Begrensende faktorer for å Endurance ved ulike intensiteter

Jeg ville være interessert dersom en av våre bosatt eksperter (f.eks 2LAP, Ricstern) kunne oppsummere hva som begrenser lang tid en rytter kan operere på ulike intensiteter, f.eks

All-out (~ 10 sek) sprinten:? Muscle kreatin reserver

KART:? Lactate buildup, ATP depletion eller muskel glykogen reserver

TT Power (eller "MLSS"?): Lactate oppbygging?

mellom LT Power (med 1 mmol økning definisjon) og TT Power:?

nedenfor LT Power:?


forutsetning for lavere intensitet som karbohydrater kan svelges til rimelige priser forenlig med natur sykling på slike hastigheter.

Også, etter å ha nådd den utholdenheten grensen ved hver intensitet, hvor lenge er nødvendig for å gjenopprette nok til å gjenta en lignende innsats?

Jeg har brukt (tror jeg) Ric's definisjoner av intensitet, der "TT Power" er en slags maksimal 1t innsats og LT Power er en relativt liten økning i laktat fra baseline nivåer.

Jeg starter med dette, kan du gjerne legge til / argumentere ...

En maksimal og eksplosiv sprint. Peak utgangseffekt er normalt oppnådd etter bare noen få sekunder etter at strømmen som virkelig faller av. 10 sekunder bør sees som en maksimum varighet.

Dens varighet (tid) begrenset av muskel kreatin butikker og nevrologiske faktorer hovedsak.

Graden av kreatin uttømming er direkte knyttet til intensiteten.

Opplæring tendens til å øke mengden arbeid du kan gjøre i løpet av dette arbeidet (dvs. topp utgangseffekt / hvor langt du reiser i 10 sekunder) snarere enn varigheten det kan opprettholdes.

Minst 2 minutter 30 sekunder av fullstendig ro. Lengre dersom personen er aktiv. Kreatin er resynthesised bruker energi fra aeobic energisystem. Så folk som er aerobicaly montør kan komme seg litt raskere ved hvile eller mye raskere når du trener i forhold til noen som er mindre plass, men trening i samme takt. Kreatin tilskudd kan øke utvinningen, men dra nytte av dette avhenger av ditt arrangement (dvs. ikke TTS eller RRS)!

Øvelse på denne intensiteten kan opprettholdes på svært lang tid ... hvor lenge kan du gå i Non Stop?

Begrenset av glykogen tømming og dehydrering på kort sikt.

Andre fysiologiske faktorer er ikke godt kjent, men kan være ...
Neural faktorer.
Muscular lokalisert muscluar tretthet.
Cardiac tretthet.
Sentral fatigue.
Osv

Mest sannsynlig vil være begrenset av kjedsomhet, trenger å sove, overforbruk skade, lokalt ubehag (dvs. hender, føtter, sadel), etc.

Folk har nettopp avsluttet 1200 + km PBP i Frankrike mange tar i overkant av 60 timer (mer eller mindre non stop) med svært lite (noen tilfeller <4 timer) søvn.

Avhenger av innsats, potentialy glykogen tømming og dehydrering kan være overvunnet i løpet av en eneste natt. Metabolicaly og med god ernæring / hydrering ryttere bør stort sett være i stand til å ri dag i dag ut, men mange andre faktorer vil hindre dette!

Maximal Aerobic Power Varighet 4 til 10 minutter avhengig av motivasjon og opplæring status.

Begrenset av lactate bygge opp, nevrale faktorer og lokal muskulær tretthet. Lactate akkumulerer raskt som dette er over LT og MLSS.

Ikke begrenset av glykogen butikker, fordi innsatsen er kort.

ATP depletion oppstår ikke og ville resultere i døden, snarere enn uttømming frekvensen av ATP supply / resynthesis grenser arbeid rente (men ikke tid).

KART skjer på VO2 maks. Trening forbedrer VO2max. VO2max beskriver aerobic rate av ATP resynthesis og så begrenser arbeidet rate. Forbedre VO2max ville forbedre MAP makt.

Viktig i alle utholdenhet hendelser, men særlig de mindre enn 10 minutter!

10 til 30 + minutter avhengig av graden av utmattelse experianced.

Lactate har en halveringstid på 15 minutter, slik at 1 + time vil være nødvendig å fjerne * alt * av det. Også noen mennesker å bygge opp mer laktat under et forsøk, og noen mennesker tåler den mer.

