Hvordan øker du langdistanse hastighet?

Jeg ønsker å øke betraktelig min solo-tallet fart, men har ikke vært i stand til. I det siste har jeg vært i stand til å øke min 50 mil fart, men tallet synes alltid fast ved samme hastighet. Dette året har jeg forandret min trening for å være litt diff. (bare de siste 3 ukene, bare startet den) og jeg er ikke sikker på om det fungerer. Jeg ville alles tanker og forslag.

Foreløpig jeg 3 ganger i uken slik ut:

Dag 1: Hard, alle ut på 1 minutt Sprint intervaller for maks hastighet og deretter 1-leg mellomrom.

Dag 2: "Vedvarende Power" - 1 time ved 85% -90% av max HR (jeg ikke har noen makt meter) (Og så jeg som regel spille basketball og tennis en time etterpå)

Dag 3: Endurance (vanligvis 75 miles, men noen ganger lengre ganger kortere med noen åser og et lite fjell kastet i) - egentlig ikke bekymre deg for mye om å skyve fart

Er jeg på rett spor?

Dette vil ikke gjøre noe for bærekraftig hastighet for lenge hendelser. Dette vil trene din evne til å arbeide anaerobically som kan være nyttig for syklistene å igangsette eller svare på angrepene, men vil gjøre absolutt ingenting for din evne til å produsere strøm aerobt som er det som teller uansett mer enn et par minutter i lengde.
Dette er din beste kjerne aerob trening men jeg vil blokkere den i 20 til 30 minutters innsats med fem til ti minutter lettere syklet mellom hver blokk. Som hjelper deg å holde fokus til å virkelig gi en god innsats for hver blokk. Dette er hvor du får best mulig ut av pengene i form av økende aerobic fitness og evnen til å gå raskere for lengre hendelser.
Jeg vil likevel understreke hastighet og fokusert konsentrasjon på denne treningen, men jeg vil blokkere den igjen til 30 til 45 minutters innsats litt enklere enn Vedvarende Power dagen. Dette er en god dag å gjøre Tempo eller lav SST pacing på en lengre tur.
Er dette din komplett trening uke eller er denne blokken opplæring som sykler rundt igjen etter en dag eller to med hvile? 3 dager i uken er vanskelig siden det innebærer 4 dager i uken av sykkel. Hvis dette virkelig representerer en hel uke jeg foreslå å legge minst en helst to dager. Back off noen av varigheten hvis du trenger å gjøre mer tid. De ekstra dager bør Tempo eller SST / Threshold arbeid avhengig av hvordan du gjenoppretter fra tidligere økter. Mer er bedre til et punkt, men du bør også ha en eller to gode hvile dager i ukentlig syklus.

Lykke til,
Dave

Jeg vet, men hvis jeg ikke engang kan oppnå store hastigheter i 1 minutt, hvordan kan jeg forvente beina mine skal få mulighet til å sette ut hastigheter som er høyere i det hele tatt? (Ikke sikker på at jeg forklarte at riktig)

Er du sikker på at jeg skal gjøre det bedre med lett ridning i mellom? Jeg bruker en HRM så jeg vet om min innsats synker i det hele tatt siden den varsler meg når jeg falle under 85%-merket. Jeg er ganske god til å ri over dette nivået for det meste av turen, og blir bedre for hver gang jeg gjør det.

Kan du forklare mer hvorfor det ville være bedre å gjøre dette? Jeg mener det er lettere blokker i løpet av min lange tur siden jeg traff bakker og rett aways nå og da (og må stoppe på lys, osv.). Hvordan vil jeg aerobt fordel ved å kutte innsatsen i mindre blokker?

Ja, dessverre har jeg egentlig ikke har tid til noe mer ridning. Jeg kunne kanskje legge en 30 minutters tur et sted men det er sannsynligvis det. I så fall ville det være av nytte og hva bør jeg gjøre i denne treningen?

Du må bruke mye mer tid gjør århundrer.

