14.460

Ric og andre eksperter på bordet: Jeg har lest mye nylig om å oppdra LT og kom over dette nettstedet on running & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Sidene er hentet fra en meget lang tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread\u003d91048

I utgangspunktet fyren er hevdet at trening lenge ved lavere intensitet forbedrer evnen til kroppen for å håndtere laktat. Et tempo som en gang ville ha forårsaket 2mmol / l laktat å hope seg opp, vil etter trening på en relativt lett intensitet i noen måneder, kun akkumuleres 1mmol / l lacate.

Jeg antar dette er ganske grunnleggende ting, blitt sagt mange ganger, men mange av oss trener altfor hardt jeg tror (meg selv inkludert) og ikke høste fordelene av trening på lavere intensitet (dvs. økt aerobic funksjon / mitokondrie tetthet / capilliaries etc..). Dette er ikke den gamle stilen LSD ideer av 60-tallet, et tempo som var for sene til å ha noen nytte. Men det synes å gi mening.

Tydeligvis LT og VO2max treningsøkter har sin plass også som raser tilnærming, men hva er den fyren Hadd sier egentlig riktig? Skal vi (vanligvis) trener for hardt til fordel for aerobic-systemet?

Hvis jeg går ut og ri på 200-250W, så ville skyve hardt opp en bakke på 350W driver anaerob mekanismer og ikke trene den aerobe systemet? Trenger vi å beholde makten i et rimelig sone (si opptil 270W) til å trene aerobic system i måten Hadd beskriver?

Bare lurte på om gyldigheten av denne typen trening. Jeg har lest mange ganger at ideen om lange slow-avstand fra forrige tiår var en sløsing med en masse syklister tid / innsats siden den ikke gir forbedringer. Men denne fyren foreslår aerob trening på vel 145BPM.

Jeg ville være interessert i å høre dine tanker, spesielt om aerobic condition er en kraftig oversett aspekt av syklusen trening. De fleste av oss er for ivrige etter å styrte inn i intervaller, og jeg for ett har sett resultatet mitt nedgangen med mer enn et par uker speedwork.

Opprinnelig postet av tter
I utgangspunktet fyren er hevdet at trening lenge ved lavere intensitet forbedrer evnen til kroppen for å håndtere laktat. Et tempo som en gang ville ha forårsaket 2mmol / l laktat å hope seg opp, vil etter trening på en relativt lett intensitet i noen måneder, kun akkumuleres 1mmol / l lacate.

> Denne endringen representerer en forbedring i laktat terskel (dvs. laktat begynner accumualting på et høyere intesity). Forskning viser at trening på og rundt lactate threhold er den beste stimulous for å forbedre den.

Jeg antar dette er ganske grunnleggende ting, blitt sagt mange ganger, men mange av oss trener altfor hardt jeg tror (meg selv inkludert) og ikke høste fordelene av trening på lavere intensitet (dvs. økt aerobic funksjon / mitokondrie tetthet / capilliaries etc..). Dette er ikke den gamle stilen LSD ideer av 60-tallet, et tempo som var for sene til å ha noen nytte. Men det synes å gi mening.

> Enig i at ganske mange personer trene for hardt, mye av tiden, men arbeidet mot VO2max yte fordeler også.

Tydeligvis LT og VO2max treningsøkter har sin plass også som raser tilnærming, men hva er den fyren Hadd sier egentlig riktig? Skal vi (vanligvis) trener for hardt til fordel for aerobic-systemet?

> Du må trene kroppen din specificaly, å understreke din aerobe kapasitet maximaly du må gjøre innsats ved VO2max (VO2max \u003d maksimal aerob kapasitet) samt enkelte lav intensitet arbeid. Selv maksimal innsats <1 minutt kan gi en aerob trening stimulous i mindre trente personer fordi aerobe systemet er brukt under arbeidet og utvinning. Trening med lav intensitet gir et mindre stimulous for forbedring, men kan opprettholdes lenger.

Hvis jeg går ut og ri på 200-250W, så ville skyve hardt opp en bakke på 350W driver anaerob mekanismer og ikke trene den aerobe systemet? Trenger vi å beholde makten i et rimelig sone (si opptil 270W) til å trene aerobic system i måten Hadd beskriver?

> Det imposiable å skille trening for anaerob metabolisme og aerob metabolisme for en rekke årsaker. All energi blir brukt i et omfang hele tiden, i eksempelet ovenfor når du treffer 350 W og laktat begynner accumualting din aerobe systemet arbeider allerede maximaly, aerobe systemet brukes i utvinningen fra anaerob innsats, etc.