Dette er et godt spørsmål og 2lap synes å være svært kunnskapsrik om emnet. I bare 11 måneder med sykling har jeg gått fra Ground Zero til å kunne ri 40k i 56 minutter. Nå, her er min slekt spørsmålet: hva skal til for å kjøre 100 miles på mindre enn 4 timer? Jeg ønsker å kunne gjøre det 1 år fra nå. Hva er limiter'e? Kevin

Great svar så langt 2LAP, takk. Jeg skal være interessert i å høre hva den begrensende faktorene for trening over LT opp til "TT Power", siden disse er trolig de soner der de fleste av oss kjører det meste av tiden.

Her er der det blir forvirrende ...

Husk at enkeltpersoner og opplæring status er alle forskjellige. Motivasjon spiller en stor rolle også ...

Mellom an all out sprint og MAP det er en rekke intensiteter. For eksempel min spisseffekt er 1200 watt og MAP 350 watt.

Disse intensiteter kan uttrykkes i prosent av peak strøm eller som prosent av maks turtall. De kan opprettholdes for mellom 10 minutter (f.eks ved VO2 maks) til 30 sekunder (for eksempel når du går alle ut). For eksempel ...

Ved 350 watt 100 (dvs.% av kartet eller VO2 max), jeg kan sykle i over 6 minutter før colapsing.

Ved 110% av kraften ved VO2max på rundt 2 minutter 30 sekunder på 120% for litt over et minutt, osv. (jeg har eksakte tider bare ikke med meg når jeg skriver).

Hvis du jobber så hardt du kan (f.eks sprint maximaly) bena begynner å brenne og etter at musklene begynner å svikte til kontrakt med nok kraft for å beholde makten etter 30 til 45 sekunder.

Det viktigste som begrenser ytelsen i disse intensiteter, laktat akkumulering (eller rettere tilknyttet acidose) dette forhindrer musklene Contracting AS kraft (dvs. at du ikke kan opprettholde makten).

For denne innsatsen du gjør store krav til aerob og anaerob energisystemer, så å øke kapasiteten på enten ville tillate deg å øke din utholdenhet på disse "Supra maksimal innsats.

Ergogenic hjelpemidler som bikarbonat, kan bufre laktat og alow du utføre lenger.

Lactate seg selv ikke forårsaker tretthet i stedet endringer i musklene assosiert med laktat forårsake tretthet.

Ettersom trettheten skyldes metabolske sorces, vil styrketrening ikke bedre utholdenhet for dette arbeidet.

Som lactate er den begrensende faktoren (og de høyeste konsentrasjonene vil bli overført i løpet av en enkelt sprint i si 1 minutt) ligner resten er nødvendig som en MAP.

10 til 30 + minutter avhengig av graden av utmattelse experianced.

Lactate har en halveringstid på 15 minutter, slik at 1 + time vil være nødvendig å fjerne * alt * av det. Også noen mennesker å bygge opp mer laktat under et forsøk, og noen mennesker tåler den mer.

Ganger må avhenge av individuelle forskjeller og motivasjon.

Innsatsen like ovenfor LT kan opprettholdes i lange perioder (f.eks 4 timer) og MLSS for opp til 60 minutter.

Jo lenger innsats (> 1,5 timer) vil bli begrenset av næring og fuktighet. Og alle forsøk på denne intensiteten av laktat akkumulering, oksygenopptak, lokalisert muskuløs tretthet, ubehag (f.eks hånd, sadel, osv.), psykologiske faktorer, nevrale fators osv.

Som du rir på en intensitet under MLSS (en konstant intensitet der laktat konsentrasjoner ikke øker (f.eks de er reist, men har plateuxed) over tid (for eksempel 20 minutter)), vil initialy laktat ikke akkumuleres mye. Som du trøtthet og må jobbe hardere vil det være noen oppbygging av laktat. Dette vil resultere i beina ikke å kunne kontrakt på en intensitet som trengs for å opprettholde makten.

Når ridning under LT, er mengden av oksygen du bruker direkte knyttet til intensiteten din. Over LT mengden oksygen du bruker sakte kryper opp over tid før den når din VO2 maks. På dette punktet har du nådd maksimal aerob kapasitet og ikke kan opprettholde frekvensen av øvelsen aerobicaly så må arbeide anaerobicaly (dvs. bygge opp laktat) eller tregere. Årsakene til denne "krype" eller langsom komponent er ikke kjent, men det kan skyldes tretthet / rekruttering av spesielle fiber populasjoner i musklene.

