mattina, quando le condizioni sono ok .... quindi spero di uscire un po '.

Sono con voi sul ghiaccio e neve. Otteniamo abbastanza freddi inverni nevosi, ma si riscalda a volte abbastanza per guidare e vedo la gente in giacca giù in mountain bike la maggior parte dell'inverno. Ma ho colpito le patch di ghiaccio e sono stati costretti nel traffico su strade innevate, prima e non è abbastanza. E trovo che non posso fare una formazione molto concentrati quando il mio viso, mani e dei piedi sono congelati anche con stivaletti e guanti pesanti.

Attendo con ansia la primavera e passeggiate all'aria aperta di nuovo, ma per i prossimi mesi sarò dentro il formatore. E 'una piccola consolazione, ma almeno il tempo di trainer è veramente ben focalizzato, senza inerzia e semafori a rompere le cose. Potrebbe non essere molto divertente, ma è molto efficace di formazione per il tempo investito. E un duro scontro su una lastra di ghiaccio nero può cancellare un sacco di buona formazione.

-Dave

Dave;

Mentre il nostro tempo qui a New York non è così brutale come quello in Wyoming e il Canada, otteniamo la nostra parte di ghiaccio e neve, soprattutto a nord della città.

Mentre io non sono un esperto di mountain bike, mi piace guidare non tecnico a doppio binario sentieri, percorsi in jeep e strade di montagna asfaltate, sterrate rotaie-to-hardpack sentieri e strade rurali. Un insieme di pneumatici da neve chiodati impedisce fuoriuscite, e poiché la maggior parte del tempo la velocità è lenta, è abbastanza facile da ottenere, non troppo freddo, con un tempo steady-state. Pensate 3-4 ore, non-stop.

Trovo uscire nel freddo a volte un modo per uscire dalla "follia" del formatore. Recentemente ho messo un set di pneumatici tassellati sul mio Poprad e andò in CP, ma continuò a quelle strade, dove la corsa dei cavalli. So io so dove si vedono tutte quelle inquadrature nei film. Great stuff e ho capito perché si chiama CX lo sport del dolore. Aiuta molto con la gestione e ottiene solo il mio cervello fuori l'allenatore,,,

In caso contrario, passare un sacco utilizzando il trainer elettronico in palestra e di usare il mio CT in ufficio che a casa ho e ciclopi vecchi posti di lavoro magnetica con la mia moto che ha un misuratore di potenza. L'unica costante è che posso ottenere una lettura di potenza tranne che per i Lemond.

E 'divertente per esplorare tutti i tipi di bicicletta che ho imparato quest'anno già.

-Js

bump

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Qualche progresso per le piccole relazione - un aumento di 10 W in mio potere soglia, misurata prendendo il 95% di un intervallo di 20 minuti (con il misuratore di potenza thingie KK).

Tale intervallo di test davvero male - la prossima volta dovrò scaldare di più e provare a me stesso ritmo un po 'meglio.

Devo confessare una delusione poco. Potrei raccontare delle sessioni SST che sto facendo che il mio FTP era andata, ma speravo in un po 'più di un misero 10 persone W. Altri qui sembrano zoom fino a prezzi incredibili. Oh beh, è meglio che andare indietro.

Se posso ottenere un altro 10 W nei prossimi 5 settimane circa avrò quasi colpito il mio obiettivo inverno - che è, se riesco a rimanere motivati. Sto iniziando a trovare mentalmente difficile guidare nella mia cantina - anche ACDC, non mi sta aiutando tanto quanto abituati.

Bene l'allenatore è una Highway to Hell. e, talvolta, l'altopiano in corso si sente come si deve fare Jailbreak. forse qualche TNT il tuo clacka avrebbe aiutato o semplicemente qualcuno per fare Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

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Piani formativi personalizzati -- cyclecoach.com -- My Blog -- Power Meter Auto in Australia

Nice job! 10W può non sembrare molto, ma un urto del 5% ~ 5wks non è affatto male.

Keep going. E 'divertente quando la primavera intorno a rotoli e si arriva a scoprire quali dei tuoi compagni si sono allenati e quelli che non hanno.