Noen Training Spørsmål

Hei Gang

Jeg har noen spørsmål, og ville verdsette nytte av dine erfaringer.

Først, jeg er over 50 og ri jeg hovedsakelig for rekreasjon, men kanskje jeg ønsker å gjøre noen TT neste år. Jeg har ikke makt meter - i stedet jeg har en KK trener med kraften thingie som jeg bruker til å sette meg Levels. Min FTP basert på en 20 minutters test multiplisert med 0,95 er 226 W. Jeg bor i Toronto Canada, så det er ikke mye sjanse til å ri ute til midten av mars (eller senere).

Min vinteren Målet er å heve min FTP til over 250 W. jeg sikte på å gjøre dette med 3 dager på, 1 av, 2 på, 1 av, hvorav den ene dagen er 1,5 til 2 timers spinning klassen på det lokale treningssenteret. På "på" dager, jeg sikter i 40 - 60 minutter av SST (dvs., 2x20, 3x20 eller 2x30), pluss oppvarming og cooldown. Hvis jeg kan få ut for en lengre tur, vil jeg regne det som en av mine "på" dager. Jeg kjørte ca 6100 km før vinteren setter inn, så jeg liker å tro jeg har en anstendig base allerede.

Mitt spørsmål er:

• ikke mitt mål synes oppnåelig?
• er min protokollen rimelig, eller bør jeg vurdere noe annet?
• skal jeg prøve å blande i en lengre L2 eller L3 ri en gang i uken for å opprettholde kondisjonen før jeg kan komme ut igjen? Hvis ja, skal jeg bruke en av mine "off" dager eller konvertere en av mine "på" dager?
• Når bør jeg bytte til ren L4, eller skal jeg?
• Når bør jeg blande i noen L5, L6, L7 og?

Takk på forhånd.

Ja
Høres bra ut, men føler ikke at du må trykke på alle de anstrengelser helt opp til maks for varighet. Det er mer enn ok til kjøp av litt slik at hvert forsøk er rimelig og slik at du ikke kommer til redsel treningsøktene. For eksempel en masse folk streber etter å sette rekorder for 2x20 økter, er det fint å sikkerhetskopiere disse ut til 90% av FTP, vil de fortsatt krever fokus, men de skal ikke drepe deg. En tilnærming er å arbeide ned i intensitet, men opp i varighet under trening blokker. Så kanskje starte 3 dager blokk med 2x20s på 90-95% av din FTP, følger det med et par på 30 minutters innsats på 85-90% og fullføre 3 dager blokken med en straight 45 minutter til en time kl 80-85 %.
Jeg kan ikke planlegge noe innendørs L2 økter, men ofte dråpe i L3 (se ovenfor), og de er definitivt vurderes trening dager. Jeg ender opp med å få L2 arbeid som ligger mellom hardere innsats og under oppvarming og cooldown men ikke har L2 på timeplanen min som blink trening.
Jeg vet ikke om jeg noensinne kommer til ren L4 arbeid. L4 er hard nok til at jeg ikke kan gjøre det for mer enn en time til og en halv time per økt, selv når innbrudd i intervaller, og jeg sikkert ikke kan gjøre det dag etter dag. Jeg kan legge til flere L4 sesjoner seinere i vinter, men det kommer på bekostning av bygningen CTL så jeg aldri gå til en ren L4 arbeidsuke.
Jeg legger L5 jobber senvinteren ca 8 uker før racing starter og da bare en dag i uka. L6 arbeid kommer senere, og hvis du bare fokuserer på TTS du virkelig ikke trenger så mye hvis noen L6 arbeid. Jeg starter L7 arbeidet så snart jeg får utendørs og ville gjøre det hele vinteren hvis det ikke var så elendig på trener. Igjen skal du ikke trenger så mye om noen ren L7 arbeide for TTS men kan gjøre litt for alminnelig ridning hurtighet, moro og evnen til å acelerate på forespørsel. Du kan alltid gjøre noen microinterval fungerer som Bill Black's Hour of Power trening for de sistnevnte.

Målet ditt virker veldig fornuftig gitt utgangspunktet. Bare sørg for at noen plan du gjør er noe du kan utføre til våren og ikke nøl med å ta igjen når du trenger det. Et innlegg på en annen tråd i kveld minner meg at det er fare for folk som tar ting altfor bokstavelig. Hvis du brenner ut på alle plan og stoppe treningen da at planen mislyktes. Konsistens på lang sikt kommer først, etterfulgt av konsistens i ukeplan etterfulgt av tid og intensiteten på treningen. IOW, stikker med en plan er det viktigste og noen ganger som betyr lettelser opp litt eller tar mer tid til andre ting. SST arbeid er flott at måten. Du kan få virkelig god trening fordel gjennom en rekke intensiteter og trenger ikke å banke den høye enden hele tiden å se forbedring.

Lykke til,
Dave

Takk Dave for vel svaret vårt.

(Så langt jeg finne SST ting ganske lett å vedlikeholde fysisk - det er den mentale utfordringen (dvs. kjedsomhet) som er den vanskeligste delen, og AC / DC er å hjelpe meg med det. Jeg også begynt å like det trener, noe som gjør det hele mye lettere).

+2. Dave har gitt oss en god respons som vanlig. Det siste avsnittet har mye visdom for dem som forsøker å kopiere trening rutiner de ser postet av andre her.