Avhengig av årsaken til fatigue, kan arbeidet bli gjentatt neste dag. Glykogen tømming og dehydrering vil ta lengst til rette. Oxygen gjeld vil helt klart raskt og laktat vil ta vanlig tid.

Innsatsen kan være mellom 1 time og 4 minutter. Over MLSS laktat vil akkumuleres reletivly raskt, er satsen for denne opphoping større jo større intensitet over MLSS.

Dehydrering og ernæring vil ikke være et problem. Hvis ikke lenger innsats (> 20 min) er utført i et varmt klima.

Lactate accumulation vil begrense ytelsen.

Økende oksygen kostnadene for strømforbruket vil begrense ytelsen. (se innlegg over).

I likhet med MAP, 10 - 30 + minutter avhengig av graden av utmattelse experianced.

Lactate har en halveringstid på 15 minutter, slik at 1 + time vil være nødvendig å fjerne * alt * av det. Også noen mennesker å bygge opp mer laktat under et forsøk, og noen mennesker tåler den mer.

Selv om psykologiske faktorer og sentrale utmattelse (relatert til sentralnervesystemet) kan hindre deg i å gjøre arbeidet på nytt.

TT POWER: Når nevnt TT strøm på en annen tråd, det er det som kan opprettholdes i omtrent en time. Tydeligvis kraften som du ri på en TT på ikke avhengig av dens varighet.

En 5 kilometer TT kunne riden i underkant MAP (min rekord som 10,08 på 18 år), mens en 100 kilometer TT ville nød å bli ridd på nedenfor MLSS.

TT strøm være en coaching fremfor sport science sikt.

Du må gjøre et lite hopp i ytelse, slik at strømmen du kan holde i 56 minutter kan bli holdt i 4 timer!

Du må også tenke på komfort, ernæring og hydrering. Opplæring @ VO2 maks, LT og TT kraft vil komme deg dit.

Et annet interessant spørsmål er ... Hva begrenser strømforbruket ved hver intensitet enn varighet?

Dette er kanskje en viktigere spørsmål som bestemmer hva slags trening bør gjøres. Skal vi styrke toget i 200 kilometer rides, gå ned i vekt for høyde klatrer, gjør aerob trening for anaerob hendelser?

Forskjellene mellom eliteutøvere og nybegynnere er ikke så mye hvor lenge de kan opprettholde et forsøk, snarere hvor mye arbeid (eller gjennomsnittlig / peak power) de opptrer på samme tid.

Ultimate limitors for utholdenhet øvelsen er komfort, skader, psykologi, VO2 max, laktat (det være seg LT, MLSS, bufring kapasitet, osv.), ernæring og hydrering.

Håper jeg har ikke drept denne tråden (eller gjorde for mange feil!).

__________________
www.cyclingforums.com

ser fint for meg, men etter en dag med lesing gjennom papirer og en time hill climb intervaller, kan ting begynne å se uskarpt!

__________________
http://www.cyclecoach.com

2LAP. Takk igjen, du sikkert ikke ha drept tråden - massevis av interessant informasjon. Hvis jeg kan problemer deg for et par oppfølging spørsmål ...

1. Med ernæring som en begrensende faktor, er det trolig bli en intensitet over LT men nedenfor MLSS der utholdenhet er begrenset av glykogen butikker blir brukt til raskere enn de kan fornyes ved å spise på sykkel (slik at den fryktede Bonk / sult flat treff?). Alle begrep hvor langt over LT dette som regel skjer?

2. Hvis jeg forstår din siste punktet riktig, MLSS effektivt faller jo lenger ri øvelser over LT siden økende mengder av aerobe kapasitet er nødvendig for å holde en gitt intensitet over tid? Og når du når punktet der MLSS har falt til gjeldende intensitet, begynner laktat accumulating og tvinger deg til å avta?

3. Jeg et 200km "utfordring" ride arrangeres årlig som inkluderer masse (~ 3600M) i klatring. Jeg generelt finner det av den siste lange klatre, uavhengig av hvor langt innenfor den grensen jeg har prøvd å ta de foregående 160km, topper min HR ut ca 40 slag under max og min hastighet faller tilsvarende, men jeg har ikke som absolutt tomme følelsen av sult flatt, heller ikke jeg får kramper etc. Hva kan være årsaken til og hva som vil være mest hensiktsmessig trening for å overvinne den?

Takk igjen for omfattende svar.