Bare lurte på om gyldigheten av denne typen trening. Jeg har lest mange ganger at ideen om lange slow-avstand fra forrige tiår var en sløsing med en masse syklister tid / innsats siden den ikke gir forbedringer. Men denne fyren foreslår aerob trening på vel 145BPM.

> Mine lactate threshold ble målt nylig og det rundt 150 bpm (dette er en LT økt for meg), men jeg kan holde 180 bpm i over 20 minutter. Syklister trenger noen lave intesity opplæring, men mange aspekter av syklusen racing krever anaerob innsats for å lykkes (f.eks spurter).

Jeg ville være interessert i å høre dine tanker, spesielt om aerobic condition er en kraftig oversett aspekt av syklusen trening. De fleste av oss er for ivrige etter å styrte inn i intervaller, og jeg for ett har sett resultatet mitt nedgangen med mer enn et par uker speedwork.

> Du må gjøre feil type trening eller trening dårlig, bør hastigheten arbeide legge speed! Loven om trening spesifisitet antyder at "lavintensitets trening" vil få deg god til "lav intensitet riding '. Opplæring stimulous må være spesifikk og av et stort nok omfang til å oppmuntre adapatation. I Storbritannia, vil jeg foreslå at for de fleste ryttere det er for mye fokus på lange lav intensitet rides.

Bit presset på for tiden for øyeblikket, men dette bør gjøres om til en flott tråd.

Det viktigste som jeg finner galt med folk opplæring, er det vanligvis de gjør for mye, lenge lav intensitet jobber som 2Lap nevnt, og for mye veldig høy intensitet arbeid (f.eks 30 sek innsats). Aldri nok LT og TT type arbeid.

Folk også slå seg inn i en rutine, aldri virkelig endrer måten de trener, ofte bare gjør nok for å komme seg til et "akseptabelt" (som er i forhold til egne behov) nivå.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jeg mistenker at mange mennesker har en tendens til å trene for hardt på "lett" dager i sine programmer. Det kan være som et resultat av noen konkurransedyktige genet felles for de fleste syklister! Jeg har en reell kamp på enkelt dager å bo i den planlagte sone når andre ryttere meg passere, for eksempel. Komme ryttere å ta resten dager kan også være en utfordring! L

Når dette skjer, men reduserer det rytteren mulighet til å trene så hardt som de trenger for å på "hard" dag - de involverer spurter, intervaller, åser og tid prøvelser. En vellykket opplæringsprogram avhengig av valg og vedlikehold av et program som passer til den enkelte rytter behov på det tidspunktet. Det må være fleksibel slik konto for ufullstendige utvinning og skade. Mens det er mange svært vellykket selv trent ryttere, mistenker jeg at det andre paret av øyne på rytteren utvikling er ofte svært nyttig for å oppnå de beste resultater fra et treningsprogram.

Det er ingen tvil i min sjel at mange ryttere mislykkes i å utvikle tilstrekkelig grunnlag kjørelengde før de flytter videre til hardere trening. Jeg generelt liker å se minst 10 uker på god base trening (13 i en ny rytter) før jeg føler meg komfortabel med å flytte dem til mer spesifikk opplæring områder. Trening lett slik at vi er rustet til å trene hardt er slik jeg liker å tenke på det.

Det er ingen tvil om at spesifisiteten i trening er nøkkelen til forbedring. Vekten av beviset, både empirisk og anekdotiske, gjør dette helt klart. Training for LT forbedring krever svært ulike handlinger fra rytteren enn nødvendig for general condition eller aerobic forbedring. Fordi vi ikke kan helt isolere vår energi mekanismer vi bruker dem alle til noen - ofte svært liten - grad til enhver tid. Men for å optimalisere effekten av trening vi trenger for å utøve slik å maksimere bruken av energi-system som vi håper å forbedre. Dette krever ofte ineffektiv bruk av kroppens systemer for varigheten av treningen innsats.

En midlertidig reduksjon i ytelse ikke er så uvanlig når en rytter videre til speedwork eller et nytt område av spesifikk trening. Hvis dette redusere ytelsen vedvarer, derimot, er det nesten alltid er forbundet med en viss grad av overtrening, krever justering av programmet. Igjen er effektiv overvåking av ytelse og justering av trening et viktig element her.

For å få de beste resultatene fra et treningsprogram rytteren trenger å følge den. Ride lett på enkelt dager. Ride hard på harde dager, og ta resten dager som nettopp det. Hvis de er planlagt å være av sykkelen, hold av sykkel. Hvis de er en enkel spin, enn ikke bestemmer deg for å gjøre bakken arbeid. Ryttere må spise riktig også. Dårlig ernæring og resultatet redusert drivstoff forbeholder virkelig kan sabotere beste treningsprogrammet.

