Formazione L6 in dettaglio

Dopo aver iniziato L6 la formazione della scorsa settimana, ho alcune domande in merito a questo livello.

Prima ho letto la differenza tra AC grandezza e profondità, che mi pare di capire si traduce in potere posso sviluppare in un tempo definito contro il tempo che posso sopportare un potere definito. Come posso affrontare questi diversi aspetti?

In secondo luogo, sembra che ci sia sono coverable vs non recuperabile da parte di AC. Da quando ho competere in strada / racing MTB, parto dal presupposto che solo la parte recuperabile è di reale interesse per me, a differenza ad esempio un pursuiter. Come faccio a destinazione la ripetibilità di AC?

Gradirei entrambe le risposte teoriche e descrizioni precise di sessioni di formazione.

In primo luogo, si deve andare è difficile seguire un attacco (potenza massima). Poi, dovrete ripetere lo sforzo con recupero limitato a essere in grado di seguire gli attacchi ripetuti in una situazione RR.

Così iniziare la corsa veloce con 1:3 di lavoro; forse anche 1:4. Con le ultime 3 settimane provare 1:2 a piena potenza, l'insieme è finita quando non è possibile raggiungere il potere, a 20 minuti tra i set, 2 set.

Un altro buono per la ripetibilità è di 6 (45s, 1m15s) ... se si può fare 3 serie si è pronti ad andare.

Ciò che è stato anche suggerito in questo forum è 30/30 x 5, 5 minuti di riposo.

Ho lavorato i numeri il 2 scenari:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> sicuramente L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, alta L5

3-5 set.

Si potrebbe anche fare L3 per i 30 anni di riposo, ma poi questo è un allenamento Fartlek. Non molte persone di proporre questo tipo di allenamento. Not sure why.

Potreste aver sentito la grandezza vs profondità da me, perché io tendo a rant su di esso. Credo che sia una di quelle cose che è sfumatura di grigio, ma è ancora una distinzione importante, anche se una formazione potrebbe migliorare l'altro. Se cercate su un file di potenza da una corsa su strada (TT, crit o RR) probabilmente vedrete che non ci sono troppe volte che in realtà si ha la possibilità di utilizzare grandezza molto. So che non vedo alcuna 1min poteri sono meno di 100 watt del mio 1min max.

Fondamentalmente, in teoria, grandezza è il tasso che si può spendere AWC / prodotti watt per un determinato periodo di tempo. (anche se non è possibile utilizzare l'intera capacità) Ovviamente NMP è anche somehwat dipendente. Dove la profondità si riferisce essenzialmente alla quantità di lavoro totale che può produrre da AWC senza replenshment di esso. Ovviamente sono assuptions teorica che don; t tener conto di ogni fattore.

Con profondità Io ve trovato un certo numero di volte con me stesso che quando camminava facendo sforzi pari o leggermente al di sopra di potenza VO2max che a circa 2.5min mio potere tendono a drop off molto rapidamente (10-15 watt) e poi rimanere a questo livello inferiore per l' resto del tempo.

Profondità possono essere addestrati sostanzialmente con qualsiasi allenamento che esaurisce completamente AWC durante l'intervallo. Così quando faccio questo tipo di intervalli Ill scegliere un bersaglio a dire il 10% al di sopra pvo2max e non li ad esaurimento. IE. 2.75min il primo, 2,25 per il secondo 2, il terzo e Finsh quando il tempo è inferiore a un certo punto. Mentre con Id magnitudo fare intervalli di 30 anni a 1.5 min dove probabilmente non si esaurirà AWC, ma per ottenere un effetto un po 'più specifiche. Detto questo è raro che faccio questi intervalli a causa del mio trucco particolare e obiettivi.

Penso anche che il mio 30-'30 al 115% pvo2max/right un tocco sotto ftp fornire qualche beneficio AWC perché è eseguito a livelli bassi e vi restano. oltretutto il mio test su un carro ha incontrato un sacco di tempo superiori al 95% VO2max. 2 forse 3 a intervalli buona giornata di 10min un pezzo. Naturalmente è tutto congettura, non posso; t dimostrare con fatti concreti.


Greg

Posso sostenere che. Nelle gare in cui mi sono stati eliminati, non è in grado di guidare al 170% FTP per un minuto che è stato fondamentale (non posso fare questo).

