Friel - Gjør høsten og vinteren treningsprogram

Siden januar i år følger jeg en opplæringsplan som er mer eller mindre tatt ut av 'The Cyclist's Training Bible ". Det har fungert rimelig godt for meg. Ser inn i planleggingen min trening for høsten og vinteren jeg får litt tapt, likevel.

Når jeg rir i grupper, være opplæring eller rase, er mitt problem at jeg traff LT først av alt, og begynner å få syre, når tempoet øker.

Hvis vi har motvind, og jeg kan sitte litt beskyttet i pakken, jeg har ikke noen problemer med varig avstand, og det kan være andre ryttere som faller ut før meg. Fjorårets utholdenhetstrening har enda bedre denne muligheten videre, og nå dagene jeg kan kjøre i nesten 2 timer uten å spise barer, drakk sports drikker osv. Jeg har tolket dette som Endurance min, som definert av Friel, har bedret seg.

Hvis vi kjører i en gruppe og må fylle et tomrom til andre ryttere jeg kan ta ledelsen i flokken, og jeg la andre ryttere bak, så når jeg kjører med en puls over LT jeg gjøre som jeg ville vente med min nivået på trening . Jeg har interpretated dette som min Force, Muscular Endurance, og kanskje Anaerob Utholdenhet, har bedret følge Friel.

Så planlegging for resten av året Jeg ønsker å målrette min evne til å genrate mer makt under LT. Jeg har LT i 158, og si at jeg ønsker å forbedre kraft 120-158. Er dette utholdenhet målrettet med utholdenhetstrening, skal jeg legge intervalls løpet av høsten og vinteren?

Som jeg forstår 'The Cyclist's Training Bible "utholdenhetstrening vil selvfølgelig forbedre Performace nivåer, men det er ikke nødvendig den beste måten, eller? Hvis jeg legger intervalls eller TT simuleringer i løpet av høsten og vinteren jeg begynner å avvike fra periodisering tilnærming, men jeg føler at det ville bedre målet mitt mål.

Noen som kan hjelpe meg rett ut av dette?

For å øke strømmen på LT, og på HR rekke 120-160, ville jeg vel den klassiske måten ville være 2 * 20 min intervaller i nærheten av din LT strøm (som kan være forskjellig fra HR). Eller alternativt eller i tillegg, lengre 1-3 timers ritt hvor HR er på området, eller makt ville være ~ 80 ... 90% av LT makt.

Jeg har også byttet fra Friel's Periodisering konsepter (lett vinter, hardere på våren og sommeren) til å gjøre 2 * 20 ... 30 min intervaller i vinter på trener eller i treningsstudio, og på våren og sommeren til 5 min intervaller for VO2max og lengre 1-4 timers tempo / utholdenhet sykler når det er mulig å ri på veien. Men jeg ikke racing, selv om jeg har mine LT (FTP) kraft og utholdenhet / tempo hastigheter forbedret (nå kan jeg også kjøre 30 km / t alene på veien, tidligere år noen 26-27 km / t var allerede en god fart ...), jeg egentlig ikke har målrettet for spesifikke topp for årstiden.

__________________
Disse er lekmann meninger uttrykt i språket intet menneske med selvrespekt vitenskapsmann woul bruker.

Andy,

Friel bruker en ganske old-school system for periodisering, der man arbeider hans eller hennes vei opp til å bygge fase og deretter gjøre anaerob intervall. Dette er basert på den også gamle-rektor at du vil ødelegge basen du bygger opp hvis du går for hardt, liksom ødelegger kapillærer .... Jeg tror ikke dette var noen gang bevist gjennom forskning på veien ....

Jeg vil anbefale andre ressurser for DIY periodisering. Jeg har funnet ut at omvendte periodisering fungerer ganske bra. Du vil kanskje gjøre et søk på Dave Morris.

Ikke la Friel's versjon av periodisering holde deg fra treningen hva du trenger å trene. Jeg brukte en tradisjonell tidlig sesong base bygge tilnærming som Friel's årevis med elendig resultat. Siste året jeg omdefinert base som SST og L4 arbeid, ligner på TT simuleringene du nevner. Dette er ikke lett spinning og de er vanligvis i blokker på 20 til 45 minutter avhengig av intensitet. Min bærekraftig strøm kom opp ganske mye over vinteren og min racing har aldri vært bedre. Da våren kom jeg lagt høyere avslutte arbeidet før racing sesongen, og det bygget veldig fint på denne basen.

