Hoe vergroot u lange afstand snelheid?

Ik wil sterk toenemen mijn solo-eeuwse snelheid, maar niet in staat geweest. In het verleden heb ik in staat geweest om mijn 50-verhoging mijl snelheid maar de eeuw lijkt altijd steken op dezelfde snelheid. Dit jaar heb ik veranderde mijn opleiding een beetje diff worden. (alleen de laatste 3 weken, nog maar net begonnen is) en ik ben nog niet zeker of het werkt. Ik wilde ieders gedachten en suggesties.

Momenteel doe ik 3 keer per week als volgt uit:

Dag 1: Hard, all out 1 minuut sprint intervallen voor max snelheid en vervolgens 1-poot intervallen.

Dag 2: "Aanhoudende Power" - 1 uur bij 85% -90% van de HR max (ik heb geen macht meter) (En dan heb ik meestal basketbal of tennis spelen voor een uur erna)

Dag 3: Endurance (meestal 75 mijl, maar soms langer soms korter met enkele heuvels en een kleine berg gegooid in) - niet echt zorgen over te veel duwen snelheid

Ben ik op het juiste spoor?

Dit zal niets doen voor uw duurzame snelheid voor lange evenementen. Dit zal leiden uw vermogen om te werken anaëroob die kunnen nuttig zijn voor de racers te beginnen of te reageren op aanvallen, maar zal absoluut niets voor uw vermogen om stroom te produceren aëroob dat is wat telt voor elk geval meer dan een paar minuten in lengte.
Dit is uw beste kern aërobe training maar ik zou het blok in 20 tot 30 minuten inspanningen met vijf tot tien minuten gemakkelijker trappen tussen elk blok. Dat helpt u om echt geconcentreerd geven een goede inspanning voor elk blok. Dit is waar u de beste bang voor je buck krijgt in termen van toenemende aërobe fitheid en het vermogen om sneller te gaan voor meer evenementen.
Ik wil nog benadrukken snelheid en gerichte concentratie voor deze training, maar ik had meer blokkeren zij in 30 aan 45 minuten inspanningen een stuk makkelijker dan de Aanhoudende Power dag. Dit is een goede dag om Tempo of lage SST pacing doen op een langere rit.
Is dit uw volledige opleiding week of is dit blok opleiding die cycli rond weer na een dag of twee van rust? 3 dagen per week is moeilijk omdat het impliceert 4 dagen per week van de fiets. Als dit werkelijk vertegenwoordigen een volle week zou ik het toevoegen van ten minste een een bij voorkeur twee dagen suggereren. Terug uit sommige van uw duur als je nodig hebt om meer tijd. Die extra dagen worden Tempo of SST / Threshold werk afhankelijk van hoe u herstellen van uw vorige training. Meer is beter om een punt, maar je moet ook een of twee goede rustdagen in uw wekelijkse cyclus.

Succes,
Dave

Ik weet het maar als ik zelfs niet kan hoge snelheden bereiken voor 1 minuut, hoe kan ik verwachten dat mijn benen om het vermogen stak snelheden die hoger liggen helemaal hebben? (Niet zeker dat ik uitgelegd dat goed)

Weet je zeker dat ik beter met gemakkelijke rijden tussen doen? Ik gebruik een HRM, zodat ik weet of mijn inspanning afneemt, aangezien het op alle waarschuwingen me als ik val onder de 85% merk. Ik ben vrij goed in het rijden boven dat niveau voor de meeste van de rit en beter elke keer dat ik het doen.

Kunt u uitleggen waarom het beter zou het beter zijn om dit te doen? Ik bedoel, er zijn makkelijker blokken tijdens mijn lange rit, omdat ik afdalingen en rechte aways raken zo nu en dan (en moeten stoppen bij lichten, enz.). Hoe zal ik aëroob voordeel door een vermindering van de inspanningen in kleinere blokken?

