Como melhorar o desempenho de sprint?

Um dos meus problemas de ciclismo é corrida. Não estou satisfeito com a minha peformance sprint. Eu peso em torno de 72 kg e minha altura é 1,84 m. Meu pico de potência em sprints é de 1100 W (5 segundos). Isso não é nada grande, meu perfil é poder-se inclinadas (15 W / kg por 5 s, 8,4 W / kg durante 60 s, 5,1 W / kg por 5 minutos, ftp não é precisamente testado ainda, mas acho que em torno de 4,3 W / kg).

Então, eu poderia dizer - bem, eu sou um típico Gamelist tempo (de acordo com Allen / Coggan).

Mas ainda há algo que me faz pensar, eu poderia muito facilmente melhorar o meu desempenho sprint:

• Eu me pego minhas leituras RPMs um pico de potência relativamente baixa - um pouco abaixo de 100.
• Mas eu sou capaz de transformar as manivelas (sem resitance) bastante rápido. Me facilmente mais de 200 RPM, pico de 10 segundos foram 217 até agora.

Existe uma técnica de treinamento ou algo que me ajuda a fazer melhor uso de minha habilidade para girar os pedais rapidamente e com (mais) poder, ao mesmo tempo?

Não sou especialista, mas parece-me que a cadência elevada, como ele pertence ao sprint, é sobretudo uma vantagem em que você pode alcançar uma velocidade máxima superior a um determinado engrenagem. Assim, se você desenvolver sua energia suficiente, você será capaz para girar completamente fora em seu 54x11! :-)

Baixa cadência é onde você obtém a maior força nos pedais, e é, portanto, a melhor maneira de "pular" como iniciar o sprint.

ps 1100W parece super alto para mim. Mas eu acho que eu não sei como isso se compara com seus concorrentes.

Eu não sou um treinador, mas eu diria que os intervalos e praticando sprint real deverá fazê-lo melhor. Meu irmão utilizado para motos de corrida em HS e na faculdade e ele sprint cima e para baixo na rua com seus amigos como a formação.

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Joe Breese
Masi Team 3V
C-dale CAAD6

1100 não é mau de todo .... Existem muitos realmente bons pilotos da extremidade superior que estão ao redor essa marca (geralmente eles são realmente quente na escalada e tting embora)

No que diz respeito ao "salto" no sprint - certifique-se você não entrar em uma engrenagem muito grande demasiado cedo. Este ponto será o seu poder, mas não necessariamente a sua velocidade de pico - você pode acelerar o mais rápido em uma engrenagem mais leve e, em seguida, uma vez que sua velocidade é alta - digamos acima de 50km / h, pode cair de volta para baixo a 12 ou 13 vezes .... Depois que você começar realmente o seu sprint para a linha.

Parece-me que muitos homens vão direto para 54/11 a partir de 40 kmh e depois em marcha para fora enquanto potência maciça não vai qualquer coisa como velocidade máxima. Quando eu comecei eu estava fazendo isso e eu parecia estar indo para trás nos sprints, enquanto minhas pernas machucar como o inferno ..... eu demorei um pouco para perceber que meus concorrentes estavam montando uma arte muito mais fácil.

A velocidade média no sprint gato 1 / 2 in destas peças é de cerca de 55 km / hora - você não precisa necessariamente ser em 11 ou 12 para acertar isso. Eu sei que o sprint profissionais nos 11, mas eles são freaks e também obter uma LEADOUT 60kph.

Realmente bom ponto. Eu sempre usado para girar uma engrenagem mais rápido quando correndo, mas quando eu comecei a praticar saltos e sprints eu usei uma velocidade superior. Talvez porque eu acreditava que a força extra necessária para virar um mais alto artes ajudaram a treinar os músculos melhor. Mas mesmo se isso é verdade não faria sentido usar uma marcha mais baixa durante a prova real do que você pode usar no treinamento. Isso faz sentido? Ou use a marcha mais baixa para o treinamento também?

Além disso, o que o resto de vocês lá fora, para treinar sprints? Eu faço algumas excercises plyomteric (saltos e investidas com o peso corporal apenas), além do habitual treinamento em bicicleta. Incluindo salta 10 seg e 30 seg all-out sprints.

Se você estiver perto de uma cidade, passeio pelas ruas ... Perigoso como o inferno, mas você vai começar a corrida e as saídas do trabalho intervalo ..

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TrekDedicated mais

OrO BEArca
Full Dura Ace
Rodas Mavic Ksyrium ES

Wake Forest Ciclismo

A Small Biz. Guru

Eu monto intervalo pólos "telefone" Encontrar um staight tempo andava com postes uniformemente distribuídos e, em seguida, um sprint definido e, em seguida, girar os dois seguintes. E quero dizer sprint nos pólos. Assim que você bateu no sprint pólo fora da sela o mais rápido possível para a próxima. (Eu tento e visualizar os pilotos tentando me pegar. Além disso, fazer sprints do vento na pista. Eu jog as curvas e retas do sprint. Faça a poucos quilômetros dessa forma a cada semana, e você verá uma enorme diferença em seu corpo e sprinting habilidade. obra de peso, 8 séries de 3 reps muito pesado perto do máximo, a uma velocidade de elevação rápida também é ótimo para sprints.