Doing utholdenhet rir ikke hever ikke utholdenhet strøm veldig bra fordi det er utenfor sweet spot (varigheten lang) er du kaster bort treningstid hvis du kjører mer enn 4 timer om du ikke tenker på det tempo du må konsentrere deg å bo over utholdenheten tempo. Hvis du ikke har en strøm måler du kanskje vurdere å få en Kurt Kinetic Road Machine for å finne din FTP og målet 91% FTP den har en pålitelig kraft til hastighet kurve. Det vil også hjelpe deg med å finjustere HR for utendørs rides. Hvis 145bpm er min gjennomsnitt på 91% for en time (3x20 w/5min lett syklet inbetween) onsdag da Tempo handler om 7bpm lavere på mitt lørdag utendørs ride.

KK hastighet til makten diagram

17mph \u003d 183.33w
17.1mph \u003d 185.53w
17.2mph \u003d 187.74w
17.3mph \u003d 189.98w
17.4mph \u003d 192.23w
17.5mph \u003d 194.51w
17.6mph \u003d 196.80w
17.7mph \u003d 199.12w
17.8mph \u003d 201.46w
17.9mph \u003d 203.81w
18mph \u003d 206.19w
18.1mph \u003d 208.59w
18.2mph \u003d 211.01w
18.3mph \u003d 213.45w
18.4mph \u003d 215.91w
18.5mph \u003d 218.39w
18.6mph \u003d 220.89w
18.7mph \u003d 223.42w
18.8mph \u003d 225.96w
18.9mph \u003d 228.53w
19mph \u003d 231.12w
19.1mph \u003d 233.73w
19.2mph \u003d 236.36w
19.3mph \u003d 239.02w
19.4mph \u003d 241.70w
19.5mph \u003d 244.40w
19.6mph \u003d 247.12w
19.7mph \u003d 249.86w
19.8mph \u003d 252.63w
19.9mph \u003d 255.42w
20mph \u003d 258.24w
20.1mph \u003d 261.07w
20.2mph \u003d 263.93w
20.3mph \u003d 266.81w
20.4mph \u003d 269.72w
20.5mph \u003d 272.65w
20.6mph \u003d 275.60w
20.7mph \u003d 278.58w
20.8mph \u003d 281.58w
20.9mph \u003d 284.60w
21mph \u003d 287.65w
21.1mph \u003d 290.72w
21.2mph \u003d 293.82w
21.3mph \u003d 296.94w
21.4mph \u003d 300.09w
21.5mph \u003d 303.26w
21.6mph \u003d 306.45w
21.7mph \u003d 309.67w
21.8mph \u003d 312.92w
21.9mph \u003d 316.19w
22mph \u003d 319.48w
22.1mph \u003d 322.80w
22.2mph \u003d 326.15w
22.3mph \u003d 329.52w
22.4mph \u003d 332.92w
22.5mph \u003d 336.34w
22.6mph \u003d 339.79w
22.7mph \u003d 343.26w
22.8mph \u003d 346.76w
22.9mph \u003d 350.29w
23mph \u003d 353.84w
23.1mph \u003d 357.42w
23.2mph \u003d 361.03w
23.3mph \u003d 364.66w
23.4mph \u003d 368.32w
23.5mph \u003d 372.01w
23.6mph \u003d 375.72w
23.7mph \u003d 379.46w
23.8mph \u003d 383.23w
23.9mph \u003d 387.03w
24mph \u003d 390.85w
24.1mph \u003d 394.70w
24.2mph \u003d 398.58w
24.3mph \u003d 402.48w
24.4mph \u003d 406.42w
24.5mph \u003d 410.38w
24.6mph \u003d 414.37w
24.7mph \u003d 418.39w
24.8mph \u003d 422.44w
24.9mph \u003d 426.51w
25mph \u003d 430.62w
25.1mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong FTP kanskje
25.2mph \u003d 438.91w
25.3mph \u003d 443.10w
25.4mph \u003d 447.32w
25.5mph \u003d 451.57w
25.6mph \u003d 455.85w
25.7mph \u003d 460.16w
25.8mph \u003d 464.49w
25.9mph \u003d 468.86w
26mph \u003d 473.26w