Ja, ik helaas niet echt tijd voor meer rijden. Ik kon misschien voeg een 30 minuten rijden ergens maar dat is waarschijnlijk het. Zo ja, zou dat van voordeel en wat moet ik doen in deze training?

Je moet veel meer tijd besteden aan het doen eeuwen.

Doen endurance ritten niet verhogen uithoudingsvermogen macht zeer goed want het is buiten de sweet spot (duur tot lange) U bent de opleiding tijd verspillen als je rijdt meer dan 4 uur bij u niet na te denken over het tempo je moet concentreren te blijven boven uithoudingsvermogen tempo. Als u niet beschikt over een vermogen meter wilt u misschien overwegen om een Kurt Kinetic Road Machine op uw FTP-en doelstelling 91% vindt FTP is een betrouwbare kracht om curve snelheid. Het zal ook helpen bij het verfijnen HR voor uw buitenritten. Als 145bpm is mijn gemiddelde op 91% voor een uur (3x20 w/5min makkelijk trappen tussenmaat) dan op woensdag Tempo is ongeveer 7bpm lager op mijn zaterdag buiten rijden.

KK snelheid aan de macht chart

17 mph \u003d 183.33w
17,1 mph \u003d 185.53w
17,2 mph \u003d 187.74w
17,3 mph \u003d 189.98w
17,4 mph \u003d 192.23w
17,5 mph \u003d 194.51w
17,6 mph \u003d 196.80w
17,7 mph \u003d 199.12w
17,8 mph \u003d 201.46w
17,9 mph \u003d 203.81w
18 mph \u003d 206.19w
18,1 mph \u003d 208.59w
18,2 mph \u003d 211.01w
18,3 mph \u003d 213.45w
18,4 mph \u003d 215.91w
18,5 mph \u003d 218.39w
18,6 mph \u003d 220.89w
18,7 mph \u003d 223.42w
18,8 mph \u003d 225.96w
18,9 mph \u003d 228.53w
19 mph \u003d 231.12w
19,1 mph \u003d 233.73w
19,2 mph \u003d 236.36w
19,3 mph \u003d 239.02w
19,4 mph \u003d 241.70w
19,5 mph \u003d 244.40w
19,6 mph \u003d 247.12w
19,7 mph \u003d 249.86w
19,8 mph \u003d 252.63w
19,9 mph \u003d 255.42w
20 mph \u003d 258.24w
20,1 mph \u003d 261.07w
20,2 mph \u003d 263.93w
20,3 mph \u003d 266.81w
20,4 mph \u003d 269.72w
20,5 mph \u003d 272.65w
20,6 mph \u003d 275.60w
20,7 mph \u003d 278.58w
20,8 mph \u003d 281.58w
20,9 mph \u003d 284.60w
21 mph \u003d 287.65w
21,1 mph \u003d 290.72w
21,2 mph \u003d 293.82w
21,3 mph \u003d 296.94w
21,4 mph \u003d 300.09w
21,5 mph \u003d 303.26w
21,6 mph \u003d 306.45w
21,7 mph \u003d 309.67w
21,8 mph \u003d 312.92w
21,9 mph \u003d 316.19w
22 mph \u003d 319.48w
22,1 mph \u003d 322.80w
22,2 mph \u003d 326.15w
22,3 mph \u003d 329.52w
22,4 mph \u003d 332.92w
22,5 mph \u003d 336.34w
22,6 mph \u003d 339.79w
22,7 mph \u003d 343.26w
22,8 mph \u003d 346.76w
22,9 mph \u003d 350.29w
23 mph \u003d 353.84w
23,1 mph \u003d 357.42w
23,2 mph \u003d 361.03w
23,3 mph \u003d 364.66w
23,4 mph \u003d 368.32w
23,5 mph \u003d 372.01w
23,6 mph \u003d 375.72w
23,7 mph \u003d 379.46w
23,8 mph \u003d 383.23w
23,9 mph \u003d 387.03w
24 mph \u003d 390.85w
24,1 mph \u003d 394.70w
24,2 mph \u003d 398.58w
24,3 mph \u003d 402.48w
24,4 mph \u003d 406.42w
24,5 mph \u003d 410.38w
24,6 mph \u003d 414.37w
24,7 mph \u003d 418.39w
24,8 mph \u003d 422.44w
24,9 mph \u003d 426.51w
25 mph \u003d 430.62w
25,1 mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong misschien FTP
25,2 mph \u003d 438.91w
25,3 mph \u003d 443.10w
25,4 mph \u003d 447.32w
25,5 mph \u003d 451.57w
25,6 mph \u003d 455.85w
25,7 mph \u003d 460.16w
25,8 mph \u003d 464.49w
25,9 mph \u003d 468.86w
26 mph \u003d 473.26w

