Che cosa gli allenamenti per una gara di 175 km con 70 km di salita?

Salve,
Im di formazione per 'le Marmotte' una gara di 175 km con tre salite principali:
Croix de Fer
Telegraphe-Galibier
Alpe d'Huez
Thats un totale di +-70km di salita. È possibile controllare il profilo al seguente indirizzo:
http://www.sportcommunication.com/ne...d=128&langue=2

Voglio raggiungere 7:30-8h, i miei tempi precedenti sono stati 10h e 9h.

Come devo treno per esso? Ho letto su l'2x20s ... dovrei essere 3x20s fare come 3 sono le grandi salite, e quindi aumentare l'intervallo di tempo fino a un'ora?
So che la capacità più importante per questa gara sono la resistenza e la forza muscolare, ho discese molto tempo dopo le salite e ho tutto il tempo per recuperare, per cui ho intenzione di salire un po 'sotto il mio potere LT, è questa la strategia giusta?
Grazie,
Gonzalo

Buona fortuna.
Potreste voler iniziare con 2x15 prima di costruire fino a 2x30 prima 3x15 prima 3x20. Il motivo è necessario limitare l'intervallo di 20ish minuti è che se si estendono loro che finirà per andare a intenisty inferiore e non ottenere l'effetto desiderato. Lo scopo di guidare forte come è possibile per tutto l'intervallo (simile ad una TT 10 miglia per intervalli di 15-20 minuti).
Credo che con la forza, vuol dire forza, che se leggi il thread sollevamento pesi si renderà conto suo, non spesso un fattore limitante nel ciclismo resistenza. Allo stesso modo, resistenza muscolare, non è un termine molto ben definito così la sua difficile decidere che l'hai o no. Il fattore limitante di questo viaggio, come lei suggerisce sarà LT e nutrizione / disidratazione come lei suggerisce. Durante la salita si potrebbe usare guidare ad una certa intensità alta, proprio sotto gli intervalli si fa. Tuttavia sarà necessario assicurarsi che siano adeguatamente recuperati!

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cool, ma la gara è solo 75 km, il resto è in discesa!

Thats il mio tipo di corsa!

Avete a guidare il corso in senso inverso per tornare alla macchina? Thats 100 km in salita e solo 75 km in discesa!

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No, basta scendere Alpe d'Huez per arrivare al punto di partenza.
Tra Croix de Fer e Galibier c'è un po 'di appartamento, magari 10 km, e le discese non sono al 100% discese a volte c'è una rampa .. etc ;-)

I'll offrire una prospettiva che ha recentemente tentato di PB sul percorso 200 km con 3900m verticale (per lo più sulla qualità del 5-6%, non si avvicina ad una pendenza d'H).

Manca il tempo di allenarsi per 300 km + / 10-15 ore a settimana, mi sono concentrato sulla "2 * 25" intervalli di tipo (1-2 set a settimana), 60 - 80 chilometri di pendolarismo, e ha cercato di ottenere in un 3-4 ore ride a settimana con 1000 - 1500 per la parte verticale climbing.

Quello che ho trovato nel caso (come negli anni precedenti con meno di formazione) è stato che, dopo il marchio 5h ho appena sembrava a corto di forza delle gambe ed è stato ridotto a ritmo molto lento l'ultimo paio di salite.

La mia conclusione è che semplicemente non possono allenarsi in modo ottimale per un giro 8hr principalmente incentrata sulla "intenso" allenamenti. Certo sono d'aiuto per le prime salite, ma penso che non si può sfuggire alla necessità di fare sufficiente "endurance" (più lunga, più lento) di formazione per mantenere il corpo di lavoro in modo efficace per un giorno intero in sella. Si noti che questo non ha nulla a che fare con l'idratazione e la nutrizione per il tragitto da quando ho sentito non ho avuto problemi su questi punteggi.

Buona fortuna con le Marmotte!

Sono perfettamente d'accordo. Sono interessato anche a manifestazioni resistenza in condizioni estreme come il Marmotte, e io di solito giro 10-15 eventi di questo tipo ogni anno. A causa di badweather e la mancanza di tempo negli ultimi 2 mesi ho potuto allenare solo pochissime volte sulla strada, e cercò intervalli sui rulli pensando che potrebbe essere in grado di mantenere la stessa quantità di fitness per restare sulla moto per tutta la giorno. In realtà il sabato scorso sono uscito per un giro 130k con 1500m verticali e ho trovato sono andato con facilità attraverso i 100 chilometri prima, dopo che mi sono sentito come se non avevo più forza nelle gambe. Ho pensato che fosse a causa della bassa temperatura e, forse, ad una strategia errata nutrizionale ... ma sono sicuro che la cosa principale è la mancanza di una formazione lunga durata con la moto

Ciao a tutti

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"La bicicletta è osare l'ONU-dareable"

Quindi ho intenzione di mostrare la mia mancanza di conoscenza di nuovo in bicicletta e chiedere come ripida Alpe huez's D'gradiente è e che cosa sono 2x20/3x20s

È possibile trovare Alpe d'Huez al profilo www.salite.ch

2x20 sono 2 intervalli di 20 'a lattato intensità di soglia, questo allenamento è destinato a aumentare il LT.
Hope this helps :-)
Gonzalo

Il grado medio di Alpe d'Huez è qualcosa come 7,9 o 8,1%

Giusto per chiarire, il intervalli di 20 minuti sono * NON * Fatto a LT, che è una intensità piuttosto bassa, ma completato lo sforzo (di potenza) si guida a 1-TT ore a (o si avvicini a quella di alimentazione).

RIC

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Sorry, volevo dire LT dei livelli di Andy Coggan's: che è la forza di una prova avg 40 km o 1h tempo ... è questo diritto?

Sì e no! Se ti riferisci a Andy's o la mia zona 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern sia praticamente la stessa cosa), nessuno di loro si sono a LT, che è definita nella letteratura scientifica, di solito come un carico di lavoro che provoca una di 1 mmol / L di lattato aumento o in un impianto fisso di 2,5 mmol / L. Ci sono altri modi di definire LT, che è stato recentemente discusso a cyclingnews.com, anche se, ancora una volta, questi non sono sempre strettamente LT, e sono ancora (di solito) sotto il potere di un TT.

Andy, si riferisce a questo 1-time intensità hr processo come funzionale Threshold, mentre mi riferisco a come TTpower. All'interno della letteratura scientifica, non c'è un termine specifico che riguarda l'intensità con cui un 1-HR TT è completato.

RIC

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Sì, ho fatto riferimento alla zona AC 4 .... Ho pensato a tutti di cui questa zona (Z4) come LT ... grazie per la acclaration!

Grande link, grazie!

Sono appena tornato a Oz dopo aver cavalcato la marmotte. Tremenda esperienza, ride molto difficile, ma io andrei di nuovo domani, se l'occasione.
Per quanto riguarda la formazione in anticipo - posso consigliamo vivamente un sacco di corse di resistenza lungo 7 - 8 ore alla volta. Certo le salite sono lunghe e difficili, ma vi sarà sulla vostra moto per un tempo molto lungo e il modo migliore per prepararsi per i giri che è lunga resistenza.

Godetevi l'esperienza