L6 opplæring i detalj

Etter å ha startet L6 trening forrige uke, har jeg noen spørsmål angående dette nivået.

Første jeg har lest om forskjellen mellom AC omfang og dybde, noe som jeg forstår oversettes til makten jeg kan utvikle seg over en definert tid kontra den tiden jeg tåler en definert makt. Hvordan kan jeg håndtere disse ulike aspektene?

For det andre synes det å være er coverable kontra et ikke utvinnbare del av AC. Siden jeg konkurrere i vei / MTB racing, antar jeg at bare de utvinnbare delen er av virkelig interesse for meg i motsetning til f.eks pursuiter. Hvordan målretter jeg mot repeterbarhet av AC?

Jeg ville sette pris på både teoretiske svar og presise beskrivelser av treningsøktene.

Først må du gå hardt for å følge et angrep (maks effekt). Deretter må du gjenta arbeidet med begrenset frisk for å kunne følge gjentatte angrep på en RR situasjon.

Så starter du speedwork med 1:3 arbeid; kanskje 1:4. Ved de siste 3 ukene prøve 1:2 ved full effekt, sett er over når du ikke får tak strøm, 20 minutter mellom settene, 2 sett.

Another good one for repeterbarhet er 6 (45s, 1m15s) ... hvis du kan gjøre 3 sett er du klar til å gå.

Hva er også blitt foreslått på dette forumet er 30/30 x 5, 5 minutter hvile.

Jeg jobbet ut tallene på 2 scenarier:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> definitivt L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, høy L5

3-5 sett.

Du kan også gjøre L3 for resten 30s, men da det er en fartlek trening. Ikke mange mennesker foreslå denne type trening. Ikke sikker på hvorfor.

Du har kanskje hørt størrelsen kontra dybde fra meg fordi jeg pleier å bable om det. Jeg tror at det er en av de tingene som er nyanser av grått, men det er fortsatt et viktig skille, selv om treningen man kan forbedre den andre. Hvis du ser over makten fil fra et løp på veien (TT, crit eller RR) vil du sannsynligvis se at det ikke er altfor mange ganger at du faktisk får en sjanse til å bruke størrelsen så mye. Jeg vet at jeg aldri ser er noen 1min krefter innenfor 100 watt min maks 1min.

Innerst inne i teori-omfanget er satsen at du kan expend AWC / produsere watt for en gitt periode. (selv om du kanskje ikke bruke hele kapasiteten) Det er selvsagt også somehwat NMP avhengig. Hvor dyp refererer i utgangspunktet til hvor mye totale arbeid du kan produsere fra AWC uten replenshment av det. Tydeligvis er de teoretiske assuptions at don; ikke ta hensyn til hver faktor.

Med dyp har jeg funnet en rekke ganger med meg selv at når du gjør tempo forsøk på eller litt over vo2max makt som omtrent 2.5min min makt har en tendens til frafalt svært raskt (10-15 watt) og deretter bo på at lavere nivå for Resten av tiden.

Dybde kan trenes i utgangspunktet med en treningsøkt som fullt ut eksos awc under intervallet. Så når jeg utfører denne typen intervaller Ill velge et mål ved si 10% over pvo2max og gjøre dem til utmattelse. Ie. 2.75min på den første, 2,25 på den andre, 2 på tredje og finsh når tiden synker under et visst punkt. Mens med magnitude Id gjøre 30s til 1,5 min intervaller hvor jeg sannsynligvis ikke eksos AWC, men å få en litt mer spesifikk effekt. Det blir sagt det er sjelden jeg gjør de intervaller på grunn av min spesielle sminke og mål.

Jeg tror også at min 30-30-tallet på 115% pvo2max/right en touch nedenfor ftp gi noen awc fordel fordi det er kjørt til lave nivåer og holdes der. pluss meg test på en møtte handlevogn viste mye tid på over 95% vo2max. 2 kanskje 3 på en god dag intervaller på 10min et stykke. Det er selvfølgelig all formodning, kan jeg; ikke bevise det med solide fakta.