__________________
Romeinen 5:10 Want als, toen wij vijanden waren, waren we met God verzoend door de dood van zijn Zoon, veel meer, verzoend zijnde, zullen we gered door zijn leven. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Yep, dat is de logica dat veel mensen in zuigt maken ya puke minuten lang anaërobe intervallen. Probleem is het gewoon niet tegenhouden. Natuurlijk leert u om uw fiets opstaan om hoge snelheden voor een minuut of zo, maar dat fitness niet te vertalen naar meer inspanningen omdat je moet vertrouwen op heel verschillende systemen die energie leveren voor meer inspanningen. Als u wilt hard doen kortere inspanningen om uw duurzame topsnelheid vervolgens die inspanningen 3 tot 5 minuten lang die uw vermogen om stroom te produceren tegen VO2 Max tempo zal trainen. Dat stelt het hoge einde van je aerobe capaciteiten of uw aërobe plafond brengen dat tot in de tijd en je hebt meer ruimte om verder te gaan verhogen van uw langere termijn drempel kracht en snelheid. VO2 max werk is pijnlijk zowel fysiek als mentaal en 3 minuten veel minder 5 voelt echt lang wanneer je ze op de juiste intensiteit. Maar als je echt wilt brengen van uw duurzame snelheid met korte intense inspanningen, deze zijn een betere inzet.
Als je daadwerkelijk kunt drempel tempo die in feite time trial tempo voor de duur of zeer dicht bij het dan niet te houden, hoeft u niet de pauzes. De meeste mensen nemen de pauzes, zodat ze hun inspanningen kunnen richten en geven hun alle voor elke poging. Als u niet nodig de pauzes dan prima, maar ik weet dat ik zeker doen als ik wil consequent macht te houden voor alle drie de inspanningen van mijn 20 minuten L4.
ja, en nee. HR heeft veel momentum IOW, het duurt een tijdje om uw HR opstaan om de juiste zone, terwijl de toepassing van een constante stroom en dan is het geen druppel direct terug wanneer u de stroom uit. Als u de kracht constant HR bewaar de neiging te drijven of te blijven helemaal tot het einde van de inspanning. Dat lag aan het begin van het interval en drift tot het einde is problematisch. Het betekent dat je niet kunt meten van HR-off voor de eerste vijf tot 6 minuten van een langere inspanning en als u probeert uw HR op een vooraf ingestelde limiet je uiteindelijk steun uit op macht om uw HR houden aan een bepaald plafond kap. Dit werd echt duidelijk voor mij toen ik begon de training met een PM, maar bleef de HR-band dragen.

Ik heb een screenshot bijgevoegd van een typische 20 minuten SST inspanning. Merk op hoe het duurt bijna een derde van het interval voor HR te raken van de gemiddelde (rode lijn boven) en dat HR blijft drijven boven helemaal naar het einde. Merk ook op dat de HR niet direct laten vallen als de stroom daalt, zelfs wanneer ik kust en stak geen macht aan het eind van het interval waar het duurt 32 seconden om terug te dalen tot het gemiddelde en langer uit te daling van de zone. Al die dingen maken HR een slechte spoorbreedte van interval inspanning. Als ik niet over een PM ik terug naar aandacht te besteden aan waargenomen inspanning (RPE) en vertrouwen gaan dat meer dan HR. FWIW Ik religieus getraind met HR voor twee decennia en vroeg zich af waarom mijn resultaten waren zo vlekkerig. Ik heb een beter idee van wat er gebeurde nu dat ik kan zien de macht en HR naast elkaar.