__________________
Romerne 5:10 For om, da vi var fiender, ble vi forsonet med Gud ved hans Sønn, mye mer, blir forsonet, skal vi bli frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Jepp, det er logikk som suger en masse folk til å gjøre ya spy minutter lange anaerobe intervaller. Problemet er det bare ikke holde opp. Sikker på at du vil lære å få sykkelen opp til høy hastighet i et minutt eller så, men at fitness ikke oversette til lengre innsats siden du må stole på en helt annen energi levert systemer for dem lenger innsats. Hvis du vil gjøre hard kortere anstrengelser for å få opp bærekraftig toppfart deretter gjøre dette arbeidet 3 til 5 minutter lang som vil trene din evne til å produsere strøm ved VO2 Maks tempo. Som setter den høye enden av din aerobe kapasitet eller Aerobic taket bringe det opp over tid og du har mer plass til å fortsette å øke på sikt terskel kraft og fart. VO2 maks arbeid er smertefullt både fysisk og mentalt og 3 minutter langt minus 5 føles virkelig lenge når du gjør dem på riktig intensitet. Men hvis du virkelig ønsker å ta opp bærekraftig fart med korte intense innsats, er dette en bedre innsats.
Hvis du kan faktisk holde terskel tempo som er utgangspunktet temporitt tempo så lenge eller veldig nær det da ikke, trenger du ikke pausene. De fleste folk tar pauser slik at de kan fokusere sin innsats og gi alt for hvert forsøk. Hvis du ikke trenger pausene så fint, men jeg vet jeg sikker på at hvis jeg ønsker å holde konsistent effekt for alle tre av mine 20 minutt L4 innsats.
ja, og nei. HR har en masse momentum IOW, tar det en stund å få HR opp til riktig sone mens søker konstant strøm, og da er det ikke slipp ikke umiddelbart når du tilbake av strømmen. Hvis du gjør beholde makten konstant HR tendens til å drive eller fortsette å stige helt til slutten av innsatsen. At lag i begynnelsen av intervallet og drift til slutten er problematisk. Det betyr at du ikke kan måle ut av HR for de første fem til 6 minutter av en lengre innsats og hvis du prøver å cap dine HR på noen forhåndsinnstilte grense du ende opp baksiden av om kraft til å holde HR til en gitt taket. Dette ble virkelig klart for meg da jeg begynte å trene med en PM, men fortsatte å bære HR stroppen.

Jeg har lagt ved et skjermbilde fra et typisk 20 minutters SST innsats. Legg merke til hvordan det tar nesten en tredjedel av intervallet for HR å treffe bety (rød linje øverst) og at HR fortsetter å drive oppover hele veien til slutten. Merk også at HR ikke slippe kjapt når strømmen synker, selv når jeg kysten og slukket ingen makt på slutten av intervallet hvor det tar 32 sekunder å falle tilbake til midlere og lengre for å droppe ut av sonen. Alle disse tingene gjør HR et fattig mål på intervall innsats. Hvis jeg ikke hadde en PM jeg vil gå tilbake til å legge merke til Målsetning (RPE) og tillitsfulle at over HR. FWIW Jeg trente religiøst med HR i to tiår og lurte på hvorfor resultatene var så flekkete. Jeg har en bedre ide om hva som skjer nå som jeg kan se makt og HR side ved side.

Kanskje du kan ikke. I ditt tidligere innlegg sa du at du "egentlig ikke bekymre deg for mye om å skyve fart" på denne turen. Jeg sier bare det samme Wiredued er, trenger du noen intensitet for å oppmuntre fitness tilpasninger og bare få miles ikke er den mest tid effektive tilnærming. Hvis du allerede dytter tempo hvor du får din innsats og pust opp i deler av denne turen da det er alt jeg foreslå. Hvis ikke det blir en bedre bruk av tiden enn bare dekker miles.
Den grunnleggende tommelfingerregel er å øke intensiteten hvis du ikke kan trene så mye eller så lenge i hver økt. 30 minutter er neppe verdt å bruke tid på å komme inn i sykkel klær. Hvis du har en trener vil jeg si komme på det i 30 minutter, ikke 5 minutter oppvarming, en 20 minutters L4 innsats og 5 minutter cooldown. Det er omtrent det beste ut av pengene hvis du ikke har mye tid. Det er ikke mye moro å sitte på en trener, men det er ikke juks miles og du får mye trening for tiden investert. Du kan prøve samme tilnærming utenfor, så prøv å få til en jevn uavbrutt veistrekning eller bakken raskt, og gjør en god 15-20 minutters jevn terskelen innsatsen deretter kjøle ned og dra hjem. Det er ikke stor, men det slår 4 dager av en uke. Kroppen trenger definitivt restitusjon etter harde økter, men for mye hvile og de fleste av oss bli "sperret opp" og trenger en løsne opp turen bare for å få klar til å trene igjen.

