opleiding op hoogte, zee-level performance

Begonnen L6 training vorige week, ik heb een aantal vragen met betrekking tot dit niveau.

Eerst heb ik gelezen heb over het verschil tussen AC omvang en de diepte, die zoals ik begrijp vertaalt zich in de kracht die ik kan ontwikkelen gedurende een bepaalde tijd tegen de tijd dat ik kan verdragen een bepaalde macht. Hoe kan ik het adres van deze verschillende aspecten?

Ten tweede lijkt er te zijn, zijn verzekerbaar tegen een niet-terugvorderbare deel van de AC. Omdat ik concurreren op de weg / MTB racen, ga ik ervan uit dat alleen de realiseerbare deel is van reëel belang voor mij, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een pursuiter. Hoe kan ik de doelstelling van de herhaalbaarheid van AC?

Ik zou het waarderen zowel theoretische antwoorden en nauwkeurige beschrijvingen van de trainingen.

Eerst moet u gaan hard aan een aanval (max vermogen) te volgen. Dan moet je de inspanning met een beperkte herstel herhalen om te kunnen herhaalde aanvallen in een RR situatie volgen.

Dus begin je speedwork met 1:3 werk, misschien zelfs 1:4. Bij de laatste 3 weken 1:2 proberen op volle kracht, set is voorbij als je niet kunt bereiken macht, 20 minuten tussen de sets, 2 sets.

Een ander goed een voor de herhaalbaarheid is 6 (45s, 1m15s) ... als je 3 sets je bent klaar om te gaan kunnen doen.

Wat is ook geopperd op dit forum is 30/30 x 5, 5 minuten rusten.

Ik werkte de nummers op 2 scenario's:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> zeker L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, hoge L5

3-5 sets.

Je zou ook kunnen doen L3 voor uw rust 30s, maar dan is dat een aerobic training. Niet veel mensen stellen deze vorm van training. Niet zeker waarom.

Je zou kunnen hebben gehoord, de omvang vs diepte van mij, omdat ik de neiging om rant about it. Ik denk dat het een van die dingen die schaduw van grijs, maar het is nog steeds een belangrijk onderscheid, ook al een opleiding kunnen verbeteren de andere. Als je kijkt over een bestand van kracht een race op de weg (TT, critique of RR) zul je waarschijnlijk zien dat er niet al te vaak dat u daadwerkelijk de kans krijgen naar de grootte die veel gebruik. Ik weet dat ik nooit zie geen 1min bevoegdheden zijn binnen 100 watt van mijn max 1min.

Principe-in theorie-grootte is het tarief dat u kunt besteden AWC / watt produceren voor een bepaalde periode van tijd. (zelfs al heb je misschien niet gebruik maken van de volledige capaciteit) Uiteraard is het ook somehwat NMP afhankelijk. Wanneer diepte verwijst in feite hoeveel totale werk dat je kunt produceren uit AWC zonder replenshment van. Uiteraard zijn ze theoretisch assuptions dat Don, t rekening houden met elke factor.

Met diepte heb vond ik een aantal keer met mezelf, dat wanneer het doen tempo inspanningen op of iets boven de VO2max macht die op ongeveer 2.5min mijn macht de neiging om heel snel afzetten (10-15 watt) dan blijven op dat lagere niveau voor de rest van de tijd.

Diepte kan in principe worden opgeleid met een training die volledig uitlaat AWC tijdens de pauze. Dus als ik dit soort intervallen Ill kies een doel op zeggen 10% boven pvo2max en doen ze aan uitputting. Ie. 2.75min op de eerste, 2.25 op de tweede, 2 op de derde en finsh wanneer de tijd daalt onder een bepaald punt. Overwegende dat met magnitude ID 30s tot 1,5 min. intervallen waar ik waarschijnlijk niet zal uitlaat AWC maar om een iets meer specifieke effect te krijgen. Dat gezegd zijnde is het zeldzaam ik die met tussenpozen vanwege mijn bijzondere make-up en doelen.

Ik denk ook dat mijn 30-30s op 115% pvo2max/right een vleugje hieronder ftp bieden enige AWC voordeel omdat het lopen op een laag niveau en daar gehouden. plus mijn test op een kar met toonde veel tijd boven de 95% VO2max. 2 misschien 3 op een goede dag met tussenpozen van 10 minuten per stuk. Natuurlijk is het al vermoeden, kan ik, t bewijzen met stevige feiten.