La chiave era quello di guidare al 130% FTP per 1 minuto su, e continua a ripetere fino a quando gli attacchi stabilirsi e il gruppo di testa è formato (non ho potuto fare questo). Come un crit NRC con una grande collina.

Questo è quello che stavo chiedendo, thank you.
Quali i tempi di riposo si usa per le scadenze del 10% rispetto pVO2max?

Sono interessato a L6 piuttosto che L4 / 5 dal mio profilo elettriche indica che vi è una forte riduzione nella capacità di direzione di breve durata. Nelle gare Mi sento anche questa debolezza quando si tratta di 1 km l'ultimo in una fuga.

Pensavo di completo recupero di circa 5-7 min.

C'è un modo per stimare PVO2Max, come un PCT di FTP? vale a dire. sopra 106% o lo fa variare da individuo a individuo? O è un test di laboratorio necessari?

Ci sono diversi modi per stimare che vale a dire per ottenerla "abbastanza buona" per essere in grado di usarlo per allenarsi. Nel ciclismo si tende ad essere somwhere tutto il potere si può tenere per 4-6min ma ovviamente varia un bel po '. È inoltre possibile utilizzare il potere dello stato stazionario, che tende a verificarsi negli ultimi 1.5ish minuti di uno sforzo ben ritmo tipo di esercizio. Se lo avete testato in laboratorio sono le probabilità che ti daranno la forza a esaurimento come Pvo2max ma questo dipende dal protocollo. Per me il 3 modi per stimare cadere in un range molto stretto quindi ritengo che sia un "abbastanza buona".

Se lo fai test in laboratorio sono sicuro di poter istituire un protocollo di trovare più esattamente, tenendo fuori la componente AWC, ma in genere devi semplicemente ottenere il potere alla fine del test. vale a dire. l'assunzione delle VO2max in litri ed estrapolando la vostra economia a quel livello.

Ive fatto tutti e tre i modi e sono nel raggio di circa 10 watt per me.

Greg

Oh, e va ben al di sopra 1.06FTP. Io tendo ad oscillare intorno a 1,33

Ho collegato il mio 1,2,3,4,5,10,20 numeri di minuti in monod.xls. È venuto con AWC \u003d 173 J / kg e CP \u003d 3,7 W / kg con ,999 correlazione.

FTP (3,8 W / kg) dicono che dovrei essere al centro del gatto a 4 campi. Ho fatto alcuni vantaggi FTP durante l'inverno, dopo essere sceso da ogni gara dello scorso anno. È il numero di AWC tipici o non sembra bassa? Quindi sarebbe questi 6 o 8 x 2 con abbondanza di recupero di contribuire ad accrescere AWC? All'ordine del giorno anche per quest'anno è in curva e Smarts gara. Ma è difficile da imparare tattiche se non sei con il campo principale abbastanza a lungo.

Grazie.

E 'difficile dire se quel foglio di lavoro è stato accurato per voi a causa del numero di punti di dati. Im supponendo che li raccolse fuori della vostra curva di PD, ma che non tiene conto del fatto che non avrebbe potuto fare uno specifico 3min TT 4min TT, ecc Anche se avete fatto fare tutte quelle TT loro la variazione giorno per giorno e differenze di forma / affaticamento da prove precedenti il giorno stesso o diverso.

Penso che si dovrebbe tener conto degli Monod e basta guardare il tuo profilo di potenza, per ora. Anche l'allenamento ho parlato comporterebbe di lavoro, con un potere superiore pvo2max fino a quando il AWC è esaurito. Che potrebbe essere superiore o inferiore a 2 min. Detto questo, se non hai fatto L6 recente poi, si dovrebbe vedere un effetto di formazione, sia dal potere a breve termine o di un gold standard dal laboratorio. Che cosa significa il vostro look profilo Power come?

Inoltre penso che 30-30 allenamento è parlato in precedenza è una specie di Tweener. Il recupero e la durata totale è troppo basso per davvero al di là di scarico AWC PCR. Quindi è la profondità fopr not really good. Se si ha intenzione di magnitudo allora perché solo 30 anni di riposo, dove non sarà in grado di lavorare allo stesso livello durante l'intervallo reale. Credo che sia uno di quegli allenamenti che si sente piuttosto difficile modo che le persone assumono che probabilmente fa quello che voglio.

Greg