Lykke til,
Dave

Attached Thumbnails

 

Dette drift og i-effiency er blitt mer tydelig for meg nå som im riding trener innendørs også. For de siste 3-4 ukene har jeg ridd en konstant girutveksling og Cadence for 20min intervaller, med en varm-up, og et par minutters pause innimellom og en cooldown på slutten. Når jeg laster ned data fra HRM, de strømningene er virkelig lett å se. I tillegg til dette har med tiden utviklet, har min HR ikke så høyt oppe, selv riding på et litt høyere tråkkfrekvens til teoretisk øke kraft (samme girutveksling). Av HR for intervallet er ca 8-10 taktslag lavere enn da jeg startet.

-ash

__________________
Ash

.: Nekte å bli kilt av ustadig finger skjebne:.

Tusen takk for veldig informativt svar (og takk til alle andre også!). Jeg skal være nødt til å tenke på dette før jeg svare på alt, men et spørsmål ...

Så, hvordan kan jeg vurdere hvor hardt skal ri dem 3-5 minutter? Bør det være all-out som min 1-minutt rides? Finnes det en måte å bruke HR å bedømme dette i det hele tatt, eller må jeg bare må "gå hardt? Og hvor lenge kan jeg hvile i mellom?

Du skal ri dem så hardt at du kan lage dem, f.eks 5 * 5 min intervall. For hardt, din kraft / hastighet vil falle i de siste meldingene. Altfor lett, føler du at du kan fortsette med disse. HR vil sannsynligvis ikke få så høy i første og annet intervall enn i de siste meldingene. En måte for pacing kan være at du tar litt fram og tilbake kurs eller en løkke som du kan ri på ~ 5 minutter, og prøve å ri den på samme tid i hver intervall.

__________________
Disse er lekmann meninger uttrykt i språket intet menneske med selvrespekt vitenskapsmann woul bruker.

God VO2 max intervaller er på 113% FTP mellom 3 til 8 minutter lang om du finner en tur med mye på 3 til 8 minute åser og angripe dem du kan få noen VO2 max i lett.

__________________
Romerne 5:10 For om, da vi var fiender, ble vi forsonet med Gud ved hans Sønn, mye mer, blir forsonet, skal vi bli frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Kan dere forklare hvorfor hvis 1-minutters intervaller ikke vil hjelpe for en 5 hr pluss tur, 3-8 minutters intervaller vil?

Selv VO2 max er ute siden av sweetspot (intensitet høy varighet kort) hvis du har 85% tempo og 91% L4 dekket og du har truffet en makt platå så VO2 Max kan brukes til enten peak din makt 6 uker før en hendelse eller knuse glasset cieling på FTP.

__________________
Romerne 5:10 For om, da vi var fiender, ble vi forsonet med Gud ved hans Sønn, mye mer, blir forsonet, skal vi bli frelst ved hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Bare for å gjenta hva wiredued sagt, jobber med VO2 vil "løfte taket" på aerobic evner, slik at det andre arbeidet du gjør på aerobic nivåer for å øke ytterligere før utjevning ut. Det er slags high end aerobic arbeid. Veldig stressende, men veldig fordelaktig.

The 1-min jobb du refererer til mål den anaerobe energisystemet, som samtidig svært viktig som en del av helhetlig plan, har mindre å gjøre med tallet avstand hastighet enn aerobic evne.

Fordi de to innsats er drevet av ulike energikilder og ulike metabolske prosesser. Den 3-5 minutters VO2 max intervaller er minst koblet til aerobic fitness og sette en grense for hvor langt du kan få dette systemet opp. Den kortere L6 intervaller arbeider en helt annen prosess.

Den kortere ett minutts mellomrom er helt anaerob og drevet av en prosess som kalles anaerob glycolocis der du brenne lagret sukker (glygogen) i fravær av oksygen. Opplæring at systemet vil forbedre din evne til å stole på at systemet, men vil ikke gjøre mye for de andre måtene kroppen drivstoff sin innsats. Anaerob glycolocis er en ganske rask prosess, men det også brenner fort ut, så det er godt for innsats varige mellom 30 sekunder og 2 minutter eller så. Utover at det går bare ut av damp og du slippe tilbake til senere, men lenger varig metoder for å snu lagret energi i kraft.