Bunnlinje? Planlegg arbeidet og arbeidet planen!

Noen gode poeng! Men hvorfor bruke 10 eller 13 uker? Hva beskriver deg som "god BASE trening?

Mange mennesker gir en lang liste over fordelene ved BASE trening, men nesten alle disse fordelene kan oppnås med tunge, maksimal og supermaximal innsats i mye mindre tid på sykkelen!

Spot on! Mitochondrion tetthet, kapillarisasjon, osv. er ofte bedre utviklet ved intensiteter nærmere VO2 maks.

Jeg ofte at det er best å gi noen en kort pause på slutten av året (f.eks, 2 - 6 uker av lys opplæring) og deretter å bringe i intervall arbeid. Pausen er virkelig ikke av annen grunn enn en mental hvile og noen nytelse!

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Godt poeng.

Jeg tenkte mer om relativt utrente ryttere eller dem tilbake til trening etter en layoff når jeg siterte 10 til 13 uker tidsskalaen. Tydeligvis hver rytter er forskjellig, og en jeg absolutt enig i at en rytter som har vært i regelmessig trening en stund, selv etter vinterpausen, kan vanligvis begynne høyere stress aktiviteter vesentlig tidligere enn det.

Men etter å ha sagt det, jeg har sett for mange ryttere (meg selv inkludert) trene seg i en tidlig-sesongen skade fordi de ikke tar seg tid til å styrke muskler, sener og leddbånd nok til å støtte mer avanserte, og derfor mer stressende treningen. Overall, jeg foretrekker å ha en rytter oppnå et godt nivå av generell condition før du flytter dem til høy-stress trening fremfor mister prime trening og racing tid på grunn av en skade.

Det kan også være noen filosofiske forskjeller i trening stil på denne siden av dammen. Fra innlegg i slike fora det ser litt som om den nåværende britiske filosofien vektlegger høyere utdanning intensiteter tidligere enn dagens tenkning vil anbefale i mitt lille hjørne av paradis på venstre bredd av Atlanterhavet. Betyr det passer inn med dine observasjoner, Ric?

Takk!

Jeg er enig med det over på utrente ryttere, eller de som kommer tilbake fra en lang permittere.

Jeg tror at det er noen forskjeller i coaching stil, avhengig av hvor du bor. Men jeg tror den største forskjellen er mer avhengig av bakgrunnen av "coach".

For eksempel, i * formodning * (Jeg gjetter fordi vi ikke har diskutert dette i detalj) at min og 2Laps coaching stiler vil være lik, ikke fordi vi både i Storbritannia, men først og fremst på grunn av vår sport science / treningsfysiologi bakgrunn. Jeg vet US trening fysiologer som har en lignende stil coaching.

Også, jeg tror det er muligens en viss forvirring i terminologi vår: Jeg har ryttere komplett sone 4 og 5 arbeid over det meste av vinteren - styrkene som rytteren har å takle på sykkelen er svært lav, og slikt arbeid skal ikke skade noen.

Den høyeste styrker på sykkel er generelt, ved akselerasjon fra stillestående, og vi alle kan takle det. Selvfølgelig er det høye styrker involvert når spurt (men disse er lavere enn når du akselererer hardt fra stasjonære).

Ja, jeg tror på trening for å trene (får i enkelte base fitness). Men hvis rytteren har liten eller ingen tid av (eller bare lett spinn for et par uker) da de ikke vil tape mye og kan deretter komme tilbake til litt mer moderat intensitet arbeid (sone 4) relativt raskt.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Opprinnelig postet av tter, svarer jeg med>>

Ric og andre eksperter på bordet: Jeg har lest mye nylig om å oppdra LT og kom over dette nettstedet on running & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Sidene er hentet fra en meget lang tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread\u003d91048

>> Bad jeg vet det, men jeg har ikke tid til å sile gjennom tråden - forhåpentligvis, jeg vet hva de snakker om uten å lese :-)

I utgangspunktet fyren er hevdet at trening lenge ved lavere intensitet forbedrer evnen til kroppen for å håndtere laktat. Et tempo som en gang ville ha forårsaket 2mmol / l laktat å hope seg opp, vil etter trening på en relativt lett intensitet i noen måneder, kun akkumuleres 1mmol / l lacate.