Acho treinos de sprint para ser breve exercícios muito brutal

Meu trabalho agora é certo é iniciado e saltos de baixa velocidade em artes maior do que eu usaria para sprint. 53x16-17? Para mim, a potência é menor do que para um teste de 5 segundos, mas estou melhorando. Eu faço-os até uma inclinação de modo que eu nunca completamente chegar no topo das artes e eu guardar o trabalho cadência extrema para o fim do treino. BTW eu só Ride

Este fórum tende a ser muito orientada para a resistência, por isso é bom ter alguns tópicos velocista está aqui.

Sua formação é semelhante à minha, ao que parece, só que eu só uso um GRH. Sim, não o melhor para a alta sprints de intensidade, mas tudo que eu posso justificar no momento. Eu também prefiro short hills que eu possa cobrir em 30 segundos, com quebras de 5 minutos entre eles. Eu faço isso uma vez por semana. Parece bastante normal. Às vezes eu também / saltos em vez do 10 seg.

Você está treinando principalmente para 200m? Eu maioria apenas quer começar uma corrida para terminar critério / ataques, de modo que 200 partidas bem.

Vocês fazem algum peso? Eu estou relutante em iniciar squats e tal, mas vai fazê-los se eu recebo feedback suficiente dizendo que eu deveria. Por enquanto eu fico com meus saltos plyo / lunges, mais o sobre-bike.

Passei 22 anos powerlifting e este é o fim do meu cavalo segunda temporada, a primeira corrida. Neste ponto, a equitação com levantamento coloca demanda muito na recuperação, assim que eu faço na maior parte treinos como eu descritos supra. My levantamento começa esta semana, mas vai ser muito diferente do que eu fiz antes. Meu peso foi 205-215 e agora o seu 185-190. O foco será lombar e abs, alguma limitação do trabalho, limpa e muito fácil o trabalho corporal superior .................. Eu tenho um monte de conselhos cedo e cometi o erro de levantamento de peso empregando diretores de ciclismo. Se eu tivesse sido mais sensato que eu teria escutado pilotos na pista mais Experimenta em vez de ser um escravo do pico de potência e números de minhas próprias idéias. Seu sobre a formação de bicicleta soa muito como o meu. Uma boa maneira de monitorar seu progresso para sprints como este é usar a mesma estrada, morro, etc distância. e simplesmente tentar aumentar a velocidade máxima. Você vai descobrir que as mudanças de velocidade só vai ter um efeito pequeno sobre a velocidade a menos que você achar mais poder. À medida que aumenta o seu poder de modo que a sua velocidade ........... tipo de............ oops principalmente interessados em sprints em que ele completa, mas as corridas começam em massa são muito divertido. A maioria deles são basicamente crits mini em uma forma oval. Parece que você está pronto para vir para o lado negro

Sim, muitas feitas de crits e estradas, mas o meu caso primeira faixa será no dia 30! Não olhando para definir todos os registros, basta querer aprender as cordas. Após algumas visitas eu vou começar a trabalhar sobre os aspectos de desempenho.

Encontrámos uma descrição pura de um de nível nacional workouts Master racer faixa:

http://www.kevinworley.com/trackworkouts.html

Isso não é necessariamente verdadeiro. Por exemplo, eu gerar o meu pico de potência em ~ 125rpm. Se eu comecei meu sprint, digamos, dos anos 60 eu nunca iria chegar ao meu alcance o pico de torque. Isso é facilmente testados, mas não se deve apenas presumir que ele gera sua potência de pico na cadência baixa.

Bem, eu disse realmente força máxima ", não" poder, mas o ponto é bem aceite, e na verdade já foi feito por Bullgod.

BTW, no meu mundo binário é a mesma coisa que força. E força, por lançamentos de Ric, é o mais elevado a 0 rpm. Mas a força não é ganhar corridas, velocidade faz, e assim o ponto é que é melhor concentrar-se no poder, não de força, mesmo para os velocistas. E potência de pico ocorre em um RPM mais elevado do que a força de pico.

Acho que tenho tudo bem que ...

Então, o que você faz para sprint-formação específica?

Obrigado!

Eu considero o meu sprint muito podre (potência de pico é o meu ~ 1200W), pelo que existem outras pessoas no fórum que tem muito mais sprints impressionante. Não é que o poder absoluto Sprint afeta como um dos trens.

Incluo 4-6 sprints em quase cada passeio. Eu faço 5-20 segundos na potência máxima, com toda uma variedade de condições (início em pé, salto evolutivo de baixa velocidade, salto evolutivo de alta velocidade de ~ 25 mph, tiros para cima, etc, etc.) Eu basicamente tentar obter o poder ao longo de ~ 900W e ir tão duro quanto eu posso para 10-20secs. Acho que eu gero o meu poder máximo de um começo ereto ou um sprint para cima quando fresca, mas acho que a adaptação desejada NM tem lugar a partir de qualquer esforço> 900W para 5-20secs.