Det er mye om Friel tilnærming til periodisering at jeg ikke lenger er enig med, men du trenger ikke å undertrain tidlig på sesongen på grunnlag av tradisjon og du må ikke ta tvunget preplanned resten uker, lytte til kroppen din og bruk noe som TRIMPS modellen eller Performance Manager i WKO + å hjelpe deg å planlegge trening, hvile og topp.

-Dave
PS Og ikke gjøre 2 timers ritt uten å spise bare fordi du kan. Du vil brenne gjennom de fleste eller alle av glykogen lagret i muskler og lever, og selv om du ikke Bonk på tur du sette deg opp for problemer på påfølgende dager. Spis selv på korte turer for å holde blodsukkeret stabilt og for å redusere utvinningen tid.

Alltid spise. Jeg gjorde en 60 mil tur uten å spise (løp ut av vannet for de siste 30 miles, også), og mot slutten var jeg i ferd med å besvime. Det er ikke gode nyheter. Ekornene krysset veien så appetittvekkende.

__________________
Riding Blog

Motobecane Forum

Ikke bare er det ikke påvist ved forskning, er det faktisk **** om ansiktet. Det er er kapillær tetthet økte med høyere intensitet trening (f.eks ~ sone 5 i RST trening skjema eller nivå 5 i Andy Coggan's skjema), heller enn de blåse opp eller ødelegge kapillærer.

ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jeg er også trekke opp min årlig opplæringsplan for neste års bruk Friel bok. Og 1 Base, 2 og 3 perioder alle er hovedsakelig lange "aerob" (sone 1-3) rides med litt tempo kastet i løpet base 2 og 3. Hvordan vil du spesielt anbefale å endre disse periodene?

Jeg har aldri funnet Friel ideer spesielt lett å følge eller spesielt godt satt ut, heller.
Jeg tror ikke du kan gå helt galt med treffer 2x20 er over høsten / vinteren med noen lange turer i helgene, og deretter arbeide med V02 max ting senvinteren tidlig på våren.

Ok, jeg ga Dave Morris et forsøk på Goggle. Den beste kilden jeg fant var http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Jeg vil se nærmere på dette videre, for sure. Denne typen trening er mye mer i tråd med ideene jeg har sett i gang og nordiske grener, og jeg må gjøre noen endringer for neste år. Jeg fikk forbedringer bruker Friel tilnærming, men jeg kan ikke finne en måte å målrette mitt svakeste punkt, som på dette tidspunktet er hjerte-og lungekapasitet, for å matche mine andre evner.

Jeg vil begynne å eksperimentere med blokk trene litt for å se hva det betyr for meg. Alle som har en god mal i Excel eller simillar for planlegging blokk opplæring, at de kan dele?

Hei Andy, beklager at jeg ikke sende noen linker til info før. Her er noen ting du kan finne nyttig, særlig info ved MTBDoc, som var opplært av Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t\u003d46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

Veldig sant! Jeg ønsket å understreke dette.

takk for svar. Ja, det er noen flotte utforkjøringer rundt her! Det hender jeg liker å tenke på akkurat ridende på et flatt underlag for en stund. Jeg tror jeg kan gjøre det bra

Dette var en Epiphany for meg. Ditt siste innlegg og noen av de andre tingene du og andre har skrevet langs de samme linjene er akkurat hva jeg har lurer på om det siste. Dette er virkelig det jeg har tenkt kunne være tilfelle, men jeg har aldri prøvd den ennå.

Jeg har trent og løper for ca 5 år nå, og mye av det som har vært med et par kjente trenere som har mer eller mindre brukt de grunnleggende periodisering konsepter og HR-opplæring soner. For noen måneder siden fikk jeg en SRM Pro og kansellerte coaching kontrakter. Jeg har lest mye på dette forumet (selv om jeg er relativt ny til det fortsatt) og jeg har lest Coggan / Allen boken og brukte Hunter Allen's 12 uke Sommer Plan on Training Peaks å komme i gang med PM min-basert trening erfaring .

Jeg har blitt prøver å bestemme om du vil bruke en av Hunter Allen's Winter planer eller om du skal bruke sin Threshold Improvement Plan fra trainingpeaks.com for "off-season" trening har jeg kommer opp for høst / vinter i år. Basert på hva du sa, jeg er virkelig lent mot hjelp terskelen forbedring tilnærming og ignorerer høsten / vinteren lange langsomme dager m / lav HR ting som aldri syntes å hjelpe meg mye uansett. Har nettopp avsluttet et langt løp sesongen (februar - august), med L3 og SST en stund høres mye mer tiltalende enn hamring 2x20 står i midten av L4 eller så i løpet av de neste månedene.

