Como se pode aumentar a velocidade de longa distância?

Eu gostaria de aumentar grandemente o meu solo velocidade século, mas não conseguiram. No passado, eu tenha sido capaz de aumentar minha velocidade de 50 milhas, mas o século sempre parece presa na mesma velocidade. Este ano, eu mudei o meu treinamento para ser um pouco dif. (só as 3 semanas passadas, apenas começou) e eu ainda não estou certo se ele está trabalhando. Eu queria pensamentos de todos e sugestões.

Atualmente eu faço 3 vezes por semana como este:

Dia 1: Hard, todos os intervalos de 1 minuto sprint para velocidade máxima e, em seguida intervalos de 1 perna.

Dia 2: "Sustentada Power" - 1 hora, 85% -90% da FC max (eu não tenho um medidor de energia) (E então eu costumo jogar basquete ou tênis de uma hora depois)

Dia 3: Endurance (normalmente 75 milhas, mas às vezes mais curto, ocasionalmente, com algumas colinas e uma pequena montanha jogado in) - realmente não se preocupar muito com a velocidade empurrando

Eu estou no caminho certo?

Isso não fará nada para a sua velocidade sustentável para eventos longos. Isso irá treinar sua capacidade de trabalho anaeróbio, que pode ser útil para pilotos de iniciar ou responder aos ataques, mas vai fazer absolutamente nada para a sua capacidade de produzir energia aeróbia que é o que vale para qualquer evento ao longo de um par de minutos de duração.
Este é o seu melhor treino aeróbio núcleo mas eu bloqueá-lo em 20 a 30 minutos esforços com cinco a dez minutos mais fácil pedalar entre cada bloco. Isso ajuda você a ficar focado para realmente dar um bom esforço para cada bloco. Isto é onde você poderá obter o melhor retorno para seus investimentos em termos de condicionamento aeróbico e aumentando a capacidade de ir mais rápido para provas mais longas.
Eu ainda enfatizar a velocidade e concentração focalizada para este treino, mas eu bloqueá-la novamente em 30 a 45 minutos esforços um pouco mais fácil do que o dia sustentada de energia. Este é um dia bom para a estimulação do Tempo ou SST baixo em um longo passeio.
É a sua semana de treinamento completo ou é isto que os ciclos de treinamento em bloco em torno de novo após um ou dois dias de descanso? 3 dias por semana é difícil, pois implica 4 dias por semana fora da bicicleta. Se esta realmente representa uma semana inteira eu sugiro uma adição de pelo menos uma preferência mais dois dias. Afaste-se algumas de suas durações, se você precisar fazer mais tempo. Esses dias extra deve ser Tempo ou SST / Threshold trabalho dependendo de como você se recuperar de seus exercícios anteriores. Mais é melhor para um ponto, mas você também deve ter um ou dois bons dias de descanso em seu ciclo semanal.

Boa sorte,
Dave

Eu sei, mas se eu não posso mesmo atingir alta velocidade por 1 minuto, como posso esperar que as minhas pernas para ter a capacidade de colocar as velocidades que são mais altos em tudo? (Não é certeza que eu estou explicando que corretamente)

Tem a certeza que eu vou fazer melhor com fácil andar no meio? Estou usando um HRM assim que eu sei se o meu esforço diminui na medida em que todos os avisos de mim quando eu cair abaixo da marca de 85%. Eu sou muito boa em equitação acima desse nível para a maioria dos passeio e ficando melhor a cada vez que faço isso.

Você pode explicar por que mais seria melhor para fazer isto? Quer dizer, há blocos mais fácil durante minha viagem longa desde que eu bati e downhills aways hetero de vez em quando (e ter de parar nos semáforos, etc.) Como vou aeróbia benefício cortando os esforços em blocos menores?

Sim, infelizmente, eu realmente não tenho tempo para mais nada equitação. Eu poderia talvez acrescentar um passeio de 30 minutos em algum lugar, mas que provavelmente ela. Se assim for, teria que ser do benefício e que devo fazer nesse treino?

Você vai ter que gastar muito mais tempo fazendo séculos.

Fazendo enduro não aumentar o poder de resistência muito bem porque está fora do sweet spot (de longa duração), você está desperdiçando o tempo de treinamento, se você montar mais de 4 horas, a sua não pensar nisso ritmo que você tem que se concentrar para ficar acima da resistência ritmo. Se você não tiver um medidor de energia que você pode querer considerar começar um Kurt Kinetic Road Machine para encontrar o seu FTP e meta de 91% de FTP que tem uma energia confiável para a velocidade de curva. Ele também irá ajudá-lo a hora de afinar seus passeios ao ar livre. Se 145bpm é a minha média de 91% para uma hora (3x20 w/5min fácil pedalar inbetween) na quarta-feira, em seguida, Tempo é de cerca de 7bpm mais baixo em meu passeio ao ar sábado.