Ikke nødvendigvis :-) Jeg pleide å bo i Montreal der jeg trente og kjørte i eliten kategorien (på 90-tallet). I begynnelsen av sesongen hadde jeg mer kjørelengde enn de som tilbrakte sine vinteren i California eller N. Carolina. Trening i vinter, på steder som østlige Canada, er ikke like tøff som mange tror. Selvfølgelig er det et par ting å huske på:

- Ikke gå ut når det er under-10C
- Du trenger selvfølgelig skikkelig klær, men ingenting spesielt speacial, bare sørg for at føttene blir liggende tørt på tur
- Ikke gå ut på en vanligvis varm dag, vil det bli for mye vann på veiene fra smelting og du blir våt før du vet ordet av det. Dette i seg selv er ikke et problem, men hvis du kommer hjem når temperaturen begynner å plummet, vel, kanskje du har et problem :-)

Så vidt jeg vet, Toronto's vintrene er lik Montreal er så foreslår jeg at du går ut og prøve trening på veien, vil du bli i bedre form kommer sesongen.

__________________
Sykling vondt. So be it.

Re trening på veien om vinteren, er det ikke kulden så mye som setter meg av, men is og snø.

Store hauger med snø på siden av veien presse deg nærmere trafikken, og vi alle vet at det ikke er nok plass i sommer snakke vinter. Og så er det isen som du ikke kan se helt til du er på toppen av det.

Det blir sagt, kjenner jeg en liten gruppe som vil gå ut på lørdag formiddag når forholdene er ok .... så jeg håper å få ut litt.

Jeg er med deg på is og snø. Vi får ganske kalde snørike vintrer men noen ganger varmes opp nok til å ri, og jeg ser folk i ned jakker på terrengsykler meste av vinteren. Men jeg har truffet isen patcher og blitt tvunget ut i trafikken på snødekte veier før, og det er ikke pen. Det og jeg synes jeg kan ikke veldig fokusert trening når ansiktet mitt, fingre og tær er frosset selv med tung sokker og hansker.

Jeg ser frem til våren og ridning ute igjen, men for de neste månedene skal jeg være inne på trener. Det er en liten trøst, men minst trener tiden er virkelig godt fokusert, uten kystfart og trafikklys å bryte ting opp. Det er kanskje ikke mye moro, men det er veldig effektiv trening for tiden investert. Og en hard krasj på en lapp av Black Ice kan tørke ut en fryktelig mye god trening.

-Dave

Dave;

Mens vår vær her i New York er ikke fullt så brutal som det i Wyoming og Canada, vi får vår andel av is og snø, spesielt nord for byen.

Selv er jeg ingen ekspert terrengsyklist, jeg liker å ri nontechnical dobbelt-spor løyper, jeep stier og fast dekke fjellveier, unpaved skinner til stier og hardpack landlige veier. Et sett med piggdekk vinterdekk vil hindre søl, og siden det meste av tiden hastigheten er treg, er det ganske enkelt ikke å bli for kaldt med en steady-state tempo. Tenk 3-4 timer, nonstop.

Jeg finner få ute i kaldt vær noen ganger en måte å komme vekk fra den "galskapen" av trener. Nylig Jeg satte et sett Knobby dekk på Poprad mitt og gikk inn CP men gikk på de veiene hvor hestene turen. Vet jeg vet hvor du se alle bildene i filmer. Great stuff og jeg forstår hvorfor de kaller CX idretten av smerte. Det hjelper virkelig med håndtering og blir rett og slett hjernen min av trenerrollen,,,

Ellers bryter opp mye ved hjelp av elektroniske trenere i gym og enn å bruke mine CT på kontoret og hjemme enn jeg har, og gamle Cyclops magnetiske jobben med min sykkel som har en makt meter. Det eneste konstante er at jeg kan få en makt lesing unntatt på LeMond.

Det er morsomt å utforske alle typer sykling jeg har lært dette året allerede.

-Js

bump

__________________

Noen liten framgang å rapportere - en 10 W økning i min terskel makt, målt ved å ta 95% av en 20 minutters intervall (ved hjelp av KK strøm måleren thingie).

Som tester intervall virkelig vondt - neste gang er jeg nødt til å varme opp mer og prøve å drive meg selv litt bedre.

Jeg må tilstå en liten skuffelse. Jeg kunne fortelle fra SST øktene jeg gjør at min FTP hadde gått opp, men jeg håper på litt mer enn en measly 10 W. andre folk her synes å zoome opp til utrolige priser. Oh well, det er bedre enn å gå bakover.

Hvis jeg kan få ytterligere 10 W i de neste 5 uker eller så jeg har nesten nådd det vinter mål - det vil si, hvis jeg kan være motivert. Jeg begynner å synes det er mentalt vanskelig å ri i kjelleren min - selv ACDC er ikke hjelper meg så mye som de pleide.

Vel trener er en Highway to Hell. og noen ganger platået pågår føles som du trenger for å lage Jailbreak. kanskje noen TNT opp clacka din vil hjelpe eller bare noen å gjøre Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

__________________
Tilpassede opplæringsplaner -- cyclecoach.com -- Min Blogg -- Power Meter Hire i Australia

Nice job! 10W kanskje ikke virke som mye, men en 5% brak i ~ 5wks ikke er for shabby.

Keep going. Det er gøy når våren ruller rundt og du kommer til å finne ut hvilke av vennene dine har vært trening og hvilke ikke.