Hva treningsøkter for en 175km løp med 70km av klatre?

Hei,
Im trening for "den Marmotte" et 175km rase som har tre prinsipielle climbs:
Croix de Fer
Télégraphe-Galibier
Alpe d'Huez
Dvs totalt +-70km i oppoverbakke. Du kan sjekke profilen på:
http://www.sportcommunication.com/ne...d=128&langue=2

Jeg ønsker å oppnå 7:30-8h, har min tidligere tider vært 10t og 9h.

Hvordan bør jeg trene for det? Jeg har lest om 2x20s ... burde jeg gjøre 3x20s som 3 øke store klatrer, og da er intervall tid opptil en time?
Jeg vet at det viktigste evner for dette løpet er muskulær utholdenhet og styrke, har jeg lenge nedstigning etter klatrer og jeg har god tid til å komme, så jeg har tenkt å klatre litt under min LT makt, dette er riktig strategi?
Takk,
Gonzalo

Lykke til.
Du ønsker kanskje å starte med 2x15 før bygge opp til 2x30 før 3x15 før 3x20. Grunnen til at du bør begrense dine mellomrom for å 20ish minutter er at hvis du strekker dem vil du ende opp med å ri på en lavere intenisty og ikke får den ønskede effekten. Sikte på å kjøre så hardt som mulig for hele intervallet (ligner på en 10 mil TT for 15 til 20 minutters intervaller).
Jeg antar med makt, mener du styrke, som hvis du leser vektløfting tråden vil realisere sitt ikke ofte en begrensende faktor i utholdenhet sykling. Tilsvarende er muskulær utholdenhet ikke et godt definert begrepet slik det vanskelig å avgjøre det du har det eller ikke. Den begrensende faktoren til denne turen som du foreslår vil LT og ernæring / dehydrering som du foreslår. Når klatring kan du bruke ri på en ganske høy intensitet, like under intervallene du gjør. Men du må sørge for at du har riktig kommet til hektene!

__________________
www.cyclingforums.com

kul, men løpet er bare 75km, er resten utfor!

Thats my slags rase!

Må du til å kjøre kurs i revers for å komme tilbake til bilen? Dvs 100 km opp bakken, og bare 75 km nedoverbakke!

__________________
www.cyclingforums.com

Nei, du må bare ned Alpe d'Huez å komme til startpunktet.
Mellom Croix de Fer og Galibier det er litt flatt kanskje 10 km, og utforkjøringer er ikke 100% utforkjøringer noen ganger er det en rampe .. etc ;-)

Jeg har et perspektiv har nylig prøvd for en rekord på 200km rute med 3900m vertikalt (for det meste på graderinger på 5-6%, noe som nærmer seg A d'H steepness).

Manglende tid til å trene for 300km + / 10-15 timer per uke, konsentrerte jeg på "2 * 25" type intervaller (1-2 sett per uke), 60 - 80km for pendling, og prøvde å komme i en 3 til 4 t ride per uke med 1000 - 1500 vertikale for klatring del.

Det jeg fant i tilfelle (som i tidligere år med mindre trening) var at etter 5t merket jeg bare syntes å kjøre ut av ben styrke og ble redusert til svært sakte tempo opp de siste par stigninger.

Min konklusjon var at du ikke kan trene optimalt for en 8t ri fremst fokus på "intens" treningsøkter. At de hjelper deg til de første klatrer, men jeg tror du ikke kan unnslippe trenger å gjøre tilstrekkelig "utholdenhet" (lengre, langsommere) trening for å holde kroppen jobbe effektivt for en hel dag i salen. Merk at dette har ingenting å gjøre med fuktighet eller næring på turen selv siden jeg følte jeg hadde ingen problemer på disse scorene.

Lykke til med Marmotte!

Jeg helt enig. Jeg er interessert også i ekstreme utholdenhets hendelser som Marmotte, og jeg vanligvis rir 10-15 arrangementer av denne typen hvert år. Grunnet badweather og mangel på tid i de siste 2 månedene jeg bare kunne trene noen få ganger på veien, og prøvde intervaller på valsene tenkte jeg kunne være i stand til å beholde samme antall egnethet for gjenværende på sykkel for hele dag. Egentlig på sist lørdag gikk jeg ut for en 130k ri med 1500 vertikale og jeg fant jeg gikk lett gjennom de første 100km, etter at jeg følte som om jeg ikke hadde mer styrke i beina. Jeg trodde det var på grunn av lav temperatur og kanskje en feil ernæringsmessig strategi ... men jeg er sikker på at det viktigste er mangelen på lange utholdenhetstrening på sykkel

Bye til alle

__________________
"Sykling er å våge FN-dareable"

Så jeg skal vise min mangel på kunnskap sykling igjen og spørre hvor bratt Alpe D'huez's gradient er og hva 2x20/3x20s er

Du kan finne Alpe d'Huez profil på www.salite.ch

2x20's er 2 intervaller på 20 'på Lactate Threshold intensitet, denne treningen er ment å øke LT.
Håper dette hjelper :-)
Gonzalo

Den gjennomsnittlige karakteren Alpe d'Huez er noe sånt som 7,9 eller 8,1%

Bare for å avklare, den 20-min intervaller er * ikke * gjort ved LT, som er en ganske lav intensitet, men fullførte på innsats (strøm) du rir på en 1-hr TT på (eller nærmer seg denne kraften).

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Beklager, jeg mente LT av Andy Coggan's nivåer: som er avg kraften til en 40km eller 1t temporitt ... er dette sant?

Ja og nei! Enten du refererer til Andy's eller min sone 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern både praktisk talt den samme), men ingen av dem er på LT, som er definert i den vitenskapelige litteraturen, vanligvis som en arbeidsmengde som utløser en 1 mmol / l økning i laktat eller på en fast 2,5 mmol / L. Det er andre måter å definere LT, som ble nylig diskutert på cyclingnews.com, men igjen, dette er ikke alltid strengt LT, og fortsatt er (vanligvis) under makt av en TT.

Andy, refererer til denne 1-hr temporitt intensitet som Functional Threshold, mens jeg referere til det som TTpower. Innenfor vitenskapelig litteratur, er det ingen spesifikke begrep som dekker intensiteten der en 1-timers TT er fullført.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Ja, det gjorde jeg henviser til AC sone 4 .... Jeg trodde alle henvist til denne sonen (Z4) som LT ... takk for acclaration!

Flott link, takk!

Jeg har nettopp returnert til Oz etter ridning La Marmotte. Enorm erfaring, meget hard tur, men jeg vil gå igjen i morgen hvis muligheten dukket opp.
Som for trening på forhånd - Jeg kan sterkt anbefale masse lang utholdenhet ritt 7 til 8 timer om gangen. At klatrer er lang og hard, men du vil være på sykkelen i svært lang tid og den beste måten å forberede seg til den er lang utholdenhet rides.

Nyt opplevelsen