KK velocidade para poder gráfico

17 mph \u003d 183.33w
17,1 mph \u003d 185.53w
17,2 mph \u003d 187.74w
17,3 mph \u003d 189.98w
17,4 mph \u003d 192.23w
17,5 mph \u003d 194.51w
17,6 mph \u003d 196.80w
17,7 mph \u003d 199.12w
17,8 mph \u003d 201.46w
17,9 mph \u003d 203.81w
18 mph \u003d 206.19w
18,1 mph \u003d 208.59w
18,2 mph \u003d 211.01w
18,3 mph \u003d 213.45w
18,4 mph \u003d 215.91w
18,5 mph \u003d 218.39w
18,6 mph \u003d 220.89w
18,7 mph \u003d 223.42w
18,8 mph \u003d 225.96w
18,9 mph \u003d 228.53w
19 mph \u003d 231.12w
19,1 mph \u003d 233.73w
19,2 mph \u003d 236.36w
19,3 mph \u003d 239.02w
19,4 mph \u003d 241.70w
19,5 mph \u003d 244.40w
19,6 mph \u003d 247.12w
19,7 mph \u003d 249.86w
19,8 mph \u003d 252.63w
19,9 mph \u003d 255.42w
20 mph \u003d 258.24w
20,1 mph \u003d 261.07w
20,2 mph \u003d 263.93w
20,3 mph \u003d 266.81w
20,4 mph \u003d 269.72w
20,5 mph \u003d 272.65w
20,6 mph \u003d 275.60w
20,7 mph \u003d 278.58w
20,8 mph \u003d 281.58w
20,9 mph \u003d 284.60w
21 mph \u003d 287.65w
21,1 mph \u003d 290.72w
21,2 mph \u003d 293.82w
21,3 mph \u003d 296.94w
21,4 mph \u003d 300.09w
21,5 mph \u003d 303.26w
21,6 mph \u003d 306.45w
21,7 mph \u003d 309.67w
21,8 mph \u003d 312.92w
21,9 mph \u003d 316.19w
22 mph \u003d 319.48w
22,1 mph \u003d 322.80w
22,2 mph \u003d 326.15w
22,3 mph \u003d 329.52w
22,4 mph \u003d 332.92w
22,5 mph \u003d 336.34w
22,6 mph \u003d 339.79w
22,7 mph \u003d 343.26w
22,8 mph \u003d 346.76w
22,9 mph \u003d 350.29w
23 mph \u003d 353.84w
23,1 mph \u003d 357.42w
23,2 mph \u003d 361.03w
23,3 mph \u003d 364.66w
23,4 mph \u003d 368.32w
23,5 mph \u003d 372.01w
23,6 mph \u003d 375.72w
23,7 mph \u003d 379.46w
23,8 mph \u003d 383.23w
23,9 mph \u003d 387.03w
24 mph \u003d 390.85w
24,1 mph \u003d 394.70w
24,2 mph \u003d 398.58w
24,3 mph \u003d 402.48w
24,4 mph \u003d 406.42w
24,5 mph \u003d 410.38w
24,6 mph \u003d 414.37w
24,7 mph \u003d 418.39w
24,8 mph \u003d 422.44w
24,9 mph \u003d 426.51w
25 mph \u003d 430.62w
25,1 mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong FTP talvez
25,2 mph \u003d 438.91w
25,3 mph \u003d 443.10w
25,4 mph \u003d 447.32w
25,5 mph \u003d 451.57w
25,6 mph \u003d 455.85w
25,7 mph \u003d 460.16w
25,8 mph \u003d 464.49w
25,9 mph \u003d 468.86w
26 mph \u003d 473.26w