Misschien kun je niet. In uw eerdere bericht dat je zei dat je 'niet echt zorgen te veel over te duwen snelheid "op deze rit. Ik ben gewoon zegt hetzelfde Wiredued is, moet je enkele aanpassingen fitness-intensiteit te moedigen en mijlen maar net niet het meeste tijd efficiënte aanpak. Als u al bent tempo duwen waar u uw inspanning en de ademhaling tijdens delen van deze rit dan is dat alles wat ik suggereren. Zo niet zal het een beter gebruik van uw tijd dan alleen met betrekking mijl.
De vuistregel is om de intensiteit te verhogen als je niet kunt zo veel of zo lang de trein tijdens elke sessie. 30 minuten is nauwelijks de moeite waard de tijd van het krijgen in fiets kleren. Als je een trainer zou ik zeggen krijgen op het voor 30 minuten hebben, doen 5 minuten opwarmen, een 20 minuten L4 inspanning en 5 minuten van cooldown. Dat is ongeveer de beste bang voor je buck als je niet veel tijd hebben. Het is niet leuk om te zitten op een trainer, maar er is geen junk mijl en je krijgt een hoop van de opleiding van de tijd geïnvesteerd. Je zou kunnen proberen dezelfde aanpak buiten, gewoon proberen te krijgen tot een gestage ononderbroken stuk weg of heuvel snel, doe dan een goede 15 tot 20 minuten constante inspanning drempel vervolgens afkoelen en naar huis gaan. Het is niet groot, maar het klopt 4 dagen per week af. Het lichaam heeft zeker rusten na harde training, maar te veel rust en de meesten van ons krijgen "geblokkeerd up" en hebben een maximaal los rit alleen maar om klaar om opnieuw te trainen.

Succes,
Dave

Attached Thumbnails

 

Deze drift en de in-effiency meer hebben duidelijk geworden voor mij nu dat im rijden een trainer ook binnenshuis. Voor de laatste 3-4 weken heb ik het rijden van een constante overbrengingsverhouding en cadans voor 20min intervallen, met een warming-up, en een paar minuten pauze tussendoor en een cooldown aan het eind. Wanneer ik de gegevens van de HRM, de drift is echt gemakkelijk te zien. Naast deze, zoals de tijd vorderde, heeft mijn HR opstaan niet zo hoog, ook rijden op een iets hogere trapfrequentie te verhogen theoretisch macht (dezelfde overbrengingsverhouding). Av HV voor het interval is ongeveer 8-10 slagen lager dan toen ik begon.

natriumcarbonaat

__________________
Ash

.: Weigeren om tickled door de wispelturige vinger van het lot:.

Dank je wel voor de zeer informatieve respons (en dank aan iedereen ook!). Ik ga na te denken over deze voordat ik reageren op alles, maar een vraag ...

Dus, hoe kan ik beoordelen hoe hard te rijden die 3-5 minuten? Mocht het all-out worden zoals mijn 1 minuut rijden? Is er een manier om HR gebruiken om dit te beoordelen op alle of moet ik gewoon op "Go Hard?" En hoe lang moet ik rust in tussen?

U moet rijden die zo hard dat je die kan maken, bijvoorbeeld 5 * 5 minuten intervallen. Te hard, uw vermogen / snelheid zal dalen in de laatste. Te makkelijk, voel je je kon doorgaan met die. De HR zal waarschijnlijk niet zo hoog te krijgen in de eerste en tweede interval dan in de laatste. Een manier voor pacing kan zijn dat u wat heen en terug cursus of een lus die u kunt rijden in ~ 5 minuten, en proberen om het rijden in dezelfde tijd in elk interval.