>> I utrente utøvere er dette definitivt sant (dvs. enhver mosjon fører en økning i fitness)

>> Det er også ganske sannsynlig i trente idrettsutøvere også - for eksempel vet vi at noen ryttere kommer ut av (f.eks) Tour de France * bedre form enn de gikk på (spesielt etter en taper). Men i trente idrettsutøvere dette kan kreve et meget stort volum (f.eks 4-timer i døgnet). Bortsett fra at folk flest har ikke denne form for tiden tilgjengelig, betyr det ikke halvparten rot med andre ting i livet ditt. Derfor er vi folk flest trenger volum og intensitet.

>> * Selvsagt et løp som en Grand Tour har en stabel med volum og intensitet

Jeg antar dette er ganske grunnleggende ting, blitt sagt mange ganger, men mange av oss trener altfor hardt jeg tror (meg selv inkludert) og ikke høste fordelene av trening på lavere intensitet (dvs. økt aerobic funksjon / mitokondrie tetthet / capilliaries etc..). Dette er ikke den gamle stilen LSD ideer av 60-tallet, et tempo som var for sene til å ha noen nytte. Men det synes å gi mening.

>> mitokondrie tetthet, økt kapillarisasjon osv. skjer ikke bare ved lav intensitet (for eksempel sone 2), men er også sterkt korrelert å jobbe på TT tempo og VO2 max


Tydeligvis LT og VO2max treningsøkter har sin plass også som raser tilnærming, men hva er den fyren Hadd sier egentlig riktig? Skal vi (vanligvis) trener for hardt til fordel for aerobic-systemet?

>> per definisjon LT (laktat terskel --- IKKE toleranse) og VO2 max er aerobic. Faktisk LT er en ganske lav intensitet (rundt sone 2/low nivå 2) og kan opprettholdes i opptil flere timer

Hvis jeg går ut og ri på 200-250W, så ville skyve hardt opp en bakke på 350W driver anaerob mekanismer og ikke trene den aerobe systemet?

>> Selvsagt vil dette avhenge av din fitness nivå. For en pro dette er lett, på den annen side en 50 kg utrente kvinner kommer til å falle i stykker på denne intensiteten svært raskt.

>> Men hvis du virkelig hvile før du ringer et krafttak, vil innsatsen bli aerobic. Hvis jeg antar at du har gjort en MAP test, og komme nær ~ 400 W (guesstimate fra tallene vist), så er det svært sannsynlig at 350 W vil være et minimum type innsats som skal lokke fram VO2 maks.

>> Jeg tror ikke det egentlig hjelper å tenke på energisystemer som separat (f.eks, er denne innsatsen aerobic, var at en anaerob) de er alle på et kontinuum

Trenger vi å beholde makten i et rimelig sone (si opptil 270W) til å trene aerobic system i måten Hadd beskriver?

Bare lurte på om gyldigheten av denne typen trening. Jeg har lest mange ganger at ideen om lange slow-avstand fra forrige tiår var en sløsing med en masse syklister tid / innsats siden den ikke gir forbedringer. Men denne fyren foreslår aerob trening på vel 145BPM.

Jeg ville være interessert i å høre dine tanker, spesielt om aerobic condition er en kraftig oversett aspekt av syklusen trening. De fleste av oss er for ivrige etter å styrte inn i intervaller, og jeg for ett har sett resultatet mitt nedgangen med mer enn et par uker speedwork.

>> Generelt, jeg finner at folk liker å styrte inn i svært høy intensitet intervaller (f.eks 30 sek alle ut) fordi det gjør vondt som faen, og de tenker det, gjør det seg godt.

>> utfylling moderat intensitet intervaller (f.eks, 90 - 95% av TTpower) vil virkelig hjelpe øke LT og VO2 max, noe som vil øke fitness.

>> tydeligvis er dette rådet rettet mot utholdenhet ryttere, og det konkrete tilfelle er nevnt her. En coach vil hjelpe peke deg i riktig retning for treningen din. Jeg anbefaler selvsagt selv

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Først timer her, så går du lett på meg.

Jeg tror det er i forhold til den enkeltes styrker og svakheter som en idrettsutøver. Dette er ikke å si at vi ikke ville ha nytte skjemaet mer aerobic utvikling, men noen er sprekere i så måte enn andre. Jeg, for eksempel, kom i denne sporten med en god rundt hjerte-tilstanden, men hoppet rett inn i harde ritt med gutta. Hva fant jeg mangler i min egen fitness var enkel aerobic base trening å gjøre akkurat hva artikkelen antyder, hjelp meg tolererer og buffer laktat ved høyere intensitet på et senere tidspunkt. Dette er selvfølgelig hvorfor preiodized opplæringsprogrammer vektlegge en ganske streng struktur som tilbringer tid i hvert av disse energisystemer, og dermed alowing riktig utvikling av hver, noe som over tid gir hvert til å bli bedre form og mer effektiv.