Nei, jeg tror ikke dette skjer, som folk flest skal kunne møte de ernæringsmessige kravene til resultater på dette nivået ved å spise og drikke på sykkelen. Det ville være ganske enkelt å anslå antallet kcals du bruker (spesielt med kraft meter), og deretter å prøve å erstatte et beløp nær dette på turen. Også hvis du starter en tur, men du er allerede litt glykogen oppbrukt, da vil du spille fange opp fra start. Derfor utvinning er svært viktig.

Egentlig er MLSS (som MAP og LT) fast arbeid hastighet og definert som (av toppen av hodet) vil strømforbruket / intensitet som tilsvarer ingen signifikant økning i blodet laktat konsentrasjonen over en lang tidsperiode (for eksempel 20 minutter ). Den lactate på dette punktet kan være ganske høy si 3 til 6 mmol for eksempel, mens i LT som er målt i en rampe test 1 til 2 mmol. Forskjellen i utgangseffekt på ca 20% på en gjetning.

Du er korrekt i punkt din selv, som du trøtthet i LT, MLSS, kart, osv. alle effectivly oppstå på ulike / lavere nivåer. (dvs. etter ridning for 100 miles rytteren blir aldri kommer til å få sine beste LT eller MAP verdier i en test). (dvs. du mindre plass etter trening enn du var før!). Derfor lactate skulle begynne å samle seg ved lavere effekt mot slutten av en tur.

Hvis du rir på et gitt utgangseffekt for en periode som du trøtthet at strømforbruket vil komme nærmere det maksimale du kan opprettholde. Når strømmen du trenger for å produsere mer enn hva du er i stand til å produsere, må du lage en mindre utgangseffekt eller stoppe. Dette er Fatigue!

Dette er et veldig interessant spørsmål!!

Som din tur er lenge et kupert, til tider du skal jobbe nært MAP (eller til og med over det) og andre ganger under LT (eller enda freewheeling / hvile). Derfor du ikke passer i noen av de ovennevnte kategoriene bra, men kan velge noen av faktorene hos vil!

Dette er mest sannsynlig å være forårsaket av lokal muskulær tretthet og nevrologiske faktorer (derav du ikke kan trykke den hardt i pedalene å øke HR) som næring og fuktighet er OK. Ved starten av turen vil du rekruttere flere motoriske enheter (dvs. grupper av muskelfibre) og disse trøtthet ekstra enheter vil bli rekruttert. Ved slutten av turen vil du ha noen "friske" motoriske enheter for å rekruttere og derfor nødt til å bremse eller vil ikke kunne løfte tempo. Dette har muskulære og nevrale opprinnelse og betyr at du ikke kan kontrakten musklene hardt selv om du fortsatt kan produsere ATP på en god hastighet (dvs. ikke glykogen oppbrukt).

Også din sentralnervesystemet også fatigues, noe som betyr at den ikke gir samme antall nerveimpulser at det kunne ved starten av turen. Du kan måle denne endringen i et laboratorium ved hjelp av EMG. Den er forårsaket av endringer i neurones seg selv og også av hormonelle endringer i kroppen og hjernen.

Opplæring for dette er relativt lett ...

* Øke VO2 max med korte mellomrom.

* Øke MLSS ved å ri på 1 time TT makt for lange intervaller (f.eks 2 x 20 min).

* Øke LT ved å ri på 1 til 2 timer på LT.

* Ride lengre ritt upto ri avstand (f.eks 75% av turen avstand).

* Ingen sprint trening nødvendig (dvs. lite trening på krefter større enn 100% MAP og ingen opplæring av <10 sek spurter!).

Resultatet av denne opplæringen vil bli ...

(1) Hvis du holder samme tempo som før, vil hele turen være ferdig med en lavere relativ intensitet (dvs. lavere% av kartet eller LT, etc). Du vil fullføre turen i en mye ferskere stat ... vil du trøtthet færre motoriske enheter, bruker mer fett i preferanse til glykogen, samle mindre laktat osv.

(2) Du vil ri på tur på samme reletive intensitet, men som du er i bedre form vil du kjøre mye raskere. Du vil føle deg like ille på slutten, men liker å ha mottatt en ny PB eller slå noen av de andre rytterne!

(3) En blanding av 1 og 2. Du kjører litt fortere hele turen, og føler litt friskere på slutten.

All denne treningen må bygges inn i en slags periodised plan (dvs. at du ikke kan gjøre MAP/VO2 max sesjoner hele året!).