__________________
Dit zijn adviezen leken, uitgedrukt in de taal geen enkele zichzelf respecterende wetenschapper woul worden gebruikt.

Goede VO2 max intervallen zijn op 113% FTP tussen 3 tot 8 minuten lang als je een ritje kunt vinden met veel van 3 tot 8 minuten heuvels en hen aan te vallen kunt u een aantal VO2 max in gemakkelijk.

__________________
Romeinen 5:10 Want als, toen wij vijanden waren, waren we met God verzoend door de dood van zijn Zoon, veel meer, verzoend zijnde, zullen we gered door zijn leven. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Kunt u uitleggen waarom jongens als 1-minuut met tussenpozen van niet zal helpen voor een 5 uur rijden plus, 3-8 minuten intervallen wil?

Hoewel de VO2 max is van de kant van de sweet spot (intensiteit hoog korte duur) als je 85% tempo en 91% L4 vallen en je hebt een hit macht plateau dan VO2 Max kan worden gebruikt voor de piek je kracht 6 weken voor een evenement of smash het glas cieling op uw FTP.

__________________
Romeinen 5:10 Want als, toen wij vijanden waren, waren we met God verzoend door de dood van zijn Zoon, veel meer, verzoend zijnde, zullen we gered door zijn leven. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Gewoon herhalen wat wiredued gezegd, werkt aan VO2 zal "verhoging van het plafond" op uw aërobe vermogen, waardoor het andere werk dat u doet op aëroob niveau verder te verhogen voor de nivellering uit. Het is een soort van high-end aërobe werk. Zeer belastend, maar zeer nuttig.

De 1-min werk dat u verwijzen naar de doelstellingen van de anaërobe energiesysteem, terwijl die uiterst belangrijk als onderdeel van uw totale plan, heeft minder te maken met eeuw afstand snelheid dan de aërobe vermogen.

Omdat de twee inspanningen worden gevoed door verschillende energiebronnen en andere metabole processen. De 3 tot 5 minuten VO2 max tussenpozen op zijn minst aangesloten op uw aërobe fitheid en stel een limiet aan hoe ver je kan brengen dat systeem up. De kortere intervallen L6 werken een geheel ander proces.

De kortere tussenpozen van een minuut volledig anaërobe en gevoed door een proces genaamd anaërobe glycolocis waar je branden opgeslagen suikers (glygogen) in afwezigheid van zuurstof. Opleiding dat systeem zal verbeteren uw vermogen om te vertrouwen op dat systeem, maar zal niet veel doen voor de andere manieren waarop uw lichaam brandstoffen zijn inspanningen. Anaërobe glycolocis is een vrij snel proces, maar ook verbrandt snel uit dus het is goed voor de inspanningen van blijvende tussen 30 seconden en 2 minuten of zo. Behalve dat het loopt gewoon uit van stoom en drop je terug naar de langzamere maar langer blijvende methoden van het omzetten van opgeslagen energie in de macht.

Als u duurzaam een iets makkelijker maar nog steeds vrij intensieve inspanning voor ten minste twee en een halve minuut je lichaam kan beginnen aan de hoge einde van de aërobe energielevering systeem te gebruiken. Bij deze duur het zal nog steeds het omzetten van glycogeen aan de macht, maar zal een veel zuurstof nodig zijn om deze aëroob branden. Eigenlijk moet een heleboel van O2 aan de top van de aërobe bereik en dat is waarom dit VO2 Max bereik. Je bent verwerking zoveel O2 als uw lichaam kan nemen, te combineren met glycogeen en het produceren van macht. Denk aan de eerste twee minuten van deze tijdstippen voorbereiden van de pomp of het krijgen van deze energie levering systeem up and running. Het punt van 3 tot 5 minuten inspanningen is om de primer pomp te krijgen en dan eigenlijk nog wat werk uit van dat systeem. De meeste mensen kunnen alleen gebruik maken van dit systeem voor 5 tot 8 minuten voordat het wordt uitgevoerd uit van stoom en je moet drop-down een andere inkeping om nog een andere trager, maar meer duurzaam systeem.