Jeg tror vi alle ville beneift fra denne opplæringen, men bare når blandet med apropriate doser av intensitet, i riktig rekkefølge. Mange utøvere mangler bare motsatt, tilstrekkelig anvendt intensitet. Mange ikke skyve det nok og mangler den anaerobe egnethet til å fungere ved høyere nivåer av treningsintensiteten i lengre tid, eller å gjenta det med noen grad av tilstrekkelighet.

TT'er:

Jeg tror du er på rett spor med det du kom over. I utgangspunktet alt jeg gjør er sånt og speedwork med det meste av den aerobe ridning.

De aller fleste TT innsats er aerobic og jo mer strøm kan du generere under din acid begrense bedre. Måneder siden, jeg snakket om i utgangspunktet det samme i den gjennomsnittlige hastigheten "innlegg.

Jeg fikk ideen fra en ABCC intervju med Sean Yates, og han sa han aldri bruker noe større enn en 42x14 på fast utstyr eller 53x17 på en vei sykkel, alltid holde konstant strømforbruket ved å opprettholde 80-100 rpm til enhver tid. Han fikk bare på sin Lotus en gang i måneden for å faktisk gjøre en TT, og han gjorde 50-52 kmh for 10/25 's.

Et 42x14 høres svak for mange ryttere, men mange ryttere skulle kjempe for å opprettholde 95-105 rpm i at utstyr for 30 minutter, og enda mindre for en times trening ride. Yates sa det er ikke lett å holde 22-23 km / h for en time, eller opprettholde over 80 rpm i et 53x17. Det er sant. De gir lyd liten, men hvis du tvinge deg selv til å bare holde 80-100 rpm, vil du utvikle en fin effektområdet og forbedre aerobic fitness.

Selvfølgelig, må utstyret være tilpasset den enkelte, men prøv denne metoden for å se hvor godt det fungerer. Du kunne håndtere en 42x14. Med dette utstyret, gå ut for en time og prøve å holde over 90 + rpm hele turen. Min max er 180 bpm, og for meg, setter dette gir meg i 150 er på rundt 95-98 rpm på det meste flatt / litt klumpete terreng med nokså sterke crosswinds. Målsetning er moderat hard.

Uansett hva jeg gjør, gjør jeg ikke la tråkkfrekvensen falle under 90 rpm i et 42x14. På en 53x17 jeg ikke la tråkkfrekvensen gå under 85 rpm. Det er nøkkelen, ikke la dine tråkkfrekvensen høydeforskjell under 80 rpm uansett utstyr eller terreng du bruker. Shift ned på åsene å opprettholde minst 80 + rpm. Det er ok å generere noen laktat på en stigning, men formålet med turen er å kjøre "rent", uten å skape veldig mye syre.

Disse gir lyd lys, men gå ut på en times trening en gang varmet opp og hold RPMer angitt i de gir. Ride the tannhjul som du er på en fast-gear sykkel, som betyr å opprettholde spenningen på pedalene når du går nedover, uansett hvor ubehagelig det er.

Det første du må gå når du blir lei er din legspeed, og det er veldig fristende å gå inn i en 53x15 når beina er lei av spinner fort i en 17 cog, men det er en av måtene det vil bygge din makt, tvinger du slå den skrur på høy tråkkfrekvens, selv når du er trøtt.

Disse ritt er ikke alle ute TT innsats, bør du puster over en conversational tempo, men under et TT innsats. Tenk hvis du kunne ride "easy" som dette på 25 mph (101 rpm/53x17) for en time eller så. Du ville være i stand til å ri på en 28 + mph TT uten altfor store problemer, og kanskje enda raskere!

Jeg spretter frem og tilbake mellom ridning som dette og gjør kortere intervaller / speedwork, alltid noe som åpner for skikkelig oppgang i mellom treningsøktene. Foreløpig Enroute til et intervall trening, jeg skal gå tregere i litt lettere gear, kanskje en 42x15 eller 42x17 hvis det virkelig blåser.

Melkesyre er giftig. Du må generere det å tolerere det, men generelt prøve å minimere det, og ikke utsette deg selv for høye syre nivåer altfor ofte. Tillat for lange inngang (10 + minutter) mellom intervaller for å tillate lactate avstand mellom innsats. Dette vil bidra til at neste intervallet kan kjøres med maksimal kvalitet.