Greg

Jeg kan støtte det. I løp hvor jeg har vært droppet, er det ikke å kunne ri på 170% FTP i ett minutt som var nøkkelen (jeg kan gjøre dette).

Nøkkelen var å ri på 130% FTP i 1 minutt på, og terpe på det før angrepene slå seg ned og lede gruppen er dannet (jeg kunne ikke gjøre dette). Som en NRC crit med en stor bakke.

Dette er hva jeg ba om, takk.
Hva andre ganger vil du bruk for dem intervaller 10% over pVO2max?

Jeg er interessert i L6 stedet L4 / 5 siden min makt profilen viser at det er en sterk nedgang i evnen til kort tid. I løp også føler jeg denne svakheten når det gjelder den siste 1 km i en utbrytergruppe.

Jeg tror helt frisk på ca 5-7 min.

Finnes det en måte å anslå PVO2Max, som en prosent av FTP? ie. over 106%, eller gjør det varierer fra individ til individ? Eller er en lab test nødvendig?

Det finnes måter å beregne det vil si få det "gode nok" til å kunne bruke den til å trene. I sykling pleier det å være somwhere rundt kraften du kan holde for 4-6min men selvfølgelig varierer det en god bit. Du kan også bruke steady state kraft som har en tendens til å oppstå i det siste 1.5ish minuttene av et godt tempo forfølgelse type innsats. Hvis du har den testet i laboratoriet er det sannsynlig at de vil gi deg kraft til utmattelse som Pvo2max men det er avhengig av protokollen. For meg er 3 måter å beregne fall i et meget stramt utvalg, så jeg anser det å være en "god nok".

Hvis du tester i laboratoriet Im sikker på at de kan sette opp en protokoll for å finne det mer nøyaktig ved å ta ut awc komponenten, men som regel vil du bare få strøm på slutten av testen. ie. å ta vo2max i liter og ekstrapolere din økonomi på dette nivået.

Ive gjort alle tre måter, og de er innenfor ca 10 watt for meg.

Greg

oh, og det skal være godt over 1.06FTP. Jeg har en tendens til å svinge rundt 1,33

Jeg plugget min 1,2,3,4,5,10,20 minutt inn i monod.xls. Det kom opp med AWC \u003d 173 J / kg og CP \u003d 3,7 W / kg med ,999 korrelasjon.

FTP (3.8 W / kg) si at jeg skal være i midten av Cat 4-felts. Jeg har gjort noen FTP gevinster over vinteren etter å ha blitt droppet fra hvert løp i fjor. Er AWC antall typiske eller ser det ut lave? Så ville disse 6 eller 8 x 2 med masse frisk bidra til å øke AWC? Også på dagsorden for dette året er kurvekjøring og rase Smarts. Men det er vanskelig å lære taktikk hvis du ikke er med hovedfeltet lenge nok.

Takk.

Det er vanskelig å si om at regneark var riktige for deg på grunn av antall datapunkter. Im antar du plukket dem ut av PD kurve, men at det ikke høyde for det faktum at du ikke kan ha gjort en spesiell 3min TT 4min TT, osv. Selv om du gjorde alle disse TTS dem variasjonen dag til dag og form forskjeller / utmattelse fra tidligere tester på samme dag eller annerledes.

Jeg synes at du bør se bort Monod og bare se på strøm-profil for nå. Også den treningen jeg snakket om ville innebære arbeider ved en makt over pvo2max inntil AWC er oppbrukt. Som kan være over eller under 2 min. Det blir sagt hvis du ikke har gjort L6 nylig så burde du se en treningseffekt enten ved kortsiktig effekt eller en gullstandard fra laboratoriet. Hva gjør din Power profilen se ut?

Også jeg tror at du 30-30 trening som du snakket om tidligere er slags Tweener. Utvinning og total tid er for lavt til å virkelig eksos AWC utover PCR. Så det er ikke veldig bra fopr dybde. Hvis du går for omfanget så hvorfor bare 30s hvile der du ikke vil kunne arbeide på samme nivå i reelle intervallet. Jeg tror at det er et av de økter som føles ganske hardt, slik at folk antar det sannsynligvis ikke hva de vil.

Greg