Honing race "snelheid" voorafgaand aan het seizoen begin.

Ik heb een enorme "basis" op het moment van 20hrs een week endurance, plus enkele SST, en ben nu beginnen wekelijkse voorseizoen "opleiding races".

Ik ben helemaal comfortabel in alle aspecten van de race, afgezien van de "springt", vooral als ik een kloof te dichten met een snellere rijder die aanvallen, of springen uit het peloton naar een ontsnapping waar ik voel mijn "ruwe" snelheid laat me omlaag. Ik kan er meestal krijgen in het einde, maar het is niet gemakkelijk, en op zondag Ik miste de beweging wanneer de andere elite-renners ging de voorkant, zoals ik aanvankelijk was geblokkeerd en vervolgens kan niet helemaal brug, en ik was zeer pis * ed uit.

Heeft iemand een goede workout (met tussenpozen) dat dit soort van "speed" adressen? I'm guessing iets in de trant van 50s/10s of 40 / 20 maar ik ben niet zeker van hoeveel herhalingen, en op welk% van FTP, enz.

Ik heb het gevoel maanden van endurance is mijn snelheid afgestompt.

Any thoughts?

Ik zou zeggen dat deze "opleiding races" zelf het werk moeten doen voor nu, tenzij je klaar bent om een soort van piek proces te starten. Dat is wat ik doe tijdens mijn team rijdt, een paar springt hier en daar alleen maar om me klaar om meer gestructureerde L6 werk later doen in het voorjaar.

__________________

In plaats van het doen van die korte intervallen met een beperkt herstel kan je proberen L6 intervallen: 10 x 1 '@ ~ 150% FTP, of 5 x 2' @ ~ 130% FTP. Zorg ervoor dat u terug op ~ 50% FTP voor ten minste 3 minuten tussen reps.

U kunt ook breken ze in sets: 2 sets van 6 x 1 '@ 150% FTP, w / 2' tussen de herhalingen, 5'-10 'tussen de sets, of 2 sets van 3 x 2', enz.

Deze zullen verbeteren van uw anaerobe capaciteit. Als u het herstel te verkorten, kunt u compromis uw vermogen op de latere tijdstippen, zij het met de 1 'met tussenpozen soms heb ik 150% kan doen FTP met 1' rust voor een paar reps.

Ik ken een paar jongens als deze. Ze hebben grote sprints maar bijna altijd daalde halverwege de rit (opleiding ritten op race snelheid). Hier is mijn aanbeveling.

(1) Haal de naar voren. Het is te gemakkelijk om te zitten in de groep rijdt. Neem je trekt en vaak doen ze. Attack tijdens de ritten (zonder een eikel). Je moet jezelf hamer (met een redelijke mate) tijdens een training bij te houden met de grote kanonnen IMHO.

Ook niet ingehaald te krijgen over het aantal uren of mijlen. Het is echt de kwaliteit die zaken. Ik krijg in ongeveer 1-2 uur per dag, 3 dagen per week, plus nog eens 4 tot 6 uur in het weekend en ik kan meestal hangen met midden-onderkant CAT 3s in onze regio. Maar toen ik rijden, het is met een doel, hetzij om hamer of te herstellen.

(2) Zorg ervoor dat gaan na de tussentijdse en de stad lijn sprints tijdens de training rijdt als je kunt. Als de groep niet te doen, probeer harde break away inspanningen op keer. Deze all out inspanningen zijn groot voor het bouwen van piekvermogen.

Hill / power intervallen zijn ook zeer geschikt voor Building macht voor deze piek inspanningen.

(3) Afhankelijk van waar je bent steeds gedaald, zijn er misschien andere dingen die je kunt doen. Als op de heuvels, probeer te laten vallen sommige lichaam en fiets gewicht als je kunt. Als het de hoge snelheid inspanningen (27 tot 30 + mph) waar je afgekapt, controleer uw gearing (een 53 x 11 is een must voor onze ritten tijdens de zomer). Aero wielen kunnen ook echt een verschil maken. Ik pakte een set van Spinergy Stealth PBO Carbon wielen vorig jaar dat gaf me over een 1 - 3 mph voordeel boven conventionele wielen. Dat klinkt niet als veel, maar het is het verschil tussen opknoping tijdens deze harde inspanningen en wordt voor dood uit de rug.

(4) Probeer te letten op wanneer de vaste kosten zal komen. Ik ken een aantal jongens die graag zo snel Ik kom uit een harde stomp trekken. (Geen akte gaat ongestraft ....) Dus zorg ik ervoor dat ze halverwege een rotatie van mij, of ik gesneden trekt mijn rug een beetje dartel als ze lijken te houden van het hebben van hen mij hamer tijdens deze tijd van korte termijn herstel nodig hebben.

(5) Ik denk dat de grootste fout die een hoop renners is dat ze niet eten en drinken genoeg. Als dit gebeurt meestal in de laatste 1 / 2 of 1 / 4 van de rit zult u merken dat het eten en drinken een beetje meer zal u helpen om uw vermogen langer te handhaven. Cytomax is mijn persoonlijke favoriete drankje als het melkzuur kramp voorkomen.

Een persoon advies. Succes.

Ik zou zeggen dat het eerste wat je zou kunnen afvragen is: "Waarom was ik in de verkeerde plaats, wanneer dan is de klap ging naar beneden?" Het tweede ding om jezelf de vraag stellen is: "Gezien het feit waar ik was in verband met de jongens tot vaststelling van de smack, is het redelijk om een renner van mijn talent niveau verwachten opstaan om ze veel sneller dan ik in staat ben?" of een betere manier om te zeggen dit is, "Kan de andere renners hetzelfde doen achtervolgen dat ik het gewoon gedaan en over te maken?" Ik ben gewoon suggereren dat u misschien wilt er zeker van zijn dat je niet onredelijk hard voor jezelf en dat je misschien in staat zijn om goed te maken voor uw vermeende zwakke sprong door slimmer te racen.

Ook die anaërobe inspanningen die potal_bag beschreven effectief kan zijn, maar wil je voorzichtig zijn met het gebruik ervan. Te veel is niet een goede zaak. Ik kan niet aanbevelen doen ze week na week voor langere tijd. Hebben deze voor enkele weken op een bepaald moment neem dan een pauze van hen.

Ik zou suggereren dat je nodig hebt om jezelf wat tijd voor uw formulier te komen rond. Het is pas februari en het seizoen is lang voor elite-renners in NL, ben ik zeker van. Keep doen die vroege seizoen races en je sprong zal verbeteren. U hebt uw opleiding beschreven in andere posten. Ik ben er niet zeker dat het toevoegen van formele L6 werk op dit moment (naast alle andere wedstrijden en trainingen die je doet) is echt een goed idee.