Speedwork er som salt. Litt går en lang vei, ikke mye mer skal ødelegge hele måltidet. I min erfaring, 3-5 minutters intervaller blir ridd for ofte og med for lite frisk mellom innsats (1:1 arbeid / hvile ratio). De er veldig viktig, bare ikke gjøre mye for ofte.

Yates sa også at hans bror gjorde et "comeback" etter 10 år av sykkel. Han gjorde 30 minutter annenhver dag i plimsolls på 53x17, oppover og nedover, og i en måned, fikk han ned til en 52 minutter 25!

Good luck!

__________________
Send kommentarer, ros eller flammer til:
jm_560@Hotmail.com

Så, 2x15-30 min på 90-95% TT makt en veldig god trening for å forbedre LT/VO2max.

Men ... Denne treningen kan bare være fullført 2x per uke, blir mentalt beskatte (noe du kanskje ikke ser frem til uke-i uke-out), behov og god utvinningsgrad (48hours før neste økt) mellom. Jeg vet blir jeg lei av å gjøre disse intervaller, ikke ser fram til den harde innsatsen hver uke i trening (racing er annerledes som du er mer motivert).

Hvor mye mer effektiv ovenfor er sammenlignet med riding i gjennomsnitt 1,5 til 2 timers per dag på et anstendig aerobic tempo. For meg aerobic tempo vil være opp til 155bpm (maks er 194bpm) eller rundt 200-230W. Denne typen trening er relativt enkelt, ikke så slitsom som intervaller, men på grunn av lang varighet vil den ha en lignende effekt på LT. Fra hva jeg har lest jeg tror du må over-VO2max innsats for å forbedre VO2max, men kan bare dytte opp LT effektivt ved å trene under det (dvs. trening lenger nær LT, korte intervaller over det synes ikke å hjelpe?).

Så jeg tror dette alt koker ned til hvilken effekt de to typene opplæring innsats har. De er både annerledes og kortere intervaller nær TT tempo, eller lenger aerobic rides kiling LT (LT som per ric er skikkelig vitenskapelig definisjon av økningen over 1mmol / l). De er begge like effektivt, men en avveining av tid / intensitet?

J-MAT: Jeg leste artikkelen på ABCC nettstedet på Sean Yates. Virker som han trivdes på den lange aerobic trening.

På en liknende notat, kan aerobic evne lide hvis tilstrekkelig opplæring tid er ikke besluttet det mellom harde intervall økter i speedwork fase? Jeg har lest et par bøker nå som sier aerob base kan gå tapt hvis du konsentrere deg om speedwork og slippe miles for fort. Hvis det er sant, er da ikke det en tøff prospektet å gjøre det over harde intervall økter 2x likevel ikke nok aerobic miles / rides mellom?

Opprinnelig postet av J-MAT

Jeg fikk ideen fra en ABCC intervju med Sean Yates, og han sa han aldri bruker noe større enn en 42x14 på fast utstyr eller 53x17 på en vei sykkel, alltid holde konstant strømforbruket ved å opprettholde 80-100 rpm til enhver tid. Han fikk bare på sin Lotus en gang i måneden for å faktisk gjøre en TT, og han gjorde 50-52 kmh for 10/25 's.

> Hvis du opprettholdt tråkkfrekvensen, ville strømforbruket variere med miljøforhold og terreng dekket. Jeg synes å huske at Sean brukt noen svært gamle teknikker, åpenbart de fungerer, men det er mer effektive og mindre tid consumbing måter å trene nå. Spesielt når folk arbeider!

Et 42x14 høres svak for mange ryttere, men mange ryttere skulle kjempe for å opprettholde 95-105 rpm i at utstyr for 30 minutter, og enda mindre for en times trening ride. Yates sa det er ikke lett å holde 22-23 km / h for en time, eller opprettholde over 80 rpm i et 53x17. Det er sant. De gir lyd liten, men hvis du tvinge deg selv til å bare holde 80-100 rpm, vil du utvikle en fin effektområdet og forbedre aerobic fitness.

> Selvfølgelig siterer tannhjul og tonefall er ganske upålitelig. HR og effekten er mye mer gyldig. Trening bør være i forhold til den enkelte.

Selvfølgelig, må utstyret være tilpasset den enkelte, men prøv denne metoden for å se hvor godt det fungerer. Du kunne håndtere en 42x14. Med dette utstyret, gå ut for en time og prøve å holde over 90 + rpm hele turen. Min max er 180 bpm, og for meg, setter dette gir meg i 150 er på rundt 95-98 rpm på det meste flatt / litt klumpete terreng med nokså sterke crosswinds. Målsetning er moderat hard.