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Romanos 5:10 Porque, se nós, quando éramos inimigos, fomos reconciliados com Deus pela morte de seu Filho, muito mais, estando já reconciliados, seremos salvos pela sua vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Yep, essa é a lógica que suga um monte de gente para fazer você vomitar minutos longos intervalos anaeróbio. O problema é que ele simplesmente não agüentar. Claro que você vai aprender a pegar sua moto até a alta velocidade por um minuto ou assim, mas essa adequação não se traduz em mais esforços desde que você precisa confiar em sistemas de energia completamente diferente de entrega para os esforços mais longos. Se você quer fazer duros esforços mais curto para trazer o seu sustentável velocidade máxima, em seguida, fazer aqueles 3 esforços para 5 minutos de duração, que vai treinar a sua capacidade de produzir energia em ritmo de VO2 máx. Que define o limite superior de sua capacidade aeróbia ou seu limite aeróbio trazer isso ao longo do tempo e você tem mais espaço para continuar a aumentar seu poder de longo prazo e limite de velocidade. Trabalho VO2 máximo é dolorosa tanto física quanto mentalmente e 3 minutos e muito menos 5 reais a longo sente quando você fazê-las com a intensidade correta. Mas se você realmente quiser trazer a sua velocidade sustentável a curto esforços intensos, são uma aposta melhor.
Se você pode realmente manter ritmo do limiar que é basicamente o ritmo contra o relógio para a duração ou muito próximo a ele, então não, você não precisa de pausas. A maioria das pessoas tomam as pausas para que possam concentrar seus esforços e dão o seu melhor para cada tentativa. Se você não precisa da quebra então tudo bem, mas eu sei que se não se quiser manter o poder consistente para todos os três dos meus 20 minutos esforços L4.
Sim e não. HR tem um monte de momentum IOW, leva um tempo para obter a sua hora até a zona correta ao aplicar potência constante e, então, não caia instantaneamente quando você voltar a corrente. Se você manter o poder de RH constante tende a deriva ou continuar a subir todo o caminho até o fim do esforço. Esse atraso no início do intervalo e deriva para a final são problemáticas. Significa que você não pode medir fora do RH para os cinco primeiros a 6 minutos de um longo esforço e se você tentar tampar o HR em algum limite pré-estabelecido que acabam recuando no poder para manter o seu RH para um determinado limite. Isso se tornou bem claro para mim quando eu comecei a treinar com a PM, mas continuou a usar a pulseira de RH.

Anexei uma imagem de um típico esforço SST 20 minutos. Veja como ela leva cerca de um terço do intervalo para a hora de bater a média (linha vermelha no topo) e que o RH continua a subir, todo o caminho até o fim. Observe também que o HR não caia instantaneamente quando as gotas de energia, mesmo quando eu litoral e colocar para fora sem poder, no final do intervalo onde leva 32 segundos para cair de volta para o médio e longo a abandonar a zona. Todas essas coisas fazem HR uma bitola pobres do esforço de intervalo. Se eu não tiver um PM que eu voltar a pagar a atenção a percepção de esforço (RPE) e confiando que, ao longo de RH. FWIW treinei religiosamente com o RH de duas décadas e se perguntou por que os meus resultados eram tão manchada. Eu tenho uma idéia melhor do que estava acontecendo, agora que eu posso ver o poder e lado a lado HR.

Talvez você não pode. Em seu post anterior você disse que "realmente não se preocupar muito com a velocidade empurrando" sobre este passeio. Eu só estou dizendo a mesma coisa Wiredued é, você precisa de alguma intensidade para estimular as adaptações de fitness e apenas começando milhas não é a abordagem mais tempo eficiente. Se você já está empurrando tempo onde você começa o seu esforço e de respiração durante partes deste passeio então isso é tudo que eu estou sugerindo. Se não for ele será um melhor uso do seu tempo do que apenas cobrindo milhas.
A regra básica é aumentar a intensidade, se você não pode treinar tanto ou tão longo, durante cada sessão. 30 minutos é pouco vale o tempo de entrar em roupas moto. Se você tem um treinador que eu diria que ficar na mesma durante 30 minutos, faça 5 minutos de aquecimento, o esforço L4 um 20 minutos e 5 minutos de cooldown. Isso é sobre o melhor estrondo para seu fanfarrão, se você não tem muito tempo. Não é muito divertido de se sentar em um treinador, mas não há milhas lixo e você terá um monte de formação para o tempo investido. Você poderia tentar a mesma abordagem de fora, apenas tentar chegar a um trecho contínuo ininterrupto de estrada ou monte rapidamente, em seguida, fazer um bom 15 a 20 minutos limiar de esforço constante, em seguida, esfriar e voltar para casa. Não é grande, mas ele bate 4 dias de folga por semana. O corpo definitivamente precisa de descanso após os treinos duros, mas o descanso muito ea maioria de nós ficar "bloqueado" e precisa relaxar um passeio apenas para começar pronto para treinar novamente.