Greg

Ik steun dat. In de races waar ik zijn geschrapt, is het niet te kunnen rijden op 170% FTP voor een minuut dat was toets (ik kan dit doen).

De Key was om te rijden op 130% FTP voor 1 minuut, en blijven herhalen totdat de aanslagen vestigen en de leidende groep is gevormd (kon ik niet doen). Net een NRC crit met een grote heuvel.

Dit is wat ik vroeg voor, dank je.
Wat rusttijden gebruik je voor die intervallen 10% meer dan pVO2max?

Ik ben geïnteresseerd in L6 plaats van L4 / 5, omdat mijn macht profiel laat zien dat er een sterke daling in het vermogen van de richting van korte duur. In de races heb ik ook het gevoel dat dit zwakke punt als het gaat om de laatste 1 km in een ontsnapping.

Ik zou denken volledig herstel van ongeveer 5-7 minuten.

Is er een manier om PVO2Max schatten, als een pct van FTP? dwz. boven 106% of is zij verschillen van individu tot individu? Of is een lab-test nodig?

Er zijn manieren om dit te schatten dus krijgen 'goed genoeg' te kunnen gebruiken om te trainen. In het fietsen vaak somwhere rond het vermogen dat je kan houden voor 4-6min maar het is natuurlijk een goede varieert beetje. U kunt ook gebruik maken van uw steady state macht die neigt te ontstaan in de laatste minuten 1.5ish van een goed tempo achtervolging soort inspanning. Wanneer heb je het getest in het lab is de kans groot dat ze geeft je de macht op uitputting als Pvo2max maar dat is afhankelijk van het protocol. Voor mij is de 3 manieren om vallen schatten in een zeer krappe aanbod dus ik beschouw het als een "goed genoeg".

Als je test in het lab Im zeker van dat ze kan het opzetten van een protocol te vinden het meer precies door het nemen van de AWC-component, maar meestal zal je net je macht te krijgen aan het eind van de test. dwz. innemen van uw VO2max in liter en extrapoleren je economie op dat niveau.

Ive gedaan alle drie manieren en ze zijn binnen ongeveer 10 watt voor mij.

Greg

oh en het moet ruim boven 1.06FTP worden. Ik heb de neiging tot ongeveer 1,33 swing

Ik stopte mijn 1,2,3,4,5,10,20 minuten nummers in de monod.xls. Het kwam met AWC \u003d 173 J / kg en CP \u003d 3,7 W / kg met ,999 correlatie.

FTP (3,8 W / kg) zeggen dat ik moet in het midden van de Cat 4 veld. Ik heb wat FTP-winsten tijdens de winter na te zijn gedaald van elke race vorig jaar. Is het AWC aantal typische of lijkt het laag? Dus zou deze 6 of 8 x 2 met veel nuttige bijdragen tot een verbetering AWC? Ook op de agenda voor dit jaar is in bochten & race smarts. Maar het is moeilijk om tactieken te leren als je niet met het belangrijkste gebied dat lang genoeg.

Bedankt.

Het is moeilijk te zeggen wanneer deze spreadsheet nauwkeurig was voor u, want van de punten aantal gegevens. Im de veronderstelling dat u geplukt ze af van uw PD curve, Maar dat houdt geen rekening met het feit dat u misschien niet gedaan hebben een specifieke 3min TT 4min TT, etc. Zelfs als je al die TTS deed ze de variatie van dag tot dag en vorm verschillen / vermoeidheid van de vorige tests op dezelfde dag of anders.

Ik denk dat je moet negeren Monod en gewoon kijken naar je kracht profiel voor nu. Ook de training sprak ik over zou werken bij een vermogen boven pvo2max betrekken totdat uw AWC is uitgeput. Zouden kunnen worden boven of onder de 2 minuten. Dat gezegd als je niet hebt gedaan L6's dan heb je een opleiding werking moet zien of de door de korte termijn macht of een gouden standaard van het lab. Wat doet uw Power profiel eruit?

Ook ik denk dat je workout 30-30 u eerder over gesproken is een soort Tweener. Het herstel en de totale tijd is te laag om echt AWC uitlaat dan PCR. Dus het is niet echt goed fopr diepte. Als je gaat voor omvang dan waarom alleen 30s rust waar je niet in staat zal zijn om te werken op hetzelfde niveau tijdens de echte interval. Ik denk dat het een van die training dat voelt vrij hard, zodat mensen er vanuit gaan waarschijnlijk doet wat zij wilt.

Greg