Uansett hva jeg gjør, gjør jeg ikke la tråkkfrekvensen falle under 90 rpm i et 42x14. På en 53x17 jeg ikke la tråkkfrekvensen gå under 85 rpm. Det er nøkkelen, ikke la dine tråkkfrekvensen høydeforskjell under 80 rpm uansett utstyr eller terreng du bruker. Shift ned på åsene å opprettholde minst 80 + rpm. Det er ok å generere noen laktat på en stigning, men formålet med turen er å kjøre "rent", uten å skape veldig mye syre.

> Ville det ikke være bedre å ri en HR eller utgangseffekt som representerer LT. På den måten vet du at du trener så hardt du kan uten samler LT.

Disse gir lyd lys, men gå ut på en times trening en gang varmet opp og hold RPMer angitt i de gir. Ride the tannhjul som du er på en fast-gear sykkel, som betyr å opprettholde spenningen på pedalene når du går nedover, uansett hvor ubehagelig det er.

Det første du må gå når du blir lei er din legspeed, og det er veldig fristende å gå inn i en 53x15 når beina er lei av spinner fort i en 17 cog, men det er en av måtene det vil bygge din makt, tvinger du slå den skrur på høy tråkkfrekvens, selv når du er trøtt.

> Dette vil være en nevrologisk tilpasning som også kunne trent bedre i en annen sesjon - strengt tatt ikke en aerobic utholdenhet mål.

Disse ritt er ikke alle ute TT innsats, bør du puster over en conversational tempo, men under et TT innsats. Tenk hvis du kunne ride "easy" som dette på 25 mph (101 rpm/53x17) for en time eller så. Du ville være i stand til å ri på en 28 + mph TT uten altfor store problemer, og kanskje enda raskere!

> Er du sikker på at selv en 3 mph økning i hastighet krever en massiv økning i strømforbruket. Hvis denne økningen skyldes at du akkumulere Lactic acid (dvs. det skjøv deg over LT), kan du snart sette ned farten.

Jeg spretter frem og tilbake mellom ridning som dette og gjør kortere intervaller / speedwork, alltid noe som åpner for skikkelig oppgang i mellom treningsøktene. Foreløpig Enroute til et intervall trening, jeg skal gå tregere i litt lettere gear, kanskje en 42x15 eller 42x17 hvis det virkelig blåser.

Melkesyre er giftig. Du må generere det å tolerere det, men generelt prøve å minimere det, og ikke utsette deg selv for høye syre nivåer altfor ofte. Tillat for lange inngang (10 + minutter) mellom intervaller for å tillate lactate avstand mellom innsats. Dette vil bidra til at neste intervallet kan kjøres med maksimal kvalitet.

> Egentlig under forsøk på LT, eller like over LT, er det lite lactate akkumulert over et intervall så hviler kan være ganske kort. Under anaerobe intervaller (f.eks korte intervaller noen minutter eller mindre) laktat akkumulasjon er massiv og lange pauser er nødvendig for fullstendig gjenoppretting mellom innsats. Men denne tråden handler om aerob utholdenhet.

Speedwork er som salt. Litt går en lang vei, ikke mye mer skal ødelegge hele måltidet. I min erfaring, 3-5 minutters intervaller blir ridd for ofte og med for lite frisk mellom innsats (1:1 arbeid / hvile ratio). De er veldig viktig, bare ikke gjøre mye for ofte.

> Økten du beskriver er et VO2 max sesjon, jeg ville ikke beskrive dette som speedwork.

Yates sa også at hans bror gjorde et "comeback" etter 10 år av sykkel. Han gjorde 30 minutter annenhver dag i plimsolls på 53x17, oppover og nedover, og i en måned, fikk han ned til en 52 minutter 25!

> Tror du det kan ha vært «på tross" av treningen sin enn på grunn av treningen sin. Selvfølgelig, han er begavet med samme gener som sin bror! Denne økten høres også ganske intenst, mens tter spør om disse intesnse økter kan erstattes med lav intensitet lengre økter.

Opprinnelig postet av tter
Så, 2x15-30 min på 90-95% TT makt en veldig god trening for å forbedre LT/VO2max.

> Det ville være en god økt.

Men ... Denne treningen kan bare være fullført 2x per uke, blir mentalt beskatte (noe du kanskje ikke ser frem til uke-i uke-out), behov og god utvinningsgrad (48hours før neste økt) mellom. Jeg vet blir jeg lei av å gjøre disse intervaller, ikke ser fram til den harde innsatsen hver uke i trening (racing er annerledes som du er mer motivert).