Boa sorte,
Dave

Attached Thumbnails

 

Esta deriva e os in-effiency tornaram-se mais evidente para mim agora que sou um treinador de cavalo dentro de casa também. Durante os últimos 3-4 semanas eu fui montar uma relação de transmissão constante e cadência para intervalos de 20min, com um warm-up, e um inbetween quebrar alguns minutos e um cooldown no final. Quando eu baixar os dados da GRH, a tendência é realmente fácil de ver. Além disso, como o tempo progrediu, a minha hora não chegar tão alto, mesmo andar em ritmo ligeiramente superior ao teoricamente aumentar o poder (relação da caixa mesmo). Av. de RH para o intervalo é de cerca de 8-10 batimentos a menos do que quando comecei.

Cinza

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Ash

.: Se recusam a se agradado por o dedo do destino inconstante:.

Muito obrigado pela resposta muito informativa (e todos graças a outra pessoa também!). Eu vou ter que pensar sobre isso antes de eu responder a tudo, mas uma pergunta ...

Então, como posso julgar como difícil de ser montando aqueles 3-5 minutos? Caso seja all-out like my 1-rides minutos? Existe uma maneira de usar RH para julgar este ou de todo eu só tenho que "ir duro?" E quanto tempo eu descanso no meio?

Você deve montar as tão duro que você pode fazer aquelas, por exemplo, intervalos de 5 * 5 min. Muito duro, o seu poder / velocidade irá cair nos últimos. Muito fácil, você sente que poderia continuar com aqueles. A FC não vai provavelmente começar tão elevado no intervalo de primeiro e segundo do que os últimos. Uma forma de estimulação pode ser que você tire algumas de ida e volta do curso ou um loop que você pode montar em ~ 5 minutos, e tente montá-lo na mesma hora em cada intervalo.

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Estas são as opiniões do leigo, expressa em linguagem sem auto-respeito woul cientista a utilizar.

Boa intervalos VO2 máximo é de 113% de FTP entre 3 a 8 minutos de duração se você pode encontrar uma carona com um lote de 3 a 8 minutos colinas e atacá-los você pode obter alguns VO2 máximo em facilidade.

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Romanos 5:10 Porque, se nós, quando éramos inimigos, fomos reconciliados com Deus pela morte de seu Filho, muito mais, estando já reconciliados, seremos salvos pela sua vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Can you guys explicam porque se intervalos de 1 minuto não vai ajudar em uma hora, mais 5 passeio, 3-8 intervalos de minutos será?

Apesar de VO2 máximo é o local o lado doce duração intensidade (alta curto) se você tiver tempo 85% e 91% L4 coberto e ter atingido um patamar de poder, em seguida, VO2 Max pode ser usado para qualquer pico de seu poder de 6 semanas antes de um evento ou quebra o vidro cieling em seu FTP.

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Romanos 5:10 Porque, se nós, quando éramos inimigos, fomos reconciliados com Deus pela morte de seu Filho, muito mais, estando já reconciliados, seremos salvos pela sua vida. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Apenas para reiterar o que disse wiredued, trabalhando em VO2 irá "aumentar o limite" em sua capacidade aeróbia, permitindo que o outro trabalho que você faz em níveis aeróbicos para aumentar ainda mais antes de nivelar para fora. É uma espécie de ponta de trabalho aeróbico. Muito estressante, mas muito benéfico.

O 1-min de trabalho você se refere aos objectivos do sistema energético anaeróbio, que embora extremamente importante como parte de seu plano global, tem menos a ver com a velocidade de século de distância do que a capacidade aeróbia.

Como os dois esforços são alimentados por fontes de energia e de diferentes processos metabólicos. Os intervalos máximo 3 a 5 minutos de VO2, pelo menos, ligado ao seu condicionamento aeróbico e definir um limite para o quão longe você pode levar esse sistema para cima. Os intervalos mais curtos L6 estão trabalhando um processo completamente diferente.

Quanto menor intervalos de um minuto são completamente anaeróbio e alimentada por um processo chamado glycolocis anaeróbio onde você queimar armazenados açúcares (glygogen) na ausência de oxigênio. Sistema de treinamento que irá melhorar a sua capacidade de confiar no sistema, mas não vai fazer muito para as outras formas de combustíveis seu corpo os seus esforços. Glycolocis anaeróbia é um processo bastante rápido, mas também queima-se rapidamente assim que é bom para os esforços com duração entre 30 segundos e 2 minutos ou assim. Além de que ele só funciona fora do vapor e você cair de volta aos métodos mais lento, mas mais duradouro de transformar a energia armazenada em energia.