Drop naar beneden in uw core aërobe energie-levering-modus of drempel werken en u een beetje minder O2, zodat uw ademhaling is beter controleerbaar en je bent het branden van een mengsel van glycogeen en opgeslagen vetten. Opnieuw is het een iets andere smaak van de productie van energie en hoewel het werkt niet zo snel (afgegeven vermogen lager is) kunt u het houden veel langer. Het duurt ook een tijdje bij de belangrijkste van dit systeem, ergens tussen de 7 en 8 minuten, zodat deze drempel meer inspanningen moeten worden gehandhaafd gedurende ten minste 10 minuten tot een opleiding voordeel te krijgen en meer is beter. Dat is de reden waarom de drempel 2x20 blokken zo populair zijn, zijn ze lang genoeg om goed voorbij de eerste 8 minuten voorverwarmen maar niet zo lang dat je niet kunt concentreren van begin tot eind.

Het belangrijkste hier is dat de opleiding snel om op de fiets is alles over hoe goed je opgeslagen energie te leveren om uw spieren en hoe goed die spieren omzetten die energie aan de macht. Het heeft bijna niets te maken met kracht in het gewichtheffen zin voor gezonde volwassenen. In dat screenshot bijgevoegd ik voor een 20 minuten inspanning mijn gemiddelde pedaal koppel is 260 pond-in of ongeveer 38 pond per pedaal slag met mijn 172.5mm cranks. Dat was wat het kostte me tot 278 watt produceren. Als ik in staat waren om een wereld klasse 450 watt voor die duur houden (ik kan niet natuurlijk) Ik heb nog steeds alleen nodig zou hebben ongeveer 61 pond per pedaal slag. Nou meest gezonde ongetrainde volwassenen die niet eens zelf een fiets kon pomp uit een eindeloze legged 61 pond been persen als je gaf ze de hele dag te doen. Maar heel weinig kon die been persen 90 doen tot 100 keer per minuut voor een uur rechtdoor. Het punt is, is het niet over sterk je spieren zijn als in hoeveel dode gewicht kun je hurken. Het gaat erom hoe goed je kunt blijven aan de macht te produceren met een snelle spiersamentrekkingen en dat vertaalt naar hoe goed je brandstof kan leveren aan uw spieren en hoe effectief je spieren zijn bij het omzetten van die brandstof aan de macht.

Dat is wat we opleiding, die specifieke energie levering systemen en om dat te doen hebben we gotta de systemen het meest belangrijk voor onze inspanningen richten en trainen ze zeer efficiënt te zijn. Target de juiste intensiteit voor de juiste duur en je bent op weg.

Succes,
Dave

Is zinvol.

Nogmaals bedankt voor een super informatieve reactie! Ik waardeer je de tijd en moeite om mij te helpen.

Ik ga veranderen mijn intervallen worden 5 minuten in plaats van 1 minuut en werk tot het doen hen voor 8-10 minuten (met 5 minuten. Rust tussen, of doet de rest toenemen naarmate het interval keer verhogen?).

Twee vragen

1. Moet ik werken net zo hard in een minuut van het interval als de laatste minuut of moet ik opbouwen om het? En aangezien ik geen power meter en de HRM vertragingen hebben, moet ik om gewoon door te gaan voelen?

2. Er zijn twee manieren kan ik hard werken voor de volledige 5 minuten. Ik kan het in de grote ring en macht mijn manier voor 5 minuten of ik kan draaien super snel voor 5 minuten. Welke is van meer voordeel hier en waarom?