Il 1 / 20 Piano di formazione

Per chi cerca il piano perfetto treno - questo non è vero! Tuttavia mi piacerebbe che fosse. Sono stato a cavallo per un po 'di più di un anno. Impostare il mio piano di allenamento con la quantità pietosa di conoscenza che ho, ma non è stato in grado di raggiungere il mio obiettivo. Ora l'assistenza alla ricerca. Hanno una buona base di circa 300 km a settimana. La settimana è stata guardare come:

Lunedi: eseguire 5-8 km
Martedì: corsa 36 km a lavorare facendo qualcosa di simile a intervalli di 3 minuti a 3 off o 30 secondi e il 4,5 al largo o 2x10 min
Ritorno a casa a passo variabile gettare in alcuni duri sforzi.
Mercoledì: run 7-12 km o una corsa o di entrambi
Giovedi: simile al mar
Venerdì: Ride di lavoro stabile a circa 28-39 km ave
sim ritorno a casa al mar
Sab: collina si ripete per 1,5-2 ore 700m al 5-6%
Sun: circa 100 km Beach Rd con tutti gli altri. Di solito piuttosto difficile

PB per 1 / 20 è ora 16,04, ma ci tengo a spezzare 16. Piacerebbe alcuni suggerimenti per migliorare la formazione