Basert på erfaringer din, tror du jeg bør gå med terskelen forbedring tilnærming i løpet av de neste månedene? Jeg har et par "off-season" århundrer Jeg skal gjøre og jeg vil gjerne "rase" dem og få dem fast under 5 timer, og så ekte racing begynner på nytt i februar hvor jeg bor (So . Cal., men ikke holde mot meg). Hvis jeg går med terskelen forbedring planen i løpet av de neste månedene (med litt vekt og kjernen arbeidet på grunn av min nye master's racing alder av 50), tror du jeg blir stekt etter når løpene starter igjen i februar?

Alle de andre høst / vinter treningen jeg har gjort var å ta lange timer med masse sannsynligvis L2 arbeid og syntes ikke å utrette mye av noe annet enn basic fitness. Den mest produktive høst / vinter jeg har hatt så ut til å komme i fjor fra et skifte i retning av en kjerne arbeid (crunches, osv.) og massevis av lav tråkkfrekvens, lang klatring intervaller som var trolig på L3 eller SST basert på hva jeg vet nå.

Jeg ville mye verdsette dine kommentarer. Takk på forhånd!

Absolutt. Jeg vil gjøre akkurat som du foreslo, ta et kort innlegg sesong pust i bakken, starter opp med Tempo / SST arbeid og deretter flytte inn L4 fungere som base bygge. Det trenger ikke å være L4 hver dag, rygg av og gjøre noe lenger høyt eller lavt SST jobbe noen dager og gjøre rent 2x20 L4 arbeid på andre dager. Lytt til kroppen din og ikke drepe deg selv på dager når L4 bare virker for tøft. Men ikke føler at du må samle en masse L1/L2 kjørelengde heller. Det er den store forskjellen for meg, trening på Tempo eller over eller ikke trening i det hele tatt i løpet av vinteren. IOW fokusere og deretter hvile.

I tillegg til å bygge FTP du også ønsker å sette så mye CTL i banken som du med rimelighet kan så det er en annen grunn til å inkludere Tempo og SST i tidsplanen. Lengre turer på Tempo og moderat lengde SST sykler er gode måter å bygge CTL. Riding de århundrer ved høye L2/Tempo tempo er gode CTL utbyggere også.

Jeg gjorde nesten 7 måneder SST/L4 arbeid innendørs sist vinter og da våren kom var jeg mer psyched enn noen gang å ri og trene. Jeg tror det stramme fokus og mangel på useriøs miles i denne tilnærmingen kan faktisk hjelpe deg å unngå utbrenthet. Trikset er å gjøre din treningsøkt, kjøle ned og gå hjem. Ikke pad en haug med overflødig miles på bare fordi du bor i So. Cal og været er bra. Hvis du ønsker lengre ritt deretter planlegge disse for Tempo eller lav SST dager og holde mer intense fungerer godt fokusert, slik at du gjenopprette raskt og er klar for påfølgende trening.

Lykke til og holde oss postet,
-Dave

Akkurat som en referanse
Venner av meg at både løpe, ski og sykkel blir mer og mer påvirket av en trening tilnærming som foreslått av Hoff & Helgerud, se for eksempel
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 måneder SST/L4 innendørs... du er et dyr ... og du stll ønsket å ri etter at ... very nice indeed. Jeg har en veldig vanskelig tid med å opprettholde noen betydelig lengre tid mye over middels Tempo på min Krietlers selv om jeg egentlig ikke tankene riding dem. Det virker så mye enklere for meg å finne et rimelig intervall lengde for SST/L4 nivåer utendørs på en åskam. Hva er hemmeligheten for å oppnå intervaller på dette nivået på trenere eller ruller? Jeg vet at jeg digressing litt her ... beklager.

Tilbake til hovedpoenget ... Jeg tror innleggene oppsummerte det opp veldig fint. Ditt forslag til høsten / vinteren vil hjelpe med en annen og mye mer fokusert trening forandring for meg og min nye PM. Takk igjen. Dine kommentarer er svært nyttig, og jeg virkelig setter pris på ekstra informasjon og innsikt. Jeg håper å ha en god rapport tilbake i neste månedene.