Slik forbedrer sprint ytelse?

En av mine sykling problemer er spurt. Jeg er ikke fornøyd med min sprint peformance. Jeg vekt rundt 72 kg og min høyde er 1,84 m. Min topp makten i spurter er 1100 W (5 sekunder). Dette er alt annet enn stor, min makt profilen er opp-skrå (15 W / kg for 5 s, 8.4 W / kg til 60 s, 5.1 W / kg i 5 minutter, ftp er ikke nettopp testet ennå, men jeg antar rundt 4,3 W / kg).

Så jeg kunne si - vel, jeg er en typisk tid trialist (ifølge Allen / Coggan).

Men det er fortsatt noe å gjør meg tenke, kunne jeg heller lett forbedre ytelsen sprint:

• Jeg får min spisseffekt opplesninger en relativt lav RPM - litt under 100.
• Men jeg er i stand til å slå skrur (uten resitance) ganske raskt. Jeg får lett over 200 RPM, peak i 10 sekunder er 217 så langt.

Er det en trening teknikk eller noe som hjelper meg å gjøre bedre bruk av min evne til å snurre pedalene rask og bruke (mer) strøm på samme tid?

Jeg er ingen ekspert, men det synes for meg at høy tråkkfrekvens, som det gjelder spurt, er stort sett en fordel i at du kan oppnå en høyere toppfart med en gitt avkastning. Så hvis du utvikle din kraft nok du kunne snurre helt ut i 54x11! :-)

Lavere cadence er hvor du får den høyeste kraft på pedalene, og er dermed den beste måten å "hoppe" som du starter din sprint.

ps 1100W synes super høy for meg. Men jeg tror jeg vet ikke hvordan det sammenlignet med konkurrentene.

Jeg er ikke trener, men jeg vil si intervaller og øve reell spurt burde bli bedre. Broren min pleide å rase sykler i HS og college, og han ville sprint opp og ned gaten med sine venner som trening.

__________________
Joe Breese
Masi Team 3V
C-dale CAAD6

1100 er ikke så ille i det hele tatt .... Det er mange virkelig gode øverste enden syklistene som er rundt som markerer (vanligvis de er virkelig varmt for klatring og TTing selv)

Når det gjelder den "hoppe" i sprint - sørg for at du ikke får i for stor redskap for tidlig. Dette vil spiker din makt, men vil ikke nødvendigvis spiker hastigheten din - du kan akselerere raskere i et lettere gir og når hastigheten din er høy - si over 50km / t kan du slippe ned til 12 eller 13 .... ofte etter at du faktisk starte spurten for linjen.

virker for meg at mange gutter gå rett inn i 54/11 fra kl 40km / t og deretter sveive ut massive effekten samtidig ikke tenkt noe lignende toppfart. Da jeg startet jeg gjorde dette, og jeg syntes å gå bakover i spurter, mens beina vondt som faen ..... det tok meg en stund å legge merke til at mine konkurrenter var alle ri en mye lettere utstyr.

Den gjennomsnittlige sprint fart på cat 1 / 2 in disse delene er rundt 55 km / t - du trenger ikke nødvendigvis å være på 11 eller 12 for å treffe. Jeg vet proffene sprinten i 11 men de er freaks og også få en 60kph leadout.

Virkelig godt poeng. Jeg pleide alltid å spinne raskere gear når spurt, men når jeg begynte å praktisere hopper og spurter jeg brukte et høyere gir. Kanskje fordi jeg trodde den ekstra kraften som kreves for å gjøre en høyere gear hjalp trene musklene bedre. Men selv om det er sant det ville være fornuftig å deretter bruke et lavere gear under selve racet enn du bruker på trening. Gjør det fornuftig? Eller bruk den nedre utstyr for trening også?

Også, hva resten av dere der ute gjøre for å trene for spurter? Jeg noen plyomteric øvelser (hopp og lunges med kroppsvekt bare), pluss vanlig på sykkel trening. Inkludert 10 sek hopp og 30 sek all-out spurter.

Hvis du er i nærheten av en by, ride gatene ... Farlig som faen, men du vil få rush og intervall økter ..

__________________
TrekDedicated ikke mer

Orbea OrCA
Full Dura-Ace
Mavic Ksyrium ES Wheels

Wake Forest Sykling

The Small Biz. Guru

Jeg kjører intervall "telefon polene" Finn en lang staight red med verktøyet stolper jevnt fordelt og sprint ett sett, og så spinner de to neste. Og jeg mener sprint polene. Så snart du treffer stangen sprinten ut av salen så fort du kan til den neste. (Jeg prøver og visualisere ryttere prøver å fange meg. Tillegg gjør vinden spurter på banen. Jeg jogge kurvene og sprint i straight. Do noen miles den måten hver uke, og du vil se en enorm forskjell i kroppen din og spurt evne. Weight arbeid, 8 sett 3 reps svært tung nær maks på en rask løftehastighet er også stor for spurter.

