Honing rase "speed" før sesongen begynner.

Jeg har en massiv "base" i det øyeblikk 20hrs en uke utholdenhet riding, pluss noen SST, og jeg starter nå ukentlig Preseason "trening raser".

Jeg er helt komfortabel i alle aspekter av rase bortsett fra den "hopper", spesielt hvis jeg må lukke et gap til en raskere rytter som angrep, eller hoppe fra peloton til en utbrytergruppe hvor jeg føler meg "rå" speed lar meg ned. Jeg kan som regel få det til slutt, men det er ikke lett, og på søndag jeg savnet farten når andre elite ryttere gikk foran, som jeg var i utgangspunktet sperret, og da kunne ikke helt bro, og jeg var ekstremt pis * ed av.

Har noen en god treningsøkt (mellomrom) som tar denne typen "speed"? Jeg gjetter noe langs linjene av 50s/10s eller 40 / 20 men jeg er usikker på hvor mange reps, og til hvilken% av FTP osv.

Jeg har en følelse måneder utholdenhet ridning har sløvet min hastighet.

Noen tanker?

Jeg vil si at disse "trening raser" seg selv burde gjøre jobben for nå hvis du ikke er klar til å starte noen form for topp prosess. Det er det jeg gjør i løpet av laget mitt ritt, noen hopper her og der bare for å få meg klar til å gjøre mer strukturert L6 arbeid senere på våren.

__________________

I stedet for å gjøre dem korte intervaller med begrenset utvinning, bør du kanskje prøve L6 intervaller: 10 x 1 "@ ~ 150% FTP, eller 5 x 2" @ ~ 130% FTP. Pass på at du komme på ~ 50% FTP i minst 3 minutter mellom reps.

Du kan også bryte dem inn sett: 2 sett av 6 x 1 "@ 150% FTP, w / 2" mellom reps, 5'-10 'mellom settene, eller 2 sett med 3 x 2 "osv.

Disse vil forbedre anaerob kapasitet. Hvis du reduserer utvinningen ganger kan du invadere utgangseffekt på senere intervaller, men med 1 'intervallene jeg noen ganger kan gjøre 150% FTP med 1' hvile ganske få reps.

Jeg kjenner et par karer som dette. De har stor spurter, men nesten alltid utelates midten ride (training rides på rase hastigheter). Her er min anbefaling.

(1) Få til fronten. Det er altfor lett å sitte i den gruppen rides. Ta trekker og gjør dem ofte. Attack under ritt (uten å være en idiot). Du må hammer selv (til en rimelig grad) mens du trener for å holde tritt med de store kanonene IMHO.

Du må heller ikke bli fanget opp av antall timer eller miles. Det er egentlig kvaliteten som teller. Jeg får i ca 1-2 timer om dagen, 3 dager i uken, pluss ytterligere 4 til 6 timer i helgen, og jeg kan gjerne henge med midten av nedre enden CAT 3s i vårt område. Men, når jeg rir, det er med et formål, enten til hammer eller å komme seg.

(2) Sørg for å gå etter middels og byen linje spurter under trening sykler hvis du kan. Dersom gruppen ikke gjør dem, prøver hardt løsrivelse innsats til tider. Disse alle ut innsats er stor for å bygge peak power.

Hill / strøm intervallene er også stor for buidling kraft for disse topp innsats.

(3) Avhengig av hvor du får støt, er det kanskje andre ting du kan gjøre. Hvis på åsene, prøv å droppe noen kropp og sykkel vekt hvis du kan. Hvis det er høy fart innsats (27 til 30 + mph) hvor du får klippet, sjekk giring (en 53 x 11 er et must for våre ritt i løpet av sommeren). Aero hjulene kan også gjøre en reell forskjell. Jeg plukket opp et sett med Spinergy Stealth Carbon PBO hjul i fjor som ga meg om en 1-3 mph fordel framfor konvensjonell hjul. Det høres ikke like mye, men det er forskjellen mellom henger på i løpet av disse harde arbeidet og ble forlatt for døde av ryggen.

(4) Prøv å ta hensyn til når den harde kostnader vil komme. Jeg kjenner flere gutter som elsker å trampe så snart jeg kommer av en hard pull. (Ingen gjerning går ustraffet ....) Så sørger jeg for at de er midtveis i en rotasjon fra meg, eller jeg klippe meg trekker litt tilbake når de synes spretten å holde fra å ha dem hammer meg i løpet av så kort tid term recovery trenger.

(5) Jeg tror den største feilen mange av rytterne er at de ikke spiser og drikker nok. Hvis dette skjer stort sett i de siste 1 / 2 eller 1 / 4 av turen, kan du oppleve at å spise og drikke litt mer vil hjelpe deg å vedlikeholde din makt lenger. Cytomax er min personlige favoritt drikk som det forhindrer melkesyre kramper.

En persons mening. Lykke til.

Jeg vil si at det første du kanskje spørre deg selv: "Hvorfor ble jeg på feil sted når så smack gikk ned? Den andre tingen å spørre deg selv, er "Gitt hvor jeg var i forhold til gutta om fastsettelse av skøyta, er det rimelig å forvente en rytter av mitt talent nivå å komme opp til dem mye raskere enn jeg er i stand til?" eller en bedre måte å si dette, "Kan andre ryttere gjør det samme jakten jeg nettopp gjorde, og gjør det over?" Jeg er bare foreslå at du kanskje ønsker å være sikker på at du ikke blir urimelig hardt på deg selv og at du kanskje kan gjøre opp for oppfattet svake hoppe av racing smartere.

Også de anaerob innsats som potal_bag beskrevet kan være effektive, men du vil ønske å være forsiktig i å bruke dem. For mye er ikke bra. Jeg kan ikke anbefale å gjøre seg uke etter uke i lange perioder. Ta disse i noen uker til enhver tid gjør deretter en pause fra dem.

Jeg vil foreslå at du må gi deg selv litt tid til skjemaet for å komme rundt. Det er bare februar og sesongen er lang for elite ryttere i NL, er jeg sikker på. Keep doing de tidlige sesongen løp og hopp vil forbedre. Du har beskrevet din trening i andre innlegg. Jeg er ikke sikker på at du legger formelle L6 arbeid akkurat nå (i tillegg til alle de andre trening og racing at du gjør) er virkelig en god idé.