Se você sustentar um pouco mais fácil, mas ainda bastante intenso esforço de pelo menos dois minutos e meio do seu corpo pode começar a usar a ponta do seu sistema de fornecimento de energia aeróbica. Nessas duração ainda será converter glicogênio em energia, mas vai precisar de muito oxigênio para queimá-lo por via aeróbia. Na verdade ele precisa de um monte de O2 no topo da gama de aeróbica e é por isso que este é o intervalo de VO2 máx. Você está de transformação, da O2 tanto quanto seu corpo pode tomar, combinando-a com glicogênio e produção de energia. Pense nos primeiros dois minutos de estes intervalos como aprontar a bomba ou recebendo este sistema de fornecimento de energia em funcionamento. O ponto de 3 a 5 minutos esforços é fazer com que a bomba ferrado e, em seguida, começar realmente algum trabalho fora desse sistema. A maioria das pessoas só pode usar este sistema para 5 a 8 minutos antes de ser executado fora do vapor e você precisa suspensa outro entalhe a um outro sistema mais lento, mas duradouro.

Drop down em seu modo de entrega de energia aeróbica núcleo ou limiar de trabalho e você está usando um pouco menos O2 para a sua respiração é mais controlável e que você está queimando uma mistura de glicogênio e gorduras armazenadas. Novamente é um sabor ligeiramente diferente da produção de energia e, embora ele não funciona como força rapidamente (entregue é menor), você pode se sustentar por muito tempo. Ele também leva um tempo para prime-se este sistema, em algum lugar entre 7 e 8 minutos para que estes esforços já limiar deve ser mantido por pelo menos 10 minutos para conseguir algum benefício de formação e já é melhor. É por isso que os blocos de 2x20 limiar são tão populares, eles são o suficiente para começar bem o passado 8 minutos iniciais priming mas não há muito tempo que você não pode se concentrar do início ao fim.

A coisa chave aqui é que a formação para ser rápido com a moto é toda a energia sobre a forma como bem lhe entregar armazenado para os músculos e quão bem os músculos convertem a energia de poder. Ele tem quase nada a ver com força no sentido do levantamento de peso em adultos saudáveis. Na tela que me acompanha de um esforço de 20 minutos minha média pedal de torque foi de £ 260, ou cerca de £ 38 por pedalada com meu manivelas 172,5 milímetros. Isso foi o que ele me levou para produzir 278 watts. Se eu fosse capaz de sustentar um mundo classe 450 watts para que a duração (não posso obviamente) eu ainda só tem cerca de £ 61 por pedalada. Bem, a maioria adultos saudáveis não treinados que nem sequer possui uma bomba de fora da bicicleta poderia um interminável legged 61 leg press libra se você deu-lhes todos os dias para fazê-lo. Mas são muito poucos poderiam fazer essas leg press 90-100 vezes por minuto durante uma hora em linha reta. O ponto é, não é sobre como forte seus músculos estão como na quantidade de peso morto você pode agachar. É sobre a forma como você pode continuar a produzir energia com contrações musculares rápidas e que traduz a forma como você pode fornecer combustível para os músculos e como eficaz seus músculos estão na conversão de que o combustível ao poder.

Isso é o que estamos treinando, os sistemas energéticos específicos de entrega e para isso nós conseguimos alvo os sistemas mais importantes para os nossos esforços e treiná-los para ser muito eficiente. As intensidades alvo certo para a duração certa e você está no seu caminho.

Boa sorte,
Dave

Faz sentido total.

Obrigado novamente por uma resposta super informativa! Eu realmente aprecio você tomar o tempo e esforço para me ajudar com isso.

Eu vou mudar o meu intervalos de 5 minutos em vez de 1 minuto e trabalhar até fazê-los por 8-10 minutos (com 5 min. Descanso entre, ou o aumento de resto como o aumento de tempos de intervalo?).

Duas perguntas

1. Devo estar a trabalhar tão duro em um minuto do intervalo como a última hora ou posso construir até ele? E já que eu não tenho um medidor de energia e as defasagens de GRH, eu tenho que ir simplesmente sentir?

2. Há duas maneiras que eu posso trabalhar duro para a faixa de 5 minutos. Eu posso colocá-lo no ringue e grande poder de meu caminho por 5 minutos ou eu posso giro super rápido por 5 minutos. Qual é o benefício de mais aqui e por quê?