Hvis du opprettholde en litt enklere, men fortsatt ganske intens innsats i minst to og et halvt minutt kroppen kan begynne å bruke den høye enden av sin aerobe energi leveringssystem. På disse varigheter vil det fortsatt være omdanner glykogen til makten, men trenger mye oksygen for å brenne det aerobt. Egentlig den trenger en hel masse O2 på toppen av aerobic-området og det er grunnen til dette er VO2 Maks rekkevidde. Du behandler så mye O2 som kroppen kan ta i, kombinere det med glykogen og produsere strøm. Tenk på de to første minuttene av disse intervallene som grunning pumpen eller får denne energien levering systemet oppe og går. Poenget på 3 til 5 minutters innsats er å få pumpen primet og faktisk få noe arbeid ut av dette systemet. De fleste folk kan bare bruke dette systemet for 5 til 8 minutter før den går tom for damp og du må slippe ned et hakk til nok en langsommere men lenger varig system.

Slipp ned i din kjerne aerobe energi levering modus eller terskelen arbeid og du bruker litt mindre O2 slik at pusten din blir mer kontrollerbar og du brenner en blanding av glykogen og lagret fett. Igjen er det en litt annerledes smak av energiproduksjon og selv om det ikke fungerer så raskt (levert strøm er lavere) kan du opprettholder den mye lenger. Det tar også litt tid å prime opp dette systemet, et sted mellom 7 og 8 minutter så disse lenger Terskelen innsats bør opprettholdes i minst 10 minutter for å få litt trening nytte og lengre er bedre. Derfor 2x20 terskelen blokkene er så populære, de er lange nok til å få godt forbi det 8 minutt første grunning, men ikke så lenge at du ikke kan fokusere fra begynnelse til slutt.

Det viktigste her er at trening for å bli rask på sykkelen handler om hvor godt du levere lagret energi til musklene, og hvor godt de musklene som konverterer energi til makten. Den har nesten ingenting å gjøre med styrke i vektløfting sans for friske voksne. I dette skjermbilde jeg for en 20 minutters innsats gjennomsnittlig pedal moment var £ 260-i-eller rundt 38 pounds per pedal stroke med min 172.5mm skrur. Det var det det tok meg å produsere 278 watt. Hvis jeg var i stand til å opprettholde en verdensklasse 450 watts for at varighet (jeg kan ikke selvsagt) jeg ville fortsatt bare trenger cirka 61 pounds per pedal stroke. Vel de fleste friske utrente voksne som ikke selv eier en sykkel kunne pumpe ut endeløse en legged £ 61 ben presser du ga dem hele dagen å gjøre det. Men svært få kunne gjøre disse ben presser 90 til 100 ganger per minutt for en time straight. Poenget er, er det ikke om hvordan sterk musklene dine er som i hvor mye dødvekt du kan sitte på huk. Det handler om hvor godt du kan fortsette å produsere strøm med rask muskulære sammentrekninger og som oversetter til hvor godt du kan levere drivstoff til musklene, og hvor effektiv musklene dine er til å konvertere som drivstoff til makten.

Det er det vi lærer, de spesifikke energi leveringssystemer og å gjøre det vi må målrette systemene er viktigst for vår innsats og trene dem til å være svært effektiv. Target riktig intensitet for retten varigheter og du er på vei.

Lykke til,
Dave

Er fornuftig.

Takk igjen for en super opplysende svar! Jeg virkelig setter pris på at du tar deg tid og krefter på å hjelpe meg med dette.

Jeg kommer til å endre min intervaller for å være 5 minutter i stedet for 1 minutt og arbeid opp til å gjøre dem i 8-10 minutter (med 5 min. Hvile mellom, eller gjør resten øke etter hvert som intervall ganger økning?).

To spørsmål

1. Bør jeg jobber like hardt i minuttet en av intervallet som den siste minutt eller må jeg bygge opp til det? Og siden jeg ikke har en strøm måler og HRM etterslep, må jeg gå ved å føle?

2. Det er to måter jeg kan jobbe hardt for full 5 minutter. Jeg kan putte den i den store ringen og min makt måte i 5 minutter eller jeg kan snurre superraske i 5 minutter. Som er av mer nytte her og hvorfor?