Jeg finner sprint treningsøkter å være kort svært brutal treningsøkter

Mitt arbeid akkurat nå er starter og hopper fra lav hastighet i tannhjul større enn jeg ville bruke til sprint. 53x16-17? For meg er kraften lavere enn for en 5 sekunder test, men jeg er bedre. Jeg dem opp en skråning slik at jeg aldri helt komme på toppen av utstyr og jeg lagre den ekstreme tråkkfrekvensen arbeide for slutten av treningen. BTW jeg bare ri spor

Dette forumet har en tendens til å være svært utholdenhet orientert, så det er hyggelig å få noen sprinter er tråder her inne.

Treningen er lik min, synes det, bortsett fra jeg bare bruke en HRM. Ja, ikke det beste for høyintensiv spurter, men alt jeg kan rettferdiggjøre at the moment. I tillegg foretrekker korte bakker som jeg kan dekke i 30 sekunder, med 5 min pauser i mellom. Jeg gjør dette en gang i uken. Synes ganske standard. Noen ganger kan jeg også / istedet gjøre 10 sek hopp.

Er du opplæring primært for 200m? Jeg stort sett bare ønsker å få en sprint for kriteriumsritt utførelser / angrep, så 200m ord som godt.

Gjør du noen vekter? Jeg er motvillig til å starte knebøy og slikt, men vil gjøre dem hvis jeg får nok tilbakemeldinger om at jeg burde. For nå er jeg henger med min plyo hopp / lunges, pluss på sykkel.

Jeg tilbrakte 22 år styrkeløft og dette er slutten på min andre sesong riding, første racing. På dette punktet ridetur med løfte legger for mye krav på å bli frisk, så jeg stort sett trener jeg liker descibed ovenfor. Mitt løfte starter denne uken, men kommer til å bli veldig annerledes enn jeg gjorde før. Min vekt har vært 205-215 og nå sine 185-190. Fokus vil være lav rygg og mage, noen hamstring arbeid, renser og veldig lett overkroppen arbeid .................. Jeg fikk mange råd tidlig og gjorde den feil å ansette vektløfting oppdragsgivere til sykling. Hadde jeg vært klokere jeg ville ha lyttet til de mer experieced sporet ryttere stedet for å bli en slave for peak power tall og mine egne ideer. Din på sykkel trening høres mye som min. En god måte å overvåke utviklingen på spurter som dette er å bruke den samme veien, høyde, avstand etc.. og bare prøve å øke topphastighet. Du vil oppdage at utstyret endringene vil bare ha en liten effekt på hastigheten hvis du finner mer strøm. Som din makt øker, så vil hastigheten ........... slags............ oops Mest interessert i spurter han på sporet, men masse starte løpene er gøy også. De fleste av dem er i utgangspunktet mini crits på en oval. Det høres ut som du klare å komme over til den mørke siden

Ja, gjort mye crits og veier, men min første sporet hendelse vil være den 30.! Ikke ønsker å sette noen poster, bare ønsker å lære tauene. Etter noen besøk vil jeg begynne å jobbe på ytelsen aspekter.

Fant en fin beskrivelse av et nasjonalt nivå Master spor racer's økter:

http://www.kevinworley.com/trackworkouts.html

Dette er ikke nødvendigvis sant. For eksempel skaper jeg min spisseffekt på ~ 125rpm. Hvis jeg startet min sprinten i, sier 60-årene jeg aldri ville komme til meg maksimalt dreiemoment rekkevidde. Dette er lett testet, men en skal ikke bare anta at han genererer sin peak effekt på lavt Cadence.

Vel, jeg faktisk sa peak "force", ikke makt, men poenget ditt er godt tatt, og egentlig var allerede gjort av BullGod.

BTW, i min verden dreiemomentet er det samme som makt. Og makt, per Ric's innlegg, er høyest ved 0 o / min. Men styrken ikke vinne, ikke fart, og så poenget er at det er best å konsentrere seg om makt, ikke styrke, selv for sprintere. Og peak power skjer på et høyere rpm enn peak force.

Jeg tror jeg har alt det riktige ...

Så, hva gjør du for sprint-spesifikk opplæring?

Takk!

Jeg anser meg sprint ganske råtten (min spisseffekt er ~ 1200W), så det er andre på forumet som har mye mer imponerende spurter. Ikke at absolutt sprint makt påvirker hvordan man tog.

Jeg inkludere 4-6 spurter i nesten hver ri. Jeg 5-20 sekunder ved maks turtall under en hel rekke forhold (stående start, bølgende lav hastighet hoppe, rulle høyhastighets hoppe fra ~ 25mph, oppoverbakke spurter, etc., etc.). Jeg utgangspunktet prøve å få makt opp over ~ 900W og gå så hardt jeg kan for 10-20secs. Jeg synes at jeg generere maks strøm fra en stående start eller en oppoverbakke sprint når frisk, men jeg tror ønsket NM tilpasningen foregår fra enhver anstrengelse> 900W for 5-20secs.