> Høres ut som du trenger mer variasjon i treningen, Periodisering og gjenvinning! Jeg vil ikke vurdere å gjøre det samme øktene i mer enn 8 uker på rad og hver uke med trening er minst litt forskjellig fra den siste. Jeg har en "lett" uke hver fjerde uke. Høres ut som du har blitt "gammel" til tider. Real TT's er en god måte å få tid på denne intensiteten og langt mer motiverende.

Hvor mye mer effektiv ovenfor er sammenlignet med riding i gjennomsnitt 1,5 til 2 timers per dag på et anstendig aerobic tempo. For meg aerobic tempo vil være opp til 155bpm (maks er 194bpm) eller rundt 200-230W. Denne typen trening er relativt enkelt, ikke så slitsom som intervaller, men på grunn av lang varighet vil den ha en lignende effekt på LT.

> Disse kursene vil være mindre effektiv på å øke VO2 max og LT. Du vil også være på sykkelen mye lenger! Dette kan være en større funksjon i din trening på ulike tidspunkter i året. Du ville aldri være rask hvis du har disse i isolasjon (hvor mange raske 'club løpe ryttere "og" touring syklister møter du').

Fra hva jeg har lest jeg tror du må over-VO2max innsats for å forbedre VO2max, men kan bare dytte opp LT effektivt ved å trene under det (dvs. trening lenger nær LT, korte intervaller over det synes ikke å hjelpe?).

> En rekke intenisties / sesjoner rundt VO2 max vil øke max! Du må understreke din aerobe systemet maximaly å skape forbedringer.

> LT opplæring må gjøres ved eller like over LT, igjen overbelastning av systemene som bestemmer LT. Gitt at LT bestemmes av produksjonen av melkesyre og fjerning økter som utvikler høye nivåer av melkesyre (f.eks anaerob type innsats - 1 minutt maximaly med 3 minutter av) kan forbedre LT. Disse typer økter kalles "melkesyre stabling.

Så jeg tror dette alt koker ned til hvilken effekt de to typene opplæring innsats har. De er både annerledes og kortere intervaller nær TT tempo, eller lenger aerobic rides kiling LT (LT som per ric er skikkelig vitenskapelig definisjon av økningen over 1mmol / l). De er begge like effektivt, men en avveining av tid / intensitet?

> Det beste er å målrette VO2 max og LT økter seperatly. Betrakt TT tempo innsatsen og LT intervaller som ligner. VO2 max sesjoner består vanligvis av innsatsen på 4 til 6 minutter med et tilsvarende eller lengre periode med hvile (J-MAT fart arbeid økter).

J-MAT: Jeg leste artikkelen på ABCC nettstedet på Sean Yates. Virker som han trivdes på den lange aerobic trening.

> Men er dette nå utdatert?

På en liknende notat, kan aerobic evne lide hvis tilstrekkelig opplæring tid er ikke besluttet det mellom harde intervall økter i speedwork fase?

> Din aerobe kapasiteten bør øke som maksimal eller anaerob innsats også legge vekt på VO2 maks sterkt. Din LT kan gå ned hvis du ikke gjør noe riding på denne intensiteten.

Jeg har lest et par bøker nå som sier aerob base kan gå tapt hvis du konsentrere deg om speedwork og slippe miles for fort. Hvis det er sant, er da ikke det en tøff prospektet å gjøre det over harde intervall økter 2x likevel ikke nok aerobic miles / rides mellom?

> Men disse øktene du har beskrevet er for trening av den aerobe base (aerob base som består av VO2 max og LT). Ikke forveksle disse økter med korte spurter eller anaerob trening (det jeg vil kalle speedwork). Alle fordelene ved BASE trening kan oppnås fra kortere høy intesnity innsats raskere enn tradisjonelle BASE type trening.

2Lap - Wow, jeg kunne ikke være mer forvirret (og jeg beklager for å være tett).

Do LT og VO2 max sesjoner variere med så mye? Kan du gi konkrete eksempler for begge (dvs. HR for en 190 bpm max)?

Og du synes å være å argumentere for å redusere avstanden arbeid i favør av korte, intense økter. Må jeg i det minste forstår at mye riktig?

Jeg er veldig interessert i dette som jeg ikke liker virkelig økter over en time, og likevel ville elske å være i stand til løp neste sesong (ikke gal, bare Cat4 / 5 og være i pakken).